Vitamin C atau juga disebut dengan nama asam askorbat merupakan jenis vitamin yang larut dalam air. Tubuh kita tidak bisa mendapatkan vitamin C secara langsung dan asupan vitamin ini bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C memiliki peran yang sangat besar untuk tubuh terutama untuk menjaga kesehatan.
Manfaat Vitamin C
Dibawah ini adalah manfaat vitamin C untuk tubuh.
- Vitamin C termasuk dalam salah satu jenis antioksidan yang berperan untuk menangkal radikal bebas yang masuk ke tubuh. Sehingga vitamin C bisa berfungsi untuk mencegah kanker dan penyakit degeneratif.
- Tubuh memerlukan vitamin C untuk melakukan pertumbuhan jaringan pada seluruh bagian tubuh. Vitamin C akan digunakan oleh kolagen dan protein untuk membangun tulang rawan, mengatur aliran darah, dan memelihara pembuluh darah.
- Vitamin C juga berperan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mengatur kadar gula dalam darah, mencegah penyakit diabetes, dan melawan berbagai jenis virus yang masuk ke tubuh.
- Vitamin C berfungsi untuk menjaga kesehatan mata dan melindungi kesehatan gusi.
Gejala Kekurangan Vitamin C
Kekurangan vitamin C biasanya memang jarang terjadi, karena vitamin C bisa didapatkan dari berbagai macam asupan. Namun beberapa orang bisa termasuk dalam golongan kekurangan vitamin C. Berikut ini beberapa gejala yang disebabkan karena kekurangan vitamin C.
- Kondisi rambut yang pecah dan kering sehingga terlihat kusut.
- Timbul penyakit gigi dan gusi seperti radang gusi (hal ini membuat gusi mudah mengeluarkan darah)
- Kulit tidak terlihat sehat seperti timbul bercak warna, bersisik, kasar dan mudah mendapat bekas.
- Tubuh tidak bisa menangkal infeksi dan sering mimisan.
- Kekurangan vitamin C juga dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit seperti stroke, kanker, penyakit tulang, hipertensi dan radang empedu.
Kebutuhan Vitamin C Harian
Vitamin C memiliki peran yang sangat besar untuk menunjang kesehatan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gejala dan gangguan penyakit berat yang sulit untuk diatasi. Kita perlu untuk menjaga asupan nutrisi yang mengandung vitamin C. Konsumsi makanan yang mengandung vitamin C secara teratur dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian.
- Kebutuhan vitamin C untuk orang dewasa sekitar 60mg/hari,
- sementara untuk ibu hamil 70mg/ hari,
- ibu menyusui memerlukan 95 mg/hari.
- Sementara anak – anak membutuhkan vitamin C sebesar 45 – 50 mg/hari.
Berikut ini adalah makanan yang mengandung sumber vitamin C tinggi dan penting untuk tubuh.
1. Kubis (92,6 mg/ 100 gram)
Kubis merupakan salah satu kelompok sayuran yang sering kita pakai untuk membuat sup dan jenis sayuran lain. Kubis putih memiliki struktur serat yang jelas dan renyah. Kubis bisa dijadikan olahan makanan maupun sebagai lalapan. Sayuran ini banyak tumbuh di daerah yang memiliki suhu rendah. Kubis memiliki nutrisi yang sangat tinggi dan baik untuk tubuh. Mengkonsumsi kubis setiap hari bisa mencukupi kebutuhan serat sekitar 5 gram, 50 kalori dan 3,76 gram protein. Meskipun banyak orang yang tidak menyukai kubis karena rasanya yang sedikit khas, namun kubis bisa membantu menjaga kesehatan tubuh. Berikut ini manfaat mengkonsumsi kubis secara rutin.
- Kubis memiliki kandungan vitamin esensial seperti vitamin C, vitamin B, zat antioksidan dan berbagai macam nutrisi yang bisa melindungi tubuh dari berbagai gangguan penyakit seperti gangguan sakit mata, masalah pertumbuhan dan juga kesehatan tubuh.
- Kandungan vitamin K dalam kubis membantu tubuh untuk mengatur sistem pembekuan darah, mengurangi resiko pembengkakan dan gangguan pendarahan tubuh.
- Kandungan glukosinolates dalam kubis bermanfaat untuk mencegah pertumbuhan sel kanker.
2. Paprika Hijau (56,5 mg/ 50 gram)
Paprika hijau memang tidak seterkenal paprika merah. Paprika hijau hanya disukai oleh beberapa orang sebagai campuran salad atau bumbu masakan. Namun ternyata paprika hijau memiliki kandungan nutrisi yang sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Dalam 50 gram paprika hijau ditemukan sekitar 1,6 gram serat, 13 kalori dan 0,52 protein. Kandungan semua nutrisi ini bisa membantu kebutuhan asupan tubuh setiap hari. Berikut ini manfaat paprika hijau untuk kesehatan.
- Serat yang ditemukan dalam paprika hijau bermanfaat untuk mencegah gangguan pencernaan, mengatasi penyakit jantung, mengurangi resiko kanker dan mencegah diabetes. Bahkan serat dari paprika juga bisa mengurangi gejala sembelit dan untuk menurunkan berat badan.
- Kandungan vitamin C dan vitamin E dalam paprika hijau bermanfaat untuk mencegah semua penyakit yang berhubungan dengan infeksi gigi, kerusakan pembuluh darah dan memelihara sistem kekebalan tubuh.
- Paprika hijau memiliki kandungan senyawa antioksidan yang cukup tinggi sehingga bisa membantu mengurangi gejala kanker dan penyakit degeneratif.
3. Kale (53 mg/ 50 gram)
Kale atau kailan adalah jenis sayur yang termasuk dalam kelas kubis-kubisan. Kale memiliki warna hijau daun yang sangat khas dan daun bergelombang. Biasanya kale dimasak menjadi olahan masakan China dengan bumbu garam. meskipun kale terlihat seperti sawi atau sayuran hijau lain, namun kale mengandung serat hingga 3 gram. Bahkan kale juga memiliki nilai protein sebesar 2,57 gram dan 39 kalori. Manfaat kale untuk kesehatan antara lain adalah:
- Kandungan asam folat, serat dan magnesium dalam kale bermanfaat untuk menurunkan berat badan, meningkatkan proses pembakaran lemak dan membantu untuk diet.
- Kandungan zat besi dalam kale bisa membantu tubuh dalam pembentukan darah merah, mendukung pertumbuhan sel dan fungsi hati.
- Vitamin C yang ditemukan dalam kale bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, mencegah kanker dan dehidrasi.
- Vitamin K dalam kale juga bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan tulang dan mengurangi resiko Alzheimer.
Kale adalah makanan yang mengandung asam folat super tinggi sangat cocok untuk ibu hamil.
4. Brokoli (49 mg / 100 gram)
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang masuk dalam kelas tanaman kubis. Brokoli memiliki bentuk seperti kembang kol namun berwarna hijau padat. Bagian yang bisa dimanfaatkan dari brokoli adalah pada daging buahnya yang memiliki rasa renyah dan lezat. Sayuran ini sering dimasak sebagai sup, bubur atau masakan lain. Dalam 100 gram brokoli ditemukan sekitar 3 gram serat, 23 kalori dan 1,76 gram protein. Berikut ini beberapa brokoli untuk kesehatan tubuh.
- Kandungan glukoraphanin dan karbinol menjadi salah satu agen anti kanker yang paling kuat dari brokoli. Brokoli bisa menjadi asupan makanan yang bisa mencegah pertumbuhan sel kanker.
- Serat dalam brokoli sangat baik untuk mencegah masalah sembelit, menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh dan menurunkan berat badan.
- Brokoli menganding kaemferol yang bermanfaat untuk mencegah peradangan dan alergi pada tubuh.
- Vitamin C dalam brokoli sangat baik untuk mencegah kanker dan sebagai agen antioksidan dalam tubuh.
5. Bok Choy (42 mg / 100 gram)
Bok Choy juga termasuk dalam golongan tanaman kubis-kubisan. Tanaman ini mirip seperti sawi hijau namun memiliki batang pendek dan lebar. Anda bisa memanfaatkan bagian daun dan batang sebagai sayuran segar atau sayuran olahan. Sayuran ini paling banyak dimasak sebagai hidangan masakan China. Dalam 100 gram sayuran bok choy ditemukan serat sekitar 1,9 gram, 21 kalori dan 2, 78 protein. Manfaat mengkonsumsi bok choy untuk kesehatan antara lain adalah:
- Kandungan vitamin C dan vitamin A bermanfaat untuk menjaga kesehatan, menjadi salah satu kekuatan untuk melawan radikal bebas, mendukung kesehatan mata dan membantu proses metabolisme.
- Kandungan magnesium, vitamin K dan fosfor dalam bok choy sangat baik untuk mendukung kesehatan dan kepadatan tulang.
- Bok choy mengandung folat sehingga bisa mencegah homosistein darah dan mengatur kesehatan jantung.
6. Kembang Kol (26 mg/ 100 gram)
Kembang kol merupakan sayuran seperti brokoli namun memiliki struktur yang lebih padat dengan warna putih kekuningan. Sayuran ini memiliki rasa yang manis dan renyah. Kembang kol banyak bisa diolah menjadi berbagai jenis macam masakan. Selain rasanya yang lezat dan renyah, maka brokoli juga mengandung 2 gram serat, 12 kalori dan 1,23 gram protein. Manfaat kembang kol untuk kesehatan antara lain adalah:
- Kembang kol mengandung berbagai macam jenis vitamin B, vitamin K, dan asam lemak omega 3 sehingga sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh, mencegah kanker dan membentuk tulang yang kuat dan padat.
- Kandungan antioksidan dalam kembang kol juga berperan untuk melawan radikal bebas, menurunkan resiko kanker dan mencegah berbagai macam penyakit degeneratif.
- Vitamin C dalam kembang kol sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh, mempertahankan kekebalan tubuh dan melawan serangan bakteri dan kuman penyebab infeksi.
Kol adalah jenis makanan yang mengandung vitamin B Kompleks yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan dan energi.
7. Labu (23 mg / 100 gram)
Labu kuning merupakan salah satu tanaman yang tumbuh secara merambat. Labu kuning banyak disukai oleh orang tua karena memiliki rasa yang lembut, mengenyangkan dan bisa diolah menjadi berbagai macam olahan. Dalam 100 gram labu kuning ditemuka kandung serat hingga 2,1 gram, 23 kalori dan 1,23 gram protein. Labu juga bermanfaat untuk kesehatan, seperti:
- Labu memiliki jumlah kandungan kalori yang rendah sehingga bisa menjadi pengganti karbohidrat, untuk menurunkan berat badan dan pengganti asupan karbohidrat.
- Labu kuning banyak mengandung vitamin C, magnesium, folat, serat dan fosfor sehingga sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Kandungan vitamin C dalam buah labu kuning juga berperan untuk melawan radikal bebas, mencegah kanker dan mengurangi resiko efek penuaan dini.
- Kandungan magnesium dalam buah labu kuning juga sangat baik untuk mencegah darah tinggi, membantu mengatur tekanan darah, menjaga kesehatan jantung, mencegah serangan jantung dan stroke.
8. Ubi Jalar (21,3 mg / 100 gram)
Ubi jalar merupakan salah satu jenis makanan yang memiliki rasa manis dan sangat lembut. Aroma beberapa jenis ubi jalar sangat khas. Ubi jalar banyak ditemukan di Indonesia dan ditanam berdasarkan daerah asal. Ubi jalar yang masih segar bisa menjadi makanan pengganti karbohidrat. Setiap 100 gram ubi jalar ditemukan sekitar 100 kalori, 3,7 serat dan 2,17 protein. Manfaat ubi jalar untuk kesehatan antara lain adalah:
- Ubi jalar mengandung salah satu jenis vitamin B kompleks, vitamin B6 yang sangat baik untuk menjaga sistem kesehatan jantung, mencegah penimbunan plak pada arteri dan mencegah serangan jantung serta stroke.
- Ubi jalar bisa menjadi makanan yang mampu mengkontrol tekanan darah, menjaga asupan gula pada darah, dan mencegah munculnya penyakit diabetes.
- Ubi jalar mengandung vitamin C dan vitamin A yang sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit peradangan dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
9. Lobak (22,1 mg/ 100 gram)
Lobak merupakan sayuran yang memiliki bentuk seperti mentimun. Lobak terlihat sangat menyegarkan dengan daging buah putih dan kaya dengan berbagai macam sumber nutrisi dan mineral. Dalam 100 gram lobak ditemukan sekitar 2,6 gram serat, 23 kalori dan 0,78 protein. Lobak tidak hanya bermanfaat sebagai sayura saja, namun juga memiliki manfaat yang besar untuk kesehatan seperti:
- Lobak mengandung zat antioksidan yang bisa mencegah kanker dan membantu tubuh melepaskan semua racun pada hati.
- Vitamin C dalam lobak membantu tubuh untuk mendapatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah berbagai penyakit karena gangguan inflamasi.
- Vitamin C dalam lobak juga sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit yang disebabkan karena gangguan tulang dan sistem kepadatan tulang.
- Lobak juga berperan untuk mengatasi masalah penimbunan lemak dalam tubuh dan mengurangi kolesterol buruk.
Selain vitamin C, lobak juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E super tinggi yang cocok untuk kulit.
10. Kentang (15, 2 / 100 gram)
Kentang menjadi sayuran yang paling sering diolah dengan berbagai macam masakan. Di Indonesia konsumsi kentang memang masih sangat terbatas, sementara di luar negeri kentang banyak dijadikan sumber karbohidrat. Kentang mengandung sekitar 3,2 gram serat, 178 kalori dan 4,2 gram protein. Kentang bisa diolah menjadi berbagai macam masakan dan sangat baik untuk menggantikan nasi. Berikut ini manfaat kentang untuk kesehatan tubuh.
- Kandungn fitonutrisi dalam kentang membuat kentang bisa meningkatkan kondisi kesehatan terutama untuk penderita diabetes.
- Vitamin C dalam kentang bermanfaat sebagai zat antioksidan yang sangat baik untuk mencegah kerusakan sel tubuh, membantu sistem pencernaan dan mengurangi berbagai macam kanker.
- Kentang mengandung zat kalium yang cukup tinggi sehingga sangat baik untuk mencegah berbagai macam gangguan jantung, mengendalikan detak jantung dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
11. Rumput Laut (12,3 mg / 100 gram)
Rumput laut merupakan salah satu jenis tanaman rumput yang hidup di laut. Rumpur laut banyak mengandung nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Rumput laut bisa diolah menjadi berbagai macam masakan, kue dan campuran es. Struktur rumput laut memiliki rasa yang renyah, tawar dan menyegarkan. Dalam 100 gram rumput laut mengandung sekitar 4,4 gram serat, 300 kalori dan 65 gram protein. Manfaat rumput laut untuk kesehatan antara lain adalah:
- Vitamin K dalam rumput laut sangat bermanfaat untuk mendukung sistem pembekuan darah, membantu menyembuhkan luka dan mengatasi pembengkakan.
- Kandungan kalsium dalam rumput laut sangat baik untuk mendukung fungsi pertumbuhan tulang dan otot, mencegah dehidrasi dan mendukung sistem syaraf.
- Vitamin C yang ditemukan dalam rumput laut sangat bermanfaat untuk mencegah infeksi dan menjadi antioksidan pencegah kanker.
- Rumput laut juga dapat digunakan sebagai makanan penurun berat badan yang cukup baik karena ia merupakan makanan kaya serat yang baik untuk pencernaan.
12. Edamame (9,2 mg/ 100 gr)
Edamame merupakan salah satu tanaman yang bermasuk dalam biji-bijian. Edamame merupakan nama lain dari kedelai Jepang. Di Indonesia, edamame menjadi sayuran impor dan biasanya diolah menjadi edamame rebus. Edamame memiliki rasa yang gurih dan padat. Dalam 100 gram edamame banyak mengandung serat sekitar 5 gram, 100 kalori dan 10 gram protein. Manfaat edamame untuk kesehatan antara lain adalah:
- Edamame memiliki kandungan protein yang tinggi sehingga sangat baik untuk mendukung sistem kesehatan tubuh dan mencukupi kebutuhan asupan asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
- Edamame mengandung asam lemak omega 3 yang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan menjaga kesehatan jantung.
- Tembaga dan vitamin C dalam edamame sangat bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan menangkal radikal bebas penyebab kanker.
13. Talas (3,4 mg/ 100 gram)
Talas menjadi makanan yang banyak disukai oleh semua orang. Talas bisa diolah menjadi makanan rebus dan tambahan garam. struktur talas memiliki rasa yang padat, mengenyang dan gurih. Beberapa jenis talas yang sangat terkenal adalah seperti talas bogor. Dalam 100 gram talas mengandung sekitar 4,4 gram serat, 100 kalori dan 2,23 protein. Manfaat mengkonsumsi talas untuk kesehatan adalah sebagai berikut:
- Kandungan serat dalam talas bermanfaat untuk membantu sistem pencernaan, mengurangi produksi gas lambung, mengatasi sembelit dan mengurangi berbagai macam jenis kanker.
- Talas bisa menjadi makanan pengganti untuk penderita diabetes karena serat dalam talas bisa membantu mengatur kadar gula dalam darah.
- Kandungan vitamin C dalam talas bisa bermanfaat untuk mencegah sel kanker, mendukung sistem kekebalan tubuh dan memelihara kesehatan jantung.
- Talas juga dapat dijadikan sebagai makanan untuk penderita maag kronis.
Buah Yang Mengandung Vitamin C
Selain makanan, buah juga dapat menjadi penyumbang vitamin C yang cukup tinggi melebihi sayuran. berikut 21 daftarnya.
- Jambu Biji (378 mg / 60 gram)
- Blackcurrant (200mg/68 gram)
- Buah Leci (132 mg/100 gram)
- Pepaya (85mg/100 gram)
- Stroberri (83 mg/ 100 gram)
- Jeruk Bali (79 mg/ 100 gram)
- Nanas (77 mg/100 gram)
- Markisa (72 mg/100 gram)
- Jeruk (69 mg/100 gram)
- Kiwi (62 mg/ 100 gram)
- Sukun (62 mg/ 100 gram)
- Mangga (58.2 mg / 100 gram)
- Belimbing (46 mg/100gram)
- Lemon (45 mg/ 1 lemon ukuran sedang)
- Melon (26,3 mg / 1 potong kecil lemon)
- Alpukat (21 mg/ 1 alpukat kecil)
- Jeruk Nipis (18,7 mg/ 1 jeruk nipis kecil)
- Anggur Hijau (15 mg / 100 gram)
- Tomat (14,5 mg/ 50 gram)
- Pir (9,4 mg / 50 gram)
- Pisang (9,3 mg / 1 buah pisang sedang)
Vitamin C juga terdapat diberbagai sayuran dan buahlainnya seperti
- Buar markisa thailand
- Buah Bit
- Buah semangka
- Buah jeruk bali
Semua sumber makanan yang mengandung vitamin C tinggi bisa kita temukan dari alam. Peran vitamin C untuk menjaga kesehatan tubuh memang sangat besar. Bahkan jika tubuh mengalami kekurangan vitamin C maka bisa menyebabkan penyakit yang bisa menggangu sistem kekebalan tubuh. Jadi, mari kita menjaga asupan vitamin C dengan mengkonsumsi berbagai sumber vitamin C dari makanan. Selain itu sayuran juga merupakan makanan 4 sehat 5 sempurna yang wajib dikonsumsi setiap hari.