20 Penyebab Insomnia dan Cara Mengatasinya Secara Alami

Insomnia adalah suatu kondisi di mana seseorang mengalami gejala kesulitan tidur di malam hari sehingga penderita insomnia tidak bisa mencukupi kebutuhan tidurnya secara berkualitas. Insomnia seringkali menyebabkan gangguan pada penderitanya, tidak hanya gangguan dalam segi kualitas tidur, tetapi juga gangguan dalam beraktivitas di siang hari. Tidur merupakan siklus penting dalam keseharian manusia. Pada saat tidur, tubuh akan mengalami proses regenerasi sel dan metabolisme. Jadi ketika tidur seseorang terganggu, secara otomatis tubuh seseorang akan mengalami gangguan.

Pada saat tidur, tubuh seseorang mengalami beberapa tahapan, di antaranya tahap mengantuk, tahap tidur ringan, tahap tidur nyenyak, dan tahap mimpi. Studi menunjukkan bahwa setiap orang pasti pernah mengalami gangguan tidur. Menurut riset yang dilakukan oleh US Census Bureau, International Data Base tahun 2004, sebanyak 28 juta orang Indonesia mengalami gangguan tidur insomnia.

Secara umum, insomnia ditandai oleh beberapa gejala, seperti susah tidur, sering terbangun di malam hari atau dini hari pada saat tidur, tubuh merasa lelah, uring-uringan, dan terganggunya berbagai aktivitas di siang hari karena kondisi tubuh yang tidak bugar akibat kurang tidur malam .

Jenis-jenis Insomnia

Berdasarkan gejala medis dan psikologis yang dialami oleh penderita insomnia, insomnia dapat dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

• Insomnia temporer adalah jenis insomnia yang berlangsung dalam waktu singkat, biasanya kurang dari satu minggu. Pengaruh lingkungan dan stres biasanya adalah faktor yang memicu munculnya insomnia temporer.
• Insomnia akut adalah kondisi di mana penderita mengalami gangguan tidur dalam kurun waktu sekitar satu bulan. Insomnia akut biasanya ditandai dengan penderita yang tetap mengalami gangguan tidur pada saat mulai tidur atau pada saat sudah tertidur sekalipun.
• Insomnia kronis adalah jenis insomnia yang terjadi dalam kurun waktu lebih dari satu bulan. Seseorang yang mengalami insomnia kronis akan mengalami gejala yang relatif parah seperti halusinasi (seperti melihat benda yang seolah-olah bergerak lamban) dan mengalami masalah penglihatan, di mana penderita akan melihat benda yang sebenarnya tunggal seolah-olah ganda. (baca juga: dampak insomnia bagi kesehatan)

Penyebab Insomnia

Ada beberapa faktor yang dapat memicu munculnya insomnia pada seseorang, di antaranya:

1. Gangguan Psikis

Beberapa gangguan psikis yang dapat menyebabkan insomnia adalah stres, rasa cemas yang berlebihan, depresi, serta rasa khawatir terhadap suatu masalah yang belum terselesaikan. Kondisi semacam itu biasanya dipicu dengan aktivitas yang sangat padat dan kurang melakukan relaksasi sehingga tubuh terasa tegang. (baca juga: cara menjaga kesehatan mental)

2. Gangguan Kesehatan Fisik

Beberapa jenis gangguan fisik juga dapat memicu insomnia, seperti penyakit asma, radang sendi, penyakit jantung, penyakit diabetes, dan beberapa jenis penyakit lainnya. Selain itu, wanita juga sangat rentan terkena insomnia sebagai efek dari gejala menopause yang dialami oleh wanita.

3. Faktor Lingkungan

Tidur di lingkungan yang kurang sesuai sehingga menyebabkan seseorang merasa tidak nyaman dapat menyebabkan kualitas tidur terganggu. Akibatnya, seseorang juga akan mengalami kesulitan tidur. Selain itu, menyalakan lampu yang terlalu terang juga dapat membuat seseorang sulit tidur. (baca juga: 10 ciri-ciri kurang tidur yang cukup)

4. Faktor Gaya Hidup

Seseorang yang memiliki gaya hidup tidak sehat lebih rentan mengalami insomnia. Seseorang yang tidak menerapkan pola hidup sehat, seperti merokok, sering mengkonsumsi minuman beralkohol, serta mengkonsumsi minuman berkafein adalah beberapa hal yang dapat menyebabkan insomnia. (baca juga: 21 gaya hidup tidak sehat kematian menanti hindarilah)

5. Tidur Siang Berlebihan

Tidur siang terlalu sering atau dalam waktu yang terlalu lama dapat mengganggu frekuensi tidur di malam hari. Jika ingin tidur siang maka ada baiknya tidak dilakukan setiap hari, selain itu usahakan agar tidak tidur siang dalam rentan waktu yang terlalu lama. (baca juga: bahaya tidur siang)

Dampak dari Insomnia

Insomnia sudah tentu akan menyebabkan gangguan pada tubuh penderitanya. Adapun beberapa dampak yang ditimbulkan akibat insomnia adalah:

• Insomnia bisa jadi menjadi penyebab kematian di usia yang relatif muda.
• Fungsi otak akan mengalami kerusakan sehingga otak akan kehilangan memorinya.
• Jika insomnia terjadi dalam kurun waktu yang terlalu lama, bisa jadi insomnia akan menyebabkan kematian pada penderitanya karena menderita kelelahan.
• Insomnia dapat menyebabkan tremor dan gemetar di bagian seluruh tubuh.
• Insomnia dapat memicu depresi pada penderitanya, bahkan bisa mendorong seseorang untuk melakukan bunuh diri. (baca juga: penyebab depresi)
• Bisa jadi penderita insomnia menderita paranoid dan rasa ketakutan yang berlebihan terhadap sesuatu hal, padahal menurut orang lain sesuatu yang menyebabkan ketakutan penderita insomnia adalah hal yang tidak mengancam sama sekali.
• Menyebabkan gangguan jiwa bipolar. (baca juga: gejala bipolar)
• Meningkatkan resiko penyakit hipertensi.
• Menyebabkan gejala serangan jantung.
• Meningkatkan resiko obesitas.
• Dapat memicu munculnya penyakit kanker.
• Sering mengalami kondisi berbicara saat tidur (ngelindur).
• Mengalami seksomia (melakukan hubungan seks tanpa sadar di saat tidur.

Cara Mengatasi Insomnia

Insomnia bukan hanya mengganggu kualitas tidur seseorang. Seseorang yang mengalami insomnia juga akan mengalami gangguan ketika melaksanakan aktivitasnya di siang hari. Bahkan pada kebanyakan kasus, banyak penderita insomnia yang tidak mampu menyelesaikan aktivitasnya karena merasa tubuhnya tidak sehat akibat insomnia.

Jika Anda mengalami insomnia, maka Anda dapat menerapkan beberapa tips berikut ini untuk mengatasi gejala insomnia yang Anda alami.

1. Mendengarkan Musik Sebelum Tidur

Beberapa jenis musik klasik seperti Mozart dan musik brainwave akan memberikan rasa rileks pada pikiran Anda sehingga tubuh terasa lebih tenang. Dengan mendengarkan musik semacam itu, tubuh akan lebih terangsang untuk segera tidur. (baca juga: kopi bagi penderita ginjal)

2. Mengatur Jadwal Aktivitas

Padatnya aktivitas seseorang seringkali menyebabkan stres dan memicu insomnia. Untuk Anda yang memiliki banyak aktivitas ada baiknya Anda membuat jadwal aktivitas sehingga apa saja yang Anda lakukan sudah terkontrol dengan baik. Selain itu, Anda juga bisa mengontrol kapan seharusnya Anda harus beristirahat dan bekerja.

3. Jangan Melihat Jam Dinding

Usahakan agar Anda tidak meletakkan jam dinding di ruangan Anda. Saat Anda mengalami insomnia, Anda biasanya akan cenderung melihat arah jam dinding untuk mengetahui sudah berapa lama Anda tidak tidur. Kondisi tersebut bisa menyebabkan pikiran menjadi lebih tegang dan tubuh terasa tidak nyaman. Selain itu, suara dari pergerakan jarum jam dinding juga dapat mengganggu tidur kita.

4. Matikan Lampu pada Saat Tidur

Salah satu cara efektif untuk menciptakan suasana rileks ketika tidur adalah dengan mematikan lampu kamar. Suasana gelap justru akan memberikan rasa rileks pada tubuh dan juga memberikan kenyamanan ketika Anda memejamkan mata, sehingga Anda akan lebih cepat tertidur lelap dengan mematikan lampu kamar. (baca juga: bahaya lampu menyala saat tidur)

5. Menjaga Kondisi Kesehatan Tubuh

Kesehatan yang terganggu seringkali membuat tubuh terasa tidak nyaman sehingga menyebabkan seseorang kesulitan untuk tidur. Karena itu, jagalah kondisi kesehatan tubuh agar kualitas tidur tidak terganggu.

6. Tidur Secara Rutin

Usahakan agar Anda selalu tidur secara rutin selama 6 sampai 8 jam setiap harinya. Cara tersebut terbukti efektif dapat menghilangkan gangguan insomnia. Tubuh yang dibiasakan untuk beristirahat secara teratur akan memberikan kenyamanan sekaligus kondisi tubuh yang bugar. (baca juga: penyebab ngorok saat tidur)

7. Rutin Berolah Raga

Lakukanlah olah raga secara rutin untuk memperoleh tubuh yang sehat dan terbebas dari insomnia. Dengan melakukan olah raga secara rutin, aliran darah akan lebih lancar sehingga kebutuhan otak akan oksigen dan nutrisi juga akan terpenuhi. Kondisi semacam itu akan menimbulkan rasa rileks dan nyaman pada tubuh seseorang sehingga tubuh akan lebih cepat tertidur. Selain itu, Anda juga berolah raga sebelum tidur. Olah raga akan menimbulkan kelelahan pada tubuh. Rasa lelah tersebut menuntut tubuh Anda untuk segera beristirahat sehingga insomnia dapat dihindari. (baca juga: kurang olahraga)

8. Jangan Mengkonsumsi Minuman yang Mengandung Kafein seperti Kopi

Sudah terbukti bahwa meminum kopi dapat membuat seseorang lebih mudah terjaga dan sulit untuk tidur. Maka dari itu usahakan agar Anda tidak minum kopi jika tidak ingin terkena insomnia. (baca juga: makanan dan minuman yang mengandung kafein tinggi)

9. Jangan Mengkonsumsi Minuman Beralkohol

Mengkonsumsi alkohol dapat mengacaukan pola tidur seseorang. Mengkonsumsi alkohol juga dapat memicu kerusakan sistem saraf otak sehingga konsumsi alkohol sama sekali tidak disarankan sekalipun Anda tidak memiliki gangguan insomnia.

10. Minum Susu Hangat

Susu hangat akan memberikan rasa rileks dan juga rasa nyaman bagi perut. Perut tidak akan merasa kenyang berlebihan sehingga tubuh terasa lebih rileks. Untuk Anda yang tidak ingin gemuk karena mengkonsumsi susu setiap malam, maka Anda dapat mengganti asupan dengan susu rendah lemak.

11. Jangan Makan Sebelum Tidur

Makan bisa jadi dapat menyebabkan rasa terlalu kenyang di perut Anda. Usahakan agar Anda tidak makan ketika Anda hendak tidur. Rasa kenyang yang Anda rasakan akan memicu rasa tidak nyaman di area perut sehingga tubuh lebih rentan terkena insomnia.

12. Jangan Merokok

Rokok mengandung zat berbahaya salah satunya adalah nikotin. Selain dapat memicu berbagai penyakit, seperti penyakit kanker, gangguan jantung, gangguan paru-paru, dan meningkatkan kadar kolesterol, nikotin juga bisa memberikan dampak stimulan bagi tubuh sehingga tubuh mengalami gangguan kesulitan tidur.

13. Ubahlah Dekorasi Ruangan

Anda mungkin sudah bosan dengan kondisi kamar tidur yang tidak berubah. Jika Anda merasa bosan dengan suasana kamar tidur, maka Anda bisa mengubah dekorasi kamar tidur dengan model baru yang Anda suka. Bisa jadi suasana baru akan memberikan kenyamanan yang membuat tubuh Anda lebih rileks.

14. Lakukan Meditasi atau Latihan Pernapasan

Meditasi dan latihan pernapasan akan memberikan rasa rileks di pikiran Anda, selain itu, meditasi juga dapat melancarkan peredaran darah sehingga berbagai gangguan tubuh seperti stres dan lelah dapat ditangani. Dengan kata lain, meditasi dan latihan pernapasan dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan insomnia.

15. Hindari Stres

Stres akan menyebabkan peredaran darah dalam tubuh tidak lancar. Stres juga akan menyebabkan pikiran menjadi tegang dan memicu rasa tidak nyaman bagi tubuh. Karena itu hindarilah stres dengan membuat jadwal aktivitas yang dapat mengatur kegiatan sehari-hari Anda. Jika Anda sudah terlanjur stres, lakukanlah relaksasi untuk meringankan gejala stres yang Anda alami. (baca juga: 15 cara mengatasi stress super ampuh)

Asupan Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari

Jika Anda mengalami insomnia, maka beberapa jenis asupan berikut ini harus Anda hindari karena dapat memicu dan memperparah insomnia.

• Makanan pedas adalah salah satu jenis asupan yang harus Anda hindari. Jenis makanan pedas adalah jenis asupan yang dapat menghilangkan rasa kantuk, akibatnya tubuh akan terserang insomnia. Selain itu, bahaya makanan pedas juga dapat memicu panas dalam dan juga gangguan pencernaan seperti diare.
• Teh hitam adalah jenis minuman yang sering digunakan untuk mengecilkan perut buncit. Teh hitam sering dimasukkan dalam menu orang-orang yang sedang diet. Namun, bagi Anda yang sedang mengalami insomnia ada baiknya untuk tidak mengkonsumsi teh hitam. Teh hitam akan menghilangkan rasa kantuk sehingga memicu insomnia.
• Kopi adalah salah satu minuman yang mengandung kafein yang berguna sebagai stimulan bagi tubuh. Mengkonsumsi kopi dapat menyebabkan tubuh terjaga lebih lama dan kesulitan tidur biasanya adalah gejala umum yang diakibatkan oleh asupan kopi. (baca juga: kopi bagi penderita stroke)
• Coklat hitam adalah jenis coklat yang mengandung kafein. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kafein adalah salah satu jenis stimulan yang dapat menyebabkan insomnia.

Itulah beberapa hal terkait dengan gejala insomnia. Insomnia paling sering dialami oleh orang-orang yang hidup di wilayah perkotaan dengan tingkat stres yang tinggi. Untuk mencegah dan juga mengatasi insomnia yang harus Anda lakukan adalah menerapkan pola hidup sehat dan selalu memperhatikan pola istirahat Anda.