Mudah dan Cepat! 6 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

391

Memiliki tubuh fit dan bugar merupakan keinginan setiap orang. Memiliki tubuh fit dan bugar biasanya akan sejalan dengan pikiran yang sehat dan terhindar dari penyakit. Tubuh yang fit dan bugar didapatkan dari olahraga dan pola makan yang baik, di mana di antaranya mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin sambil diselingi dengan olah raga. Selain itu, melakukan terapi air putih agar tubuh tidak dehidrasi atau kekurangan cairan.

Berbicara tentang olahraga, aktivitas ini dilakukan untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terhindar dari penyakit. Namun, di sisi lain, aktivitas olahraga juga dilakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kencang dan menarik. Alasan demi penampilan ini banyak dilakukan oleh mereka yang berolah raga di tempat kebugaran. Alasan sederhananya, di tempat kebugaraan perlengkapan olahraganya lebih banyak dan variatif. Selain itu, ada instruktur yang bisa membantu kita melakukan cara fitness yang baik dan benar.

Namun, jika keadaan tidak memungkinkan, misalnya tidak cukup waktu untuk olahraga ke tempat fitness atau gym misalnya, Anda bisa menjadikan rumah sebagai tempat alternatif untuk membentuk tubuh. Selain lebih ekonomis, bisa dilakukan kapan saja asal tau cara-caranya. Nah, pada artikel kali ini kami akan membahas mengenai caranya, khususnya cara membentuk otot dada di rumah, bagi yang ingin sekali mencobanya tanpa harus ke gym. Simak ulasan kami berikut ini!

Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk latihan membentuk otot dada di tempat Gym, Anda bisa memilih alternatif latihan sendiri di rumah dengan menggunakan peralatan rumah tangga sederhana atau membeli peralatan olahraga sederhana. Berikut adalah metode atau cara yang kami sarankan jika Anda ingin membentuk otot dada di rumah, yaitu:

1. Metode Chair Dips dengan bantuan kursi

cara membentuk otot di rumah yang pertama bisa dilakukan yaitu dengan metode chair dips dengan bantuan kursi. Dengan melakukan cara ini secara rutin dan konsisten akan membuat pembentukan otot-otot dada lebih cepat. Langkah-langkahnya yaitu sebagai berikut:

  • Pertama-tama, kedua tangan Anda memegang lengan kursi. Posisi ini akan membuat tubuh Anda sedikit turun mengikuti posisi kursi yang lebih rendah. Anda juga bisa menggunakan kursi tanpa lengan dan memosisikan tangan Anda pada dudukan kursi.
  • Dengan menumpukan berat badan pada kedua lengan, lakukan gerakan turun secara perlahan kemudian naik lagi sehingga otot-otot di kedua lengan dan dada Anda akan bereaksi.
  • Saat melakukan gerakan turun dan naik, tekukkan lutut Anda dengan posisi lutut di depan wajah. Lakukan secara perlahan agar tidak terjadi cidera.
  • Lakukan gerakan ini berulang-ulang hingga beberapa set, masing-masing set terdiri dari 10-15 kali.

2. Metode Pull-Up

Cara membentuk otot di rumah yaitu dengan menggunakan metode pull-up. Metode ini akan membutuhkan media palang yang terbuat dari besi atau kayu kokoh. Anda bisa membuatnya manual atau membeli secara online lalu memasangnya di depan pintu atau di area sekitar rumah yang memungkinkan. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

  • Pertama-tama, tubuh berdiri tegap di bawah palang lalu genggam palang di atas kepala Anda dengan menggunakan kedua tangan.
  • Dengan perlahan-lahan, mulai angkat tubuh Anda hingga posisi dada sejajar dengan palang
  • Tahan selama beberapa detik dengan posisi tersebut lalu perlahan-lahan turunkan badan Anda.
  • Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 3 set, masing-masing set terdiri dari 20 kali.

3. Metode Polymetric Push-Up

Cara membentuk otot dada di rumah selain dengan melakukan metode chair dips dan pull-up, yaitu bisa dengan menggunakan metode Polymetric Push-Up. Cara ini tidak membutuhkan media khusus, hanya matras yang digunakan sebagai alasnya. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Posisikan tubuh Anda di atas matras lalu ambil sikap seperti melakukan push-up seperti biasanya.
  • Dari arah bawah, dorong tubuh Anda ke arah atas menggunakan kedua tangan.
  • Saat tubuh berada di atas, lakukan gerakan mendorong dengan sedikit kekuatan lebih sehingga tubuh akan semakin terdorong ke atas lalu turunkan badan perlahan-lahan
  • Lakukan gerakan ini berulang-ulang sebanyak 4 set, masing-masing set terdiri dari 10-15 kali.

4. Metode Rotation Push-Up

Cara membentuk otot dada di rumah selanjutnya yaitu dengan metode Rotation Push-Up. Langkah-langkahnya yaitu:

  • Posisikan tubuh di atas matras lalu ambil sikap seperti ingin melakukan gerakan push-up seperti pada umumnya.
  • Untuk gerakan awal, lakukan dengan posisi tubuh di atas sementara kedua tangan berdiri tegak.
  • Gunakan satu tangan untuk melakukan gerakan push-up dan menahan beban tubuh, sementara tangan yang bebas posisikan lurus ke atas.
  • Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 3 set, masing-masing 10 kali setiap setnya.
  • Lakukan gerakan ini dengan perlahan-lahan dan hati-hati agar tidak terjadi cidera fatal. Cara ini tidak cocok bagi pemula karena cukup berbahaya.

5. Metode Flat Bench Press

Selanjutnya, Anda bisa membentuk otot dada di rumah dengan menggunakan metode flat bench press dengan menggunakan alat bantu barbell atau dumbell yang bis Anda dapatkan di toko yang menjual alat-alat olahraga. Berikut langkah-langkahnya:

  • Pertama-tama, baringkan tubuh Anda secara rileks di bawah bangku datar (sebaiknya yang empuk supaya tidak menyebabkan sakit punggung dan bokong).
  • Genggam pegangan barbell menggunakan kedua tangan pada posisi telapak tangan mengarah ke luar.
  • Kedua kaki tetap berada di bawah dan menyentuh lantai sementara posisi kepala tetap berbaring dengan rileks
  • Lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan barbell secara perlahan-lahan.
  • Lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set sebanyak 10 kali

6. Metode Cable Crossover

Cara membentuk otot dada di rumah bisa juga menggunakan cara yang terakhir ini, yaitu metode cable crossover. Metode ini tidak hanya dapat membentuk otot dada, tetapi juga otot lengan atau tricep, otot bahu, dan otot punggung. Media yang digunakan yaitu peralatan standard fitness untuk melakukan gerakan cable crossover. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Pertama-tama, posisikan tubuh berdiri dengan bagian depan agak condong ke arah depan.
  • Kaki kanan Anda diletakkan ke depan sementara kedua tangan memegang crossover handle dengan posisi terbuka
  • Usahakan posisi siku dan bahu saling sejajar.
  • Tarik cable crossover ke arah depan dengan posisi lengan ditarik ke depan dada. Bisa dilakukan dengan kedua tangan atau salah satu tangan saja secara bergantian.
  • Lakukan cara ini secara berulang sebanyak 20-30 kali

Makanan untuk Membantu Pembentukan Otot

Selain melakukan latihan fisik, cara membentuk otot dada di rumah juga diimbangi dengan makanan yang mengandung lemak baik, protein, dan karbohidrat kompleks yang dapat membantu mempercepat proses pembentukan otot. Makanan tersebut di antaranya yaitu:

  • Karbohidrat kompleks: nasi merah, gandum, umbi-umbian.
  • Lemak baik: minyak Zaitun, buah alpukat, minyak ikan, dan kacang-kacangan.
  • Protein. Sumber makanan yang mengandung protein terbagi menjadi dua, yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani: daging domba muda, dada ayam, ikan tuna, daging merah, telur, keju, susu sapi, dan susu kambing. Sedangkan protein nabati: almond, gandum, bayam, kacang kedelai, kacang hijau, kacang polong, kentang, dan brokoli.

Nah itulah tadi tips mengenai cara membentuk otot dada di rumah dengan mudah dan cepat. Selain melakukan olahraga rutin dan konsisten untuk membentuk otot dada, juga bisa diimbangi dengan makanan setelah olahraga yang banyak mengandung 3 unsur penting, yaitu karbohidrat kompleks, lemak baik, dan juga protein. Dengan begitu, latihan Anda akan maksimal dan cepat membuahkan hasil!