Rencana dan menu diet untuk wanita atau pria yang sudah berusia 40 tahun keatas sebenarnya hampir serupa dengan menu diet orang yang lebih muda atau lebih tua. Akan tetapi, kondisi medis yang mungkin diderita juga harus menjadi bahan pertimbangan dan juga memenuhi kebutuhan nutrisi yang lebih spesifik. Diet yang digunakan untuk usia 40 tahun haruslah fleksibel dan sangat mudah sehingga tidak juga meninggalkan kewajiban untuk mengurus keluarga dan diri sendiri di saat yang bersamaan.
Kebutuhan Kalori Usia 40 Tahun
Jika dilihat secara umum, kebutuhan kalori akan menurun sesudah melewati usia 40 tahun dan 30 tahun. Penurunan kebutuhan kalori ini terjadi karena respon metabolik yang lamban dan cenderung berkurang tingkat keaktifan seperti sering duduk dan diam. Seorang pria yang sudah berusia 40 tahun memerlukan kalori sekitar 2400 kalori per hari, sedangkan untuk wanita membutuhkan 2800 kalori. Sementara untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan setidaknya membutuhkan 500 kalori per hari untuk menurunkan sekitar 1 pon per minggu.
Contoh Menu Sarapan dan Camilan
Untuk orang yang sudah berusia 40 tahun, bisa memulai hari dengan sarapan semangkuk oatmeal gandum serat tinggi atau 3/4 cangkir sereal gandum dan juga susu skim untuk memenuhi 1000 mg kalsium per hari.
Hindari mengkonsumsi telur utuh setiap hari untuk sarapan jika anda memiliki kolesterol. sebab dalam 1 butir telur mengandung lebih dari 100 persen kolesterol sementara kebutuhan kolesterol usia 40 tahun hanya 100 persen saja. Apabila masih ingin mengkonsumsi telur, maka hindari kuning telur. Untuk camilan sehat, anda bisa mengkonsumsi kacang almond atau kacang kenari, berbagai buah mentah, sayuran rebus dan keju rendah yodium serta yogurt.
Contoh Menu Diet per Hari
Untuk makanan utama, pilih makanan yang kaya akan serat untuk menurunkan berat badan lebih baik dan menjaga kolesterol. Anda bisa mengkonsumsi nasi merah dan sayuran, sandwich ayam dengan mustard dan roti gandum atau salad kalori rendah.
Sementara untuk makan malam sehat dan rendah kalori bisa mengkonsumsi pasta dengan saus tomat, makanan laut yang dibakar dan juga sayuran kukus atau ayam panggang dengan ubi dan bayam. Jangan lupa juga untuk bergerak atau berjalan sesudah makan siang atau malam untuk meningkatkan metabolisme dan membakar kalori.
Berikut ini, kami akan memberikan contoh menu makanan diet untuk usia 40 tahun per hari yang meliputi, sarapan, makan siang, camilan dan juga makan malam untuk panduan anda.
Sarapan
- Oatmeal
- 1/2 buah pisang atau jus buah
- 1 telur
- Kopi hitam
Snack Pagi
- 1 buah apel
- 1 batang seledri
- popcorn atau cookies
- Air, teh atau kopi tanpa es sebab bahaya minum air es bisa menghambat proses penurunan berat badan dan juga tanpa pemanis
Makan Siang
- 2 iris roti
- 2 ons kalkun atau dada ayam tanpa kulit
- 1/2 kaleng tuna
- 1 sendok makan mayonaise kedelai
- 1 porsi baby carrot atau wortel kecil
- Sup ayam dan minuman bebas kalori
Snack Siang
- 3 sampai 5 cangkir popcorn tanpa lemak
- 1 sendok makan selai kacang
- Sayuran dan minuman bebas kalori
Makan Malam
- 1 cangkir pasta gandum utuh
- 1/2 cangkir brokoli kukus
- 2 ons udang kukus
- Kemangi
- 1 sendok minyak zaitun
- 1 porsi salad ukuran besar dengan saus rendah lemak
Pencuci Mulut
- Untuk pencuci mulut anda bisa mengkonsumsi es krim atau krim rendah lemak
- Buah beri dan kenari
- Es krim kedelai
Jenis Makanan Diet 40 Tahun
Ada beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk diet usia 40 tahun dan bisa disantap saat sarapan, makan siang, camilan ataupun makan malam. Beberapa diantara makanan diet tersebut adalah sebagai berikut.
- Oat
Oat termasuk kedalam 20 makanan sehat untuk menurunkan berat badan dari segala usia termasuk usia 40 tahun. Oat mengandung beta glucans yakni serat larut yang bisa menurunkan kolesterol, Avenatharmides yakni antioksidan unik dalam gandum yang semuanya ini dibutuhkan untuk mencegah pembentukan plak di dinding arteri. Para peneliti juga membuat kesimpulan jika mengkonsumsi 1 ons oat per hari sudah cukup untuk mengurangi kolesterol hingga 10%.
Mengkonsumsi oat sangat disarankan untuk menu diet usia 40 tahun sebab bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Sedangkan untuk mengkonsumsi oat ini bisa ditambahkan dengan 1 sendok makan yogurt tawar dan buah buahan segar.
- Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti tuna, makarel, haring dan salmon merupakan makanan yang mengandung omega 3 tinggi sehingga bisa menurunkan denyut jantung, tekanan darah serta mengurangi risiko aritmia. Dari penelitian yang dilakukan membuktikan jika seorang wanita yang mengkonsumsi ikan berlemak ini secara teratur memiliki risiko terserang stroke lebih rendah. Ikan berlemak ini harus di konsumsi setidaknya 4 kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Sedangkan cara mengolahnya hangan dimasak dengan suhu yang tinggi namun dengan api kecil atau kukus. Selain itu, mengkonsumsi ikan berlemak ini sangat bagus karena merupakan makanan yang baik untuk otak.
- Kedelai
Ada isoflavon yang berkadar tinggi di dalam kedelai di mana sangat baik untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang untuk wanita menopause dan juga meningkatkan kesuburan pria. Dari penelitian yang melibatkan 42 wanita pasca menopause dan diberikan 30 gram kacang kedelai setiap hari, sesudah 12 minggu mengkonsumsi ditemukan jika terjadi peningkatan High Density Lipoprotein atau HDL yang merupakan kolesterol baik sebanyak 3.7% dan kolesterol jahat berkurang hingga 5.5%.
Selain itu, mengkonsumsi kedelai juga akan meningkatkan osteocalcin yakni protein dalam darah yang berguna untuk kepadatan tulang. Untuk cara mengkonsumsinya bisa menyantap kacang kedelai atau edamame sebanyak 2 sampai 3 kali per minggu.
- Ayam
Ayam merupakan sumber protein tinggi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi. Dalam 200 gram dada ayam tanpa kulit mengandung 60 gram protein yang berguna untuk manajemen berat badan sekaligus membantu pembentukan otot. Sebuah penelitian tahun 2010 membuktikan jika protein akan berperan aktif dalam menurunkan berat badan dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi.
Sup ayam juga baik dikonsumsi untuk meredakan flu, sebab dalam 1 dada ayam tanpa kulit hanya mengandung 1 gram lemak jenuh dan menjadi cara terbaik pengganti daging merah. Hindari mengkonsumsi potongan lemak pada ayam yang terletak di kulit.
- Susu
Susu tinggi lemak juga sangat baik untuk mengurangi masa otot yang berhubungan dengan penambahan usia khususnya diatas 50 tahun. Srbuah penelitian tahun 2006 membuktikan jika susu full fat yang dikonsumsi sesudah berolahraga bisa meningkatkan massa otot. Dalam 100 ml susu full fat mengandung 118 mg kalsium yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan pembekuan darah. Asupan kalsium yang direkomendasikan adalah sekitar 1000 mg untuk pria dan 1200 mg untuk wanita per hari.
Demikian ulasan dari kami tentang menu diet untuk usia 40 tahun. Beberapa makanan dan minuman yang sudah kami sebutkan diatas merupakan jenis asupan yang direkomendasikan untuk di konsumsi dalam menu diet sehingga berat badan bisa turun dan dijaga kestabilannya.