Sponsors Link

Serat : Jenis – Fungsi – Sumber – Akibat Kelebihan dan Kekurangan

ads

Serat. Satu kata yang mungkin sering anda dengar terutama ketika mengenai kesehatan. Serat pangan adalah salah satu bagian yang terdapat di dalam tumbuhan yang bisa dikonsumsi oleh manusia serta memiliki sifat resisten di dalam usus dan bisa mengalami fermentasi di dalam usus besar baik itu sebagian maupun keseluruhan. Tahukah anda bahwa serat sebenarnya tidak memiliki nilai gizi namun mengapa serat sangat dibutuhkan oleh tubuh? hal ini dikarenakan fungsi serat untuk mempermudah pencernaan saat makanan ada di dalam usus sehingga terhindar dari segala gangguan pencernaan.

baca juga: 31 makanan kaya serat alami dan produk olahan

Jenis Serat

Serat pangan terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki fungsi masing-masing. selengkapnya simak berikut ini:

  1. Serat larut air

Seperti namanya serat jenis ini memang sangat mudah larut dalam air sehingga jika tubuh banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung serat larut ini akan berubah menjadi gel di dalam lambung. Hal ini sangatlah bermanfaat karena saat serat menjadi gel di dalam lambung maka lambung akan mengirimkan sinyal ke otak jika tubuh sudah kenyang dan tidak perlu makan lebih banyak lagi. Ini sangat menguntungkan terutama bagi anda yang saat ini sedang menjalani program diet. Serat larut air ini sangat mudah ditemukan di dalam tanaman hijau selain itu juga bisa ditemukan di beberapa jenis buah seperti buah pisang, apel, strawberry, dan pir.

  1. Serat tidak larut

Jenis serat lainnya adalah serat tidak larut dalam air yang berfungsi sebagai pembersih pencernaan supaya tidak ada bahan makanan atau yang sudah menjadi sampah menumpuk di dalam usus. Serat sebenarnya tidak dapat dicerna oleh tubuh sehingga jika mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tidak akan menambah kalori dan energi lain di dalam tubuh. hal ini juga memiliki keuntungan karena bagi anda yang sedang diet anda tidak perlu khawatir dengan jumlah kalori yang anda konsumsi karena serat tidak akan menghasilkan kalori dan tidak akan menumpuk di dalam tubuh.

Baik serat tak larut maupun serat larut keduanya memiliki peranan penting bagi tubuh dan anda harus memastikan asupan nutrisi anda termasuk serat di dalamnya tidak terlewati. Nutrisi serat seringkali diabaikan oleh beberapa orang namun inilah yang harus lebih diperhatikan oleh anda semuanya.

baca juga: makanan yang mengandung serat tinggi

Fungsi Serat

Serat memiliki banyak fungsi untuk kesehatan tubuh terutama pada organ pencernaan. Beirkut ini adalah beberapa fungsi serat yang perlu anda ketahui:

  1. Mengurangi resiko penyakit jantung

Perlu anda ketahui bahwa fungsi serat salah satunya adalah membersihkan kolesterol yang ada di dalam pembuluh darah. seiring dengan berkurangnya kadar kolesterol di dalam tubuh maka resiko penyakit jantung bocor ASD dan VSD pun berkurang dan sebaliknya. ingin memiliki jantung yang sehat? jangan lupa penuhi asupan serat harian anda.

  1. Mengurangi resiko diabetes

Serat juga berfungsi sebagai pengatur kadar gula di dalam tubuh sehingga kadar gula akan tetap seimbang. Bagi anda yang saat ini sudah menderita gula darah tinggi atau ciri- ciri diabetes kering dan basah sebaiknya untuk mengkonsumsi serat lebih banyak dari biasanya.

  1. Mengindarkan kanker usus

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi cukup serat akan menghindarkan tubuh dari penyakit kanker usus terutama di dalam usus besar. Hal ini dikarenakan fungs serat sebagai pembersih organ pencernaan sehingga tidak ada bibit kanker yang muncul karena menumpuknya sampah di dalam usus besar. Hal ini mungkin tidak banyak disadari oleh sebagian orang namun kanker usus besar sangat berbahaya bagi tubuh.

baca juga: makanan penyebab penyakit usus buntu

Sponsors Link
  1. Mencegah penyait divertikular

Penyakit divertikular adalah penyakit yang terjadi di dalam usus dimana terbentuknya gelembung-gelembung dan bintik-bintik disekitar dinding usus akibat terlalu seirng terjadi konstipasi di dalam usus karena pencernaan tidak lancar. Penyakit ini biasanya muncul dalam jangka panjang jadi anda harus sangat berhati-hati ya.

baca juga: fungsi usus buntu

  1. Menurunkan berat badan

salah satu fungsi serat yang paling disukai oleh banyak orang adalah mampu menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan jika tubuh mengkonsumsi banyak serat maka akan cepat merasa kenyang dan tidak mudah lapar sehingga asupan makanan bisa dikontrol dan dampaknya berat badan pun akan turun.

baca juga: cara menjaga kesehatan lambung dan usus

  1. Mencegah sembelit

Sembelit adalah peristiwa menumpuknya sisa makanan di dalam usus dan sulit dibuang. Sembelit banyak dialami oleh orang dan pada kasus kronis sembelit bisa mengakibatkan gangguan lainnya pada tubuh seperti pegal-pegal, insomnia, alergi, sakit kepala dan lainnya. serat berfungsi sebagai penyerap air di dalam feses sehingga volume feses lebih besar namun teksturnya akan lebih lunak sehingga sangat mudah dikeluarkan. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal sebaiknya imbangi juga dengan asupan air yang cukup karena jika kekurangan air, serat justru bisa memperparah konstipasi.

  1. Menurunkan kolesterol

Jika anda makan makanan yang mengandung kolesterol sebaiknya imbangi dengan makanan yang kaya akan serat. Hal ini dikarenakan serat dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. jika kolesterol berkurang maka bisa mengurangi resiko terjadinya penyakit lain seperti jantung koroner, stroke dan tekanan darah tinggi.

baca juga: madu untuk penderita kolesterol

Makanan yang Mengandung Serat

Banyak orang yang sudah mengerti bahwa serat itu penting dan mengkonsumsi serat adalah salah satu kewajiban. Namun banyak orang juga yang tidak mengetahui apa saja jenis makanan yang mengandung banyak serat. Nah berikut ini adalah beberapa panduan yang bisa anda jadikan sebagai panduan makanan yang mengandung serat tinggi.

Secara alami serat terdapat di dalam tumbuhan yang bisa dimakan oleh manusia seperti buah, sayur dan biji-bijian. Bagi wanita sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi serat setidaknya 21 hingga 25 gr setiap harinya sedangkan untuk pria dianjurkan untuk mengkonsumsi serat 31-38 gr serat setiap hari serat untuk para remaja setidaknya mereka harus mengkonsumsi serat 15 gr setiap hari. Pilihan makanan yang mengandung serat dapat anda temukan berikut ini:

  1. Oatmeal

Oatmeal atau gandum utuh memiliki kandungan serat jenis beta glucan yang sangat baik bagi tubuh karena memiliki efek menurunkan kolesterol paling tinggi diantara jenis serat lainnya serta dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. di dalam oatmeal terdapat serat larut dan serat tak larut yang sangat baik bagi tubuh.

  1. Papaya

Serat juga banyak terkandung di dalam buah papaya. Buah papaya bisa membuat pencernaan menjadi lebih lancar dan di dalamnya mengandun enzim papain yang bisa memecahkan protein dalam makanan sehingga bisa menjadi peptoin dan mudah diserap oleh tubuh. dengan mengkonsumsi buah papaya akan menjadikan pencernaan anda lebih lancar dan lebih sehat.

  1. Buah berry

Salah satu sumber serat terbaik adalah buah berry. Berbagai buah berry seperti elderberry, rashberry, blackberry, strawberry dan blueberry. Dalam setiap cangkir buah berry diperkirakan mengandung 8 hingga 9 gram serat yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

  1. Sayuran hijau

Selain buah, sayuran hijau juga merupakan sumber serat terbaik bagi tubuh. di dalam satu cangkir sayura hijau mengandung 5 hingga 6 gram serat. Sayuran hijau yang terbaik antara lain adalah seperti sayur bayam, lobak dan bit hijau. Anda diharuskan untuk makan sayura hijau dalam jumlah yang cukup untuk metabolisme tubuh.

baca juga: akibat kelebihan serat

  1. Jagung

Jagung kaya akan antioksidan yang sangat baik untuk tubuh. di dalam jagung juga terdapat kandungan serat tinggi, di dalam setengah cangkir jagung paling tidak terdapat 2 gram serat. Olahan yang terbuat dari jagung juga kaya akan serat seperti popcorn, sup jagung, dan juga lainnya.

  1. Alpukat

Buah alpukat selain memiliki rasa yang enak dan baik untuk kulit juga bisa membuat pencernaan menjadi lancar kembali lho. Hal ini karena alpukat termasuk dalam buah yang mengandung serat tinggi. untuk mengkonsumsinya pun sangat mudah bisa dimakan langsung saat keadaan segar atau diolah menjadi jus dan salad sesuai dengan selera anda. Hebatnya lagi alpukat memiliki kandungan gula sedikit jadi sangat aman bagi anda yang menderita diabetes dan sedang diet.

  1. Edamame

Mungkin anda agak asing dengan nama edamame karena memang tidak begitu terkenal di Indonesia. edamame adalah sejenis kedelai namun ukurannya lumayan besar dan memiliki rasa yang gurih serta nikmat. Saat ini anda bisa mendapatkannya dengan mudah di pusat perbelanjaan dan sudah tersedia dengan berbagai merek. Kandungan seratnya cukup tinggi dan bisa tergantung pada mereknya juga. Oleh karena itu anda sebaiknya mengecek label nutrisi pada kemasan edamame untuk meyakinkan seberapa besar kandungan serat di dalamnya.

  1. Beras merah

Beras merah sudah tidak asing lagi perihal manfaatnya bagi tubuh karena mengandung banyak vitamin dan kaya akan serat dibandingkan dengan beras putih. Selain itu di dalam beras merah juga terkandung antioksidan sehingga mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh dan badan tidak akan mudah sakit.

  1. Buah pir

Anda pasti suka dengan buah yang satu ini, buah yang kulitnya bisa dimakan ini memiliki tekstur daging yang unik serta kandungan airnya yang sangat melimpah. Di dalam buah pir juga mengandung serat tinggi dan cocok bagi anda yang saat ini sedang menjalankan program diet karena akan membuat rasa kenyang lebih lama sehingga tidak mudah lapar.

  1. Brokoli

Sayuran hijau yang satu ini juga sangat baik bagi kesehatan karena di dalamnya mengandung banyak nutrisi diantaranya adalah berbagai jenis vitamin dan serat. Brokoli mampu mencegah tumbuhnya bibit kanker dan tumor. Anda sebaiknya mengkonsumsi brokoli yang direbus saja tidak perlu digoreng karena akan membuat nutrisinya hilang.

baca juga: 20 akibat kurang serat bagi tubuh

  1. Apel

Jika anda suka buah pastikan anda juga menyukai buah yang satu ini, ya buah apel sangat baik untuk pencernaan karena mengandung serat tinggi. akan lebih baik jika anda mengkonsumsinya dengan memakan kulitnya sekaligus karena di dalam kulitlah nutrisi dan serat banyak tersimpan. Jadi bagi anda yang memiliki kebiasaan untuk makan apel dengan mengupas kulitnya lebih baik untuk mengurangi kebiasaan tersebut ya.

  1. Jambu biji merah

Jambu biji merah memiliki banyak manfaat bagi tubuh antara lain untuk mengobati kanker, menurunkan kolesterol, mengatasi sariawan dan melancarkan pencernaan. Pencernaan yang baik akan membuat tubuh menjadi lebih sehat. jambu biji merah sangat mudah ditemukan karena baik di pasar tradisional atau supermarket sekalipun sudah banyak beredar jambu biji merah.

  1. Tomat

Tomat termasuk dalam jajaran buah yang mengandung serat tinggi dan anda bisa mendapatkannya dengan mudah. Selain itu di dalam tomat terkandung zat likopen yang mampu mencegah penyakit kanker prostat. Untuk para pria sangat dianjurkan mengkonumsi tomat segar setiap harinya.

  1. Nanas

Buah nanas memiliki warna kuning menarik dengan aroma khas dan rasanya yang segar ternyata juga kaya akan serat. Dengan mengkonsumsi buah nanas bisa membuat anda mendapatkan pencernaan yang lebih lancar dan sehat. selain itu mengonsumsi buah nanas juga mampu mencegah terjadinya berbagai jenis penyakit lainnya. namun jika anda saat ini sedang hamil sangat tidak dianjurkan makan nanas karena bisa membuat kelainan pada kandungan dan hal ini pastinya tidak diinginkan.

  1. Mangga

Buah mangga termasuk salah satu jenis musiman namun cukup mudah ditemukan di Indonesia. buah mangaga sendiri mengandung 1,6 gram serat dalam setiap 100 gramnya. Buah mangga mampu mencegah berbagai penyakit diantaranya sembelit, menguatkan jaringan tubuh, melancarkan saluran pencernaan dan dapat digunakan sebagai obat antikanker alami. Namun ada beberapa jenis buah mangga yang mengandung kadar gula tinggi seperti mangga jenis arum manis sehingga bagi para penderita diabetes sebaiknya untuk tidak mengkonsumsi mangga yang satu tersebut ya.

baca juga: bahaya getah mangga

  1. Kacang polong

Kacang polong juga mengandung serat cukup tinggi baik dimakan secara segar maupun yang sudah diolah. Berbagai makanan yang mengandung kacang polong di dalamnya juga sangat dianjurkan bagi mereka yang sedang mengalami masalah pada pencernaan sehingga pencernaan bisa menjadi lebih lancar kembali.

  1. Kacang almond

Jenis kacang yang satu ini memang sudah terkenal akan nilai gizi dan nutrisinya salah satunya adalah serat. Di dalam kacang almond juga mengandung lemak tak jenuh sehingga lebih sehat untuk dikonsumsi dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. namun kacang almond mengandung kalori cukup tinggi sehingga anda mungkin harus membatasi konsumsinya.

  1. Kacang putih

Selain kacang almond dan kacang polong jenis kacang lain yang mengandung serat cukup tinggi adalah kacang putih. Kacang putih ini sangat ssehat serta memiliki kandungan yang mampu menghindarkan anda dari tekanan darah tinggi atau hipertensi.

  1. Kacang hitam

Di dalam satu cangkir kacang hitam setidaknya terdapat 15 gram serat. Warna hitam yang terdapat di dalam kacang hitam menunjukkan eksistensi dari zat flavonoid dimana zat ini sangatlah penting untuk sistem kekebalan tubuh dan membuat tubuh menjadi tidak mudah sakit.

  1. Roti gandum

Jika anda saat ini sedang melakukan diet mungkin anda perlu menambahkan menu roti gandum di dalam asupan harian anda. Hal ini dikarenaka di dalam roti gandum terdapat kandungan serat tinggi dan sangat baik untuk pencernaan.

baca juga: cara mencegah fibrodenoma

Akibat Kekurangan dan Kelebihan Serat

Seperti ulasan di atas, keberadaan serat di dalam tubuh ini sangatlah penting meskipun tidak ada nutrisi yang diserap oleh tubuh. apa jadinya jika tubuh mengalami kekurangan serat? Berikut ini beberapa gangguan kesehatan yang akan anda dapatkan ketika tubuh anda mengalami kurang serat.

sponsored links
  1. Sembelit

Fungsi serat adalah untuk membersihkan pencernaan bersama dengan sisa makanan yang tersimpan di dalam usus. Nah bisa kebayang jika di dalam usus tidak ada serat? Ya pastinya akan menimbulkan sembelit atau sulit buang air besar. Feses yang menumpuk di dalam tubuh terlalu lama bisa menyebabkan beberapa jenis penyakit lainnya yang lebih serius misalnya saja radang usus, kanker usus besar, dan sariawan usus. Kasus seperti ini sudah banyak dialami oleh para penderita kanker usus dimana penyebabnya adalah karena kurang konsumsi serat.

baca juga: makanan penyebab sembelit

  1. Dehidrasi

Serat mampu menyerap air sehingga pencernaan menjadi lebih lancar dan feses menjadi lebih lunak namun tidak encer. Nah jadi jika di dalam tubuh mengalami kelebihan serat maka secara tidak langsung akan menyerap serat dalam jumlah banyak pula dan bisa menyebabkan dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.

baca juga: bahaya dehidrasi

  1. Perut kembung

Kelebihan serat di dalam tubuh juga bisa mengakibatkan perut kembung. Mengapa? Hal ini terjadi karena bakteri di dalam usus akan menguraikan serat dalam jumlah yang lebih banyak sehingga muncullah gas di dalam perut secara berlebihan sehingga anda akan mengalami perut kembung.

baca juga: cara mencegah masuk angin dan perut kembung

  1. Peningkatan berat badan

Terlalu sedikit mengonsumsi serat bisa mengakibatkan peningkatan berat badan karena sisa makanan banyak yang menumpuk sehingga beberapa kandungan yang tidak perlu pun akan ikut tertimbun di dalam tubuh sehingga anda akan mengalami peningkatan berat badan. Oleh karena itu bagi anda yang sedang diet sangat dianjurkan untuk memenuhi asupan seratnya. Namun tahkukah anda bahwa mengalami kelebihan berat badan pun dapat menjadikan berat badan naik? Bagaimana hal ini bisa terjadi? ya, ini bisa terjadi karena serat akan menyerap air sehingga air di dalam tubuh lebih banyak dan hal ini akan membuat berat badan naik. Jadi konsumsilah serat dalam jumlah yang normal saja ya tidak perlu sedikit dan terlalu banyak.

baca juga: cara menambah berat badan

  1. Susah hamil

Menurut sebuah penelitian menyebutkan bahwa terlalu banyak mengkonsumsi serat harian bisa menurunkan kadar hormone estrogen dan hormone lainnya yang berkaitan denga proses reproduksi. Hal ini tentu saja menganggu proses reproduksi dan pembuahan karena tubuh tidak bisa melepaskan telur dengan maksimal sehingga dampaknya adalah menjadi susah hamil.

Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Tubuh

Memenuhi kebutuhan serat memang tidak semudah dan dibayangkan namun juga tidak sesulit yang diperkirakan. Setelah anda mengetahui apa saja makanan yang menjadi sumber serat dan serat ideal yang anda butuhkan, selanjutnya berikut ini adalah beberapa tips yang bisa digunakan untuk membantu mencukup kebutuhan serat anda.

  • Sebaiknya anda menghindari makan makanan yang sama setiap harinya. Cobalah untuk mengatur menu harian dengan beberapa variasi makanan. Hal ini akan membuat peluang serat terpenuhi lebih besar.
  • Cobalah untuk mengkonsumsi sayuran dan buah terutama buah yang bisa dimakan kulitnya setiap hari. Anda harus mengusahakan hal ini.
  • Jika anda ingin ngemil, maka pilihlah camilan yang sehat seperti yang terbuat dari buah atau sayuran namun sebisa mungkin jangan ditambahi garam.
  • Ketika anda membeli makanan kemasan atau kalengan, cobalah untuk selalu menilik kandungan serat yang tersedia supaya anda bisa memperkirakan seberapa besar serat yang anda konsumsi.

Konsumsi serat ini sangat dianjurkan untuk selalu seimbang artinya tidak kurang dan tidak berlebihan. Jangan lupa untuk mengimbanginya dengan minum air putih secukupnya karena makan serat namun tidak ada air malah membuat sembelit dan pencernaan menjadi lebih buruk. Jadi untuk mendapatkan pencernaan yang sehat selalu upayakan gaya hidup sehat dan asupan yang seimbang ya.

baca juga: bahaya chia seed

Sekian artikel kali ini mengenai serat yang mungkin bisa menjadi panduan anda dalam menjalankan hidup sehat. semoga bermanfaat.

Sponsored Link

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, ,
Post Date: Tuesday 17th, May 2016 / 14:49 Oleh :
Kategori : Panduan Gizi