Seperti yang kita sudah sering mendengar dan mengetahuinya, lemak dibagi menjadi 2, yakni lemak jenuh dan tak jenuh, tapi lemak tak jenuh sendiri kemudian dibagi lagi menjadi 2, yakni lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Kali ini kita akan mengenal lebih jauh akan lemak tak jenuh ganda di mana lemak ini diketahui sebagai lemak yang memiliki dua ikatan rangkap antar molekul lemak. Lemak dengan bentuk cair ini termasuk lemak yang cukup baik untuk tubuh karena mampu menurunkan LDL atau kolesterol jahat.
Perkiraan banyak orang, lemak itu hanya ada satu dan itu adalah lemak yang jahat karena sekalinya orang mendengar tentang lemak, dalam bayangan mereka lemak inilah yang membuat orang menjadi gemuk, kelebihan berat badan dan mengidap penyakit serius seperti jantung dan stroke. Lemak pada dasarnya adalah kebutuhan tubuh manusia juga dan lemak juga tak selalu buruk bagi tubuh. Jenis lemak seperti itulah yang kita sebut sebagai lemak baik yang bisa ditemukan pada lemak tak jenuh.
Lemak dengan jenis tak jenuh adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan tubuh apalagi kalau asupannya terpenuhi dengan baik dan kita mengonsumsinya secara teratur. Banyak yang mungkin bingung tentang lemak tak jenuh ganda itu seperti apa, tapi yang jelas lemak ini berasal dari makanan yang ada kandungan omega-6 dan omega-3. Jadi, sudah bisa dipastikan bahwa setiap makanan dengan kandungan tersebut akan sangat baik dalam mendukung fungsi tubuh agar bekerja secara maksimal.
(Baca juga: makanan penurun kolesterol tinggi super cepat)
Rekomendasi Asupan Lemak Tak Jenuh Tunggal Harian
Sebenarnya untuk melihat seberapa banyak lemak yang baik untuk masuk ke dalam tubuh bisa juga bisa berdasar pada asupan lemak harian secara umum. Dan seperti yang direkomendasikan oleh USDA atau U.S Department of Agriculture serta HHS atau the Department of Health and Human Services, asupan lemak dibatasi agar tidak melebihi 70 gram per harinya dengan mengikuti diet 1800 kalori seperti yang dikutip Mayo Clinic. Cara penghitungannya adalah dengan mengambil angka 0,35 untuk dikalikan dngan 1800 di mana akan memperoleh 630 kalori, baru setelah itu akan dibagi dengan angka 9 yaitu jumlah dari kalori per gram lemak.
Dari situ kita langsung akan mendapat angka 70 gram untuk jumlah asupan total lemak kita. Perlu diingat bahwa ini adalah batasan maksimal asupan, jadi bila lebih dari itu tentu akan terjadi efek tak diinginkan pada tubuh kita. Untuk rekomendasi asupan ini pun juga perlu diketahui bahwa lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Sementara itu, untuk asupan lemak jenuh menurut USDA dan HHS perlu secara ketat dibatasi tidak boleh lebih dari 10 persen dari jumlah kalori sehari-hari dan sebaiknya juga untuk kolesterol pun di bawah 300 mg seharinya.
(Baca juga: makanan yang mengandung kolesterol tinggi dalam tabel)
Cara Kerja Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh adalah pilihan yang baik selama tidak terlalu berlebihan. Berikut di bawah ini bisa disimak sekilas tentang cara kerja dari lemak tak jenuh ganda di dalam tubuh kita sehingga dapat membawa keuntungan.
- Di dalam tubuh kita ada lemak jenuh atau kolesterol jahat atau LDL yang asalnya adalah dari hasil penyaluran ke organ tubuh lain dan lama-kelamaan akan menjadi plak yang menghambat aliran darah.
- LDL atau penumpukan lemak yang menjadi plak ini ada di dinding arteri yang pada akhirnya justru memicu penyumbatan arteri dan berakibat penyakit serius.
- Lemak tak jenuh ganda serta tunggal yang adalah HDL atau kolesterol baik bakal mampu menggiring sifat buruk lemak jenuh untuk menghindari bagian arteri. Dengan sifat stabilnya, HDL biasanya akan membawa kembali ke organ hati kita sehingga lemak jenuh tak sampai menjadi plak.
(Baca juga: bahaya lemak jenuh)
Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda
Karena dianggap sebagai lemak baik, maka tentu ada sisi manfaat dari lemak tak jenuh ganda ini dan berikut ini dapat dilirik apa-apa saja manfaat lemak tak jenuh ganda bagi kesehatan tubuh manusia.
- Mengusir Lemak Jenuh
Lemak jenuh adalah lemak yang berbahaya bagi tubuh kita karena lemak ini lemak jahat yang malah justru meningkatkan risiko jenis-jenis penyakit jantung, tak terkecuali penyakit jantung koroner. Tak hanya itu saja, tekanan darah tinggi, lalu diikuti dengan kolesterol tinggi serta stroke bakal jadi masalah bagi tubuh kita. Berawal dari lemak jenuh yang menimbun di bagian pembuluh darah, aliran darah jadi terhambat untuk bisa menuju ke organ-organ tubuh kita lainnya. Dengan lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh akan diusir sehingga penyumbatan aliran darah bisa dicegah atau diatasi.
- Menurunkan LDL
Karena dapat mengusir lemak jenuh atau lemak jahat, maka bagi yang kolesterol jahatnya tinggi atau LDL berkadar terlalu tinggi bisa diturunkan dengan mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal ini dalam dosis yang sudah ditentukan. Lemak ini akan mampu menggantukan lemak jenuh sehingga tubuh hanya akan menerima HDL atau kolesterol baik saja yang otomatis LDL menjadi kalah dan tak bisa mengganggu tubuh kita.
(Baca juga: penyebab kolesterol tinggi)
- Melindungi Organ Dalam Tubuh
Lemak dengan jenis tak jenuh ganda mampu memberikan perlindungan bagi setiap organ tubuh bagian dalam kita. Lemak ini adalah lemak baik yang akan memroteksi organ dari serangan penyakit serius dan parah seperti yang dipicu oleh lemak jenuh.
- Mencegah Kepadatan Molekul Lemak Dekat
Rupanya diketahui pula bahwa lemak tak jenuh ganda memiliki fungsi sebagai pencegah terjadinya kepadatan pada pengumpulan molekul lemak dekat. Ini adalah salah satu fungsi baik dari lemak jenis tak jenuh ganda sehingga dipastikan lemak tidak akan menjadi padat yang akhirnya nanti malah menimbulkan penumpukan di dalam darah maupun tubuh.
(Baca juga: bahaya kolesterol ldl tinggi)
- Mencegah Gangguan Kardiovaskular
Sebagai penurun tingkat kolesterol tinggi serta pengusir lemak jahat, lemak tak jenuh ganda mampu mencegah gangguan kardiovaskular atau gangguan pada jantung. Karena aliran darah bisa berjalan dengan lancar di mana aliran darah pun membawa oksigen ke seluruh tubuh, terutama jantung, maka jantung akan bekerja semakin baik serta jauh dari penyakit jantung.
- Mempertahankan HDL
Tanpa lemak tak jenuh ganda, kemungkinan HDL rendah dapat dialami tubuh. Ketika HDL rendah lalu LDL berkadar tinggi, maka inilah yang berisiko dan berbahaya bagi tubuh kita. LDL yang tinggi serta HDL yang rendah adalah kombinasi yang buruk karena otomatis kolesterol jahatlah yang menguasai tubuh. Dengan asupan cukup akan lemak tak jenuh ganda, otomatis kadar HDL akan dibantu menjadi lebih stabil.
- Sebagai Anti Inflamasi
Lemak tak jenuh ganda, khususnya pada omega-3 memang terbukti begitu efektif dalam mencegah peradangan atau sejenis inflamasi. Telah dibuktikan konsumsi minyak ikan terus-menerus setidaknya sampai 1 bulan, orang-orang yang memiliki sakit punggung dan leher kronis dinyatakan dapat sembuh tanpa harus meminum obat anti-inflamasi seperti yang diteliti oleh University of Pittsburgh Medical Center.
(Baca juga: penyebab dada sesak)
- Meningkatkan Memori
Untuk kesehatan sistem saraf otak, khususnya dalam hal memori yang baik, lemak tak jenuh ganda akan sangat berguna. Karena kita bisa mendapatkannya dari bahan makanan beromega-6 dan 3, otomatis makanan-makanan tersebut memberikan nutrisi baik dan cukup untuk otak agar bekerja dan berfungsi dengan semaksimal mungkin. Memori atau daya ingat kita akan menjadi lebih baik dengan memenuhi secara tepat kebutuhan akan lemak tak jenuh ganda ini sehingga ketika berkegiatan, kita akan makin berkonsentasi dan fokus. Kualitas performa pekerjaan kita pun akan naik dengan efek yang diberikan lemak baik satu ini.
(Baca juga: akibat kelebihan lemak)
Efek Kekurangan dan Kelebihan Lemak Tak Jenuh Ganda
Setelah melihat segala fungsinya, penting juga untuk mengintip apa saja efek yang akan dialami tubuh ketika tubuh kekurangan lemak jenis ini. Ketika lemak ini berada pada kadar yang rendah di dalam tubuh, sejumlah kondisi di bawah ini perlu diwaspadai.
- Risiko Gangguan Kardiovaskular Jantung
Gangguan kardiovaskular dan jantung bisa saja justru malah berpotensi besar karena fungsi lemak tak jenuh ganda sendiri adalah untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Jadi ketika lemak jahat dan kolesterol tinggi menguasai tubuh, lemak tak jenuh ganda yang ada pada kadar yang sedikit tak akan mampu menolong supaya kadar lemak jahat berkurang sehingga membahayakan organ jantung serta sistem kerjanya.
(Baca juga: penyakit yang disebabkan kolesterol tinggi)
- Obesitas
Karena lemak jenuh tak ada penyeimbang atau yang mengalahkannya, akhrnya lemak jahat ini bisa bertumpuk-tumpuk di dalam tubuh. Kegemukan atau berat badan yang berlebihan inilah yang juga menjadi faktor pemicu banyaknya penyakit serius.
(Baca juga: bahaya lemak di perut)
- Risiko Inflamasi oleh Asma
Salah satu manfaat dari lemak tak jenuh ganda pada tubuh kita adalah sebagai anti-inflamasi, maka ketika kadarnya terlalu rendah di dalam tubuh, bila asma memicu inflamasi, inflamasi ini tak akan dapat diperangi. Sesak nafas atau napas pendek adalah suatu kondisi serius yang perlu diperhatikan karena ini bisa saja disebabkan inflamasi oleh asma. Kemungkinan besar masih ada kaitannya erat dengan kekurangan akan lemak tak jenuh ganda pada tubuh. Napas pendek biasanya akan lebih dirasakan ketika seseorang melakukan olahraga yang kemudian menjadi sulit untuk bernapas.
(Baca juga: pantangan asma)
- Risiko Sakit Punggung dan Leher Kronis
Seperti yang disebutkan, para penderita penyakit punggung dan leher dapat menurunkan peradangannya dengan mengonsumsi sumber makanan lemak tak jenuh ganda. Maka itu artinya ketika seseorang kekurangan nutrisi satu ini, ada kemungkinan akan lebih gampang terkena penyakit punggung serta leher, bahkan pada tahap yang kronis. Ini dikarenakan dengan kadar rendah lemak tak jenuh ganda di dalam tubuh, peradangan atau inflamasi akan lebih mudah mendapat celah untuk masuk dan menyerang ketahanan tubuh sehingga mudah sakit.
(Baca juga: obat sakit pinggang)
- HDL Rendah
Karena tubuh tak mendapat asupan lemak jenis tak jenuh ganda secara cukup, potensi untuk mengalami HDL rendah juga menjadi lebih besar. Ini dikarenakan LDL akan naik dan terus meningkat apabila tidak dijaga asupan makanannya, sementara HDL pun akan ikut terkena imbasnya menjadi lebih rendah dan kalah dari kadar LDL yang meroket. Pada tahap ini serangkaian penyakit kronis dapat menghampiri dengan mudah karena tak ada yang dapat mengendalikan tingkat HDL maupun LDL.
(Baca juga: akibat kekurangan kolesterol)
- Kurang Fokus
Seperti yang sudah diulas sedikit di atas, fungsi dari lemak tak jenuh ganda termasuk juga meningkatkan atau menjaga kesehatan dan kualitas memori. Maka sewaktu tubuh tak begitu banyak menerima lemak baik ini, otak juga akan terkena efek buruknya. Menjadi cepat lupa, tak fokus dan tidak mampu berkonsentrasi dengan baik adalah rangkaian efek kekurangan lemak jenis ini. Jangan anggap enteng karena ini akan berpengaruh pada performa aktivitas kita, khususnya aktivitas yang mengandalkan otak.
Sementara itu, tak banyak efek yang diketahui ketika tubuh mempunyai kadar kelebihan lemak tak jenuh ganda. Yang jelas, depresi, osteoporosis, bahkan juga kanker, penyakit jantung serta arthritis bisa menjadi dampak dari kelebihan lemak tak jenuh ganda.
(Baca juga: penyakit akibat kekurangan lemak)
Sumber Makanan Lemak Tak Jenuh Ganda
Ada sejumlah makanan aman yang bisa coba dikonsumsi apabila ingin mendapatkan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk tubuh, seperti yang ada di daftar singkat berikut ini:
- Ikan makarel.
- Ikan salmon.
- Margarin
- Minyak zaitun.
- Minyak jagung.
- Jagung
- Kacang tanah.
- Minyak kacang tanah.
- Tahu
- Kedelai
- Minyak biji bunga matahari.
- Biji bunga matahari.
- Minyak sayur.
(Baca juga: makanan yang berbahaya bagi penderita kolesterol – buah penurun kolesterol)
Dapatkan nutrisi penting akan lemak jenuh tak ganda dari sumber makanan maupun suplemen yang tepat. Bila terjadi sesuatu yang berhubungan dengan kekurangan maupun kelebihan lemak jenis tersebut, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dengan dokter agar tertangani secara dini.