Sakit pinggang atau dikenal juga dengan lumbago merupakan nyeri yang terjadi dan dirasakan di area sekitar tulang lumbar, jaringan otot, antara cakram, saraf tulang punggung dan juga organ di sekitar perut dan panggul. Sakit pinggang ini dialami sekitar 80% orang dewasa sekitar 30 hingga 50 tahun dengan intensitas bervariasi dari mulai ringan sampai kronis.
Sakit pinggang ini akan sangat terasa disaat membungkuk atau berdiri penyebab sakit tulang belakang yang biasanya akan sembuh dengan istirahat cukup. Akan tetapi, para dokter juga menyarankan jika penderita sakit pinggang juga harus terus aktif dalam menggerakan punggung serta otot yang berkaitan dengan sakit pinggang supaya rasa nyeri tersebut bisa cepat reda.
Beberapa gerakan sangat baik untuk mengatasi sakit pinggang namun hanya beberapa jenis gerakan olahraga saja yang tepat untuk mengatasi sakit pinggang dan beberapa diantaranya cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga akan kami ulas berikut ini.
- Partial Crunches
Partial crunches atau situp setengah sangat baik untuk membangun kekuatan di bagian pinggang dan juga otot perut yang sangat berhubungan sehingga menjadikan partial crunches adalah salah satu olahraga ideal untuk mengatasi sakit pinggang.
- Awali gerakan dengan berbaring dan lutut ditekuk serta telapak kaki rata dengan permukaan lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala lalu angkat tubuh anda seperti melakukan gerakan setengah situp.
- Jaga otot perut agar tetap kencang dan pastikan bahu terangkat dari lantai.
- Tahan selama 1 detik lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini antara 8 hingga 12 pengulangan.
- Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring sangat baik untuk meringankan beban di bagian belakang tungkai tempat beberapa buah otot menopang punggung bagian bawah dan juga sebagai cara mengatasi tulang belakang sakit.
- Awali gerakan dengan berbaring telentang dan salah satu lutut ditekuk.
- Letakkan handuk di bagian telapa kaki yang tidak ditekuk dan secara perlahan tarik lurus lutut tersebut memakai handuk.
- Rasakan otot yang meregang di area punggung dan tahan gerakan ini selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi pada setiap bagian kaki sebanyak 2 hingga 4 kali.
- Wall Sits
Untuk mengatasi penyebab sakit punggung dan pinggang intensitas ringan, anda bisa melakukan gerakan wall sits seperti posisi duduk di sofa namun dilakukan dengan media dinding.
- Awali gerakan mulai dari berdiri dengan punggung yang bersentuhan pada dinding berjarak 10 sampai 12 inci.
- Secara perlahan turunkan badan anda hingga membentuk seperti posisi duduk dengan punggung yang bersandar pada dinding.
- Turunkan badan secara perlahan sampai lutut sejajar.
- Tahan gerakan ini sebanyak 10 hitungan dan kembali ke posisi semula secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.
- Pilates
Melakukan gabungan gerakan peregangan dan kekuatan secara rutin yang difokuskan pada inti perut menjadi olahraga ideal untuk menyembuhkan gejala sakit pinggang dan salah satunya adalah pilates. Pilates merupakan latihan yang terkadang juga menggunakan media yakni reformer untuk meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan serta kekuatan tubuh dan sebagian gerakan lagi bisa dilakukan tanpa menggunakan alat.
Untuk melakukan olahraga pilates ini akan lebih baik jika dilakukan instruktur berpengalaman sehingga sakit pinggang bawah bisa diatasi secara baik. Pastikan juga untuk mengatakan rasa sakit pinggang anda pada instruktur agar gerakan pilates terbaik bisa ditentukan oleh instruktur.
- Latihan Aerobik
Latihan aerobik yang juga sering disebut dengan cardio sangat baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular secara menyeluruh dari mulai paru paru sampai jantung dan pembuluh darah. Beberapa latihan aerobik yang baik dilakukan untuk menyembuhkan sakit pinggang dan cara menyembuhkan syaraf kejepit diantaranya adalah berjalan kaki, bersepeda, berenang dan latihan lain yang bisa meningkatkan detak jantung sekaligus membuat anda tetap bergerak.
Untuk awal latihan aerobik bisa dilakukan dengan sesi yang singkat yang kemudian diperpanjang dengan bertahap untuk menguatkan stamina. Sakit pinggang juga terkadang membutuhkan gerakan khusus seperti salah satunya berenang. Pada saat berenang, air akan mendukung berat badan sehingga bisa mengistirahatkan bagian pinggang.
- Gerakan Bridges
Gerakan bridges atau jembatan juga menjadi gerakan olahraga untuk menyembuhkan sakit punggung sekaligus menguatkan bagian tubuh pendukung punggung seperti bokong, paha bagian belakang, pinggul dan juga perut. Gerakan ini secara langsung juga akan menguatkan punggung bagian bawah dengan sangat mudah.
- Awali gerakan dengan berbaring dilantai dan lutut ditekuk serta tumit yang menyentuh lantai.
- Tekan tumit ke lantai dan angat pinggul serta bokong hingga membentuk garis lurus antara bahu, pinggul dan juga lutut.
- Tahan posisi ini selama 6 detik dan ulangi sebanyak 12 kali gerakan.
- Pastikan untuk tidak membungkukkan punggung dan jaga agar perut tetap kencang.
- Pelvic Tilts
Latihan pelvic tilt dirancang khusus untuk menguatkan perut dan juga punggung sehingga sangat baik dilakukan untuk mengatasi sakit pinggang supaya tidak bertambah parah dan mengatasi urat terjepit.
- Awali gerakan dengan berbaring di lantai dan kedua lutut ditekuk.
- Tarik bagian perut lalu gerakan bagian punggung kearah kanan dan kiri.
- Tahan gerakan ini selama 10 detik dan pastikan untuk bernafas dengan lancar.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dan lakukan secara teratur sampai sakit pinggang bisa disembuhkan.
- Knee to Chest
Knee to chest merupakan gerakan terbaik yang bisa dilakukan untuk mengatasi berbagai jenis sakit pinggang. Gerakan knee to chest ini juga bisa dilakukan dengan mudah tanpa memakai alat bantu.
- Awali gerakan dengan berbaring di lantai kemudian lutut kedua lutut dan pastikan rata dengan lantai.
- Angkat satu kaki anda menuju dada sementara kaki yang satu tetap berada di lantai.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan pastikan posisi punggung juga rata dengan lantai.
- Turunkan lutut secara perlahan dan ulangi pada bagian kaki lainnya sebanyak 2 hingga 4 kali untuk setiap kaki.
- Bird Dog
Gerakan olahraga bird dog sangat baik dilakukan secara teratur untuk mengatasi sakit pinggang dan menstabilkan bagian punggung bawah sekaligus terapi punggung bungkuk.
- Untuk melakukan gerakan ini, letakkan tangan pada bagian lutut dan kencangkan otot perut anda.
- Angkat dan rentangkan salah satu kaki ke arah belakang dan jaga keseimbangan.
- Tahan posisi ini selama 5 detik dan lakukan gerakan sama pada bagian kaki yang lain.
- Untuk setiap kali pengulangan, cobalah untuk menambah durasinya dan pastikan untuk tidak mengangkat kakidengan posisi lebih tinggi dari pinggang.
- Yoga
Seseorang yang melakukan gerakan yoga secara teratur sudah terbukti bisa mengurangi sakit pinggang memakai kombinasi gerakan peregangan dan keseimbangan. Gerakan yoga ini sangat baik untuk mengatasi kelemahan otot dan membuat otot tegang menjadi lebih rileks, mengurangi stress otot dan melenturkan tubuh. Salah satu cara yoga untuk pemula yang bisa anda lakukan adalah child pose.
- Awali gerakan dengan cara berlutut di lantai dan lutut yang ditekuk ke arah belakang.
- Lakukan peregangan dengan merentangkan tangan ke bagian depan lantai dan wajah menghadap ke lantai.
- Tahan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi sebanyak beberapa gerakan.
- Reclining Pigeon Pose
Pigeon pose merupakan gerakan yoga yang sangat baik untuk menyembuhkan sakit pinggang sekaligus peregangan yang bisa dilakukan dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu. Gerakan ini sangat baik dilakukan untuk meregangkan otot piriformis yang biasanya akan menegang saat sakit pinggang terjadi.
- Berbaring di lantai dan angkat lutut lalu pegang salah satu paha bagian belakang dengan kedua tangan.
- Angkat kaki kiri dan letakkan bertumpu pada kaki kanan lalu tahan selama beberapa saat.
- Standing Hamstring Stretch
Gerakan olahraga ini sangat baik dilakukan untuk mengatasi sakit dan ketegangan pada hamstring dan juga sakit pinggang secara efektif.
- Posisikan kaki kanan pada permukaan rata sejajar dengan pinggang menggunakan kursi, tangga dan media lainnya.
- Arahkan tubuh ke arah depan secara perlahan dan hindari untuk mendorong terlalu jauh yang bisa menimbulkan rasa sakit.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan lepaskan secara perlahan dan ganti dengan bagian kaki lainnya.
Cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga menjadi pilihan terbaik yang bisa anda lakukan dibandingkan dengan mengkonsumsi beberapa jenis obat sakit pinggang. Pastikan juga untuk melakukan pemanasan setiap kali akan mengawali gerakan untuk mencegah cedera.