30 Makanan Sehat Untuk Jantung

Makanan sehat untuk jantung umumnya adalah yang tidak mengandung kolesterol tinggi / jahat, seperti ikan, wortel, dan jenis sayuran lainnya.

Fungsi Jantung Sangat Vital

Apakah Anda ingin memiliki jantung yang sehat? Jantung adalah organ yang sangat penting untuk kehidupan mahluk hidup. Jantung berfungsi untuk memompa darah ke seluruh bagian tubuh dan paru-paru. Jantung mengendalikan aliran darah melalui sistem peredaran darah, menyalurkan oksigen ke seluruh pembuluh darah, memberikan nutrisi ke semua organ tubuh, menyaring racun dalam tubuh dan mengubah karbon dioksida menjadi oksigen untuk tubuh. Jika dilihat, maka jantung memiliki peran yang sangat besar untuk kehidupan manusia.

Kriteria Makanan Sehat Untuk Jantung

Kriteria Makanan Sehat Untuk Jantung

Jantung adalah organ tubuh yang paling sering terkena penyakit. Ada berbagai jenis penyakit jantung dan telah menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Jantung membutuhkan makanan sehat sebagai nutrisi yang penting untuk semua organ tubuh. Dasar untuk memilih makanan sehat untuk jantung adalah sebagai berikut ini:

1. Konsumsi makanan yang memiliki lemak dalam jumlah yang kecil. Selain itu jantung juga harus terhindar dari lemak trans dan kolesterol.
2. Makanan yang terdiri dari buah-buahan, biji-bijian dan sayuran.
3. Makanan yang banyak mengandung serat.
4. Makanan yang tidak banyak mengandung garam.
5. Makanan dan minuman yang banyak mengandung gula.
6. Makanan yang banyak mengandung omega -3.

Zat Pada Makanan Yang Penting Untuk Jantung

Memilih makanan yang sehat untuk jantung memang bukan hal yang mudah untuk dilakukan. Banyak orang yang tidak mengerti dan hanya memilih makanan karena lezat dan memiliki warna yang menarik. Pada dasarnya jantung membutuhkan berbagai macam zat penting yang ditemukan dari makanan. Berikut ini adalah zat-zat dari makanan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

1. Pitosterol adalah salah satu jenis kolesterol baik yang bekerja untuk mengurangi kandungan kolesterol buruk dalam darah. Berbagai makanan yang memiliki zat pitosterol tinggi adalah seperti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Zat ini berfungsi untuk memperlancar aliran darah dalam jantung. Zat ini sangat penting untuk orang yang memiliki masalah pembekuan darah, gejala stroke, dan masalah jantung lain.
3. Polifenol adalah salah satu jenis antioksidan yang memiliki fungsi untuk memberikan perlindungan terhadap pembuluh darah, mengurangi kadar LDL dalam darah, dan menurunkan tekanan darah.
4. Karotenoid adalah zat antioksidan yang paling banyak ditemukan dari sayuran dan buah-buahan. Jenis karotenoid yang baik untuk jantung adalah alpha-karoten, beta-karoten, lutein, dan lycopene.
5. Omega-3. Omega-3 adalah alam lemak yang banyak ditemukan pada berbagai jenis ikan seperti ikan salmon. Zat ini sangat dibutuhkan oleh jantung untuk membentuk sistem imunitas tubuh, melindungi sistem kerja jantung, dan mengurangi resiko pembekuan darah. Bahkan omega-3 juga memiliki fungsi untuk memberikan perlindungan darah dari kolesterol, meningkatkan kolesterol baik dalam darah, membersihkan saluran arteri dari plak, menurunkan tekanan darah dan sebagai anti peradangan.
6. Vitamin C dan Vitamin E. Dua macam vitamin ini berfungsi untuk melindungi sel tubuh dari pengaruh radikal bebas yang masuk ke tubuh, membantu menormalkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol dalam darah.
7. Vitamin B komplek. Vitamin B 12 berfungsi untuk melindungi pembekuan darah, membantu mencegah pengerasan pada pembuluh darah dan meningkatkan kadar HDL dalam darah.

Ada berbagai jenis makanan sehat untuk jantung yang bisa kita konsumsi setiap hari. Berikut ini adalah 30 daftar makanan yang sehat untuk jantung.

1. Ikan Salmon

Ikan salmon memiliki banyak kandungan zat omega-3. Selain itu ikan salmon juga banyak mengandung protein yang sangat menguntungkan untuk menjaga kesehatan. Setiap 3 ons daging ikan salmon mengandung lemak antara 5 hingga 11 gram dan 700 hingga 1.800 miligram zat omega-3. Selain itu ikan salmon juga memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral.

2. Kacang almond

Kacang almond banyak mengandung vitamin E, kalsium, kalium dan magnesium. Selain itu kacang almond juga memiliki kandungan serat dan protein yang cukup tinggi. Dalam 23 butir kacang almond mengandung sekitar 1 gram lemak jenuh dan kolesterol serta 13 gram lemak tak jenuh yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain itu kacang almond juga memiliki sumber protein, kalsium, riboflavin, niacin dan serat. Mengkonsumsi 1 ons kacang almond dalam sehari juga bisa menurunkan resiko terkena penyakit jantung. Almod akan menghancurkan kolesterol jahat dalam darah dan mengubahnya menjadi kolesterol baik.

3. Ikan Tuna

Ikan tuna memiliki kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Omega-3 membantu jantung untuk mengatur denyut jantung, melindungi tekanan pada denyut jantung, menurunkan potensi serangan jantung, meningkatkan rasio kadar HDL dalam darah dan menggantikan semua makanan yang banyak mengandung kolesterol. Anda bisa mengkonsumsi ikan tuna dua kali dalam satu minggu.

4. Beras Merah

Beras merah menjadi salah satu nutrisi yang sehat untuk tubuh dibandingkan dengan jenis beras putih. Beras merah mengandung berbagai zat yang sangat penting untuk tubuh seperti :

• Mangan : mangan berfungsi untuk menetralisir lemak dalam tubuh. Zat mangan juga membantu proses sintesis lemak dalam tubuh, memperbaiki sistem syaraf dan organ reproduksi. Dalam satu porsi beras merah mengandung lebih dari 70% kebutuhan mangan untuk tubuh
• Anti oksidan. Bahan anti oksidan mampu membuat sistem kerja jantung menjadi sangat stabil. Selain itu bahan anti oksidan juga mampu mengurangi kadar kolesterol buruk dalam darah yang bisa menghambat peredaran darah ke jantung.

Selain makanan sehat untuk jantung, beras merah adalah makanan untuk diet paling ampuh mendunia.

5. Wortel

Wortel adalah jenis sayuran yang mudah didapatkan. Selain itu wortel juga bisa dikonsumsi menjadi berbagai macam olahan. Sayuran ini adalah makanan kaya serat yang sangat baik untuk nutrisi dalam tubuh.

Kandungan Wortel

Dalam satu buah wortel berukuran sedang memiliki kandungan sekitar 200 % vitamin A, 9 % vitamin K, 3 % kalsium dan 7 % vitamin C. Kandungan lain dari wortel adalah beta-karoten yang sangat bagus untuk jantung. Wortel juga memiliki beberapa kandungan zat lain yang sangat penting untuk jantung seperti asam folat, vitamin B6, potassium, magnesium dan tiamin. Semua kandungan wortel tersebut bisa membangun otot jantung, mencegah stroke dan juga membentuk sistem syaraf dalam tubuh.

6. Sayur Bayam

Bayam adalah sayuran yang sangat mudah ditemukan. Bayam memiliki kandungan zat phytochemical dari zat warna hijau daun, vitamin, asam folat dan zat besi. Bayam akan melindungi fungsi jantung, mencegah gangguan pada detak jantung dan menjaga indra penglihatan. Bayam juga dikenal sebagai makanan penambah darah super cepat.

7. Tahu

Tahu adalah makanan yang dibuat dari bahan kedelai. Kedelai memiliki kadar protein yang cukup tinggi. Konsumsi sebanyak 30 gram protein dari kedelai bisa mengurangi resiko serangan penyakit jantung. Selain itu protein yang berasal dari kedelai juga bisa berfungsi untuk mengurangi kadar kolesterol buruk atau LDL. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein super tinggi serta dikenal sebagai makanan pembentuk otot dalam tubuh yang super cepat.

8. Kenari

Kenari banyak mengandung asam lemak omega-3, magnesium, folat, vitamin E, lemak tak jenuh dan pitosterol. Dalam satu ons kenari memiliki kandungan asam amino l-arginine yang bisa menurunkan resiko masalah pembuluh darah ke bagian jantung.

Selain itu kenari juga memiliki kandungan omega-3 alpha-linolenic acid yang bisa bermanfaat untuk mencegah masalah penggumpalan darah. Orang yang memiliki resiko penyakit jantung bawaan disarankan untuk mengkonsumsi kenari paling tidak kurang dari 1 ons. Kenari dapat dikonsumsi dengan diolah bersama salad atau makanan sehat lain.

9. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah jenis susu yang diolah dari bahan kedelai. Mengkonsumsi susu kedelai secara rutin dapat menurunkan resiko serangan penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Dalam satu gelas susu kedelai terdapat beberapa kandungan gizi antara lain: 6.5 gram protein, 3 gram lemak sehat, 0.5 gram lemak jenuh dan kurang dari 20 mg kolesterol. Bagi orang yang memiliki resiko penyakit jantung dan kelainan jantung bawaan sebaiknya mengkonsumsi susu kedelai secara rutin sekitar 20 gram perhari.

10. Paprika Merah

Paprika merah adalah salah satu jenis sumber makanan yang banyak mengandung nutrisi penting untuk kesehatan jantung.

Kandungan Paprika Merah

Dalam satu buah paprika merah ditemukan lebih dari 30 jenis karotenoid. Beberapa zat karotenoid yang paling tinggi adalah seperti alpha-karoten, beta-karoten, lutein, cryptoxantin dan zeaxantin. Selain itu paprika merah juga mengandung zat flavonoid antara lain seperti quercetin, hesperidin dan luteolin.

Bahkan paprika merah juga memiliki kandungan zat anti oksidan yang sangat tinggi. Beberapa kandungan lain yang sangat bermanfaat untuk memelihara kesehatan jantung adalah vitamin E, asam folat, vitamin B6, vitamin A dan serat. Paprika merah bisa membantu tubuh sebagai makanan penurun kolesterol buruk. Kemampuan zat luteolin dalam paprika merah juga berfungsi untuk menghambat proses oksidasi LDL.

11. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu sumber makanan yang bisa berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung. Ubi jalar adalah makanan yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Kandungan vitamin B6 dalam ubi jalar bisa berfungsi untuk mengatur sistem homosistein dalam tubuh sehingga bisa mengurangi resiko serangan jantung. Selain itu dalam satu buah ubi jalar juga ditemukan magnesium yang bisa bermanfaat untuk membuat sistem arteri dalam tubuh berjalan dengan baik. Kalium adalah jenis zat lain yang ditemukan dalam ubi jalar. Kalium menjadi salah satu jenis elektrolit yang berfungsi untuk mengatur detak jantung dan beberapa sistem syaraf dalam tubuh.

12. Tomat

Tomat adalah buah yang mudah untuk ditemukan. Dalam satu buah tomat mengandung beberapa zat penting untuk memelihara kesehatan jantung. Selain untuk jantung tomat juga dikenal sebagai makanan sehat untuk penderita stroke yang cukup ampuh.

Kandungan Gizi Tomat

Tomat mengandung vitamin C terutama zat lycopene. Bahkan tomat juga memiliki kandungan asam salisilat yang bisa mencegah proses pembekuan darah. Kandungan gizi terbaik terletak pada daging buah dan agar-agar yang berada di sekitar biji dan daging.

13. Blueberri

Blueberri adalah buah yang banyak mengandung vitamin C, karoten, seng, kalium, kalsium, zat besi, karotenoid, magnesium, dan serat. Semua zat ini berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mencegah proses pembekuan darah dalam jantung. Kandungan flavonoid dalam blueberri memiliki zat anti oksidan yang sangat tinggi. Zat lain yang sangat penting untuk jantung adalah antosianin yang bisa melancarkan peredaran darah dan mencegah masalah plak pada arteri di jantung.

14. Asparagus

Asparagus mungkin bukan salah satu makanan yang populer di Indonesia. Asparagus banyak dijual di supermarket sebagai sayuran impor.

Kandungan Gizi Asparagus

Asparagus memiliki kandungan gizi yang sangat penting untuk jantung, antara lain serat, vitamin B, dan asam folat. Vitamin B dalam asparagus berfungsi untuk mengatur sistem homosistein yang dapat mencegah serangan jantung. Selain itu kandungan zat anti-inflamasi dalam asparagus juga bisa mencegah serangan jantung. Sayuran ini juga dikenal sebagai makanan penurun berat badan super cepat.

15. Jeruk

Jeruk adalah buah yang sangat umum dan mudah ditemukan dimana saja. Buah jeruk mengandung serat, vitamin C, kolin, dan kalium. Kandungan zat tersebut sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu kandungan kalium dalam jeruk banyak mengandung mineral elektrolit yang berfungsi untuk mengatur detak jantung.

16. Labu

Labu adalah makanan yang sangat berperan untuk menjaga kesehatan jantung. Dalam seperempat iris labu mengandung magnesium yang bisa berfungsi untuk menciptakan adenine trifosfat, mengolah sistem DNA dan RNA yang berperan untuk memompa jantung. Bahkan kandungan magnesium dalam labu juga berperan untuk mengatur sistem kerja pembuluh darah yang bisa mencegah serangan jantung dan stroke.

17. Pepaya

Pepaya banyak mengandung zat anti oksidan, vitamin C dan vitamin A. tiga nutrisi ini berfungsi untuk mencegah proses oksidasi pada kolesterol tubuh. Proses ini sangat berhubungan dengan serangan jantung yang bisa terjadi dalam waktu sangat cepat. Anti oksidan yang terdapat dalam pepaya mampu mencegah timbunan plak dalam pembuluh darah yang biasanya menjadi penyebab serangan jantung. Selain itu vitamin E yang ada dalam pepaya juga mengandung paraoxonase yang bisa menghambat proses oksidasi LDL dan HDL dalam tubuh. Pepaya juga kaya akan serat yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh.

18. Coklat

Apakah Anda suka mengkonsumsi coklat? Coklat menjadi makanan favorit semua orang. Selain lezat, coklat juga mengandung zat penting yang bisa mencegah serangan jantung.

Kandungan Coklat

Dalam 100 gram coklat terdapat sekitar 11 gram serat, 59% magnesium, 98% mangan, 65% zat besi dan kandungan lain seperti seng, selenium, kalium dan fosfor. Coklat juga mengandung flavonoid yang termasuk dalam kategori  prosianidin dan epikatein. Dua zat ini sangat penting untuk mengendalikan jumlah oksidasi LDL, meningkatkan aliran darah dari arteri ke jantung, dan mengurangi resiko pembekuan darah di jantung. Meskipun coklat memiliki kandungan gizi yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, maka konsumsi coklat per hari hanya diperbolehkan sekitar 65 gram.

19. Teh

Teh banyak dikenal menjadi minuman yang sangat disukai oleh penduduk Indonesia. Bahkan Indonesia masuk menjadi salah satu penghasil teh terbesar di dunia. Teh diolah dengan cara fermentasi yang bisa meningkatkan kandungan polifenol yang masuk dalam kategori flavonoid. Kandungan polifenol memiliki zat anti oksidan yang sangat tinggi. Kandungan polifenol dalam the berfungsi untuk membersihkan paru-paru, memperlancar aliran darah dalam jantung dan mencegah resiko serangan jantung.

20. Oatmeal

Oatmeal bisa menjadi salah satu menu sarapan setiap pagi. Oatmeal terbuat dari bahan yang banyak mengandung biji-bijian. Oatmeal mengandung berbagai jenis vitamin, mineral dan memiliki kandungan serat tinggi yang bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Oatmeal yang terbuat dari gandum memiliki peran yang sangat penting untuk melindungi kesehatan jantung. Oatmeal adalah makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk pembentukan tulang dan gigi.

21. Anggur Merah

Dalam sebuah penelitian yang dimuat dalam sebuah jurnal yang bernama July American Journal of Clinical Nutrition,terbukti bahwa anggur merah mengandung senyawa resveratrol yang bisa mencegah munculnya penyakit jantung. Dalam jurnal tersebut juga dibuktikan bahwa zat resveratrol bisa menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Bahkan resveratrol juga bisa mengaktifkan senyawa sirtuin yang bisa mencegah dan mengurangi resiko peradangan pada jantung.

22. Brokoli

Mungkin banyak orang yang tidak suka makan brokoli. Brokoli memang terlihat dengan bentuk dan rasa yang cukup aneh. Namun dalam brokoli ditemukan beberapa kandungan zat gizi yang sangat penting untuk tubuh antara lain: serat, vitamin C, vitamin B6, vitamin A, dan kalium. Bahkan brokoli juga memiliki kandungan anti oksidan, glukobrasin, karotenoid seperti zeaxantin, beta-karoten, dan flavonoid. Brokoli bisa menjaga kesehatan jantung dengan cara mengurangi kadar kolesterol dalam darah, menjaga pembentukan pembuluh darah, dan sebagai anti – inflamasi. Brokoli mengandung protein tinggi yang bisa mencegah serangan jantung koroner.

23. Alpukat

Alpukat memiliki peran yang besar untuk menyerap karotenoid ( terutama beta-karoten dan lycopene). Dua zat ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar LDL dalam darah dan meningkatkan kolesterol yang baik untuk jantung.

24. Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh yang sangat tinggi. Minyak zaitun bisa menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL) dalam darah. Dengan mengkonsumsi minyak zaitun sebagai pengganti minyak dari kelapa sawit maka perlindungan jantung menjadi lebih tinggi.

25. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti sayur buncis, kacang merah dan kacang hitam memiliki manfaat yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Semua jenis kacang-kacangan banyak mengandung niacin, asam folat, vitamin B komplek, asam lemak omega-3 dan juga kandungan serat yang sangat tinggi.

26. Kedelai

Kedelai bisa dimasak menjadi berbagai macam bahan makanan seperti tahu dan tempe. Jenis kedelai seperti edamame juga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Kedelai banyak mengandung protein dan lemak tak jenuh. Kandungan zat pada kedelai bisa mengurangi resiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol dan memperkuat otot jantung.

27. Kentang

Kentang adalah salah satu bahan makanan yang banyak mengandung serat. Serat tinggi dalam kentang bisa berfungsi untuk membersihkan semua kandungan kolesterol buruk dalam pembuluh darah. Selain itu kentang juga mengandung vitamin B6 dan vitamin C yang bisa mengurangi kadar radikal bebas dalam tubuh. Kandungan karotenoid dalam kentang sangat bermanfaat untuk menjaga detak jantung. Konsumsi kentang secara teratur dapat mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke.

28. Kubis

Kubis adalah jenis sayuran segar yang sangat bermanfaat untuk jantung. Kubis banyak mengandung lutein, zaexantin, sulforaphane, dan isohiocyanata. Kandungan zat ini dapat menjadi sumber anti – oksidan yang sangat tinggi untuk tubuh. Kemampuan zat anti-oksidan yang dihasilkan oleh kubis bisa menjaga kadar LDL dalam tubuh sehingga bisa mengurangi resiko penyakit jantung. Selain itu kubis juga banyak mengandung vitamin C yang bisa menangkal radikal bebas dari tubuh. Kubis juga mengandung sumber mineral yang sangat baik untuk jantung seperti kalium, zat besi, magnesium dan mangan.

29. Pisang

Pisang mengandung berbagai macam zat yang sangat penting untuk menjaga fungsi jantung. Beberapa zat dengan kadar tinggi yang terdapat pada pisang antara lain adalah kalium, mineral elektrolit, dan sedikit sodium. Kalium sangat penting untuk jantung karena berperan untuk mengalirkan listrik ke denyut jantung. Sementara kandungan rendah sodium bisa membantu mengatasi masalah tekanan darah tinggi yang bisa menyebabkan serangan jantung

30. Apel

Apel adalah salah satu jenis buah yang bisa digunakan untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Apel mengandung serat tinggi yang bisa membuat sistem kerja usus menyerap lemak dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan jenis makanan lain. Apel juga bisa mengurangi penimbunan plak dalam arteri jantung. Apel mengandung senyawa fenolik yang bisa memperkuat lapisan dinding arteri pada jantung. Apel juga direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita ambeien yang sehat dan ampuh.

Ada banyak jenis makanan yang bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Semua makanan ini bisa didapatkan dengan mudah dan bisa diolah menjadi berbagai macam makanan. Jadi, mulai sekarang kita bisa menjaga kesehatan jantung dengan rajin mengkonsumsi makanan tersebut serta menjaga gaya hidup sehat dengan menghindari bahaya merokok dan rajib berolahraga.