Selain bergerak, olahraga merupakan suatu kebutuhan bagi setiap orang agar kesehatan mereka tetap terjaga. Salah satu bukti bahwa kesehatan seseorang itu tetap terjaga yakni ketika orang tersebut memiliki berat badan yang ideal. Membuat berat badan menjadi ideal memang agak susah. Namun, tak menutup kemungkinan siapapun bisa melakukannya termasuk bagi orang yang mengalami berat badan berlebihan. Oleh karena itu, dibutuhkan kegiatan seperti berolahraga yang dapat membakar banyak kalori agar berat badan menjadi ideal. Adapun olahraga yang membakar kalori super banyak itu antara lain:
1. Bersepeda (Membakar ± 950 Kalori / 1 Jam)
Bersepeda merupakan olahraga yang dapat membakar kalori dari 850 kalori hingga sebanyak 1000 kalori dalam satu jam. Diyakini bahwa dengan melakukan kegiatan bersepeda selama satu jam, seorang wanita dengan berat badan 72 kg mampu terbakar kalorinya sekitar 850 kalori. Untuk pria sendiri, jumlah kalorinya jauh lebih besar yakni 950 kalori.
Bagaimana Bersepeda Membakar Kalori:
Pembakaran kalori pada olahraga bersepeda dapat terjadi karena olahraga ini dapat membakar timbunan lemak melalui proses oksidasi sehingga mampu menghasilkan energi. Proses pembakaran ini sangat ditentukan oleh beban kayuhan sepeda dan jarak yang ditempuh. Bahkan jumlah kalori yang dibakar selama 30 menit dengan bersepeda hampir setara dengan melakukan olahraga jogging selama 20 menit.
Cara Melakukan:
- Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum bersepeda.
- Pastikan kondisi tubuh dalam keadaan fit.
- Jika bersepeda untuk mendapatkan kebugaran, maka bersepeda dengan menempuh jarak kurang dari 20 km merupakan hal yang sebaiknya dilakukan. Namun bersepeda dengan menempuh jarak 40 km dalam sekali jalan merupakan olahraga yang sangat dianjurkan karena merupakan olahraga ideal dalam bersepeda. Adapun untuk usia 40 tahun keatas, kecepatan ideal yang bisa ditempuh yaitu 22-27 km/jam.
- Posisi sadel sepeda harus lebih tinggi daripada setir agar otot tidak terlalu tegang.
- Telapak kaki yang menyentuh pedal sebaiknya direntangkan lurus agar posisinya rata.
- Untuk mendapatkan tenaga yang maksimum, gunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
- Kepala harus tetap menghadap kedepan walaupun posisinya membungkuk.
- Gunakan alat pengaman seperti helm, dll.
- Bersepeda sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan agar tidak terjadi kelelahan yang berlebihan.
Jadwal Bersepeda:
- Latihan bersepeda dilakukan secara bertahap, teratur dan intensif yang disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh pesepeda.
- Latihan rutin bersepeda yang ideal sebagai olahraga kebugaran adalah kurang lebih 3 kali seminggu.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Meminum air putih yang penuh mineral baik itu ketika sedang bersepeda maupun setelahnya.
- Meminum minuman berisotonik saat bersepeda agar dapat mensuplai cairan tubuh yang hilang.
- Mengkonsumsi karbohidrat untuk menjaga energi untuk tetap stabil.
- Latihan ketahanan kardio seperti circuit training, long slow distance training dan interval training.
- Latihan kekuatan sprint seperti squat dan stair running.
- Istirahat yang cukup seperti peregangan, pemijatan, dan tidur.
Waktu Terasa:
Bersepeda akan terasa khasiatnya jika dilakukan rutin selama sebulan.
2. Lompat Tali (Membakar ± 850 Kalori / 1 Jam)
Lompat tali juga diyakini merupakan salah satu olahraga membakar kalori paling banyak. Adapun kalori yang dibakar sebanyak 750 kalori pada wanita, dan 850 kalori pada pria jika dilakukan selama satu jam.
Bagaimana Lompat Tali dapat Membakar Kalori:
Lompat tali dapat membakar kalori karena banyak melibatkan hampir seluruh otot yang ada apada tubuh. Selain itu, lompat tali juga merupakan latihan kardio yang bisa membantu untuk pembakaran lemak. Bahkan, lompat tali selama 10 menit hampir setara dengan jogging 8 menit per mil.
Cara Melakukan:
- Memegang ujung tali dengan kedua tangan sambil berdiri tegak.
- Jaga konsentrasi.
- Memulai dengan menempatkan tali pada bagian belakang tubuh.
- Melompat lagi sebanyak 30 kali ulangan dengan ayunan tali ke belakang.
- Melompat sebanyak 30 kali ulangan dengan ayunan tali ke depan.
- Istirahat sebanyak 30 detik.
Jadwal Lompat Tali:
Olahraga lompat tali dapat dilakukan hingga 4 sampai 8 set dalam sehari sesuai dengan kemampuan.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Mengatur pola makan dengan baik.
- Memakan makanan yang banyak mengandung kalsium
- Meminum air putih untuk menggantikan cairan yang hilang pada tubuh.
- Mengkombinasikan olahraga lompat tali ini dengan latihan push up, sit up, dan squad jump.
- Istirahat yang cukup.
Kapan Terasa:
Lompat tali akan terasa khasiatnya jika dilakukan rutin tergantung dari ketahanan orang tersebut. Semakin sering berlatih, khasiatnyapun akan cepat datang.
3. Berenang (Membakar ± 840 Kalori / 1 Jam)
Berenang merupakan jenis olahraga yang banyak disukai oleh orang-orang karena olahraga ini tidak mengeluarkan keringat. Kalori yang dapat dibakar olahraga ini adalah sebanyak 720 kalori pada wanita, dan 840 kalori pada pria dalam satu jam.
Bagaimana Berenang Membakar Kalori:
Jika seseorang pernah merasakan lapar setelah berenang, ini adalah salahh satu bukti bahwa olahraga berenang dapat membakar kalori. Saat berenang, tubuh akan terasa susah utuk bergerak karena berada dalam air. Tentu saja, energi yang dibutuhkan sangat tinggi sehingga pembakaran kalori dapat terjadi.
Cara Melakukan:
Olahraga berenang dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
- Berenang Gaya Bebas adalah berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua tangan secara bergantian mengayuh ke depan sedangkan kedua kaki bergerak naik turun atas bawah secara bergantian. Adapun posisi wajah menghadap pada permukaan air sehingga pengambilan nafas bisa dilakukan tubuh miring dengan cara menoleh ke kiri dank e kanan.
- Berenang Gaya Dada atau Gaya Katak adalah berenangdimana posisi dada menghadap pada permukaan air namun tubuh dalam keadaan yang tetap. Kedua kaki menendang keluar secara bersamaan, sedangkan kedua tangan dibuka ke sampan dengan gerakan membelah sehingga badan bisa maju lebih cepat. Pernafasan dapat dilakukan dengan mulut saat berada pada permukaan air setelah satu atau dua kali gerakan tangan kaki.
- Berenang Gaya Punggung adalah berenang dimana posisi puggung berada pada permukaan air. Wajah dihadapkan ke atas sehingga memudahkan siapa saja untuk mengambil nafas. Gaya punggung hampir sama dengan gaya bebas, hanya saja posisi tubuh terlentang di atas air.
- Berenang Gaya Kupu-Kupu adalah berenang dimana posisi dada menghadap air. Kedua tangan secara bersamaan dikayuh dari depan ke belakang, sedangkan kedua kaki menendang ke bawah dan atas secara bersamaan seperti gerakan ikan. Pernafasan bisa dilakukan dengan menggunakan hidung dan mulut. Hidung digunakan untuk menghirup udara saat kepala menengadah di atas permukaan air, dan mulut digunakan untuk menghembuskan udara saat kepala berada dalam air.
Jadwal Berenang:
Berenang dapat dilakukan sebanyak 2 kali seminggu untuk pemula. Untuk yang sudah terlatih, berenang dapat dilakukan sebanyak mungkin sesuai dengan kemampuan.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Meminum banyak air sebelum berenang dilakukan untuk mencegah terjadinya dehidrasi.
- Melakukan peregangan otot yang meliputi otot lengan, otot leher, otot pinggang, otot punggung, otot perut, dan otot kaki.
Waktu Terasa:
Olahraga berenang dapat terasa hasilnya jika rutin dilakukan selama minimal sebulan.Namun, hal ini juga bergantung dari daya tahan tubuh si perenang.
4. Lari (Membakar ± 748 Kalori / 1 Jam)
Olahraga yang dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa bantuan alat adalah salah satunya lari, olahraga ini ternyata sangat cepat membantu membakar kalori dalam tubuh. Setidaknya anda dapat membuang 748 kalori dalam 1 jam lari.
Cara Melakukan:
- Anda dapat melakukannya pada pagi hari atau sore
- Lari yang baik jangan terlalu di forsir, istirahat jika sudah kehabisan nafas.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berlari
Jadwal untuk berlari:
Anda dapat melakukan lari minimal 3 kali 1 minggu, lebih baik dilakukan di pagi hari.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Konsumsi makanan kaya serat seperti sayur dan buah
- Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi untuk membantu pembentukan otot
- Penting melakukan pemanasan dan pendinginan
Waktu Terasa:
Khasiat dan efek yang ditimbulkan dari lari untuk menurunkan berat badan sekitar 1 bulan, sedangkan untuk stamina akan mulai naik sekitar 1 minggu lari.
5. Aerobik (Membakar ± 680 Kalori / 1 Jam)
Aerobik merupakan olahraga favorit yang biasa dilakukan untuk membakar kalori, karena olahraga ini sangat dinamis dan menyenangkan. Olahraga aerobik ini ternyata mampu membakar sebanyak 680 kalori dalam satu jam untuk para wanita. Dan lebih bagusnya lagi, aerobik juga dapat memberikan manfaat sehat untuk para wanita seperti bokong dan perut yang lebih kencang, serta menjanjikan paha yang bebas selulit.
Sebab Olahraga Dapat Membakar Kalori:
Olahraga aerobik sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Tak heran, dengan kemampuannya itu olahraga aeobik ini mampu membakar kalori dan lemak pada tubuh karena banyak melibatkan anggota tubuh seperti kaki, tangan, leher, perut, pinggul, dll.
Cara Melakukan:
- Olahraga aerobik sebaiknya dilakukan di pagi hari saat perut kosong setelah meminum air putih sebanyak satu atau dua gelas.
- Melakukan pemanasan untuk tahap awal dengan mengulurkan otot-otot tubuh.
- Melakukan senam aerobik low impact, moderate impact dan high impact dalam waktu 25 sampai 55 menit.
- Menurunkan kondisi tubuh dari yang tinggi agar kembali ke kondisi semula selama 5 sampai 10 menit. Caranya yakni dengan melakukan kegiatan fisik dengan intensitas rendah sambil diiringi musik.
Jadwal Aerobik:
Untuk melakukan aerobik pada tingkat pemula, maka intensitas rendah merupakan hal ideal untuk mereka. Jika ingin menurunkan berat badan, maka latihan aerobik harus dilakukan kurang lebih 45 menit sebanyak 3 sampai 4 kali dalam seminggu.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Meminum air sebanyak mungkin untuk mencegah terjadinya dehidrasi.
- Melakukan diet seimbang dan menghindari makanan berlemak.
- Melakukan cross training yang merupakan metode latihan aerobik secara bergantian antara intensitas rendah dengan intensitas tinggi.
Kapan Mulai Terasa Efeknya:
Olahraga aerobik dapat terasa khasiatnya jika rutin dilakukan selama sebulan.Namun, hal ini juga bergantung dari daya tahan tubuh si perenang.
6. Hula Hoop (Membakar ± 600 Kalori / 1 Jam)
Pasti anda belum bisa kan bermain hula hoop ? 🙂 memang olahraga ini agak sulit bagi orang dewasa. Jika sudah dimulai dari kecil kemungkinan sangat cepat menguasainya. Hula Hoop dapat membakar kalori sekitar 600 dan cukup tinggi untuk membuat tubuh anda menjadi langsing dengan cepat.
Cara Melakukan:
- Standar yaitu goyangkan hula hoop sesuai dengan keinginan anda
Jadwal untuk berlari:
Anda dapat melakukan hula hoop setiap saat.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Konsumsi makanan kaya serat seperti sayur dan buah
- Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi untuk membantu pembentukan otot
- Penting melakukan pemanasan dan pendinginan
Waktu Terasa:
1 Minggu kalori dalam tubuh anda akan habis dan menjadi langsing.
7. Zumba (Membakar ± 550 Kalori / 1 Jam)
Zumba merupakan olahraga merupakan olahraga dengan latihan yang sangat menyenangkan. Olahraga ini dipercaya mampu membakar kalori sebanyak 400 hingga 700 kalori per satu jam sesi untuk para wanita.
Sebab Olahraga Dapat Membakar Kalori:
Zumba merupakan olahraga yang dapat membakar kalori karena olahraga ini bersifat tarian. Sehingga, lemak-lemak yang ada pada tubuh dapat terbakar.
Cara Melakukan:
- Melakukan gerakan tarian dengan lepas.
- Menggunakan kedua lengan untuk diayunkan dengan tenaga.
- Melakukan gerakan seperti squat, lunge, dan gerakan meluruskan badan dalam intensitas yang banyak.
- Menggoyangkan bokong bersamaan dengan pinggul.
Jadwal Zumba:
Untuk hasil yang maksimal, zumba dapat dilakukan sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Namun jika hanya untuk menjaga stamina, olahraga ini cukup dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.
Kegiatan Atau Makanan Pendukung:
- Memakan banyak sayuran yang mengandung serat.
- Mengkonsumsi buah-buahan dan kacang-kacangan.
- Sarapan dengan memasak secangkir susu dan beras sebanyak ¼ cangkir.
- Mengkonsumsi protein dan yogurt.
- Melakukan tarian latin seperti rumba, mambo, meringue, salsa, hip-hop, dll.
Waktu Terasa:
Khasiat yang diberikan oleh zumba bisa dirasakan dalam waktu 20 hari. Namun, sekali lagi hal ini tergantung dari intensitas yang dilakukan oleh si penari.
Nah olahraga untuk membakar kalori paling banyak di atas dapat anda lakukan sehari hari untuk gaya hidup sehat dan jangan tidur larut malam sebelum olahraga yah. Karena bahaya tidur larut malam bagi anda yang berolahraga pagi harinya dapat menyebabkan penyakit jantung.
Olahraga lainnya :