Kesehatan sangatlah penting saat ini, berbagai cara menjaga kesehatan tubuh dilakukan oleh setiap orang. Memiliki otot lengan yang kuat menjadi salah satu hal yang banyak diinginkan oleh pria. Namun waktu yang kurang membuat beberapa orang sangat sulit untuk mendatangi tempat fitness untuk membentuk otot lengan. Selain dalam bentuk estetika, otot juga merupakan salah satu indikator kesehatan.
Membentuk otot lengan dapat dilakukan tanpa anda perlu datang ke tempat fitness dan membayar mahal, anda hanya perlu beberapa tips olahraga yang sesuai dengan aktivitas anda, berikut cara membentuk otot lengan tanpa alat fitness
1. Push Up
- Push up merupakan gerakan yang banyak sekali diketahui orang. Pasti anda sudah pernah melakukan gerakan ini bukan? ini adalah gerakan yang paling mudah jika anda ingin membentuk otot lengan. Selain membentuk otot lengan, push up juga dapat membentuk otot dada dan punggung.
- Gerakan push up pada wanita dan pria berbeda, lakukan gerakan push up yang sesuai. Bagi pria lakukan gerakan push up yang berlutut pada tangan dan ujung kaki, sedangkan pada pria menggunakan tangan dan lutut. Perbedaan gerakan tersebut jika anda melakukan push up dibawah atau di lantai.
- Anda juga dapat memberikan variasi pada gerakan push up anda dengan membentuk kedua tangan seperti diamond, yang biasa dikenal dengan diamond push up, bentuk tangan diamond akan memberikan kekuatan yang lebih pada tangan anda.
- Gerakan push up akan menggunakan berat tubuh sebagai beban. Beban tubuh yang digunakan sebagai beban untuk membentuk otot otot tangan anda. Tanpa perlu ke tempat fitness, anda sudah dapat membentuk otot lengan anda. Murah dan mudah bukan?
- Selain dilakukan di lantai, push up juga dapat anda lakukan pada dinding, ini merupakan gerakan yang lebih mudah lagi, wanita dan pria memiliki gerakan posisi yang sama jika melakukan push up pada dinding. Caranya cukup letakan telapak tangan pada dinding,kaki ke belakang menjauhi dinding dan lakukan gerakan push up seperti biasa.
- Anda dapat melakukan push up di dinding atau lantai sebanyak 12-15 kali dengan 3 kali pengulangan. Anda dapat lakukan gerakan ini setiap hari pada pagi atau malam hari untuk hasil yang cepat, jika anda masih pemula, lakukan 2-3 kali dalam seminggu.
2. Triceps Dip
- Otot trisep dan bisep merupakan fokus utama saat anda ingin membentuk otot lengan. Gerakan ini merupakan salah satu gerakan yang dapat menguatkan otot triceps anda. Bagaimana caranya? Anda perlu duduk di kursi atau tempat dengan permukaan datar.
- Duduk di kursi atau tempat dengan permukaan datar, taruh tangan anda pada samping kanan kiri tubuh anda dengan posisi telapak tangan menempel kursi. letakan kaki tegak lurus dengan lantai dan sedikit menjauhi kursi, posisikan kaki rapat.
- Setelah posisi siap, angkat tubuh dengan tangan tetap menahan pada kursi, turunkan tubuh kebawah dan naikan lagi tubuh dengan kekuatan tangan. Pada saat melakukan gerakan ini, usahakan kaki tetap dalam posisi dan kencangkan otot kaki. Gerakan ini juga menggunakan masa tubuh dalam membentuk otot lengan anda.
- Gerakan ini juga dapat anda lakukan dengan duduk di lantai dan taruh tangan anda disamping kanan kiri tubuh anda, luruskan kaki dan angkat tubuh anda dengan kekuatan tangan anda. Tahan sampai 10-15 hitungan dan ulangi sebanyak 3 kali.
3. Plank position
Sudah pernah mendengar posisi plank? posisi cukup mudah sebagai cara membentuk otot lengan tanpa alat fitness bagi tubuh anda. Plank menggunakan masa tubuh sebagai beban yang akan ditahan oleh otot lengan anda. Terdapat berbagai posisi pada plank, ada yang menggunakan lengan, kedua telapak tangan ataupun satu telapak tangan.
Gerakan pertama yaitu plank dengan menggunakan bagian tengan bawah, ini adalah posisi standar yang biasa digunakan dalam posisi plank yaitu dengan kedua lengan di lantai, ujung kaki dibelakang seperti posisi ingin push up namun berbeda di bagian tangan. Setelah berada pada posisi, maka tahan selama 15 kali hitungan dan lakukan sebanyak 3 kali pengulangan.
Gerakan plank yang kedua yaitu gerakan yang sama dengan gerakan pertama namun dalam posisi miring, yang menahan hanyalah satu tangan dan menghadap samping, posisi ini merupakan side plank position. Gerakan ini lebih sulit dari gerakan awal karena anda akan menahan bobot tubuh anda hanya dengan satu tangan.
Gerakan plank pada umumnya dilakukan dengan diam ditempat dan cukup menahan bobot tubuh anda sesuai hitungan yang disarankan. Namun, anda dapat melakukan modifikasi gerakan plank untuk hasil yang lebih maksimal. Berikut beberapa modifikasi yang dapat anda lakukan sebagai cara membentuk otot lengan tanpa alat fitnes.
- Plank jacks – dengan posisi high plank yaitu posisi seperti push up yang biasa dilakukan pria, buka tutup kaki sebanyak 10-15 kali hitungan
- Lateral plank walks – dengan posisi high plank, pindahkan tangan dan kaki kesamping dapat sepanjang matras yang anda gunakan, atau 3 langkah kesamping kanan kiri
- Plank Taps – posisikan tubuh anda dengan high plank, angkat satu tangan dan tepuk ke dada yang berlawanan, lakukan kanan dan kiri
- Planks Up – Mulai dengan high plank, lalu turunkan badan dan tangan dengan posisi tangan standar plank seperti yang sudah dijelaskan, lakukan perlahan dan bergantian, gerakan ini mengharuskan anda berpindah dengan 2 posisi plank secara berkali kali
4. Gunakan alat alat rumah tangga
Mungkin bagi beberapa orang kurang kalau belum angkat beban, anda juga bisa melakukannya dirumah loh. Bagaimana caranya? Cukup sediakan dua ember dengan bentuk dan ukuran yang sama dan isikan dengan jumlah air yang sama.
Pekerjaan mengangkat ember yang mungkin biasa dilakukan ibu ibu dirumah ternyata juga bisa menjadi cara membentuk otot lengan tanpa alat fitnes nih. Cukup ambil ember dan air dan taruh di halaman, pastikan anda berdiri di tempat yang tidak licin, gunakan halaman rumah anda.
Dalam melakukan gerakan ini, anda harus memastikan berdiri ditempat yang tidak licin, jangan melakukan ini di dalam kamar mandi karena dapat berbahaya bagi anda. Pertama setelah mengisi ember dengan air, letakan ember di kanan kiri anda. Posisikan sikap beridiri dengan kaki sedikit membuka.
Angkat ember dengan kedua tangan anda, posisikan tangan anda membentuk sudut 90 derajat, tahan posisi ini selama 10 hitungan setelah itu letakan kembali ember disamping anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali pengulangan
5. Shadow Boxing
Mendengar kata boxing pasti yang anda pikirkan adalah menggunakan alat alat yang ada ditempat olahraga, tapi anda dapat melakukan shadow boxing yaitu boxing bayangan, jadi anda tidak memerlukan lawan ataupun samsak, cukup gerakan tangan anda seperti sedang berlatih boxing.
Shadow boxing ini berguna untuk menguatkan otot lengan anda, dan dapat dilakukan dirumah tanpa menggunakan samsak atau sarung tangan khusus, fokuskan gerakan anda pada kekuatan lengan. Setelah meninju maka tarik kembali tangan anda ke dekat wajah anda, usahakan selalu kembalikan tangan ke dekat wajah anda.
Bagi anda yang ingin memulai olahraga sebaiknya mulailah olahraga dirumah sebelum datang ke tempat fitness karena anda juga membutuhkan cara fitness yang baik dan benar. Selain bagi pemula, cara membentuk otot lengan tanpa alat fitness ini juga cocok bagi anda yang sibuk dan pulang larut malam dari tempat pekerjaan anda. Selamat berlahraga