Salah satu masalah yang kini banyak menyerang masyarakat modern adalah ketika kadar kolestrol hdl normal menurun dan kadar kolesterol ldl nomal meningkat. Kondisi seperti ini sering kali disebut dengan istilah kolesterol tinggi. Kebiasaan masyarakat yang gemar mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan kaya akan lemak, karbohidrat dan glukosa dapat menjadi pemicu utama timbulnya kolesterol. Namun bagaimana cara mengatasi masalah ini? Jawabannya adalah dengan melakukan olahraga untuk menurunkan kolesterol.
Salah satu olahraga untuk penderita kolesterol yang dapat Anda lakukan adalah dengan melakukan senam untuk menurunkan kolesterol yakni senam aerobik. Mungkin Anda berpikir bahwa senam aerobik harus dilakukan bersama-sama dengan orang banyak. Namun tidak juga lho! Senam aerobik ternyata juga dapat Anda lakukan di rumah. Berikut ini adalah beberapa panduan gerakan senam aerobik yang dapat Anda lakukan, simak!
- Reverse lunges
Untuk melakukan posisi ini pertama-tama Anda harus dalam posisi berdiri terlebih dahulu. Selanjutnya ambil langkah besar ke belakang dengan menggunakan kaki sebelah kiri Anda.
Kemudian tekuk kedua lutut serta turunkan posisi secara perlahan-lahan. Pastikan letak lutut sebelah kanan Anda berada di posisi yang sejajar dengan bagian atas pergelangan kaki.
- Squats with arms overhead
Langkah selanjutnya adalah kembali ke posisi berdiri dengan kaki menyamai lebar pinggul serta kedua tangan terangkat ke atas, satukan kedua posisi telapak tangan. Lalu tekuk kedua lutut dan tarik pinggul agak sedikit ke bagian belakang seperti seolah-olah sedang duduk di kursi.
Kemudian rentangkan kembali tulang bahu agar sejajar dan gunakan otot bokong Anda untuk mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam waktu 1 menit.
- Tap back
Ketika sudah kembali ke posisi berdiri, selanjutnya Anda kembali melangkah ke belakang dengan menggunakan kaki kanan. Luruskan kedua lengan Anda menghadap ke depan sementara lutut bagian kiri Anda menjajari pergelangan kaki kiri dan tidak melampaui jari-jari kaki. Pastikan pandangan Anda tetap lurus ke depan. Lalu tukar posisi kaki dengan melakukan lompatan ringan dan tetap jaga posisi Anda agar mendarat persis seperti awal. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam waktu 1 menit.
- Burpee
Pada posisi tubuh yang masih berdiri, turunkan kembali hingga mencapai posisi jongkok. Selanjutnya tempatkan kedua tangan Anda lurus di samping lutut. Kemudian dorong dengan menggunakan kedua kaki kearah belakang dan Anda kini berada di posisi push-up. Lompat ke atas dengan posisi kedua tangan ke angkat. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam waktu 1 menit.
- Main climber
Kembali ke dalam posisi berdiri, turunkan tubuh Anda ke posisi push-up dimana kedua tangan Anda menapak pada lantai yang sejajar lurus di bawah bagian bahu. Selanjutnya angkat kaki kanan dan dorong dengan menggunakan lutut kanan hingga sejajar dengan dada.
Lakukan gerakan ini pada bagian selanjutnya dan pastikan posisi pinggul Anda tetap sejajar. Ulangi gerakan ini sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit.
- Pilates 100
Posisikan tubuh Anda menjadi telentang dengan lutut yang terangkat hingga membentuk sudut 90 derajat. Lalu posisikan kedua tangan pada bagian samping tubuh Anda. Kemudian angkat bagian kepala, pundak dan punggung Anda menjauhi lantai dan mulai mendorong kedua tangan tersebut sambil melakukan pengambilan napas dalam-dalam.
Otot perut haruslah menegang sepanjang waktu sehingga seluruh bagian tubuh Anda akan kokoh dan menjadi diam di tempat. Ulangi gerakan ini sampai Anda mencapai 100 kali dorongan.
- Star jump
Posisikan tubuh berdiri tegap dengan kedua tangan berada di samping tubuh dan lutut yang sedikit melekuk. Kemudian lompat keatas dan juga lebarkan kedua tangan dan kaki Anda ke samping, lalu mendarat secara perlahan dengan posisi kedua lutut yang tertutup rapat dan kedua tangan di samping tubuh. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam waktu 1 menit.
- Downward dog
Selanjutnya posisikan tubuh Anda seperti merangkak dengan kedua tangan lurus di bawah bahu serta lutut berada di bawah pinggul. Kemudian rentangkan jari-jari Anda serta cengkram jari-jari kaki.
Ambilah napas dalam-dalam dengan kaki yang diangkat menjauhi lantai dan bagian pinggul yang terangkat. Lalu tekan tangan Anda kembali ke lantai dengan kuat serta turunkan tulang bahu Anda ke bawah juga.
- Cat and cow
Juga dimulai dengan posisi merangkak, pertama-tama luruskan kedua tangan Anda di bawah bahu dan lutut yang ada di bawah pinggul. Gunakanlah pengambilan napas sambil merentangkan tulang punggung Anda. Tanpa membengkokan siku ataupun menggerakan pinggul Anda, dorong tulang belang Anda ke bawah untuk memposisikan punggung menjadi bengkok. Selanjutnya angkat dagu, dada serta pinggul dan bagian perut dibiarkan turun ke lantai. Ketika sudah membentuk lengkungan yang maksimal, angkat kembali tulang punggung Anda ke atas dan turunkan kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak-banyaknya.
Selain dengan gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan senam aerobik seperti pada video di bawah ini :
Disamping melakukan olahraga, Anda juga dapat mengonsumsi makanan untuk meningkatkan HDL, jus untuk penderita kolesterol serta menu non kolesterol lainnya. Demikianlah beberapa penjelasan mengenai senam untuk menurunkan kolesterol, semoga bermanfaat.