35 Makanan Yang Mengandung Zat Besi Super Tinggi

Zat besi adalah salah satu jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Peran zat besi sama pentingnya seperti jenis mineral maupun vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan proses pertumbuhan. Zat besi memiliki sifat yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga kita harus mencukupi kebutuhan zat besi dari makanan. Kekurangan zat  besi dapat meningkatkan resiko anemia atau rendahnya kadar hemoglobin dalam darah.

Jenis dan Sumber Zat Besi

zat besiPada dasarnya ada beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi. Namun tubuh memiliki reaksi yang berbeda-beda terhadap penyerapan zat besi. Berikut ini beberapa jenis kategori sumber makanan dan sifat penyerapan tubuh terhadap zat besi yang dihasilkan.

  1. Zat besi heme (dari hewan). Zat besi yang termasuk dalam golong heme lebih mudah diserap oleh tubuh. Bahkan daya penyerapan tubuh bisa mencapai lebih dari tiga kali kemampuan zat besi dari golongan non heme. Yang termasuk dalam golongan ini adalah makanan yang bersumber dari hewan.
  2. Zat besi non heme (dari hewan). Zat besi ini didapatkan dari berbagai jenis makanan yang bersumber pada tanaman. Tubuh akan menciptakan reaksi penyerapan zat besi ini menjadi lebih cepat ketika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C dan kalsium.

Kebutuhan zat besi untuk wanita adalah sekitar 14,9 mg per hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 8,9 mg per hari. Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang mengandung zat besi dan manfaatnya untuk tubuh.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi Dari Hewan (Zat Besi Heme)

Makanan yang mengandung zat besi dari hewan cukup banyak, zat besi dari hewan ini dikenal dengan istilah Zat besi Heme.

  1. Gurita (7,3 mg/75 gram)

Gurita adalah salah satu jenis hewan laut yang memiliki rasa gurih dan renyah. Di beberapa negara Asia Timur seperti Korea, Jepang  dan China mereka sudah terbiasa mengkonsumsi gurita. Sedangkan di Indonesia konsumsi gurita memang masih sangat rendah. Gurita terkenal dengan kandungan zat omega 3 yang baik untuk mencegah penyakit jantung dan resiko stroke. Berikut ini manfaat mengkonsumsi gurita untuk kesehatan.

  • Kandungan EPA dalam gurita bisa mencapai sekitar 150 gram per 100 gram gurita. Ini adalah angka yang sangat direkomendasikan untuk mendapatkan stok omega 3 dalam tubuh. Gurita bisa menjadi pengganti beberapa sumber makanan hewan bagi orang yang sedang diet.
  • Dalam setiap 100 gram daging gurita mengandung sekitar 3 gram lemak, 160 kalori dan tidak memiliki serat. Kandungan vitamin yang ditemukan pada gurita antara lain adalah vitamin B6, B12, dan vitamin C. selain itu gurita juga memiliki kandungan kalsium sehingga baik untuk menjaga kesehatan tulang.
  • Zat besi yang ditemukan pada daging gurita bisa mendukung proses produksi sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
  1. Hati Sapi (4,2 mg /75 gram)

Banyak orang yang tidak mau mengkonsumsi hati sapi karena dianggap bisa meningkatkan jumlah kolesterol. Ini adalah fakta lain dari cara pandang kita terhadap hati sapi. Namun dibalik rasa yang lezat dan lembut ternyata daging sapi juga bisa meningkatkan zat besi dalam tubuh. Hati sapi bisa menjadi asupan yang sangat bergizi untuk ibu hamil dan anak yang memasuki masa pertumbuhan. Berikut ini kandungan nutrisi dan manfaat hati sapi untuk kesehatan.

  • Hati sapi mengandung protein yang cukup tinggi dan mengandung sekitar empat macam asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein hati sapi sangat bermanfaat untuk menjaga sistem metabolisme tubuh dan meningkatkan peran zat besi dalam tubuh untuk memproduksi sel darah merah.
  • Hati sapi mengandung vitamin B12 yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah, menjaga sistem kerja otak dan membantu tubuh dalam menyerap zat besi.
  • Hati sapi bisa mencukupi kebutuhan zat besi untuk orang dewasa dan anak-anak. Zat besi dibutuhkan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen ke paru-paru dan melancarkan proses pembelahan sel dan produksi sel darah merah.
  • Kolesterol dalam hati sapi memang cukup tinggi, namun jika Anda mengkonsumsinya tidak berlebihan maka juga akan sangat baik untuk tubuh. Menghindari terlalu tinggi asupan kolesterol dalam tubuh juga bisa meningkatkan resiko jantung dan stroke.

Hati sapi juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 cukup tinggi, namun ia juga termasuk makanan yang mengandung kolesterol tinggi.

  1. Caviar (3,37 mg /100 gram)

Caviar memang masih menjadi makanan yang sangat mewah. Harga caviar memang sangat mahal dan hanya bisa ditemukan di restoran atau supermarket saja. Caviar adalah salah satu jenis makanan laut yang merupakan telur dari ikan Sturgeon. Ikan ini sengaja hanya memproduksi telur sebagai bahan utama caviar. Di Indonesia caviar menjadi bahan impor dan sulit untuk didapatkan. Berikut ini manfaat mengkonsumsi caviar.

  • Caviar bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah infeksi. Semua ini disebabkan karena caviar mengandung berbagai jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin E dan vitamin C.
  • Kandungan zat besi, kalsium,zinc dan seng dalam caviar membantu tubuh untuk melawan infeksi dan memproduksi sel darah merah.
  • Sam lemak omega 3 yang ditemukan dalam caviar ternyata juga sangat bermanfaat untuk membentuk sistem kekebalan tubuh, memproduksi hormon dan bisa mencegah berbagai macam penyakit.
  1. Tiram (3,3 mg / 75 gram)

Tiram menjadi salah satu hasil laut yang sangat melimpah di Indonesia. Namun belum banyak masyarakat yang mengkonsumsi tiram karena hanya ditemukan di beberapa daerah saja. Tiram memiliki nutrisi dan zat gizi yang bisa memenuhi hampir semua kebutuhan tubuh. Berikut ini manfaat tiram untuk kesehatan.

  • Tiram mengandung protein yang sangat tinggi, vitamin D, vitamin B12, zat besi, selenium, mangan dan tembaga. Semua nutrisi ini sangat penting untuk membantu sistem metabolisme, mendukung fungsi daya imunitas tubuh, memproduksi sel darah merah dan mencegah berbagai macam resiko penyakit.
  • Tiram bisa mencukupi sekitar lebih dari 80% kebutuhan zat besi harian. Tiram bisa mendukung proses sirkulasi darah, meningkatkan produksi sel darah merah, mencegah kerusakan organ tubuh dan mendukung fungsi otot tubuh.
  • Bahkan tiram juga bisa membantu proses diet dengan menurunkan berat badan. Kandungan kalori yang rendah dalam tiram bisa menjadi menu andalan untuk diet.

Tiram adalah makanan yang mengandung protein super tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan harian protein anda.

  1. Kepiting (2,3 mg /75 gram)

Banyak orang yang tidak menyukai kepiting karena dagingnya yang sedikit. Namun ternyata dalam kandungan daging yang sedikit tersebut bisa memiliki nilai gizi yang sangat besar. Kepiting memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Daging kepiting juga diperkaya dengan asam amino, zat besi, tembaga, fosfor ,seng dan berbagai sumber mineral lainnya. Kepiting bisa diolah menjadi berbagai macam masakan. Berikut ini manfaat kepiting untuk kesehatan.

  • Kandungan kromium dalam kepiting sangat baik untuk menyeimbangkan kadar gula dalam darah.
  • Selenium yang ditemukan dalam kepiting bisa mencegah perkembangan dan pembentukan sel kanker yang disebabkan karena bahan karsinogen.
  • Kepiting juga mengandung asam lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, mencegah penyakit jantung dan stroke.
  • Kepiting mengandung zat besi alami yang sangat baik untuk tubuh. Zat besi dari kepiting mudah diserap oleh tubuh sehingga bisa meningkatkan produksi sel darah merah dalam waktu yang cepat.
  1. Bebek (1,8 mg/ 75 gram)

Bebek menjadi salah satu olahan yang sangat khas di Indonesia. kita bisa mudah menemukan daging bebek dalam berbagai macam hidangan. Daging bebek memiliki rasa yang lebih gurih, nikmat dan struktur yang sangat lembut. Berikut ini manfaat nutrisi yang didapatkan dari daging bebek.

  • Bebek mencukupi semua kebutuhan protein tubuh karena mengandung asam amino yang cukup tinggi. protein dibutuhkan oleh tubuh untuk menciptakan sistem kekebalan tubuh dan membantu kekuatan jaringan tubuh.
  • Kandungan selenium, seng dan zat besi dalam bebek bisa meningkatkan produksi enzim, mengaktifkan semua sistem kerja enzim dan mendukung proses metabolisme tubuh.
  • Bebek juga mengandung vitamin B5 dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk menjaga hubungan saraf motorik dan sensor syaraf dan mendukung kekuatan syaraf.
  1. Sarden (1,7 mg /75 gram)

Sarden adalah salah satu jenis ikan laut yang banyak ditemukan dalam olahan ikan kaleng. Sarden yang sudah dimasak dalam kaleng biasanya sudah diperkaya dengan tambahan nutrisi sehingga sangat baik untuk tubuh. Berikut ini manfaat ikan sarden untuk kesehatan tubuh.

  • Zat besi dalam ikan sarden sangat baik untuk anak-anak dan orang tua, pria dan wanita. Zat besi bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah dan sistem kerja protein untuk tubuh.
  • Kandungan fosfor dalam ikan sarden sangat baik untuk menjaga sistem kepadatan tulang dan gigi.
  • Vitamin D dalam ikan sarden bisa membuat tubuh menyerap kalsium dan mengurangi berbagai macam resiko penyakit tulang.
  1. Daging sapi (1,4 mg /75 gram)

Daging sapi menjadi salah satu sumber zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Daging sapi memiliki rasa yang lebih lezat dibandingkan jenis daging ayam atau bebek. Namun banyak orang yang menghindari daging sapi karena daging ini dianggap bisa membuat badan cepat gemuk. Namun ternyata daging sapi memiliki berbagai jenis kandungan nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Manfaat daging sapi untuk kesehatan adalah untuk.

  • Protein dalam daging sapi bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Daging sapi bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh, melindungi tubuh dari infeksi dan bakteri.
  • Kandungan zat besi, selenium dan seng dalam daging sapi sangat bermanfaat untuk menjaga produksi hemoglobin dalam tubuh dan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh.
  • Kandungan vitamin A, vitamin B dan vitamin D dalam daging sapi bisa meningkatkan kesehatan tubuh terutama untuk organ mata, jantung, syaraf dan juga kesehatan mental.
  1. Ikan Makarel (1,4 mg /75 gram)

Ikan makarel juga banyak ditemukan di Indonesia. ikan ini biasanya diolah dalam bentuk ikan kaleng seperti sarden. Ikan ini memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Berikut ini manfaat ikan makarel untuk kesehatan tubuh.

  • Kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan makarel sangat baik untuk menjaga kesehatan penderita jantung, mencegah penyakit komplikasi jantung dan stroke.
  • Ikan makarel juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang bisa membantu tubuh untuk mengatur kadar gula dalam darah sehingga sangat baik untuk penderita diabetes dan mencegah resiko diabetes.
  • Zat besi dan kalium dalam ikan makarel bisa bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, produksi sel darah merah dan berbagai penyakit yang berhubungan dengan hipertensi.
  1. Daging Kambing (1,3 mcg/75 gram)

Daging kambing memang memiliki rasa yang lezat dan gurih. Namun jenis daging kambing yang dianjurkan untuk konsumsi adalah kambing yang masih muda. Daging kambing yang masih muda sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut ini manfaat daging kambing muda untuk kesehatan.

  • Daging kambing muda memiliki kandungan zat besi yang sangat baik untuk perempuan. Zat besi ini mudah diserap oleh tubuh dan menjadi dukungan untuk produksi sel darah merah.
  • Daging kambing muda juga mengandung seng yang berperan dalam pembentukan sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan mencegah penyakit yang berhubungan dengan sistem darah dan jantung.
  • Konsumsi daging kambing bisa meningkatkan proses metabolisme dan menjaga sistem kesehatan tubuh.
  1. Telur (1,2 mg / 100 gram)

Apakah Anda suka makan telur? Semua orang pasti menyukai telur. Telur memiliki rasa yang sangat lezat, mudah diolah dan bisa membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Konsumsi telur sudah terbukti bisa meningkatkan sistem produktivitas tubuh karena mengandung protein yang tinggi. Berikut ini manfaat mengkonsumsi telur untuk kesehatan.

  • Telur bisa mengatasi berbagai macam gangguan tubuh seperti kelelahan, sakit kepala dan gangguan emosi yang disebabkan karena kekurangan zat besi. Zat besi dalam telur bisa membantu proses transportasi oksigen sehingga bisa mendukung proses pembentukan sel darah merah dan mudah diserap oleh tubuh.
  • Telur sangat baik dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet karena diperkaya dengan vitamin A, E dan vitamin B12 yang bisa membantu tubuh dalam menjalankan sistem kesehatan secara keseluruhan.
  • Telur tidak memiliki potensi untuk meningkatkan kolesterol dan kekurangan zat gizi dari telur akan menyebabkan potensi penyakit jantung dan stroke.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi Dari Sayuran (Zat Besi Non Heme)

  1. Asparagus (2,2 mg / 6 batang)

Asparagus adalah jenis sayuran yang banyak tumbuh di negara dengan empat musim. Asparagus banyak dijumpai pada awal musim semi. Meskipun asparagus bukan sayuran yang bisa ditanam di Indonesia, namun kita masih bisa mendapatkan asparagus dari supermarket. Berikut ini manfaat asparagus untuk kesehatan.

  • Asparagus mengandung berbagai macam nutrisi seperti serat, vitamin A, vitamin C, dan folat yang sangat baik untuk mengatur kadar gula dalam darah dan mendukung fungsi insulin dalam tubuh.
  • Asparagus mengandung antioksidan yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk mencegah berbagai jenis kanker.
  • Zat besi dalam asparagus bisa mendukung proses pembentukan sel darah merah. Anda bisa mendapatkan manfaat asparagus dengan cepat bila diolah dengan makanan yang banyak mengandung vitamin C.
  1. Bayam (2,01 mg / 100 gram)

Bayam adalah salah satu jenis makanan yang disukai oleh semua orang. Bayam memiliki karakter warna hijau yang cukup kuat dan memiliki berbagai macam nutrisi seperti zat antioksidan dan berbagai jenis nutrisi lain. Olahan bayam juga sangat mudah dibuat dan memiliki efek yang menyegarkan. Berikut ini manfaat mengkonsumsi bayam.

  • Bayam mengandung kalori yang kecil dan serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan berat badan.
  • Zat besi dalam bayam sangat baik untuk menjaga produksi sel darah merah dan mendukung proses fungsi enzim dan sistem metabolisme dalam tubuh.
  • Kandungan vitamin A dan vitamin C dalam bayam sangat bermanfaat untuk mencegah pertumbuhan sel kanker dan melindungi tubuh dari serangan radikal bebas.
  • Kandungan kalium yang ditemukan pada bayam sangat bermanfaat untuk membantu kontrol fungsi dan detak jantung, mengatur tekanan darah dan mencegah proses kerusakan enzim.
  1. Tomat (2 mg/ 100 gram)

Tomat memiliki efek yang sangat menyegarkan. Buah ini banyak mengandung air dan rasa manis yang bisa dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan. Kandungan vitamin C dalam buah tomat sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan berperan sebagai zat antioksidan yang mencegah kanker. Selain itu, tomat juga mengandung berbagai jenis nutrisi dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh.


  • Zat besi yang ditemukan dalam tomat mendukung sistem kekebalan tubuh dan proses pembentukan sel-sel darah merah.
  • Tomat juga mengandung kalsium dan kalium yang baik untuk mendukung kesehatan tulang dan mencegah penyakit jantung.
  • Tomat mengandung zat licopene yang bermanfaat untuk mencegah berbagai jenis kanker, penyakit jantung dan resiko serangan stroke.
  1. Edamame (1,9 mg /100 gram)

Edamame adalah salah satu jenis kedelai yang berasal dari Jepang. Kedelai ini memiliki bentuk dan rasa yang sangat menyegarkan. Anda bisa mengolah edamame hanya dengan merebusnya saja. Edamame juga seperti jenis kacang-kacangan lain yang banyak mengandung protein dan sumber nutrisi lain. Berikut ini manfaat mengkonsumsi edamame.

  • Edamame mengandung berbagai jenis nutrisi seperti vitamin D, serat, fosfor, zat besi, magnesium, folat, mangan dan berbagai jenis nutrisi lain yang bisa memelihara kesehatan tubuh.
  • Kandungan isoflavon dalam kedelai bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit pada wanita yang telah memasuki masa menopause.
  • Edamame juga memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah berbagai macam penyakit karena gangguan jantung.
  1. Kentang (1,9 mg /50 gram)

Kentang sering kita olah dalam berbagai macam masakan seperti campuran sup atau masakan lain. Di Indonesia konsumsi kentang memang masih kecil karena hanya dijadikan makanan campuran. Namun di berbagai negara lain kentang bisa menjadi makanan pokok karena memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Berikut ini manfaat kentang untuk kesehatan tubuh.

  • Kentang mengandung vitamin B6 yang bisa mengurangi berbagai macam resiko karena penyakit jantung dan gangguan penyakit degeneratif lain.
  • Kandungan vitamin C dalam kentang sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit karena melemahnya kekebalan tubuh dan infeksi virus atau bakteri. Kentang sangat baik untuk mendukung kesehatan gigi, tulang, jaringan kulit dan juga pencernaan.
  • Kandungan zat besi dalam kentang sangat baik untuk menjaga proses produksi darah merah dan menjaga kesehatan tubuh.
  1. Bit (1,6 mg /100 gram)

Bit merupakan salah satu jenis sayur yang dimanfaatkan pada bagian umbi. Umbi bit memiliki bentuk seperti jenis tanaman umbi lain. Bit memiliki warna ungu dan tekstur yang sangat renyah. Olahan bit banyak digunakan sebagai bahan campuran jus, salad dan juga masakan lain. Aroma bit memang sedikit tidak menyenangkan namun ternyata bit memiliki manfaat yang sangat besar untuk kesehatan.

  • Bit memiliki berbagai jenis nutrisi yang sangat baik untuk tubuh seperti zat besi, magnesium, kalium, fosfor, vitamin A, B dan C, serta asam folat. Semua nutrisi ini penting untuk mendukung sistem kesehatan tubuh terutama untuk wanita hamil dan menyusui.
  • Bit memiliki efek untuk menyegarkan tubuh dan membersihkan darah sehingga sangat baik untuk melawan radikal bebas dan sel kanker.
  • Bit mengandung betain yang berfungsi untuk mengatasi depresi dan penyakit lambung.

Buah bit adalah makanan yang mengandung vitamin C cukup tinggi untuk nutrisi dan sistem imun tubuh.

  1. Labu (1,4 mg / 100 gram)

Banyak orang yang tidak menyukai labu karena rasanya yang kurang menyenangkan. Namun labu pada dasarnya memiliki berbagai jenis nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Labu bisa dibentuk menjadi berbagai macam olahan sesuai dengan kesukaan. Daging labu banyak mengandung  serat dan tekstur yang lunak. Selain itu labu juga bisa membuat perut merasakan efek kenyang dalam waktu yang lebih lama. Berikut ini manfaat mengkonsumsi labu.

  • Labu mengandung berbagai serat yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk membantu proses pencernaan dalam tubuh.
  • Labu juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah.
  • Labu mengandung vitamin A sehigga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata. Selain itu labu juga bisa bermanfaat untuk mencegah resiko penyakit kanker paru-paru.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi dari Kacang-Kacangan

  1. Kedelai (6,5 mg /75 gram)

Kedelai adalah salah satu jenis bahan makanan yang sering kita temukan dalam makanan olahan. Tempe dan tahu adalah olahan kedelai yang sangat populer di Indonesia. Makanan ini memiliki tekstur yang mengenyangkan dan rasa yang gurih. Selain itu tempa dan tahu bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan. Kandungan nutrisi dalam kedelai juga tidak diragukan lagi. Berikut ini manfaat konsumsi bahan makanan yang berasal dari kedelai (tempat dan tahu)

  • Kedelai mengandung senyawa fitoestrogen yang sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit karena gangguan hormon estrogen. Kandungan bahan ini juga sangat baik untuk wanita yang memasuki masa menopause karena dapat mencegah pertumbuhan sel kanker payudara dan gejala PMS pada wanita yang masih subur.
  • Kandungan protein dalam makanan olahan dari kedelai sangat baik untuk membantu tubuh menurunkan kadar kolesterol, mencegah berbagai macam penyakit karena kolesterol dan masalah tekanan darah.
  • Zat besi dalam produk kedelai memiliki manfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan mendukung proses produksi sel darah merah.
  1. Kacang merah (2,3 mg / 75 gram)

Kacang merah adalah salah satu jenis kacang yang memiliki zat antioksidan tinggi. Kacang merah bisa dimasak menjadi campuran sup atau beberapa jenis pasta. Kacang merah memiliki rasa yang gurih dan manis. Tekstur daging kacang merah sangat lunak dan memiliki efek mengenyangkan. Jadi kacang merah bisa menjadi pilihan utama untuk diet. Selain itu kacang merah juga diperkaya dengan berbagai macam nutrisi yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

  • Kacang merah memiliki zat antioksidan yang sangat tinggi sehingga sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit kanker dan melawan serangan radikal bebas yang berasal dari makanan maupun udara.
  • Kacang merah diperkaya dengan zat besi, serat dan protein yang bermanfaat untuk membantu tubuh dala memecah karbohidrat dalam tubuh menjadi sumber energi, proses produksi sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
  • Kacang merah memiliki kandungan serat larut yang sangat tinggi sehingga baik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
  1. Kacang Koro (2,2 mg/ 100 gram)

Apakah Anda pernah menkonsumsi kacang koro? Kacang koro memang banyak ditemukan dalam bentuk camilan. Kacang ini memiliki bentuk yang lebih besar dibandingkan dengan jenis kacang lain. Rasa manis dan gurih kacang koro membuat semua orang suka. Selain itu dalam kacang koro juga ditemukan berbagai macam nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Berikut ini manfaat kacang koro untuk kesehatan tubuh.

  • Kacang koro memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, membantu proses pencernaan, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan nafsu makan.
  • Kacang koro mengandung zat besi yang cukup tinggi sehingga sangat baik dikonsumsi saat tubuh merasa lemah dan letih. Kacang koro bisa meningkatkan produksi sel darah merah dan membantu proses enzim tubuh dalam pemecahan energi.
  • Kacang koro juga memiliki kandungan folat yang sangat baik untuk ibu hamil untuk mencegah cacat syaraf dan otak pada bayi.
  1. Kacang Hitam (1,8 mg/ 100 gram)

Kacang hitam memang menjadi jenis kacang yang tidak terlalu terkenal. Konsumsi kacang hitam hanya digunakan sebagai campuran camilan atau sup. Namun kacang hitam ternyata memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dan setara dengan protein pada hewan dan makanan laut. Kacang hitam sangat baik untuk membantu proses diet dan menurunkan berat badan. Berikut ini manfaat kacang hitam untuk kesehatan.

  • Kacang hitam memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi sehingga sangat baik untuk menggantikan sumber kalori dari jenis makanan lain. Kacang hitam sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung serat dan protein yang cukup tinggi.
  • Kacang hitam memiliki kandungan karbohidrat hingga 20 gram per 100 gram sehingga bisa mencukupi kebutuhan karbohidrat untuk wanita yang sedang diet.
  • Zat besi dalam kacang hitam bisa meningkatkan energi dan membuat efek segar pada tubuh.
  1. Kacang Kapri (1,7 mg/100 gram)

Kacang kapri bisa menjadi salah satu jenis kacang yang dimasukkan dalam berbagai macam olahan. Kacang ini memiliki warna hijau yang sangat menyegarkan. kacang kapri yang sudah matang memiliki tekstur keras dan rasa yang manis. Kacang ini juga bisa menjadi camilan dengan menambahkan garam. berikut ini manfaat kacang kapri untuk kesehatan.

  • Kacang kapri memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga bisa menurunkan kadar gula dalam darah, meningkatkan proses metabolisme dan membantu proses penyerapan nutrisi dari zat makanan lain.
  • Kacang kapri juga bermanfaat untuk mencegah berbagai macam penyakit pernafasan, mencegah infeksi bakteri dan virus serta mendukung kekebalan tubuh.
  • Kandungan zat besi dalam kacang kapri meningkatkan proses metabolisme, penyerapan nutrisi makanan dan produksi sel darah merah.

Sumber Zat Besi Kategori Buah-buahan

  1. Markisa (3,78 mg/ 100 gram)

Markisa adalah salah satu jenis buah yang banyak tumbuh di Indonesia. Markisa banyak tumbuh sepanjang tahun dan biasanya diolah menjadi berbagai sirup. Buah ini memiliki pohon merambat dan banyak menghasilkan buah. Berikuti ini manfaat buah markisa untuk kesehatan.

  • Markisa mengandung vitamin C yang cukup tinggi sehingga bisa meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah serangan radikal bebas.
  • Markisa juga mengandung vitamin A yang sehingga sangat baik untuk melawan infeksi, meningkatkan kesehatan kulit dan meningkatkan pertumbuhan sel-sel yang sehat.
  • Zat besi, magnesium dan kalium yang ditemukan dalam markisa bisa meningkatkan energi tubuh, mendukung proses pembentukan sel-sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
  1. Alpukat (1,12 mg / 100 gram)

Alpukat adalah salah satu buah yang memiliki struktur lunak dan rasa yang sangat lezat. Alpukat bisa dimakan dalam bentuk jus atau salad. Alpukat banyak tumbuh sepanjang musim dan bisa dikonsumsi oleh siapa saja. Berikut ini manfaat alpukat untuk kesehatan.

  • Alpukat mengandung asam lemak omega 6 sehingga sangat baik untuk mencegah serangan jantung dan berbagai macam penyakit jantung lain.
  • Alpukat mengandung vitamin E yang sangat baik untuk mencegah proses oksidasi kolesterol sehingga bermanfaat untuk mengurangi kadar homosistein, mencegah tekanan darah tinggi, dan mengontrol gula darah dalam tubuh.
  • Alpukat juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk membentuk energi dalam tubuh, meningkatkan penyerapan nutrisi tubuh dan membentuk sistem kekebalan tubuh.
  1. Sukun (1,19 mg/100 gram)

Buah sukun adalah salah satu jenis buah yang termasuk dalam kelompok tanaman seperti kluwih atau nangka. Buah sukun memiliki bentuk yang besar dan bular dengan struktur daging buah yang lembut dan mengenyangkan. Buah sukun bisa dikonsumsi dengan cara di kukus atau di goreng. Berikut ini manfaat buah sukun untuk kesehatan.

  • Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang mudah diserap oleh tubuh dan bisa membuat efek mengenyangkan untuk perut sehingga sangat baik untuk orang yang sedang diet.
  • Dalam 100 gram sukun mengandung sekitar 10,5 serat sehingga bisa membantu proses pencernaan tubuh dan mengurangi kadar kolesterol dala tubuh.
  • Sukun mengandung kalium dan zat besi yang tinggi sehingga bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, memelihara kesehatan otot tubuh dan memproduksi sel darah merah.
  1. Kurma (1,6 mg/ 100 gram)

Kurma adalah salah satu jenis buah yang berasal dari kawasan Timur Tengah. Buah ini memiliki rasa yang manis dan bisa bertahan dalam waktu yang lama. Khasiat buah kurma sudah sangat diakui karena mengandung berbagai macam nutrisi tubuh yang sangat lengkap. Kurma mengandung karbohidrat, protein, serat, vitamin dan berbagai jenis mineral termasuk zat besi. Berikut manfaat mengkonsumsi buah kurma secara teratur.

  • Kurma mengandung zat besi yang bisa meningkatkan produksi sel darah merah, pemeliharaan otot tubuh dan membantu mempercepat penyembuhan luka dan cedera pada anak-anak dan dewasa.
  • Kurma memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga sangat baik untuk membantu proses pencernaan dan mencegah kanker perut.
  • Kurma memiliki berbagai macam zat mineral seperti magnesium, kalium, selenium, seng dan tembaga yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, menjaga kesehatan otot jantung dan mencegah semua jenis penyakit radang tulang.

Berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi sangat penting untuk dikonsumsi secara teratur. Zat besi memerankan aktifitas tubuh yang sangat penting terutama untuk pemeliharaan kesehatan tubuh dan sistem produksi sel darah merah. Jadi, lebih baik jika kita memperhatikan asupan zat besi dari berbagai jenis makanan karena zat  besi tidak bisa diproduksi oleh tubuh.


Fungsi Zat Besi untuk Tubuh

Zat besi memiliki fungsi yang sangat besar untuk kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa alasan mengapa kita membutuhkan zat besi dalam jumlah yang cukup seseuai kategori usia dan kelompok.

  • Zat besi berperan untuk proses haematopoiesis, yaitu proses pembentukan sel darah merah yang melibatkan arteri pada paru-paru dan menjadi bagian dari hemoglobin.
  • Zat besi juga mendukung fungsi otot tubuh untuk menggunakan oksigen dan mengubah zat makanan menjadi energi.
  • Zat besi mendukung fungsi enzim dalam tubuh. Peran enzim sangat penting untuk membantu tubuh dalam menjalankan sistem metabolisme, menjalankan fungsi pencernaan dan pertumbuhan.
  • Zat besi mendukung fungsi pertumbuhan dan sistem kekebalan tubuh pada janin dan ibu hamil.


Gejala Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi merupakan sebuah kondisi yang sangat mengkhawatirkan bagi tubuh. Kekurangan zat besi bearti dalam tubuh tidak memiliki kandungan zat gizi yang cukup sehingga menyebabkan sistem tubuh tidak berjalan dengan baik. Berikut ini beberapa macam gejala kekurangan zat besi.

  • Tubuh lebih sering merasa lelah, lemah dan lesu.
  • Tubuh tidak memiliki kemampuan sistem kerja dan biasanya penderita mengalami penurunan produktivitas.
  • Anak-anak yang kekurangan zat besi akan terlihat lemah dan tidak suka bergaul.
  • Tubuh tidak bisa mempertahankan suhu normal sehingga lebih sering kehilangan kekebalan tubuh dan mudah terserang infeksi penyakit.
  • Pada kondisi kekurangan zat gizi yang parah dapat menyebabkan peradangan pada lidah dan daerah mulut.


Akibat Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan tubuh tidak berkembang atau berfungsi secara normal. Zat besi yang sedikit atau tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh bisa menyebabkan beberapa gangguan, antaralain:

  • Kekurangan zat besi yang terjadi pada janin atau bayi dapat menyebabkan gangguan fungsi motorik pada bayi. Hal ini terlihat dengan gerakan bayi yang tidak normal, kurang kemampuan berpikir dan turunnya fungsi otak dan mental.
  • Kekurangan zat besi yang terjadi pada wanita hamil dapat menyebabkan penyakit anemia. Hal ini bisa menyebabkan bahaya pada janin dan ibu hamil seperti kelahiran premature atau kematian pada janin.
  • Kekurangan zat besi yang terjadi pada orang normal bisa menyebabkan kemampuan fungsi kerja, rasa lelah, lemah dan lesu. Bahkan bisa menyebabkan penurunan fungsi otak dan mental.

Penyebab Kekurangan Zat Besi

Pada dasarnya tubuh tidak bisa menyimpan maupun memproduksi zat besi. Zat besi yang telah masuk ke tubuh dan dipakai oleh beberapa sistem tubuh maka akan terbuang dalam bentuk limbah. Sisa pemakaian zat besi bisa keluar dari tubuh dalam bentuk keringat maupun air kencing. Hal inilah yang membuat kita harus selalu mencukupi kebutuhan zat besi. Berikut ini beberapa potensi yang menyebabkan tubuh bisa mengalami kekurangan zat besi.

  1. Tubuh membutuhkan zat besi dalam jumlah yang tinggi karena menghadapi beberapa kondisi yang berbeda. Hal ini dapat terjadi pada beberapa orang, seperti:
    • Wanita hamil yang membutuhkan zat besi karena terjadi proses perubahan sistem termasuk zat besi untuk mendukung pertumbuhan bayi.
    • Anak-anak yang sedang memasuki masa pertumbuhan yang membutuhkan zat besi untuk mencapai pertumbuhan normal.
    • Orang yang mengalami pendarahan karena berbagai sebab, karena zat besi dipakai untuk memproduksi sel-sel darah merah.
  2. Tubuh tidak bisa menyerap zat besi. Hal ini sering terjadi pada orang yang sedang menjalani diet makanan dari produk hewan. Jika zat besi yang berasal dari makanan tidak mudah diserap oleh tubuh maka tubuh akan menunjukkan beberapa gejala kekurangan zat besi.

Baca juga : Makanan yang mengandung asam folat

, ,
Post Date: Monday 09th, March 2015 / 07:41 Oleh :
Kategori : Panduan Gizi