11 Cara Mengatasi Fobia Sosial Paling Efektif

Fobia sosial atau dikenal juga dengan nama social anxiety disorder atau gangguan kecemasan sosial merupakan rasa takut terlalu berlebihan saat berada dalam situasi sosial khususnya pada tempat yang benar benar asing dan menjadi penyebab cemas berlebihan. Gangguan ini umumnya sering terjadi pertama kali di masa anak anak atau remaja dan perempuan lebih rentan terhadap fobia sosial tersebut. Hal yang mendasari fobia sosial adalah rasa takut diawasi atau dinilai oleh publik ataupun memalukan diri di hadapan umum.

Fobia sosial ini merupakan salah satu jenis fobia kompleks yang bisa berdampak merusak sampai melumpuhkan kehidupan penderita dan tentunya akan berpengaruh terhadap penurunan rasa percaya diri dan hubungan antara sekolah atau tempat kerja mereka. Untuk mencegah hal itu terjadi, ada beberapa langkah dan juga cara mengatasi fobia sosial yang bisa dilakukan seperti ulasan lengkap yang akan kami berikan berikut ini.

1. Menghadapi Pikiran Negatif Secara Langsung

Gangguan akan kecemasan sosial atau fobia sosial bisa menyebabkan penderita memiliki pikiran negatif terhadap dirinya sendiri saat ada di lingkungan sosial atau umum serta keringat dingin. Langkah pertama yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal tersebut adalah mengalahkan pikiran negatif secara langsung. Hentikan diri anda sendiri dari segala pikiran negatif yang membuat ketakutan berada di depan publik semakin tinggi.

2. Mengubah Fokus Diri Sendiri

Alihkan juga fokus dari diri sendiri supaya rasa cemas bisa dikurangi saat berada di lingkungan sosial yakni dengan cara menghilangkan rasa takut berlebihan. Pusatkan perhatian anda lebih kepada keadaan sekeliling, komunikasi yang sedang berlangsung dan juga mulai berinteraksi dengan orang di sekitar. Anda harus mulai belajar memahami jika walaupun anda sudah fokus terhadap apa yang orang pikirkan tentang anda, belum tentu semua orang tersebut juga akan memusatkan fokus mereka pada anda dan bahkan tidak menyadari hal tersebut sama sekali.

Usahakan juga untuk mengalihkan fokus pada hal lain saat anda mengalami fobia sosial. Pada kenyataannya, apa yang anda pikirkan berbeda dengan yang sebenarnya terjadi sebab tidak banyak orang yang akan memperhatikan gejala fisik saat fobia sosial sedang dialami seseorang. Untuk mengalihkan fokus, anda bisa mendengarkan musik, menikmati makanan yang sedang anda makan atau menyaksikan hiburan yang ada di sekeliling anda seperti tarian, karya seni dan sebagainya.

3. Kenali Distorsi Kognitif

Fobia sosial yang terjadi sering dipicu karena penderita mengalami distorsi kognitif atau pola pikir yang tak menentu dan akan merugikan diri sendiri. Pola pikiran kacau ini diawali dengan proses berpikir yang salah di alam bawah sadar sehingga akhirnya timbul rasa cemas. Pola pikir ini akan lebih mudah untuk diubah saat penderita sudah sadar tentang kesalahan pola pikir tersebut.

4. Berikan Pembuktian pada Diri Sendiri

Apabila anda berpikir jika mengalami distorsi kognitif, maka usahakan untuk menentukan dengan baik apakah pikiran anda benar benar terdistorsi atau tidak. Caranya adalah dengan memberikan pembuktian pada diri sendiri seperti mempertanyakan hal mendasar apa yang bisa dijadikan bukti nyata untuk mendukung pikiran tersebut. Dengan lebih mengenal kesalahan berpikir tersebut, maka anda lebih bisa untuk berpikir tentang hal yang jauh lebih nyata dan juga bermanfaat.

5. Mencari Tempat Tenang dan Nyaman

Saat anda mengalami fobia sosial, carilah sebuah tempat yang tenang dan nyaman dimana anda bisa duduk. Ambil nafas dalam dan biarkan paru paru anda terisi dengan oksigen yang banyak, detak jantung yang berirama lebih tenang dan sampai tekanan darah anda kembali normal.


Teknik pernafasan yang dilakukan ini akan sangat membantu dalam meredakan rasa cemas. Anda bisa berlatih pernafasan dengan cara duduk di sebuah kursi atau bahkan berdiri khususnya jika secara tiba tiba serangan panik karena fobia sosial terjadi.

6. Lakukan Teknik Pernafasan

Teknik pernafasan bisa dilakukan untuk mengatasi salah satu fobia ini dan juga mengurangi serangan sesak nafas. Letakkan telapak tangan anda pada bagian dada dan tangan yang lain di bagian perut. Posisi tangan ini berguna untuk mengetahui apakah anda sudah melakukan teknik pernapasan dengan baik. Saat menarik nafas dalam, telapak tangan yang menempel di area perut harus lebih tinggi dibandingkan dengan telapak tangan yang diletakkan di dada.

7. Terapi Eksposur

Terapi eksposur yang merupakan salah satu jenis terapi psikologi untuk depresi ini umumnya dilakukan untuk memulihkan rasa cemas yang ditimbulkan karena fobia sosial dengan cara mengekspos diri pasien dengan situasi yang ditakuti sambil berusaha untuk mengurangi reaksi dari ketakutan dan juga kecemasan yang terjadi. Pada dasarnya, terapi ini bekerja dengan cara melemahkan respon yang terkondisi pada hal yang menjadi pemicu rasa cemas tersebut. Dengan kata lain, terapi ini dilakukan dengan membentuk ulang pola pikir sehingga pasien bisa memberi tanggapan yang berbeda dari rasa cemas tersebut.

Apabila penderita fobia sosial mengalami tingkat rasa cemas yang parah dan dapat menimbulkan serangan panik atau takut yang intens, maka disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental. Meskipun tingkat keberhasilan terapi eksposur ini sangat tinggi, rasa takut dan cemas parah yang dialami penderita bisa semakin akut jika tidak segera ditangani dengan serius.

8. Minum Obat Dengan Teratur

Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan beberapa jenis obat kimia pengendali kecemasan yang bisa dikonsumsi penderita fobia sosial. Apabila resep obat sudah diberikan oleh dokter, pastikan untuk minum obat tersebut sesuai dengan dosis dan lakukan dengan teratur.

Salah satu jenis obat yang umumnya akan diberikan oleh dokter adalah antidepresan. Obat ini akan memberikan efek terapeutik sesudah beberapa hari sampai beberapa minggu sejak dikonsumsi sehingga masalah yang anda alami akan berangsur berkurang secara perlahan. Meskipun begitu, jangan hentikan mengkonsumsi obat tersebut, namun bisa dikonsultasikan dengan dokter jika obat ini tidak memberikan reaksi sesudah beberapa minggu.

9. Menemukan Komunitas

Cara lainnya untuk mengatasi salah satu jenis fobia ini adalah menemukan komunitas atau kelompok yang berhubungan dengan minat anda untuk mengurangi penyebab cemas berlebihan. Dengan berkumpul bersama dengan orang yang memiliki kesamaan minat ini, maka bisa membantu penderita untuk berinteraksi dengan orang lain. Selain itu, komunitas atau kelompok juga akan menyediakan lingkungan yang lebih kecil untuk bersosialisasi sehingga penderita fobia sosial bisa lebih mengendalikan diri.

10. Konsentrasi Dengan Percakapan

Saat sedang berada di keramaian atau lingkungan sosial, penderita bisa mencoba untuk konsentrasi dengan percakapan yang sedang terjadi dan bukan pada kecemasan yang sedang dirasakan sehingga tidak mengalami serangan panik. Cara ini sangat membantu untuk bisa berhubungan dengan orang lain lebih baik dan memberikan kesempatan bagi penderita untuk lebih banyak bicara.

Apabila perasaan cemas kembali muncul, maka bisa berhenti sejenak dan mulai kembali untuk berkonsentrasi pada suasana yang sedang terjadi.

11. Santai

Intinya, programlah diri Anda supaya tak lagi khawatir akan situasi-situasi sosial yang dihadapi. Akan jauh lebih efektif kalau Anda memikirkan situasi sosial dalam kondisi rileks dengan membayangkan bahwa Anda lebih percaya diri ketika berada dalam situasi tersebut. Perspektif positif ini akan dapat tercipta ketika Anda memikirkannya sambil minum teh misalnya, berendam air hangat, tiduran, atau mendengarkan lagu favorit.

Cara mengatasi fobia sosial sebenarnya bisa dilakukan dari diri sendiri yakni dengan memahami apa sebenarnya yang ditakutkan dan berusaha berpikir dengan logis serta beberapa cara lain seperti terapi dan juga dukungan dari lingkungan sekitar. Hal paling penting adalah lebih fokus dengan keadaan sekitar dan jangan pada pikiran tentang tanggapan orang lain pada anda.

, , ,
Post Date: Friday 06th, October 2017 / 02:07 Oleh :