HDL atau disebut kolesterol ‘baik’ ini memiliki kepanjangan High Density Lipoprotein. Kolesterol ini tidak mengganggu pengerasan pembuluh darah dikarenakan terlindunginya pembuluh darah tersebut dari proses Atherosklerosis.
Kolesterol HDL normal dalam darah mempunyai kadar optimal pada >60 atau di atas dari 60 mg/dL. Kadar terendah dari HDL yaitu < 40 mg/dL. Rentang diantaranya menandakan status mengkhawatirkan. Jika hal ini sudah terjadi maka perlu untuk lebih aware terhadap setiap apa yang telah kita makan.
Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu sistem hormonal. Beberapa hormon dibuat oleh kolesterol sebagai bahan utamanya. Namun jika kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah akan mengakibatkan terjadi penumpukan dan sulitnya untuk dicerna oleh tubuh. Banyaknya kolesterol yang sulit dicerna oleh tubuh akan mengendap dan mengeraskan pembuluh darah.
HDL berfungsi sebagai penghambat proses pengerasan pembuluh darah yang dilakukan oleh kolesterol ‘jahat’ atau LDL. Kolesterol LDL normal berfungsi untuk mengangkut kolesterol dari hati menuju ke sel-sel seluruh tubuh. Sedangkan HDL berfungsi untuk mengangkut kolesterol dari seluruh tubuh menuju kembali ke hati. Pada hati, kolesterol akan dihancurkan dan dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.
HDL haruslah dalam kondisi tinggi dibandingkan dengan LDL yang harus dalam kondisi rendah. Cara meningkatkan kolesterol HDL antara lain:
1. Pintar dalam memilih makanan
Pilihlah jenis makanan lemak tidak jenuh. Makanan berlemak terdiri dari dua yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Makanan lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol HDL dan LDL. Makanan ini terdapat dalam makanan daging merah dan susu. Pilihlah daging merah dengan potongan lebih kecil agar tidak terlalu berlebihan. Tentu untuk susu pilihlah susu rendah lemak. Karena tubuh kita tetap memerlukan lemak jenuh sebagai bahan dasar pembentukan hormon, namun tidak boleh berlebihan. Pilihlah minyak zaitun untuk memasak karena memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal.
2. Hindari lemak trans
Sebisa mungkin Anda perlu untuk menghindari lemak trans. Hal ini dikarenakan pada makanan yang mengandung lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Makanan yang mengandung lemak trans tidak baik untuk kesehatan tubuh.
Lemak trans terdapat banyak pada goreng-gorengan, makanan ringan kue cemilan, dan biskuit. Hampir semua makanan ringan memiliki lemak trans. Kita perlu lebih teliti untuk memilih makanan ringan, karena hampir semuanya memiliki lemak trans pada komposisinya. Jadi lebih telitilah untuk membaca komposisi dari setiap makanan yang akan kita makan.
3. Mengkonsumsi makanan berserat
Makanan berserat penting untuk memperlancar proses pencernaan. Makanan berserat terdiri dari serat larut dan tidak larut. Akan lebih baik jika kita mengkonsumsi makanan serat larut. Karena serat larut dapat menurunkan kadar LDL dan mempertahankan kadar HDL dalam jumlah yang optimal. Makanan dengan serat larut terdiri dari gandum, dan kacang-kacangan, buah serta sayuran. Baca juga mengenai makanan pencegah kolesterol tinggi.
4. Konsumsi asam lemak omega 3
Asam lemak omega 3 berfungsi untuk meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. Hal ini baik, karena makanan dengan asam lemak omega 3 ini tidak mempengaruhi kadar LDL dalam tubuh. Seiring dengan peningkatan kolesterol HDL dalam tubuh, maka tekanan darah dapat berkurang menjadi ke dalam bentuk normal. Beberapa makanan yang mempunyai asam lemak omega 3 yaitu ikan seperti ikan salmon dan kacang-kacangan seperti kacang almond.
5. Olahraga teratur
Olahraga selain berfungsi untuk menurunkan berat badan dapat menurunkan kolesterol dalam tubuh. Setiap olahraga mempunyai tingkat penurunan kolesterolnya sendiri. Semakin aktif bergerak dalam berolahraga maka kolesterol menurun juga akan lebih banyak. Baca juga mengenai olahraga untuk menurunkan Kolesterol.
Selain dapat menurunkan kolesterol dalam tubuh, olahraga teratur juga dapat berfungsi untuk meningkatkan kolesterol ‘baik’ dalam tubuh. Sisakanlah waktu Anda setiap 30 menit hingga 60 menit untuk melakukan olahraga. Seperti halnya bersepeda, jogging, berenang dan senam mampu untuk meningkatkan HDL dalam tubuh. Olahraga selain untuk itu berfungsi juga untuk meningkatkan sistem imunitas kita di dalam tubuh. Jika Anda ingin sehat dan bugar, tentu lakukanlah olahraga teratur karena sehat itu mudah loh.
6. Diet
Kurangilah berat badan Anda dengan cara olahraga dan menjaga asupan makanan setiap harinya. Kadar HDL dalam tubuh akan dipengaruhi juga oleh berat badan. Jika berat badan berlebih maka kadar HDL dalam tubuh akan berkurang. Jika kita dapat menstabilkan berat badan kita maka kadar kolesterol HDL dalam tubuh akan seimbang dan optimal. Berdasarkan penelitian, setiap 3 kg berat badan yang berkurang akan meningkatkan kadar HDL sebanyak 1 mg/dL.
7. Stop merokok
Rokok merupakan penjualan tertinggi di Indonesia bagi warga-warganya. Rokok juga merupakan pendapatan terbanyak di Indonesia, sehingga tidak aneh banyak beasiswa dan acara yang ditawarkan oleh pihak rokok. Rokok memberikan dampak yang buruk bagi konsumennya bahkan untuk orang sekitarnya. Baca juga mengenai cara mengecek kolesterol tanpa alat.
Akrolien dalam rokok mempunyai efek buruk bagi tubuh. Akrolien dapat menurunkan fungsi kerja HDL dalam tubuh untuk mengangkut kolesterol menuju ke hati untuk dihancurkan atau dibuang. Sehingga kolesterol HDL tidak dapat bekerja dan dapat terjadi peningkatan kolesterol. Kolesterol yang meningkat ini lah yang akan mengakibatkan terjadinya proses pengerasan pada pembuluh darah atau proses atherosclerosis. Oleh karena itu rokok dapat menjadi faktor risiko yang cukup tinggi untuk setiap penyakit yang memiliki kolesterol tinggi seperti penyakit jantung dan stroke.
Itulah bagaimana cara meningkatkan kolesterol HDL. Kolesterol HDL tersebut sangatlah mudah untuk meningkatkannya. Cara mudah untuk hidup sehat itu dapat dilakukan dengan olahraga dan lebih pintar untuk memilih makanan. Semoga bermanfaat.