Anda mungkin pernah mendengar jika vitamin E dapat berguna untuk mencegah penyakit kanker dan penyakit jantung. Lalu, apakah asupan vitamin E anda sudah cukup setiap harinya? Vitamin E adalah salah satu bentuk anti oksidan yang berperan penting untuk mencegah terjadinya kerusakan sel. Selain itu, vitamin E juga bisa menjaga kekebalan sistem imun kita dan menjauhkan kita dari berbagai penyakit kronis.
Siapa saja yang membutuhkan vitamin E paling banyak?
Bagi seseorang yang sudah berumur di atas 1 tahun, ibu hamil atau ibu menyusui akan membutuhkan vitamin E yang berbeda setiap harinya. Berikut dijelaskan lebih rinci mengenai kebutuhan vitamin E menurut usia:
- Usia 0 – 6 bulan, laki – laki 4 mg/6 IU, perempuan 4 mg/6 IU
- Usia 7 – 12 bulan, laki – laki 5 mg/7,5 IU, perempuan 5 mg/7,5 IU
- Usia 1 – 3 tahun, laki – laki 6 mg/9 IU, perempuan 6 mg/9 IU
- Usia 4 – 8 tahun, laki – laki 7 mg/10,4 IU, perempuan 7 mg/10,4 IU
- Usia 9 – 13 tahun, laki – laki 11 mg/16,4 IU, perempuan 11 mg/16,4 IU
- Usia 14 tahun keatas, laki – laki 15 mg/22,4 IU, perempuan 15 mg/22,4 IU
- Wanita hamil 15 mg/22,4 IU
- Ibu menyusui 19 mg/28,4 IU
Secara umum, vitamin E bisa kita dapatkan dengan mengkonsumsi makanan yang berlemak. Lalu, bagaimana jika sedang dalam program diet? Apakah ada alternatif lain? Tentu saja ada, buah yang mengandung vitamin E tinggi ini bisa dikonsumsi secara bervariasi, seperti berikut :
25. Buah Melon (0,05 mg/100 gr)
Buah melon ini sangat segar untuk dikonsumsi ketika terik di siang hari. Buah melon ini masih dalam satu keluarga dengan buah labu dan timun. Di dalam buah melon terdapat juga vitamin E sebanyak 0,05 miligram. Selain itu buah melon juga memiliki banyak kandungan lain seperti mineral dan fitonutrient dan merupakan buah yang mengandung vitamin A tertinggi.
24. Buah Leci (0,07 mg/100 gr)
Buah leci memiliki rasa yang manis. Vitamin E di dalam 100 gram buah leci memang hanya sekitar 0,07 miligram, tidak begitu signifikan. Tapi tidak salahnya direkomendesikan sebagai buah-buahan untuk cuci mulut. Selain itu leci juga memiliki efek yang bisa meredakan panas tubuh ketika musim panas.
23. Buah Tin (0,11 mg/100 gr)
Buah Tin atau lebih dikenal dengan nama buah fig, diketahui sebagai buah yang mengandung vitamin E. Di dalam 100 gram buah fig ada sekitar 0,11 miligram vitamin E. Buah fig yang sudah kering bahkan mengandung lebih banyak vitamin E, mineral serta antioksidan.
22. Buah pear (0,12 mg/100 gr)
Buah pear juga merupakan buah yang memiliki kandungan vitamin E. 100 gram buah pear, mengandung setidaknya 0,12 miligram vitamin E. Sedangkan kandungan lainnya, buah pear makanan kaya serat dan tinggi antioksidan pula.
21. Jeruk Bali (0,13 mg/100 gr)
Jeruk bali merupakan sejenis jeruk yang memiliki ukuran yang lebih besar dari jeruk biasa. Diameter jeruk bali bisa mencapai hingga lima inci. Jeruk bali juga mengandung vitamin E yaitu dengan takaran 0,13 miligram di dalam setiap 100 gram-nya. Jeruk bali juga mengandung banyak serat, karena itu jeruk bali sangat disarankan bagi anda yang sedang ingin menurunkan berat badan.
20. Buah Lemon (0,15 mg/100 gr)
Lemon memiliki rasa kecut tetapi sangat menyegarkan. Jika kita selama ini berfikir lemon hanya tinggi akan vitamin C, ternyata kita salah. Lemon juga mengandung vitamin E walaupun dengan jumlah yang tidak begitu signifikan. Vitamin E di dalam buah lemon dengan berat 100 gram akan terdapat 0,15 miligram vitamin E yang sangat berguna untuk kekebalan imunitas tubuh.
19. Buah Apel (0,18 mg/100 gr)
Buah yang bertekstur renyah dan rasa manis dengan campuran sedikit rasa asam memang menjadi favorit banyak orang. Buah apel merupakan buah yang terkenal mengandung banyak fitonutrient sebagai makanan untuk diet. Kandungan vitamin E di dalam buah apel juga tidak kalah penting yakni sebanyak 0,18 miligram.
18. Buah Anggur (0,19 mg/100 gr)
Jika buah mangga dikenal sebagai rajanya buah, buah anggur merupakan ratunya buah. Anggur juga memiliki jenis yang cukup beragam, rasanya pun tak kalah enaknya. Di dalam 100 gram buah anggur terdapat vitamin E sebanyak 0,19 miligram. Selain itu anggur juga mengandung catechins yang berperan sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
17. Jeruk Mandarin (0,20 mg/100 gr)
Jeruk mandarin memiliki banyak kandungan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita. Jeruk mandarin juga ternyata mengandung vitamin E yaitu 0,20 miligram. Jeruk mandarin juga memiliki kandungan flavonoid yang tinggi.
16. Buah plum (0,26 mg/100 gr)
Buah plum memang memiliki ukuran yang kecil. Eitsss, tapi jangan salah. Kandungan vitamin, antioksidan dan nutrisi lainnya di dalam buah ini sangat tinggi. Vitamin E sendiri berkisar 0,26 miligram di setiap 100 gram buah plum.
15. Buah Srikaya (0,27 mg/100 gr)
Buah srikaya ini memiliki kemiripan bentuk dengan buah sirsak. Tapi untuk urusan rasa, buah srikaya jauh lebih manis dibandingkan buah buah sirsak. Buah srikaya pun memiliki kandungan vitamin E yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Di dalam 100 gram buah srikaya, terdapat 0,27 miligram vitamin E.
14. Buah Stroberi (0,29 mg/100 gr)
Buah berry lainnya yang juga mengandung vitamin E adalah buah stroberi. Kandungan vitamin E sebanyak 0,29 miligram bisa didapatkan dengan mengkonsumsi buah stroberi sebanyak 100 gram. Seperti buah berry lainnya, stroberi juga sangat tinggi akan kandungan anti oksidan.
13. Buah Nangka (0,34 mg/100 gr)
Buah nangka memiliki daging buahh berwarna kuning cerah, memiliki getah yang terkadang membuat orang malas untuk memakan buah ini. Buah nangka juga memiliki aroma yang sangat khas sangat menggugahnya.
Namun ternyata, bunga nangka memiliki kandungan vitamin E cukup tinggi. Sedangkan untuk kandungan lainnya, buah nangka bisa menjadi sumber energi, sebagai makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Hal ini karena di dalam nangka terdapat kandungan gula sederhana yang cukup tinggi.
12. Buah Tomat (0,54 mg/100 gr)
Kandungan gizi buah tomat memiliki kandungan kalori yang sangat rendah. Di dalam 100 gram tomat, hanya terdapat 18 kalori. Tomat juga memiliki beragam kandungan vitamin, mulai dari vitamin A, C, E dan K. Nah, untuk vitamin E, tomat memiliki 0,54 miligram di dalam 100 gram-nya. Sangat recommended bagi yang sedang memerlukan banyak asupan makanan dengan vitamin E.
11. Buah Delima (0,60 mg/100 gr)
Buah delima memiliki isi yang bisa dimakan berwarna merah. Buah delima bisa dikatakan sebagai buah yang unik dan dengan rasa yang unik pula. Tak hanya itu, buah delima juga memiliki kandungan vitamin E sebanyak 0,60 miligram di dalam 100 gram-nya. Di samping itu, buah delima juga mengandung banyak vitamin C.
10. Jambu Biji (0,73 mg/100 gr)
Buah jambu biji termasuk buah yang termasuk dalam buah iklim tropis. Buah ini juga biasanya ditanam di halaman-halaman rumah. Buah jambu biji terkenal dengan kandungan nutrisinya. Terdapat 0,73 miligram vitamin E di dalam 100 gram buah jambu biji.
9. Buah Kesemek (0,73 mg/100 gr)
Buah kesemek memiliki daging buah dan kulit berwarna oranye cerah dan rasanya sangat manis. Buah ini merupakan jenis buah asli yang berasal dari Asia Tenggara. Di dalam buah kesemek juga terdapat kandungan vitamin E sebanyak 0,73 miligram setiap 100 gramnya. Kandungan lain di dalam buah kesemek di antaranya mineral dan antioksidan.
8. Buah peach (0,73 mg/100 gr)
Buah peach atau disebut buah persik berasal dari negri Cina. Adanya jalur sutera memudahkan buah persik ini untuk menyebar ke wilayah-wilayah lain. Buah persik memiliki rasa yang enak pula dengan aroma yang harum. Selain kandungan vitamin E, buah persik merupakan buah yang kaya antioksidan, yang berguna untuk menangkal radikal bebas.
7. Buah Pepaya (0,73 mg/100 gr)
Kalori di dalam buah papaya sangat rendah kandungannya. Vitamin E di dalam buah papaya yaitu 0,73 miligram di dalam setiap 100 gram-nya. Buah pepaya merupakan buah yang mengandung vitamin E tinggi, juga sumber mineral yang sangat baik. Kandungan seratnya juga bermanfaat untuk melancarkan metabolisme tubuh.
6. Buah mulberry (0,87 mg/100 gr)
Di antara buah-buahan yang dapat menjadi sumber vitamin E, mulberry merupakan salah satu yang kandungan vitamin E-nya cukup signifikan. Di dalam 100 gram buah mulberry terdapat 0,87 vitamin E. Selain itu buah mulberry juga mengandung banyak flavonoid dan juga potassium.
5. Buah Mangga (1,12 mg/100 gr)
Buah yang dijuluki sebagai rajanya buah memiliki jenis yang sangat beragam, dan sangat kaya rasa. Nutrisi di dalamnya pun tidak kalah banyaknya. Buah juga juga memiliki kandungan karbohidrat dan serat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh serta menyehatkan pencernaan anda.
4. Buah Raspberry (1,42 mg/100 gr)
Buah raspberry adalah salah satu jenis buah berry yang memiliki warna merah cerah. Buah berry yang satu ini sangat rendah akan kalori dan rendah pula akan lemak jenuh tapi sangat tinggi akan kandungan nutrisi seperti serat dan antioksidannya. Buah yang mengandung vitamin E ini, setiap 100 gram raspberry di dalamnya terdapat sekitar 1,42 miligram vitamin E.
3. Buah Kiwi (1,46 mg/100 gr)
Kiwi bukan merupakan buah asli Indonesia. Tapi anda tetap bisa menikmati buah ini dengan membelinya di supermarket terdekat. Buah kiwi memiliki banyak nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Perbanyak konsumsi buah kiwi akan membantu mencegah terbentuknya penyebab yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.
2. Buah Zaitun (1,65 mg/100 gr)
Buah zaitun memiliki bentuk oval dengan ukuran yang kecil, merupakan buah dari pohon Olea Europaea. Buah zaitun dan ekstrak minyaknya menjadi bagian terpenting dair pohon ini. Bahkan di zaman Yunani kuno, buah zaitun menjadi lambang kemakmuran dan perdamaian. Sedangkan untuk kandungan vitaminnya, vitamin E di dalam buah zaitun yakni 1,65 miligram di dalam 100 gram buah zaitun. Buah zaitun juga diperjaga sebagai menjadi sumber energi dan anti oksidan.
1. Buah alpukat (2,07 mg/100 gr)
Buah alpukat merupakan buah yang sangat unik. Kenapa unik? Ini karena, tidak seperti halnya buah lain, buah alpukat ini adalah buah yang memiliki kandungan lemak dan kalori yang cukup tinggi. Namun jangan khawatir, buah alpukat pun memiliki kandungan nutrisi lainnya yang tidak kalah tinggi kandungannya. Di antaranya, alpukat adalah buah yang menjadi sumber vitamin E yang paling tinggi di antara buah-buahan lain. Kandungan vitamin E berkisar 2,07 miligram, salah satu yang paling banyak.
Daftar buah yang mengandung vitamin E ini mungkin tidak terlalu signifikan. Namun, jika dikonsumsi dengan cara dikombinasikan, kebutuhan nutrisi ini bisa dipenuhi. Selain itu, vitamin E juga bisa didapatkan dari jenis makanan lain seperti tahu, kacang almond, bayam, biji bunga matahari, udang dan sayuran seperti brokoli.
Perlu diingat, mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin E berlebihan bisa mengakibatkan kemungkinan pendarahan atau darah susah membeku.