Federal dietary guidelines memberikan rekomendasi untuk mengonsumsi kolesterol sebanyak kurang dari 300 mg per harinya. Bahkan jika sudah terkena penyakit jantung, konsumsi kolesterol harus kurang dari 200 mg. Makanan yang biasa dilabel sebagai makanan yang mengandung kolesterol tinggi adalah kuning telur, daging merah, mentega, kue atau biskuit, dan tentunya seafood.
Seafood selalu diibaratkan dengan kandungan kolesterol tinggi seperti udang, cumi, kerang, kepiting, dan jenis seafood lainnya. Maka, dengan pengetahuan umum ini, lazim ditemukan orang-orang menghindari makanan laut supaya tidak terkena kolesterol tinggi. Meskipun seafood tetap memiliki kadar kolesterol, tetapi hal ini tidak menakutkan seperti yang orang pikirkan. Bahkan seafood juga bisa dijadikan makanan untuk diet penurunan kolesterol jika disiapkan dengan benar.
Ada beberapa jenis seafood rendah kolesterol yang sangat aman untuk dikonsumsi. Berikut adalah beberapa jenis seafood yang aman untuk dikonsumsi.
1. Kerang
Meskipun kerang selalu dicap sebagai makanan laut berkolestrol tinggi, sebenarnya kerang hanya mengandung sedikit kolesterol yang cocok bagi pengidap kolesterol tinggi. Kandungan kolesterol dalam kerang memang merupakan zat yang sulit diserap oleh usus, namun kolesterol tersebut akan dikeluarkan oleh badan melalui feses. Kandungan kolesterol dalam kerang juga hanya sekitar 25 mg (untuk ½ mangkuk kerang rebus) dengan kandungan lemak sebesar 0,5% hingga 2.5% dimana setengah dari kandungan lemak itu dalam bentuk minyak omega 3 yang bermanfaat.
Selain itu, kerang juga memiliki beberapa nutrisi lainnya seperti vitamin B12, zat besi, kalsium, dan fosfor yang baik untuk tubuh. Kandungan tersebut dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan saraf. Ada beberapa jenis kerang yang baik untuk dimakan seperti clam (kerang), tiram, scallop, dan remis. Clam dan tiram mengandung kolesterol sebesar 26 hingga 34 mg jika dimakan mentah, jika dikukus, tingkat kolesterol akan naik menjadi 57 mg untuk clam dan 67mg untuk tiram. Sedangkan jika mengukus scallop dan remis, tingkat kandungan kolesterol sebesar 37 mg untuk scallop dan 48 mg untuk remis.
2. Udang & Lobster
Udang dan lobster biasanya adalah salah satu makanan laut favorit karena rasanya yang enak. Memang tidak dipungkiri lagi bahwa udang dan lobster mengandung kolesterol, tetapi dengan cara pengolahan yang baik, dua santapan laut ini tidak akan berbahaya. Selain itu, udang dan lobster juga mengandung omega 3 yang cukup tinggi yang mampu melawan dan menetralisir kolesterol jahat di dalam badan. Makanan laut ini juga mengandung selenium dan zat besi yang baik untuk tubuh.
Tidak hanya itu, menurut penelitian, udang tergolong makanan laut yang sehat karena rendah akan asam lemak jenuh, kadar lipid, namun tinggi akan protein. Sebagai menu diet yang seimbang, udang bisa menjadi tambahan menu yang bagus.
3. Ikan Salmon & Tuna
Apakah ikan salmon mengandung kolesterol tinggi? Begitu juga tuna? Kedua jenis ikan ini adalah makanan laut yang sangat dianjurkan untuk para penderita kolesterol tinggi dimana kandungan omega 3 yang tinggi bisa membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan pada saat yang bersamaan, ikan salmon dan tuna berperan besar dalam peningkatan kolesterol baik dalam darah. Ada sedikit perbedaan antara salmon dan tuna meskipun keduanya sama sehatnya.
- Ikan tuna memiliki kalori yang lebih tinggi, dimana 3 ons ikan tuna mengandung 160 kalori sedangkan ikan salmon di jumlah yang sama mengandung 110 kalori.
- Ikan tuna juga memiliki lebih banyak lemak omega tiga dimana 3 ons tuna mengandung 5 gram sedangkan salmon dengan ukuran yang sama mengandung 278 miligram.
- Ikan salmon memiliki kadar protein yang sedikit lebih banyak dimana 3 ons salmon mengandung 24 gram protein sedangkan tuna dengan jumlah yang sama mengandung 22 gram protein.
- Salmon cenderung mengandung kolesterol yang lebih tinggi. Seratus gram salmon terdapat 55 mg kolesterol sedangkan ikan tuna dengan jumlah sama terdapat 44 mg.
- Kandungan vitamin B-12 pada salmon juga lebih banyak dengan 45% kandungan salam tubuhnya sedangkan tuna memiliki kandungan vitamin B-12 sebesar 30%.
4. Ubur-ubur
Ubur-ubur memang bukan makanan laut yang biasa, apalagi ubur-ubur terkenal dengan membuat badan gatal-gatal. Tetapi menurut penelitian, ubur-ubur mengandung omega 3 yang tinggi dan dapat melindungi otak dari kerusakan. Tubuhnya berisi dari 95% air dan 4% – 5% berisi protein, sehingga ubur-ubur memiliki kalori dan kolesterol yang rendah. Biasa bisa disajikan sebagai makanan pembuka seperti salad dan akan memberikan rasa gurih dan lembut.
Biasanya apa yang membuat seafood menjadi makanan berkolestrol tinggi? Jawabannya adalah cara mempersiapkan atau memasaknya. Jika seafood dimasak dengan lemak jenuh atau trans seperti mentega dan minyak goreng, itulah yang dapat menjadi pemicu munculnya kolesterol jahat dalam darah. Walaupun saat ini ada jenis minyak goreng untuk penderita kolesterol, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan juga saat memasaknya.
Mengonsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan berujung pada penyakit dengan resiko tinggi seperti stroke atau penyakit jantung. Berikut adalah beberapa tips untuk mengonsumsi seafood:
1. Cara masak harus diperhatikan
Cara memasak rendah kolesterol yang paling aman supaya tidak mengalami kolesterol tinggi adalah dengan rebus, kukus, panggang, atau tumis dengan sedikit minyak saja atau bahkan tanpa minyak sekalipun. Karena jika digoreng, maka lemak trans akan menjadi lebih banyak dalam tubuh dan menyebabkan kolesterol.
2. Perbanyak rempah-rempah
Sebagai pengganti garam, menambah rempah-rempah untuk menambah cita rasa dan menjaga kelembapan sangat dianjurkan. Karena selain menambah kenikmatan makanan, cara memasak seperti ini juga menjaga kandungan kolesterol dalam tubuh. Contohnya seperti bawang putih yang dikabarkan bisa menurunkan kolesterol jahat, maka menambah bawang putih di masakan seafood bisa menjaga kadar kolesterol supaya lebih stabil.
3. Menambah perasan jeruk lemon
Manfaat lemon untuk kolesterol tinggi selain mengandung vitamin C juga mengandung flavonoid (erioctrin dan limolnin) sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
4. Makan seafood bersama makanan berserat
Serat mampu menurunkan kolesterol dengan cara mengikat asam empedu. Makanan seperti sayuran dan kacang-kacangan sangat disarankan untuk mendampingi makanan laut. Contohnya seperti kacang polong, kacang buncis, bahkan tempe dan tahu sekalipun dimana biji kacang kedelai menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal lain yang bisa dilakukan adalah memakan buah sebelum atau sesudah makanan berat.
5. Memperhatikan porsi makanan
Meskipun seafood terbukti tidak mengandung kolesterol terlalu tinggi, tetap disarankan untuk menjaga porsi makanannya, Karena segala sesuatu yang berlebihan tidak baik untuk tubuh. Sehingga jika ingin konsumsi seafood tanpa harus khawatir akan tingkat kolesterol, batasilah porsi makanan yang dimakan.
Inilah jenis seafood rendah kolesterol yang aman dimakan dan tips untuk mengolah makanan laut ini menjadi makanan yang sehat. Semoga informasi ini bermanfaat.