Vitamin B9 atau asam folat tentunya dibutuhkan oleh setiap tubuh manusia, terutama oleh para wanita hamil karena salah satu manfaat besarnya adalah sebagai pencegah cacat lahir pada bayi di bagian tulang belakang serta otak. Bagi kita yang membutuhkan asupan asam folat, maka daftar makanan yang mengandung vitamin B9 di bawah ini bisa dikonsumsi rutin dengan kadar tepat.
- Brokoli (26% Kebutuhan Vitamin B9/cup)
Kita tentunya mengenal baik akan jenis sayur yang diketahui ampuh sebagai bahan detoks alami ini. Asam folat di dalamnya begitu tinggi dengan kemampuan memenuhi 26 persen kebutuhan asam folat pada tubuh secara harian. Menurut Global Healing Center, lebih dianjurkan untuk mengonsumsi brokoli mentah organik atau kukusan brokoli supaya jauh lebih menyehatkan.
- Kacang-kacangan
Asam folat atau vitamin B9 pada kacang-kacangan tertentu sangatlah tinggi sehingga khususnya para wanita hamil jelas dapat mengonsumsinya secara rutin demi memperoleh asupan cukup untuk kesehatan sang janin berikut si ibu sendiri, seperti:
- Kacang hijau (42 mcg/cup)
- Kacang hitam (256 mcg/cup)
- Kacang Pinto (294 mcg/cup)
- Kacang Garbanzo (282 mcg/cup)
- Lentil (358 mcg/cup)
- Kacang Lima (156 mcg/cup)
- Kacang Navy (254 mcg/cup)
- Kacang merah (229 mcg/cup)
- Asparagus (262 mcg/cup)
Selain vitamin B9, ada pula vitamin E dan vitamin bahkan bahan makanan ini pun bebas dari natrium, lemak dan kolesterol sehingga aman dikonsumsi. Kalaupun ingin merebus asparagus, cukup dalam waktu 3-4 ment saja sehingga kandungan-kandungan baiknya masih bisa tubuh kita dapatkan.
- Bayam (269 mcg/cup)
Jenis sayur berwarna hijau ini rupanya tak hanya kaya akan vitamin B9 dan vitamin A, tapi juga kaya akan sifat anti-inflamasi yang dikenal dengan istilah violaxanthin dan neoxanthin yang sangat bisa mencegah peradangan. Bayam bisa dimasukkan ke dalam diet rendah kalori kita dan baik bagi para penderita osteoarthritis maupun rheumatoid arthritis.
- Sawi Hijau (177 mcg/cup)
Menumis sawi hijau adalah ide yang baik untuk menambah asupan serat sekaligus vitamin B9 bagi tubuh. Bahkan ada pula kandungan bernama kolin yang bisa membantu para penderita gangguan tidur seperti insomnia atau susah tidur berikut juga menurunkan inflamasi sekaligus mendukung transmisi impuls saraf pada tubuh.
- Bit (136 mcg/cup)
Buah bit tak hanya menawarkan vitamin B9 yang tinggi bagi kita, tapi juga antioksidan yang bisa membantu mendetoksifikasi tubuh. Rajin membuat dan mengonsumsi jus bit ini akan mampu mengatasi anemia, membersihkan racun dari empedu dan ginjal, hingga mengatasi gangguan pencernaan.
- Labu (93 mcg/cup)
Jipang atau labu siam ini adalah jenis sayur yang dibutuhkan oleh para ibu hamil. Asam folat atau vitamin B9 adalah salah satu kandungan paling baik dari labu siam yang siap mencegah cacat lahir pada bayi. Ini karena ibu hamil yang kekurangan asam folat mampu menaikkan potensi gangguan otak dan memengaruhi berat badan bayi.
- Alpukat (28% Kebutuhan Vitamin B9/cup)
Alpukat yang kita tahu menyediakan lemak baik serta vitamin E bagi tubuh juga rupanya mengandung asam folat atau vitamin B9 tinggi yang siap memenuhi 28 persen kebutuhan nutrisi tersebut. Asam lemak, serat dan vitamin K-nya pun tinggi sehingga pas bila dijadikan menu diet, asalkan tak dicampur dengan bahan makanan lain yang mengandung tinggi lemak.
- Biji-bijian
Vitamin B9 juga kaya di dalam biji-bijian dan kacang berikut ini. Bahkan kita bisa mengonsumsinya dalam kondisi mentah yang juga dapat menjadi taburan salad yang menjadikannya makin sehat bagi tubuh.
- Biji bunga matahari (300 mcg/cup)
- Biji rami (54 mcg/2 sendok makan)
- Almond (54 mcg/cup)
- Kacang (88 mcg/1/4 cup)
- Wortel (5% Kebutuhan Vitamin B9/cup)
Salah satu makanan yang mengandung vitamin A tinggi dengan khasiat utama peningkat masalah kesehatan mata ini rupanya mampu memberikan asupan vitamin B9 tinggi juga. Jadikan tambahan atau pelengkap salad kita di mana wortel ini akan menjaga tak hanya kesehatan mata tapi juga seluruh tubuh kita bila mengonsumsinya rutin.
- Buah Sitrus
Bagi para pecinta buah sitrus yang mengandung banyak air dan penuh dengan kesegaran, rupanya buah-buahan di bawah ini pun menawarkan vitamin B9 tinggi selain vitamin C yang tinggi. Beberapa buah ini adalah yang paling baik dikonsumsi sebagai penambah asam folat pada tubuh.
- Pepaya (115 mcg/buah)
- Raspberry (14 mcg/cup)
- Stroberi (40 mcg/cup)
- Jeruk Bali (40 mcg/buah)
- Jeruk (40 mcg/buah)
- Okra (37 mcg/cup)
Okra juga adalah jenis sayur yang tak boleh dilewatkan bila ingin menambah asupan asam folat atau vitamin B9. Larena nilai indeks glikemiknya yang rendah, okra adalah jenis sayur yang bisa diandalkan, khususnya dalam mengatasi diabetes tipe 2.
- Seledri (34 mcg/cup)
Seledri biasanya kita tahu sebagai penurun tekanan darah tinggi yang alami dan manjur bukan? Namun rupanya, vitamin B9 di dalamnya pun cukup tinggi berikut juga senyawa antikanker. Jika mengonsumsi seledri, apalagi meminum jus seledri, kolesterol tinggi dan gangguan pencernaan bisa diatasi dengan aman tanpa efek samping yang membahayakan tubuh.
- Jagung (76 mcg/cup)
Jenis sayur yang kaya akan serat dan karbohidrat ini dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks yang bila direbus bisa membantu para ibu menyusui untuk melancarkan ASI. Mineral kalium di dalamnya pun bersifat diuretik sehingga bisa menjadi solusi bagi penderita asam urat, batu ginjal sekaligus infeksi saluran kencing secara alami.
- Kembang Kol (55 mcg/cup)
Jenis sayur ini tak hanya sarat akan vitamin C atau allicin yang bisa menurunkan risiko penyakit stroke dan juga sebagai penjaga kesehatan jantung. Tingginya vitamin B9 di dalamnya akan baik bagi tubuh dalam mendukung pertumbuhan sel sekaligus mekanisme replikasi sel.
- Brussel Sprouts (25% Kebutuhan Vitamin B9/cup)
Brussel sprouts mengandung mangan, kalium, vitamin A, vitamin K, dan vitamin C tinggi selain dari vitamin B9 yang ditawarkan. Maka tak salah bila brussel sprout ini menjadi salah satu jenis sayuran yang direkomendasikan untuk masuk ke dalam menu diet harian kita. Mengonsumsi sayur ini bagi para pasangan suami istri yang tak kunjung dikaruniai momongan akan sangat menolong karena sayur ini bermanfaat sebagai peningkat kesuburan.
Kebutuhan vitamin B9 bagi para ibu hamil dan menyusui adalah sekitar 600 mcg. Untuk usia 14 tahun ke atas, tubuh memerlukan 400 mcg per harinya, usia 9-13 tahun memerlukan setidaknya 300 mcg per hari, usia 7-12 tahun memerlukan paling tidak 200 mcg per hari, usia 4-8 tahun akan memerlukan setidaknya 150 mcg per hari. Sementara untuk usia bayi di bawah 6 bulan perlu diberi asupan setidaknya 65 mcg per hari dan untuk usia balita 1-3 tahun perlu 80 mcg per harinya. Sekian daftar makanan yang mengandung vitamin B9 atau asam folat paling tinggi dan paling dianjurkan untuk dikonsumsi dan sekiranya mampu membantu kita semua.