Penderita diabetes tak boleh sembarangan mengonsumsi camilan, terutama makanan-makanan dengan kadar gula tinggi yang akan menaikkan kadar gula dalam darah dengan cepat. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi akan camilan sehat untuk penderita diabetes yang sebaiknya dipertimbangkan dan dikonsumsi demi menjaga kadar gula tetap stabil.
- Makanan Indeks Glikemik Rendah
Makanan-makanan yang disarankan oleh American Diabetes Association atau ADA bagi para penderita diabetes adalah makanan camilan dengan kadar indeks glikemik rendah. Akan lebih baik lagi kalau yang dikonsumsi adalah makanan dengan kadar indeks glikemik 55 atau di bawah itu, atau kalau tidak 56-59 seperti contoh makanan-makanan di bawah ini:
- Oatmeal
- Sayuran bukan jenis bertepung/non-starchy vegetables
- Kacang polong
- Roti pita
- Gandum utuh
- Gandum hitam
Bahkan tak masalah apabila kita ingin mengonsumsi camilan campuran karena proses pencernaan makanan tersebut akan jauh lebih lambat ketika dikonsumsi di waktu yang sama. Untuk dapat lebih kenyang namun tetap sehat dan supaya mampu mencegah lonjakan kadar gula dalam darah, menambahkan lemak sehat dan protein pada camilan dengan karbohidrat pun dianjurkan.
- Buah dan Keju
Camilan sehat berikutnya yang layak untuk dipertimbangkan dan bahkan mulai dikonsumsi adalah buah dan keju. Namun tentu saja buah yang dikonsumsi bukanlah buah sembarangan dan merupakan buah aman bagi penderita diabetes dengan kadar gula darah tinggi.
Buah anggur, jeruk, bluberi dan apel adalah contoh buah-buahan aman yang bisa dicampur atau dikombinasi dengan 1 ons keju cheddar atau keju mozarella untuk menjadi camilan yang lebih nikmat. Tentunya, keju yang boleh dikonsumsi oleh para penderita diabetes adalah jenis keju dengan kandungan lemak rendah supaya juga menurunkan risiko penyakit kolesterol tinggi.
- Greek Yogurt
Dalam beberapa tips diet sehat, Greek yogurt rata-rata akan selalu masuk dalam daftar menu sehat untuk diet. Popularitas dari yogurt ini memang beberapa tahun terakhir ini terus meningkat karena memang yogurt ini kaya akan protein berikut kalsium yang bisa dikonsumsi tanpa khawatir lemak tinggi.
Tersedia dalam banyak rasa, yogurt jenis ini juga tersedia dalam bentuk bebas lemak dan rendah karbohidrat, kecuali pada produk yogurt rasa madu dengan kandungan 30 gram karbohidrat di dalamnya. Untuk camilan sehat bagi para penderita diabetes, lebih disarankan untuk memilih Greek yogurt tanpa pemanis dan untuk menambah rasa manisnya, konsumsilah bersama buah beri.
- Popcorn
Penderita diabetes dapat mengonsumsi popcorn sebagai camilan seha karena popcorn sendiri kita tahu merupakan makanan yang terbuat dari jagung. Jagung adalah bahan makanan yang mengandung serat tinggi namun tetap memiliki kadar kalori rendah dan juga bernutrisi. Tentu popcorn akan sangat sehat tanpa adanya tambahan mentega. Daripada popcorn microwave, popcorn yang proses masaknya menggunakan minyak zaitun di kompor atau juga menggunakan minyak kanola yang tidak ada perasa buatan jauh lebih dianjurkan.
Cara Memasak: Tuanglah sesendok makan minyak zaitun/minyak kanola seperti yang dianjurkan tadi ke dalam sebuah panci. Panaskan minyak dan jagung kernel kemudian bisa dimasukkan, barulah tutup panci dan panci digoyang-goyangkan beberapa waktu hingga akhirnya terjadi letusan jagung. Lanjutkan dengan membuka tutup panci sesudah jagung seluruhnya sudah meletus.
Tak ketinggalan taburkan ¼ sendok teh garam sesudah popcorn matang (jangan memasaknya lama-lama). Tak hanya garam, masukkan juga ¼ sendok teh bawang putih bubuk dan keju parmesan parut sebanyak 1 sendok makan. Kalori dalam camilan ini hanya sekitar 40 kalori berikut 5,8 gram karbohidrat sehingga secangkirnya, jadi tak akan membahayakan kesehatan.
- Makanan Berkandungan Kedelai
Sebelum makan besar, cobalah untuk mengonsumsi makanan-makanan yang berkandungan kedelai karena dengan cara ini, nafsu makan akan lebih terkendali. Kedelai diketahui menjadi salah satu makanan dengan indeks glikemik cukup rendah yang tubuh bisa cerna perlahan sehingga rasa kenyangnya bakal lebih lama.
Selain camilan ini memberikan efek kenyang lebih lama, kedelai juga merupakan bahan makanan yang tak membuat gula darah melonjak cepat apabila mengonsumsi dengan takaran tepat. Kedelai ini mampu mengendalikan nafsu makan sekaligus menstabilkan kadar gula dalam darah penderita diabetes.
- Keripik
Keripik tak selalu harus keripik kentang karena segala jenis sayuran dapat dipanggang sebagai camilan keripik sehat. Cara pengolahan dengan memanggang ini merupakan kunci agar penderita diabetes mampu menghindari lemak trans, garam tinggi dan pengawet makanan yang biasa kita jumpai pada makanan-makanan camilan keripik kentang kemasan.
Keripik renyah yang terbuat dari daun kale yang dibuat dengan minyak zaitun sedikit, berikut juga merica dan garam akan lebih menyehatkan. Lalu taruhlah di dalam loyang dan panaskan sampai crispy. Camilan buatan sendiri ini mampu membantu menormalkan kadar gula darah dan menjaganya tetap stabil.
- Biskuit Crackers
Bukankah biasanya biskuit crackers akan mengandung gula tinggi atau bahkan karbohidrat? Oleh karena itu, kita perlu berhati-hati dan lebih memerhatikan takaran gizi seperti tertulis di label bungkus biskuit yang hendak dibeli. Sebelum membelinya, kandungan sodium serta karbohidratnya perlu kita cek lebih dulu agar tidak merugikan kita.
Para penderita diabetes yang ingin mengonsumsi biskuit crackers sebagai camilan sehat wajib untuk mampu membatasi asupan karbohidrat sebanyak 20 gram saja dan untuk sodiumnya, hanya boleh mengonsumsi 120-130 mg. Bila tak ingin kadar gula darah melonjak cepat, maka biskuit crackers yang dikonsumsi pun tak boleh sembarangan; tetaplah perhatikan kadar nutrisinya sesuai kebutuhan tubuh.
- Salad Kacang Hitam
Salad kacang hitam bisa dijadikan camilan sehat di mana kacang hitam sendiri karena merupakan makanan yang mengandung protein dan serat tinggi dapat menjadi penstabil kadar gula darah dan mengenyangkan lebih lama. Sementara tomat dan sayur lainnya akan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Cara Membuat: Siapkan 15 ons kacang hitam dengan kandungan sodium rendah yang tentunya sudah dibilas lebih dulu dan campurkan kacang tersebut dengan ½ cangkir tomat yang telah dipotong-potong dalam mangkuk ukuran sedang bersama dengan ½ cangkir mentimun dan paprika hijau cincang. Tak lupa, tambahkan pula potongan alpukat ¼ cangkir, bawang putih yang sudah diiris-iris 1 siung, 1/8 sendok teh garam, dan juga jus lemon segar 2 sendok teh.
Itulah sedikit daftar rekomendasi camilan sehat untuk penderita diabetes yang kiranya dapat membantu. Jadi, penderita diabetes tetap bisa mengemil banyak jenis makanan namun tentu dengan takaran nutrisi serta pengolahan yang tepat.