Indeks Glikemik : Pengertian – Faktor yang Mempengaruhi – Contohnya

295

Kali ini kita akan membahas mengenai indeks glikemik yang mungkin bagi sebagian orang masih terasa atau terdengar asing. Mungkin sebagian masyarakat yang menetapkan pola hidup sehat serta diet ketat dengan mengkonsumsi makanan-makanan menyehatkan akan sangat mengenal indeks glikemik karena dapat menjadi acuan utama dalam pemilihan bahan makanan yang bisa dan baik apabila dikonsumsi. Jadi, apa itu indeks glikemik dan apa fungsinya?

Pengertian Indeks Glikemik

Indeks glikemik merupakan suatu ukuran yang digunakan dalam mengindikasi seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dicerna atau diubah menjadi gula oleh tubuh. Kecepatan perubahan karbohidrat menjadi gula sangat berpengaruh terhadap kesehatan organ pencernaan manusia. Semakin cepat karbohidrat diubah menjadi gula semakin lancar pencernaan manusia. Dan dapat dikatakan pula bahwa semakin cepat perubahan karbohidrat menjadi gula dalam tubuh manusia terjadi, semakin baik makanan tersebut untuk dikonsumsi. Mengapa?

Karena kecepatan perubahan karbohidrat menjadi gula sangat berpengaruh pada kesehatan organ – organ pencernaan. Semakin cepat karbohidrat berubah menjadi gula semakin cepat tubuh dapat mengkonsumsi makanan tersebut tanpa harus membutuhkan banyak enzim untuk mengubahnya. Karena sebagian besar proses pencernaan makanan berlangsung antara 24 hingga 72 jam.

Penyerapan atau proses percernaan yang lambat akan melemahkan metabolisme tubuh. Membuat seseorang gampang mengantuk dan lelah serta beberapa gejala lainnya seperti malas. Nah, hal inilah mengapa memilih bahan makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah akan sangat bagus untuk sistem pencernaan tubuh anda.

Indeks glikemik dapat diartikan sebagai angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dalam tubuh anda. Peningkatan gula darah terjadi akibat tingkat karbohidrat yang tersedia dalam suatu bahan pangan cukup tinggi. Indeks glikemik secara sederhananya merupakan ukuran tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar gula darah atau glukosa di dalam tubuh.

Indeks glikemik dapat ditentukan melalui percobaan yang dilakukan pada beberapa orang dengan melihat efek suatu makanan terhadap kenaikan kadar gula dalam darah pastisipan. Makanan yang mengandung minimal 50 gram karbohidrat akan dikonsumsi oleh partisipan atau relawan. Dengan jenis makanan yang berbeda dengan cara yang sama. Akan dilihat perbandingan peningkatan gula dalam darah untuk menentukan indeks glikemik makanan tersebut.

Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik

Indeks glikemik suatu bahan makanan ternyata dapat berubah meski masih dalam satu jenis makanan yang sama. Bahan yang sama dapat memiliki indeks glikemik yang berbeda apabila diolah dan dilakukan proses konsumsi yang berbeda. Pengolahan makanan dapat menimbulkan perubahan struktur dari bahan makanan itu sendiri.

Bagaimana hal ini dapat terjadi? Apa saja yang mempengaruhi indeks glikemik suatu bahan makanan? Berikut adalah faktor – faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik dalam suatu bahan makanan antara lain adalah :

1. Proses Pengolahan

Suatu makanan yang direbus, digoreng, dikukus bahkan hanya dengan direndam dalam suatu cairan untuk difermentasi memiliki indeks glikemik yang berbeda meski asal makanannya adalah sama. Perubahan struktur dan komposisi dari suatu bahan makanan setelah melalui proses pengolahan biasanya akan menurunkan indeks glikemiknya. Meski mungkin pada sebagian bahan makanan yang, meski memiliki indeks glikemik rendah, tetapi proses pengolahan yang dilakukan justru mengurangi kandungan gizi dan nutrisi – nutrisi lain yang terkandung di dalamnya. Anda mungkin perlu memperhatikan hal tersebut sebelum memutuskan bagaimana cara mengolah makanan anda.

2. Ukuran Makanan

Ukuran suatu makanan atau bahan makanan akan sangat berpengaruh terhadap indeks glikemik yang ia miliki. Semakin besar ukuran suatu bahan makanan semakin tinggi pula indeks glikemik yang dimiliki. Hal ini terjadi karena ukuran suatu bahan makanan mempengaruhi proses gelatinisasi pati, semakin kecil ukuran suatu bahan makanan, semakin mudah dicerna. Semakin mudah dicerna suatu makanan, semakin tinggi indeks glikemiknya.

3. Tingkat Gelatinisasi Pati

Pati, merupakan suatu zat dalam bahan makanan yang biasanya berbentuk granul yang tersusun rapat. Proses pengolahan dapat berpengaruh pada memperbesar atau memperkecil ukuran granula pati. Semakin besar granula pati semakin mudah tubuh mencerna makanan tersebut. Kecepatan pencernaan yang tinggi meningkatkan gula darah dan memiliki indeks glikemik tinggi.

4. Kadar Amilosa dan Amilopektin

Apa itu amilosa dan amilopektin? Amilosa merupakan polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang sehingga susah dan sulit tercerna karena tidak mudah berikatan dengan unsur lain. Sementara amilopektin adalah merupakan polimer glukosa yang bercabang dengan ukuran molekul yang lebih besar dan lebih mudah berikatan dengan unsur atau zat lain dan mudah dicerna. Suatu bahan makanan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi biasanya memiliki porsi amilopektin yang tinggi dan amilosa yang rendah. Begitupun sebaliknya.

5. Kadar Lemak dan Protein

Panganan atau makanan yang mengandung protein serta lemak yang tinggi biasanya memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal ini dikarenakan proses pencernaan lemak dan protein yang lama.

6. Tingkat Kematangan

Tingkat kematangan suatu bahan pangan akan mempengaruhi indeks glikemik makanan tersebut. Semakin matang buah atau sayur, biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Jika dibandingkan dengan yang masih ranum.

7. Kondisi tubuh

Remaja, anak – anak, dewasa hingga lansia, memiliki tingkat proses pencernaan yang berbeda. Hal ini tentu akan berpengaruh terhadap makanan apapun yang akan dikonsumsi. Tidak berpengaruh langsung pada indeks glikemiknya, tetapi pemilihan makanan dengan indeks glikemik yang tepat akan membantu lansia atau remaja, bahkan anak – anak dan dewasa dalam meningkatkan metabolisme serta kesehatan organ pencernaannya.

Contoh Nilai Indeks Glikemik pada Makanan

Cara membagi makanan menurut indeks glikemiknya adalah dengan melihat nilai dari indeks glikemik tersebut kemudian memasukkan dalam tiga kategori yaitu rendah, sedang dan tinggi.

Indeks glikemik memiliki nilai dari 1 hingga 100, dimana semakin tinggi indeks glikemik pada suatu makanan, semakin tinggi pula kemungkinan kenaikan gula darah anda. Pembagian nilai indeks glikemik suatu bahan pangan adalah :

  • Dikatakan rendah apabila indeks glikemik bernilai kurang dari 55
  • Dikatakan sedang apabila indeks glikemik yang dimiliki berada di antara 56 hingga 69
  • Dikatakan tinggi apabila indeks glikemik suatu bahan pangan lebih besar dari 70

Mengetahui beberapa jenis makanan beserta indeks gikemiknya dapat menjadi salah satu acuan kita dalam menentukan pilihan menu dalam hidangan sehari – hari. Selain itu, kita juga dapat memperkirakan apakah makanan tersebut baik atau cukup sehat untuk kita makan atau tidak. Bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki masalah pada kadar gula dalam darahnya, indeks glikemik dapat menjadi satu hal yang paling penting karena dapat menjadi penyebab membaik atau memburuknya kesehatan seorang penderita diabetes.

Contoh makanan – makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi antara lain adalah :

  • 150 gram nasi putih memiliki indeks glikemik 89
  • 250 gram oatmeal instan memiliki indeks glikemik 83
  • 70 gram bagel putih memiliki indeks glikemik 72
  • 120 gram semangka memiliki indeks glikemik 72
  • 30 gram roti putih memiliki indeks glikemik 71
  • 30 gram roti gandung utuh memiliki indeks glikemik 71
  • 150 gram ubi memiliki indeks glikemik 70

Contoh makanan – makanan yang memiliki indeks glikemik sedang antara lain adalah :

  • 250 mili liter soft drink memiliki indeks glikemik 68
  • 120 gram pisang memiliki indeks glikemik 62
  • 25 gram madu memiliki indeks glikemik 61
  • 30 gram roti hambusrger memiliki indeks glikemik 61
  • 150 gram jagung rebus memiliki indeks glikemik 60
  • 120 gram anggur memiliki indeks glikemik 59
  • 180 gram spageti rebus memiliki indeks glikemik 58
  • 50 gram es krim memiliki indeks glikemik 57
  • 20 gram berondong jagung memiliki indeks glikemik 55
  • 250 gram oatmeal memiliki indeks glikemik 55

Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diantaranya adalah :

  • 150 gram nasi merah emmiliki indeks glikemik 50
  • 250 ml jus jeruk tanpa pemanis memiliki indeks glikemik 50
  • 250 ml jus apel tanpa pemanis memiliki indeks glikemik 44
  • 120 gram peach memiliki indeks glikemik 42
  • 250 ml susu penuh lemak memiliki indeks glikemik 41
  • 120 gram jeruk memiliki indeks glikemik 40
  • 120 gram apel memiliki indeks glikemik 39
  • 120 gram pear memiliki indeks glikemik 38
  • 200 gram yogurt memiliki indeks glikemik 33
  • 50 gram kacang mede asin memiliki indeks glikemik 27
  • 150 gram kacang kedelai memiliki indeks glikemik 15
  • 50 gram kacang tanah memiliki indeks glikemik 7

Pengaruh Indeks Glikemik pada Kesehatan Tubuh

Indeks glikemik merupakan salah satu indikator yang dapat mempengaruhi tingkat gula darah dalam tubuh anda. Meskipun begitu, indeks glikemik bukan satu – satunya parameter yang bisa mengontrol tingkat gula darah anda. Indeks glikemik hanya menunjukkan cepatnya suatu makanan dapat diolah dan dirubah menjadi glukosa. Yang, semakin cepat proses tersebut terjadi, kemungkinan, semakin besar pula peningkatan kadar gula dalam darah.

Perlu diingat bahwa, tidak selamanya makanan dengan indeks glikemik rendah baik untuk dikonsumsi. Karena indeks glikemik hanya menaruh perhatian pada tingkat perubahan karbohidrat dalam suatu makanan. Tanpa mempedulikan zat atau nutrisi lain yang mungkin dapat bermanfaat atau berbahaya bagi tubuh anda.

Keripik kentang memiliki indeks glikemik yang rendah. Tetapi kandungan lemak jenuh atau lemak yang sangat sulit diurai oleh tubuh dalam keripik kentang tidak baik untuk kesehatan apabila dikonsumsi berlebihan. Hal ini menunjukkan bahwa tidak selamanya, makanan dengan indeks glikemik rendah baik untuk dikonsumsi.

Cara Menjaga Tingkat Gula Darah dalam Tubuh

Indeks glikemik mungkin merupakan salah satu acuan anda dalam menjaga kadar gula darah dalam tubuh anda. Tetapi indeks glikemik tidak dapat menentukan seberapa sehat suatu makanan yang akan kita konsumsi tersebut. Karena indeks glikemik hanya menentukan seberapa cepat suatu bahan makanan yang mengandung karbohidrat dapat diubah menjadi glukosa tanpa mementingkan vitamin dan mineral lainnya. Selain memperhatikan indeks glikemik suatu makanan, anda dapat melakukan beberapa cara berikut agar gula darah anda tetap stabil. Berikut adalah cara menjaga tingkat gula darah dalam tubuh :

  1. Diet dan rajin mengukur berat tubuh anda
  2. Olahraga secara teratur
  3. Pola makan yang sehat
  4. Menjaga diri dari stres
  5. Konsumsi cemilan sehat
  6. Jangan begadang
  7. Berhenti merokok
  8. Kurangi konsumsi nasi putih dan gula pasir
  9. Cek secara berkala kadar gula darah anda
  10. Istirahat secukupnya

Demikian penjelasan indeks glikemik dalam tubuh. Semoga bermanfaat.