Saat hendak melakukan program diet, pertanyaan yang mungkin ada di benak Anda adalah berapa kalori yang harus dikeluarkan setiap hari demi mencapai berat badan ideal bukan? Anda lebih dulu perlu mengetahui apa itu kalori, berapa kebutuhan tubuh akan kalori per harinya dan seberapa banyak kalori yang memang perlu Anda kurangi setiap hari.
Faktor Penentu Seberapa Banyak Kalori yang Harus Dikeluarkan
Banyaknya kalori yang bisa dikeluarkan dan seharusnya dibakar tergantung dari sejumlah faktor penting, antara lain:
- Rasio lemak tubuh
- Aktivitas tubuh
- Tingkat kebugaran
- Durasi dan frekuensi berolahraga
- Ukuran tubuh
Seseorang dengan berat badan berlebih alias obesitas perlu mengeluarkan kalori yang jumlahnya lebih banyak. Keseimbangan adalah inti dari bentuk berat badan kita yang sesungguhnya. Ketika hendak menurunkan berat badan, yang paling penting adalah membatasi kalori dari makanan yang diasup sambil juga mengeluarkan atau membakar kalori yang pastinya telah menumpuk berupa lemak di dalam tubuh; cara satu-satunya adalah dengan memperbanyak aktivitas fisik.
Hal-hal Wajib Diketahui bila Mengeluarkan Kalori
Energi yang ada di dalam makanan adalah kalori dan setiap tubuh manusia pada dasarnya memerlukan energi untuk dipenuhi sehingga dapat melakukan aktivitas harian dengan baik berikut juga supaya sistem organ dalam tubuh dapat bekerja dengan optimal. Supaya sistem organ dalam tubuh bisa bekerja seperti seharusnya, maka makanan yang mengandung kalori adalah yang dibutuhkan oleh kita.
Ada kalanya, asupan kalori memang terlalu berlebihan yang didapat oleh tubuh sehingga memang butuh untuk diturunkan. Namun bila kalori yang sudah terbilang cukup, maka tak dianjurkan untuk menurunkannya apalagi dengan cara yang ekstrem seperti diet rendah kalori yang ketat. Hal tersebut hanyalah akan menyebabkan kinerja sistem tubuh terganggu.
Jika memang Anda merasa bahwa asupan kalori perlu dikurangi, hitunglah lebih dulu kebutuhan kalori Anda per harinya. Kalkulator kalori akan membantu Anda mengetahui secara lebih detil dan jelas tentang berapa kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin, usia, serta seberapa aktif akan kegiatan yang Anda jalani. Perlu diketahui bahwa secara umum:
- Pria dengan usia antara 19-30 tahun yang beraktivitas ringan biasanya membutuhkan 2200 kalori per harinya.
- Wanita dengan usia antara 19-30 tahun yang beraktivitas ringan biasanya memerlukan 2000 kalori per harinya.
Bila hendak menurunkan berat badan, kalori yang perlu dibakar jauh lebih banyak dan pembatasan asupan makanan tidaklah cukup demi berat badan yang normal apalagi ideal. Pemotongan jumlah kalori bisa sampai 500-1000 kalori setiap harinya supaya per minggu bisa menurunkan 0,5 hingga 1 kg. Selain pembatasan asupan makan, jangan sampai juga Anda kurang olahraga karena olahraga teratur pun akan membantu pengeluaran kalori.
Apabila 2200 kalori adalah kebutuhan kalori harian Anda, maka kurangilah asupan makan sebanyak 500 kalori dan pastikan juga untuk mengimbanginya dengan melakukan olahraga pembakar kalori hingga bisa memotong 300 kalori. Dengan cara ini, maka kalori yang didapatkan oleh tubuh adalah 1400=2200-500-300 yang tentunya malah menurunkan berat badan jauh lebih cepat serta efektif ketimbang hanya melalui pembatasan asupan makan.
Setiap individu tak bisa disamakan dalam hal kebutuhan kalori yang perlu dibakar atau dikeluarkan karena hal ini tergantung dari jumlah kalori yang masuk ke tubuh serta jumlah kalori yang dibutuhkan per individu. Supaya berat badan bisa turun di mana Anda makan sangat banyak, otomatis Anda harus berolahraga lebih sering.
Tips Mengeluarkan Kalori
Dalam mengurangi kalori berlebih dalam tubuh Anda, ada sejumlah saran yang kiranya bisa dicoba dilakukan di rumah. Berikut adalah beberapa tips yang semoga bisa membantu membuang kalori secara aman, alami dan efektif.
- Keluarkan kurang lebih 200 kalori per hari dari total asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda setiap hari apabila ingin menurunkan 10 kg per tahun. Untuk tips satu ini lebih dianjurkan untuk dipraktikkan bagi yang mempunyai berat badan stabil.
- Keluarkan kurang lebih 500 kalori per hari apabila ingin menurunkan ½ kg setiap minggunya.
- Keluarkan kurang lebih 750 kalori per hari apabila ingin menurunkan 1 ½ pon setiap minggunya.
- Keluarkan kurang lebih 1000 kalori per hari apabila ingin menurunkan 1 kg per minggunya.
- Keluarkan kurang lebih 2400 kalori per hari apabila ingin menurunkan 10 kg per bulan (hanya saja tips satu ini hanya berlaku dan diperbolehkan bagi yang memang sedang mengalami obesitas dengan asupan 4000 kalori per hari).
Dalam menurunkan atau membuang kalori lebih di dalam tubuh, trik berikut adalah yang paling penting untuk Anda pahami dan lakukan karena masih menjadi bagian dari tips diet sehat yang seimbang.
- Mengurangi porsi makan Anda.
- Makanan tinggi kalori bisa diganti dengan pilihan lainnya yang berkalori lebih rendah.
- Jauhi makanan tinggi kalori yang rendah nutrisinya.
- Imbangi dengan olahraga tepat yang sesuai dengan kondisi kebugaran dan kesehatan tubuh Anda.
Sama sekali tak direkomendasikan untuk mengeluarkan kalori lebih dari 1000-1100 kcal karena jumlah tersebut adalah nilai kalori paling rendah yang paling boleh didapat oleh tubuh. Pastikan bahwa kalori yang harus dikeluarkan setiap hari adalah tepat sehingga kesehatan tubuh tetap dapat terjaga baik.