Diet keto vegan merupakan versi nabati paling populer dari diet ketogenik. Diet ketogenik adalah diet yang mengurangi asupan karbohidrat. Orang – orang yang menjalani diet ini memperoleh energi dari lemak dan protein.
Diet vegan bebas dari produk – produk hewani yang mana cenderung mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tinggi. Efeknya menjalankan diet keto akan sangat menantang bagi para vegetarian. Namun, dengan perencanaan yang matang, hal tersebut mungkin dilakukan.
Diet keto vegan membatasi asupan karbohidrat secara signifikan dan hanya mengonsumsi makanan berbasis nabati (tumbuh – tumbuhan). Diet ini mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi, protein secukupnya dan tidak mengonsumsi produk – produk hewani sama sekali.
Rasio makronutrien pada diet ini yakni, lemak sekitar 55 – 60 %, protein sekitar 30 – 35 % dan karbohidrat sekitar 5 – 10 %. Untuk orang – orang yang mengonsumsi 2000 kalori per hari, ini berarti asupan karbohidratnya hanya sekitar 25 – 50 grams.
Saat tubuh tidak mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan energi maka tubuh akan mengalami yang namanya ketosis dimana tubuh akan membakar lemak demi menghasilkan energi.
Orang – orang yang menjalankan diet ini berniat untuk mengurangi berat badan dan lemak tubuh mereka. Bagi sebagian lainnya yang melakukan diet keto standar seringkali mencukupkan asupan lemak mereka dari produk hewani yang kaya akan lemak dan protein namun rendah karbohidrat.
Karena vegetarian tidak mengonsumsi produk – produk hewani – termauk daging, ikan, telur dan produk susu – mereka seharusnya mengonsumsi makanan nabati yang kaya akan lemak untuk proses ketosis.
Hingga saat ini belum ada penelitian yang dilakukan untuk mengetahui manfaat atau risiko dari diet keto vegan. Namun beberapa studi terpisah telah dilakukan yang mengeksplor dampak diet vegan dan diet keto.
Sebuah percobaan acak dilakukan pada tahun 2014 untuk menginvestigasi dampak diet Atkins vegan. Diet Atkins mirip dengan diet keto karena keduanya membatasi asupan karbohidrat dan menyebabkan ketosis.
Selama enam bulan studi tersebut, partisipan diminta untuk mengonsumsi diet vegan rendah karbohidrat atau diet vegan tinggi karbohidrat termasuk didalamnya telur dan produk susu. Diet ini mengandung 26 % dan 58 % energi dari karbohidrat, 31 % dan 16% dari protein, dan 43 % dan 25 % dari lemak.
Para peneliti melaporkan bahwa partisipan yang menjalani diet vegan karbohidrat rendah mengalami pengurangan berat badan yang signifikan dan pengurangan kolesterol LDL, kolesterol total dan kadar trigliserida.
Studi di tahun 2014 pada lebih dari 96000 orang mengindikasikan bahwa vegetarian mengurangi 75 % kemungkinan menderita tekanan darah tinggi, sekitar 47 – 78 % berisiko rendah mengembangkan diabetes tipe 2 dan sekitar 14 % berisiko rendah mengembangkan penyakit kanker.
Penelitian juga mengungkap bahwa sementara semua vegetarian mengalami penurunan potensi penyakit jantung dan kematian akibat masalah kardiovaskular, pengurangan risiko tersebut lebih signifikan pada pria dibandingkan perempuan.
Individu yang menjalankan diet vegan juga cendurung memiliki index massa tubuh yang lebih rendah (BMI) dibandingkan nonvegan, dengan penelitian yang mengindikasikan bahwa BMI akan meningkat saat asupan produk hewani juga meningkat.
Peneliti juga mengungkapkan bahwa vegetarian tidak mengalami pertambahan berat badan dibandingkan para omnivor saat usia mereka bertambah.
Manfaat utama keto diet tampaknya berhubungan dengan penurunan berat badan yang cepat. Penulis sebuah ulasan sistematis mengungkapkan bahwa diet rendah karbohidrat termasuk diet keto akan mengurangi faktor risiko utama untuk penyakit jantung termasuk didalamnya hipertensi, kolesterol LDL dan kadar trigliserida.
Diet keto vegan lebih ketat dibandingkan diet keto standar atau diet keto biasa, sehingga orang – orang yang melakukannya harus lebih berhati – hati saat merencanakan pola makan mereka.
Menurut makalah di tahun 2019, para peneliti khawatir dengan dampak jangka pendek dari diet keto. Meskipun begitu dampak jangka panjangnya juga belum pasti karena masih kurangnya penelitian.
Salah satu kelemahan diet keto adalah beberapa orang mungkin akan kesulitan menahan asupan karbohidrat yang rendah. Sementara itu risiko kesehatan dari diet keto diantaranya adalah konstipasi yang diakibatkan kurangnya serat, penyakit jantung karena lemak jenuh yang berlebihan, batu ginjal, tekanan darah rendah, dan defisiensi nutrisi.
Diet keto sendiri tidak sesuai untuk beberapa orang termasuk didalamnya para wanita hamil atau yang sedang menyusui atau mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, para penderita diabetes, yang bermasalah dengan kantong empedu, bermasalah dengan hati, pankreas dan tiroid.
Saat masih beradaptasi dengan diet keto dan mengalami proses ketosis, orang – orang mungkin akan mengalami “keto flu”, yang seringkali menyebabkan gangguan konsentrasi, pusing, sakit kepala, kurang energi, mood tidak teratur, kram otot, gangguan tidur, perut bermasalah dan lemah.
Tanpa perencanaan yang matang diet vegan dapat menyebabkan rendahnya asupan nutris esensial lainnya seperti kalsium, besi, omega – 3, vitamin B-12, vitamin D dan zinc. Jika sedang menjalankan diet keto sebaiknya dibarengi dengan meminum suplemen vitamin dan mineral untuk memastikan memperoleh nutrisi yang penting. Jangan lupa konsulltasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai diet.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang boleh dikonsumsi orang – orang yang menjalani diet keto, diantaranya adalah tahu, tempe, susu kedelai, yogurt kelapa bebas gula, butter vegan, keju berbahan dasar kacang dan kedelai, butter berbahan dasar kacang, biji – bijian, minyak seperti coconut oil, minyak zaitun, minyak alpokat, dan minyak kacang, santan, alpokat, berry secukupnya, dan sayuran non-tepung seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, ketimun, jamur, lada dan rumput laut.
Sementara itu makanan yang perlu dihindari diantaranya adalah roti, gandum, quinoa, pasta, nasi, sereal, wortel, jagung, kentang, kacang polong, hampir semua buah kecuali alpokat dan beberapa berry, minuman dan makanan mengandung gula seperti sirup maple, makanan yang diproses dan dipaketkan, alkohol, produk hewani seperti daging, ikan, telur, madu dan produk susu.