Buah-buahan merupakan salah satu makanan sehat yang seharusnya selalu ada di dalam daftar menu sehat sehari-hari kita. Buah sebagai sumber dari berbagai nutrisi pokok yang sangat dibutuhkan oleh tubuh seperti berbagai vitamin, salah satunya vitamin B. Beragam buah yang mengandung vitamin B tinggi ini, dapat anda konsumsi sebagai penyedia berbagai jenis vitamin B yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi.
Di bawah ini adalah daftar buah – buahan yang sangat kaya akan berbagai vitamin B:
15. Buah Melon (0,013 mg/100 gr)
1 potong buah melon berukuran sedang, di dalamnya terdapat kandungan protein sebanyak 0,58 gram, kalori sebanyak 23 serta 0,6 gram serat yang dapat membantu melancarkan proses pencernaan. Sedangkan untuk vitamin B di dalam melon juga cukup lengkap yaitu :
- 0,028 mg untuk kandungan Vitamin B1 (thiamine)
- 0,013 mg untuk kandungan Vitamin B2 (riboflavin)
- 0,506 mg untuk kandungan Niacin
- 14 mikrogram kandungan folate
- 0,072 mg untuk kandungan Pantothenic Acid
- 0,05 mg untuk kandungan Vitamin B6
14. Blackberry (0,029 mg/100 gr)
1 gelas blackberry memiliki kandungan nutrisi yang sangat beragam, yaitu 2 gram kandungan protein, 62 kandungan kalori dan 7,6 gram kandungan serat. Tidak hanya itu, blackberry juga mengandung vitamin B yang beragam pula yakni :
- Vitamin B1 – 0,029 mg
- Vitamin B2 – 0,037 mg
- Niacin – 0,93 mg
- Folate – 36 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,397 mg
- Vitamin B6 – 0,043 mg
13. Buah Apel (0,031 mg/600 gr)
Buah yang sering dikonsumsi sebagai makanan untuk diet ini, setiap 1 buah apel berukuran sedang beserta kulitnya mengandung protein sebanyak 0,47 gram, kalori sebanyak 95 dan serat sebanyak 4,4 grams. Sedangkan untuk Vitamin B, buah apel dalam jumlah yang sama memiliki :
- Vitamin B1 – 0,031 mg
- Vitamin B2 – 0,047 mg
- Niacin – 0,166 mg
- Folate – 5 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,111 mg
- Vitamin B6 – 0,075 mg
12. Buah Pisang (0,037 mg/100 gr)
Buah pisang merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Setiap 100 gramnya juga mengandung protein sebanyak 1,29 grams, kalori sebanyak 105 serta serat sebanyak 3,1 gram. Sedangkan untuk Vitamin B, pisang memiliki :
- Vitamin B1 – 0,037 mg
- Vitamin B2 – 0,086 mg
- Niacin – 0,785 mg
- folate – 24 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,394 mg
- Vitamin B6 – 0,433 mg
11. Buah Cherry (0,037 mg/100 gr)
Buah cherry memang memiliki ukuran yang relatif kecil, tapi jangan salah di dalam satu gelas cherry segar mengandung sejumlah kebutuhan nutrisi seperti 1,46 gram protein, 87 kalorie dan 2,9 gram kandungan serat. Terdapat pula kekayaan jenis vitamin B yakni :
- Vitamin B1 – 0,037 mg
- Vitamin B2 – 0,046 mg
- Niacin – 0,213 mg
- Folate – 6 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,275 mg
- Vitamin B6 – 0,068 mg.
10. Blueberry (0,055/100 gr)
Selain blackberry, berry lainnya yang mengandung vitamin B adalah si berry biru atau blueberry. Satu gelas blueberry memiliki 1,1 gram kandungan protein, 84 kandungan kalori dan 3,6 gram kandungan serat. Vitamin B di dalam buah blueberry di antaranya :
- Vitamin B1 – 0,055 mg
- Vitamin B2 – 0,061 mg
- Niacin – 0,08 mg
- Folate – 9 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,184 mg
- Vitamin B6 – 0,077 mg
9. Buah Kurma (0,076 mg/100 gr)
buah kurma dipercaya sebagai makanan penambah darah yang wajib dikonsumsi bagi penderita anemia. Satu gelas kurma mengandung 415 kalori dan 11,8 gram serat. Untuk kandungan vitamin B di dalam kurma yaitu :
- Vitamin B1 – 0,076 mg
- Vitamin B2 – 0,097 mg
- Niacin – 1,873 mg
- Folate – 28 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,866 mg
- Vitamin B6 – 0,243 mg.
8. Jeruk Bali (0,083 mg/100 gr)
Satu gelas jus jeruk bali mengandung 1,45 gram protein, 74 kalori serta 2,5 gram serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Sedangkan kandungan Vitamin B dengan berat yang sama adalah :
- Vitamin B1 – 0,083 mg
- Vitamin B2 – 0,046 mg
- Niacin – 0,575 mg
- Folate – 23 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,651 mg
- Vitamin B6 – 0,097 mg.
7. Buah Anggur (0,104 mg/100 gr)
Satu gelas buah anggur memiliki 1,09 gram kandungan protein, 104 kandungan kalori serta makanan kaya serat sebanyak 1,4 gram. Sedangkan untuk Vitamin B pada anggur mengandung :
- Vitamin B1 – 0,104 mg
- Vitamin B2 – 0,106 mg
- Niacin – 0,284 mg
- Folate – 3 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,076 mg
- Vitamin B6 – 0,13 mg.
6. Jambu Biji (0,111 mg/100)
Satu gelas jambu biji segar mengandung protein dalam jumlah 4,21 gram, 112 kalori, dan juga serat dalam jumlah 8,9 gram. Vitamin B di dalam jambu biji di antaranya :
- Vitamin B1 – 0,111 mg
- Vitamin B2 – 0,066 mg
- Niacin – 1,789 mg
- Folate – 81 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,744 mg
- Vitamin B6 – 0,181 mg
5. Buah Jeruk (0,114 mg/100 gr)
Buah jeruk merupakan buah yang mengandung vitamin C super tinggi Selain itu, 1 buah jeruk dengan ukuran sedang mengandung 1,23 gram protein, 62 kandungan kalori dan 3,1 gram kandungan serat. Buah yang mengandung vitamin B ini juga memiliki jenis vitamin B yang tidak kalah yakni :
- Vitamin B1 – 0,114 mg
- Vitamin B2 – 0,052 mg
- Niacin – 0,369 mg
- Folate – 39 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,328 mg
- Vitamin B6 – 0,079 mg
4. Buah Mangga (0,12 mg/100 gr)
Buah mangga memang sangat terkenal akan manfaat kesehatannya. Di dalam satu gelas mangga yang sudah dikupas setidaknya mengandung sekitar 1,06 gram protein, 135 kalori serta 3,7 gram kandungan serat. Selain itu, mangga juga mengandung Vitamin B yakni :
- Vitamin B1 – 0,12 mg
- Vitamin B2 – 0,118 mg
- Niacin – 1,209 mg
- Folate – 29 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,331 mg
- Vitamin B6 – 0,227 mg.
3. Buah Alpukat (0,135 mg/100 gr)
Buah alpukat berukuran sedang merupakan makanan yang mengandung protein sebanyak 4,02 gram, kalori sebanyak 322 serta serat sebanyak 13,5 gram. Untuk Vitamin B yang terkandung di dalam buah ini yakni :
- Vitamin B1 – 0,135 mg
- Vitamin B2 – 0,261 mg
- Niacin – 3,493 mg
- Folate – 163 mikrogram
- Pantothenic Acid – 2,792 mg
- Vitamin B6 – 0,517 mg.
2. Buah Srikaya (0,162 mg/100 gr)
Satu cangkir berisi potongan buah srikaya mengandung 2,51 gram protein, 120 kalori, dan 4,8 serat. Buah yang mengandung vitamin B ini memiliki berbagai jenis vitamin B di antaranya :
- Vitamin B1 – 0,162 mg
- Vitamin B2 – 0,21 mg
- Niacin – 1,03 mg
- Folate – 37 mikrogram
- Pantothenic Acid – 0,552 mg
- Vitamin B6 – 0,411 mg
1. Buah Sukun (0,242 mg/100 gr)
Buah yang mengandung vitamin B peringkat pertama dimiliki oleh buah sukun. Satu buah sukun yang masih segar mengandung sekitar 2,35 gram protein, 227 kalori serta serat sebanyak 10,8 gram. Sedangkan untuk vitamin B di dalam buah sukun yakni :
- Vitamin B1 – 0,242 mg
- Vitamin B2 – 0,066 mg
- Niacin – 1,98 mg
- Folate – 31 mikrogram
- Pantothenic Acid – 1,05 mg
- vitamin B6 – 0,22 mg
Fungsi Vitamin B
Ada beberapa jenis vitamin B dan semuanya memiliki peranan yang berbeda pula. Tetapi kesemua adalah untuk tetap mempertahankan fungsi dan kesehatan tubuh kita tetap terjaga. Berikut mengenai penjelasan tentang ragam tipe vitamin B yang dibutuhkan oleh tubuh kita :
Vitamin B1 sebagai vitamin untuk otak
Vitamin B1 juga disebut dengan thiamin, adalah salah satu dari vitamin B yang bermanfaat untuk mempertahankan fungsi otak dan juga sistem saraf. Wanita memerlukan thiamin dengan jumlah yang sedikit berbeda dari jumlah thiamin yang dibutuhkan oleh seorang pria. Wanita membutuhkan 1,1 miligram thiamin sedangkan pria membutuhkan 1,2 miligram per harinya.
Vitamin B2 sebagai vitamin untuk sel darah merah
Vitamin B2 atau riboflavin yang dibutuhkan oleh wanita adalah dalam jumlah 1,1 miligram setiap harinya, sedangkan pada pria, membutuhkan 1,3 miligram vitamin B2 per harinya. vitamin B yang satu ini sangat penting perannya yakni untuk produksi sel – sel darah merah di dalam tubuh kita.
Vitamin B3 sebagai vitamin untuk saraf
Niacin atau vitamin B3 memiliki peran yang sangat penting untuk kesehatan fungsi saraf kita. Wanita setidaknya membutuhkan vitamin B3 sebanyak 14 miligram sedangkan pria membutuhkan 16 miligram vitamin B3 setiap harinya.
Vitamin B5 sebagai vitamin pada produksi hormon
Vitamin B5 juga sering disebut dengan pantothenic acid sangat dibutuhkan oleh tubuh guna membantu dalam memproduksi sekaligus pelepasan hormon – hormon tubuh. Kebutuhan tubuh baik pria atau wanita akan vitamin B5 adalah sebanyak lima milligram setiap harinya.
Vitamin B6 untuk otak dan darah
Kondisi otak atau darah di dalam tubuh anda sangat bergantung sekali denga jumlah vitamin B6 di dalam tubuh. Jumlah kebutuhan akan vitamin B6 pada seorang dewasa berkisar antara 1,3 miligram hingga 1,7 miligram per harinya.
Vitamin B7 sebagai vitamin untuk pertumbuhan
Vitamin B7 juga sering disebut biotin mempunyai peran yang sangat penting bagi proses pertumbuhan. Tanpa adanya biotin atau vitamin B7 yang cukup, proses pertumbuhan seseorang bisa saja terganggu. Pada orang dewasa, vitamin B7 yang dibutuhkan adalah 30 mikrogram setiap harinya.
Vitamin B9 sebagai vitamin untuk produksi DNA
Vitamin B9 atau folate sangat berperan penting untuk proses produksi DNA dan juga pembelahan sel di dalam tubuh. Khususnya pada wanita hamil, kebutuhan akan vitamin B9 atau folat ini sangat penting untuk dipenuhi. Untuk kebutuhan vitamin B9 ini, pada orang dewasa dibutuhkan asupan folate sebanyak 400 mikrogram setiap harinya sedangkan pada wanita hamil membutuhkan 600 mikrogram vitamin B9 per harinya.
Vitamin B12 untuk mencegah anemia
Vitamin B12 sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu proses pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia serta untuk menjaga agar sistem saraf tetap sehat. Selain itu vitamin B12 juga berguna untuk membantu menghasilkan energi dari makanan yang sudah kita makan. Serta, vitamin B12 juga berfungsi membantu pembentukan folic acid. Sayangnya vitamin B12 tidak bisa kita dapat dari buah – buahan. Hanya makanan hewani dan makanan – makanan tertentu saja yang mengandung vitamin B12.
Setelah kita mengetahui betapa pentingnya vitamin B untuk tubuh kita, kita bisa memperkirakan kebutuhan nutrisi yang berasal dari asupan makanan ini, sebagai sumber vitamin B yang wajib dikonsumsi sehari-hari.