Sebelum kita mencari cara menurunkan kolesterol, kita harus mengetahui tentang penyebab kolesterol tinggi selain makanan. Ketika kita melihat hasil tes darah, di sana ada bagian yang menunjukkan angka HDL dan LDL. Namun apa itu HDL dan LDL? HDL adalah High Density Lipoprotein atau yang biasa disebut sebagai kolesterol baik. Sedangkan LDL adalah Low Density Lipoprotein atau biasa disebut dengan kolesterol jahat.
Bila kadar HDL rendah dan LDL tinggi, maka risiko Anda untuk terkena penyakit akibat kolesterol tinggi pun akan lebih tinggi. Memiliki kadar HDL tinggi dapat membantu menguraikan kolesterol dalam darah dan dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Terdapat beberapa cara meningkatkan HDL dan menurunkan LDL agar Anda menjadi lebih sehat. Berikut penjelasannya.
Cara Menaikan Kadar HDL
- Mengonsumsi Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan salah satu sumber lemak baik yang paling mudah didapat dan dikonsumsi. Berdasarkan penelitian yang dilakukan dengan lebih dari 800.000 partisipan, menemukan bahwa minyak zaitun merupakan satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam penelitian ini juga menyatakan bahwa khasiat minyak zaitun untuk kolesterol dapat menambah kadar HDL atau kolesterol baik. Hal ini disebabkan oleh kandungan antioksidan dalam minyak zaitun yang disebut polifenol. Minyak zaitun murni memiliki polifenol yang lebih banyak dibanding minyak zaitun olahan, namun kadarnya bisa berbeda di setiap merk dan jenis.
- Berolahraga Secara Rutin
Salah satu cara menaikan HDL adalah dengan berolahraga secara rutin. Dengan olahraga berintensitas tinggi, dapat menaikan HDL sebanyak 8 miligram per desiliter (mg/dL) daam 10 minggu. Tidak hanya itu, olahraga dengan intensitas tinggi dapat menurunkan insulin dan dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah arteri. Berolahraga beberapa kali seminggu dapat membantu untuk menaikkan kadar HDL, meningkatkan kemampuan anti inflamasi tubuh, dan menambah antioksidan. Latihan berintensitas tinggi merupakan cara menaikan HDL yang lebih baik daripada olahraga berintensitas rendah. Anda bisa mengonsultasikan dengan dokter atau pelatih olahraga untuk merancang program latihan agar tidak mencederai tubuh dan sesuai dengan kemampuan Anda.
- Mengonsumsi Minyak Kelapa
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengurangi nafsu makan, menambah kemampuan metabolisme, dan menjaga kesehatan otak. Minyak kelapa juga bisa menurunkan kadar LDL dan menaikkan kadar HDL sehingga risiko Anda untuk terkena penyakit jantung pun akan menurun. Dalam sebuah penelitian yang meneliti efek minyak kelapa terhadap 40 wanita dengan masalah lemak di perut, ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak kelapa secara rutin, kadar HDL-nya bertambah dan kadal LDL-nya berkurang. Hal ini dapat disimpulkan bahwa minyak kelapa dapat menurunkan kadar kolesterol. Dengan mengonsumsi dua sendok makan minyak kelapa per hari dapat membantu menambah kadar LDL.
- Berhenti Merokok
Cara menaikan HDL berikutnya adalah dengan berhenti merokok. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko dari beberapa masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan kanker paru-paru. Salah satu bahaya rokok adalah dapat dapat menurunkan kadar HDL. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat menaikan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL secara signifikan. Tidak hanya itu, seseorang yang berhenti merokok, kinerja organ tubuhnya membaik dan daya tahan tubuhnya terhadap peradangan juga membaik. Hal ini juga berefek pada jantung, dengan berhenti merokok, risiko terkena penyakit jantung pun menjadi berkurang.
- Kurangi Berat Badan
Ketika seseorang kelebihan berat badan atau bahkan obesitas mengurangi berat badannya, kadar HDL mereka biasanya bertambah. Keuntungan lain dari mengurangi berat badan adalah menurunnya kadar kolesterol dalam darah. Sebuah penelitian terhadap 3.000 orang Jepang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan memonitor gaya hidup sehat selama satu tahun, peneliti menemukan bahwa mereka dengan menurunkan berat badan setidaknya 3 kg, dapat menambah HDL sebanyak 4mg/dL.
Dalam penelitian lain menyatakan bahwa individu yang obesitas dan mengidap diabetes tipe 2, dengan mengurangi asupan kalori, dapat menambah kadar HDL secara signifikan. Jadi, menurunkan berat badan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol tubuh dan dapat menaikkan kadar HDL. Baca juga mengenai olahraga untuk menurunkan kolesterol.
Cara Menurunkan LDL
- Konsumsi Makanan Berserat
Salah satu cara menurunkan LDL adalah dengan mengonsumsi makanan berserat. Serat larut merupakan salah satu cara menurunkan kolesterol LDL yang paling efektif. Hal ini karena serat larut dapat mengikat kolesterol dan mengeluarkannya lewat sistem pencernaan. Jenis makanan yang dapat mengandung serat larut tinggi adalah oat dan gandum utuh. Beberapa jenis buah seperti apel, jeruk, stroberi, dan anggur juga mengandung serat larut dan dapat menurunkan kadar LDL.
- Mengonsumsi Ikan dan Bawang Putih
Lemak baik dalam ikan dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserin bila dikonsumsi dua hingga tiga kali seminggu sebagai pengganti daging merah. Anda bisa memilih salmon, tuna, mackerel, sarden, dan ikan herring. Omega-3 yang terkandung dalam ikan dapat menjaga kesehatan jantung Anda. Sedangkan bawang putih untuk menurunkan kolesterol adalah dengan menghindari atau menghambat proses oksidasi dari LDL. LDL yang teroksidasi dapat menyebabkan masalah jantung dan mengindari penumpukan kolesterol sehingga menjadi plak di dalam pembuluh darah.
- Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan mengandung lemak baik yang dapat menghambat pembentukan LDL. Dengan mengonsumsi 30gr kacang-kacangan dengan sereal dan minyak kanola, dapat menjadi cara menurunkan kolesterol tinggi dengan signifikan. Satu ons sajian kacang-kacangan, lima kali seminggu, dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
- Kacang Kedelai
Mengonsumsi kacang kedelai, baik secara langsung, berbentuk susu, atau olahan berupa tempe dan tahu, dapat menjadi salah satu cara menurunkan LDL. Dengan mengonsumsi 25 gram protein kacang kedelai, dapat menurunkan LDL sebanyak 5% sampai 6%.
- Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans Buatan
Lemak trans buatan memiliki banyak efek negatif pada tubuh, salah satunya adalah dapat menaikkan kadar LDL. Jadi, untuk cara menurunkan kolesterol LDL adalah dengan tidak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans buatan. Lemak trans buatan dapat ditemukan dalam junk food dan makanan siap saji lainnya. Bahaya junk food, terutama lemak trans buatan lainnya adalah menurunkan kadar kolesterol HDL normal sehingga kadar kolesterol dalam tubuh Anda menjadi lebih tinggi. Tidak hanya itu, lemak trans buatan juga dapat membuat berat badan Anda bertambah dan bahkan obesitas.
Demikian penjelasan mengenai cara meningkatkan HDL dan menurunkan LDL yang perlu Anda ketahui dan jalankan agar kadar kolesterol tetap normal. Semoga bermanfaat.