Pada zaman sekarang ini, kolesterol tinggi tidak hanya terjadi pada orang tua atau lanjut usia, namun pada remaja dan juga usia 30 tahunan sudah banyak yang terkena kolesterol tinggi. Hal ini dikarenakan telah banyak makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi yang beredar di masyarakat dan digemari oleh masyarakat. Asupan makanan yang tidak terjaga, seperti terlalu berlebihan dalam mengkonsumsi gorengan, junk food, minuman beralkohol dan juga rokok, merupakan penyebab utama menderita kolesterol tinggi pada remaja dan juga kalangan usia 30 tahunan.
Kolesterol tinggi atau yang dikenal dengan istilah medis hiperkolesterolemia ini, merupakan suatu keadaan atau kondisi dimana kadar kolesterol dalam darah melebihi batas normalnya. Kondisi ini dapat menyebabkan terjadinya penyumbatan pada aliran darah menuju ke jantung dan juga otak, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu perlu dilakukan cara mencegah kolesterol tinggi.
Beberapa penyebab kolesterol tinggi selain makanan yaitu, jarangnya berolahraga, stres, merokok, dan berat badan berlebih. Yang mana sangat perlu untuk menghindari penyebab kolesterol tinggi tersebut agar terhindar dari bahaya kolesterol LDL tinggi. Cara mencegah kolesterol tinggi juga sangat penting untuk dipraktekkan dan selalu diingat, yaitu diantaranya :
1. Membatasi atau menghindari makanan berlemak jenuh tinggi
Lemak jenuh ini adalah lemak jahat yang dapat menyebabkan atherosklerosis dan berbagai dampak buruk lainnya bagi tubuh. Makanan berlemak adalah makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti pada, daging, jeroan, makanan bersantan, hati sapi dan susu tinggi lemak.
Mulai sekarang, cobalah untuk mengganti asupan lemak jenuh Anda dengan lemak tak jenuh atau lemak sehat, karena lemak tak jenuh inilah yang mampu membuang atau mengeluarkan lemak jenuh dan juga kolesterol jahat. Dapat Anda coba dengan cara mulai mengganti susu yang Anda konsumsi dengan susu tanpa lemak dan juga meningkatkan asupan makanan mengandung lemak tak jenuh, seperti, minyak zaitun, biji-bijian, alpukat dan kacang-kacangan.
Selain itu perhatikan pula minyak yang Anda gunakan, jangan menggunakan minyak tersebut berkali-kali karena hal ini dapat menyebabkan kandungan lemak jenuh dan juga kolesterol meningkat. Lebih baik lagi jika Anda dapat mengurangi konsumsi makanan yang digoreng dan menggantinya dengan makanan yang dikukus atau direbus.
2. Meningkatkan asupan makanan yang mengandung omega 3
Selanjutnya cara mencegah kolesterol tinggi secara alami yaitu dengan meningkatkan asupan makanan yang kaya akan kandungan omega 3. Karena tubuh tidak meproduksi omega 3 ini secara alami, oleh karena itu perlu untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung omega 3, seperti yang terdapat pada : ikan salmon, makarel, ikan Cod, tuna sarden, kedelai dan walnut. Karena dengan mengkonsumsi makanan kaya akan omega 3 mampu mencegah penyerapan kadar kolesterol jahat berlebih dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.
3. Mengkonsumsi Alpukat
Alpukat ini termasuk buah dengan sumber lemak sehat atau lemak tak jenuh terbaik. Disarankan untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh ini sebagai ganti dari lemak jahat (lemak jenuh). Yang mana lemak tak jenuh ini mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Buah alpukat kaya akan serat, yang sangat baik bagi tubuh dalam membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah, sehingga kadar kolesterol tetap normal. Pada buah alpukat tidak hanya kaya akan kandungan serat, buah ini juga mengandung omega 3 yang cukup tinggi serta kandungan vitamin juga mineral di dalamnya yang mampu mencegah penyerapan kolesterol berlebih. Sehingga dengan mengkonsumsinya secara rutin, akan terhindar dari penyakit yang disebabkan oleh kolesterol tinggi.
4. Mengganti minyak goreng Anda dengan minyak zaitun
Minyak zaitun ini sudah terbukti secara ilmiah dari berbagai penelitian, memiliki kandungan anti oksidan dan juga zat yang sangat baik untuk kesehatan jantung secara alami. Kandungan phenolics yang terdapat pada minyak zaitun mampu melancarkan aliran darah sehingga terhindar dari penyumbatan pembuluh darah dan juga mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Oleh karena itu, cobalah untuk mengganti minyak goreng yang biasa Anda pakai untuk menggoreng dengan minyak zaitun. Agar tetap terjaga kadar kolesterol normal.
5. Mengurangi daging merah dan meningkatkan konsumsi ikan-ikanan
Sebisa mungkin untuk mengurangi konsumsi daging merah dan menggantinya dengan ikan-ikanan. Karena pada daging merah ini, kadar lemak jenuh nya sangat tinggi, yang tentunya dapat menyebabkan menumpuknya kolesterol dan juga lemak dalam darah, hingga dapat menimbulkan plak pada pembuluh darah. Sebaliknya, pada ikan-ikanan mempunyai kandungan lemak tak jenuh yang tinggi, dimana lemak tak jenuh tersebut bertugas mengikat lemak-lemak jahat dan mengirimnya ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh.
6. Ganti cemilan Anda dengan kacang-kacangan dan biji-bijian
Cobalah untuk mengganti cemilan cookies, biskuit atau keripik kentang Anda dengan kacang dan juga biji-bijian. Salah satu contoh biji-bijian ini adalah seperti, walnut, roti gandum dan tepung gandum. Kandungan lemak sehat dan juga serat yang terdapat pada kacang dan juga biji-bijian, sangat baik untuk memperbaiki dan juga menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Selain itu, kandungan serat yang terdapat pada biji-bijian dan juga kacang-kacangan ini mampu menekan nafsu makan Anda, sehingga dapat mengurangi konsumsi kalori dan juga lemak jahat dalam tubuh.
7. Melakukan diet rendah lemak
Salah satu cara untuk mencegah kolesterol tinggi adalah dengan melakukan diet rendah lemak. Karena dengan diet rendah lemak, mampu mencegah terjadinya berat badan berlebih dan juga bagi yang mempunyai berat berlebih dapat menurunkan berat badannya. Karena salah satu faktor pemicu naiknya kadar kolesterol dalam darah adalah berat badan yang berlebih. Makanan yang dapat Anda konsumsi saat melakukan diet rendah lemak ini adalah makanan sejenis ikan-ikanan dan juga sayur-sayuran. Sehingga Anda dapat terhindar dari bahaya LDL tinggi.
8. Pintar dalam mengolah makanan
Cobalah untuk mulai mengolah makanan yang Anda konsumsi dengan cara direbus atau dikukus. Karena dengan cara pengolahan tersebut, vitamin dan juga nutrisi yang terkandung dalam makanan tidak hilang dan makanan juga tidak menimbulkan lemak jenuh dan kolesterol akibat digoreng. Makanan yang digoreng seperti gorengan dan sejenisnya, mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Apalagi pada minyak dan digunakan secara berulang kali, kadar kolesterolnya sangat tinggi. Selain itu dapat menyebabkan naiknya berat badan hingga menyebabkan obesitas.
9. Rutin mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran
Makanan yang mengandung serat tinggi seperti yang terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan, dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah secara alami. Buah untuk penyakit kolesterol ini juga sangat baik untuk mencegah kadar kolesterol berlebih dalam darah. Kandungan serat ini juga mampu mengikat kolesterol jahat saat proses pencernaan dalam tubuh, sehingga kolesterol jahat pun tidak ikut tercerna. Dan akan terhindar dari akibat kelebihan kolesterol.
10. Melakukan pengecekan rutin kadar kolesterol
Seringkali gejala kolesterol tinggi ini tidak dirasakan oleh penderitanya. Dan hal ini sangat berbahaya, karena jika kolesterol tinggi tidak terdeteksi dan dibiarkan begitu saja dalam jangka panjang akan mengakibatkan timbulnya penyakit atherosklerosis, jantung koroner dan juga stroke. Oleh karena itu, cobalah untuk rutin memeriksakan kadar kolesterol Anda minimal setiap lima tahun sekali. Ini sebagai bentuk pencegahan dan juga deteksi dini terhadap kolesterol tinggi.
11. Mengontrol berat badan
Jika Anda termasuk dalam kategori orang yang mempunyai berat badan berlebih, maka mulai saat ini segeralah untuk melakukan upaya menurunkan berat badan Anda. Karena dengan berat badan berlebih tersebut memicu terjadinya penumpukan kolesterol dalam darah dan juga meningkatkan lemak jenuh dan kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan menurunnya berat badan dapat membantu menurunkan kolesterol secara efektif.
12. Olahraga secara teratur dan melakukan aktifitas fisik lainnya
Berolahraga secara teratur dan juga rajin melakukan aktifitas fisik, dapat membantu menaikkan kadar kolesterol baik dan dapat memacu tubuh untuk membawa sisa-sisa lemak jahat ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Olahraga juga memberikan kebugaran serta kesehatan pada tubuh, salah satunya ampuh menurunkan bahkan mencegah kolesterol berlebih. Selain itu dengan rutin berolahraga mampu mencegah terjadinya penumpukan lemak jahat pemicu kolesterol dan juga melancarkan aliran darah. Berolahraga lah setidaknya 30 menit setiap harinya. Untuk mencegah kolesterol Anda juga dapat mencoba olahraga untuk penderita kolesterol.
13. STOP merokok!
Pada rokok kandungan nikotin dan juga berbagai zat berbahaya yaitu akrolein dapat merusak organ-organ tubuh. Selain itu kandungan zat berbahaya atau akrolein pada rokok tersebut menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah dan juga menghentikan kerja kolesterol HDL, yang bertugas mengangkut timbunan lemak jahat ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Sehingga otomatis LDL atau kadar kolesterol jahat pun akan meningkat. Dan menyebabkan timbulnya plak pada dinding pembuluh darah yang memicu terjadinya atherosklerosis atau pengerasan dinding pembuluh darah.
14. Menjaga pola makan
Makanan memang merupakan sumber utama naiknya kadar kolesterol. Oleh karena itu tetaplah menjaga pola makan sehat Anda, dengan mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, ikan-ikanan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Serta mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah, kulit ayam, makanan bersantan, jeroan dan goreng-gorengan, serta makanan-makanan siap saji dan juga makanan kemasan.
15. Hindari stres
Disarankan sebisa mungkin untuk mengindari stres. Berbagai upaya dapat dilakukan untuk menghindari stres seperti, melakukan hobi dan juga aktifitas yang menyenangkan, dan selalu mendekatkan diri pada-Nya, agar terhindar dari stres. Karena saat Anda stres, hormon kortisol yang mempunyai sifat merusak organ tubuh akan meningkat produksinya, sehingga perlahan mampu merusak beberapa organ tertentu pada tubuh, yang tentunya dapat memacu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL).
Itulah tadi beberapa cara mencegah kolesterol tinggi. Semoga bermanfaat!