Home Featured 5 Rekomendasi Latihan Pinggul yang Aman Selama Hamil Agar Persalinan Lancar

5 Rekomendasi Latihan Pinggul yang Aman Selama Hamil Agar Persalinan Lancar

by Tri Astuti

Selama hamil maka ibu bisa saja merasa tidak nyaman pada area pinggul. Hal ini dianggap sangat normal karena otot pinggul dan perut mengalami pelebaran untuk mendukung pertumbuhan janin. Pinggul juga menyesuaikan dengan perkembangan janin karena nantinya pinggul dilewati bayi saat dilahirkan secara normal. Karena itulah ukuran pinggul yang terlalu kecil biasanya sulit untuk melahirkan normal.

Namun untuk mencegah semua masalah itu maka ibu hamil bisa olahraga untuk ibu hamil yang berfokus pada pinggul. Berikut ini adalah rekomendasi latihan pinggul yang aman selama hamil agar persalinan lancar.

  1. Latihan Angka Kaki ke Samping

Latihan yang pertama adalah untuk menguatkan otot pinggul terutama bagian samping. Bagian ini sangat penting dilatih agar menjadi lentur sehingga ibu hamil tidak mudah mengalami nyeri pinggang. Berikut ini cara latihannya.

  • Cobalah untuk berdiri secara tegak di belakang kursi atau meja yang kokoh dan jarak kedua kaki lebih jauh sesuai kemampuan ibu.
  • Angkat satu kaki ke sisi samping, sementara punggung dan kaki lurus serta jari kaki menghadap ke depan. Tahan selama beberapa detik dan turunkan perlahan.
  • Ganti dengan gerakan satu kaki yang lain dan ulangi sehingga setiap kaki bisa berlatih paling tidak selama 10 menit. Latihan ini tidak hanya untuk nyeri pinggul tapi juga memulihkan stretch mark setelah persalinan.
  1. Latihan Kelenturan Pinggul

Cara lain yang bisa dilakukan ibu hamil adalah dengan melatih kelenturan pinggul. Latihan ini mendorong pinggul ibu lebih fleksibel untuk persiapan persalinan normal. Berikut caranya:

  • Masih sama dengan berdiri tegak di samping kursi atau meja.
  • Tekuk lutut kiri secara perlahan sebatas dada atau sesuai kemampuan ibu. Pinggang dan badan bagian atas harus berdiri tegak dan jangan menekuk bagian pinggang. Lalu tahan selama beberapa detik.
  • Kemudian turunkan kaki ke posisi semula secara perlahan dan ulangi untuk kaki yang lain.
  • Latihan ini bisa dilakukan selama 10 menit per hari.
  1. Latihan Menarik Pinggul

Kemudian latihan yang bisa digunakan untuk menguatkan pinggul agar tidak merasa nyeri selama hamil tua adalah dengan latihan menarik pinggul. Berikut ini langkahnya.

  • Cobalah untuk berdiri di depan kaki kursi dengan kaki yang berjarak selebar pundak ibu.
  • Tekuk tubuh ke arah depan dari bagian pinggul sampai membentuk sudut 45 derajat, lakukan sambil berpegangan ke meja atau kursi untuk membantu keseimbangan ibu.
  • Kemudian angkat kaki lurus ke arah belakang, sementara lutut tidak ditekuk dan tidak mengarahkan ke tubuh bagian atas.
  • Turunkan kaki Anda dan lakukan untuk satu kaki yang lain.
  • Latihan bisa dilakukan selama 10 kali dengan istirahat selama 5 menit setiap pengulangan.
  1. Latihan Berlutut

Cara lain untuk meredakan nyeri pinggul selama hamil adalah dengan berlutut. Kebiasaan ini bisa membantu ibu menjaga agar kondisi tubuh bagian pinggul cukup lentur dan tidak sakit selama hamil. Berikut ini caranya.

  • Cobalah untuk mengambil posisi duduk dengan bagian tangan dan lutut sejajar sampai menempel di lantai.
  • Tarik pinggul ke atas selama beberapa detik, kemudian turunkan sambil kepala juga diturunkan ke arah lantai secara perlahan. Proses ini akan menyebabkan tarikan pada ligamen pinggul dan perut ibu sehingga ibu merasa seperti tertarik dan sedikit sakit. Tapi jika dilakukan perlahan maka bisa membuat ibu merasa lebih nyaman.
  • Ulangi langkah ini selama beberapa kali sampai ibu merasa lebih nyaman.
  • Jika ibu merasa pusing maka segera berhenti karena ini bisa disebabkan karena aliran darah yang sangat besar ke arah kepala.
  1. Latihan Peregangan

Ibu juga bisa mencoba untuk melakukan latihan peregangan agar area pinggul menjadi lebih nyaman. Nah begini langkahnya.

  • Cobalah untuk duduk di lantai dengan alas matras yang lembut. Buat lutut terpisah jaraknya antara satu kaki dengan yang lain atau membuat posisi V.
  • Cobalah untuk menarik kaki ke arah tubuh Anda dengan bantuan tangan. Lakukan perlahan dan tekuk lutut sampai mendekati perut. Tahan selama 20 detik dan ulangi lagi.

Itulah beberapa rekomendasi latihan pinggul yang aman selama hamil agar persalinan lancar. Latihan ini sangat disarankan untuk ibu hamil yang dalam keadaan sehat atau tidak mengalami komplikasi apapun. Dan agar lebih tepat maka konsultasikan ke dokter kandungan sehingga ibu merasa lebih aman.

You may also like