Sebagian dari kita tentunya akrab dengan istilah vegetarian. Bahkan mungkin menjalani hidup sebagai seorang vegetarian. Tapi bagi Anda yang belum sepenuhnya paham dengan vegetarian, artikel berikut akan memberikan informasi terkait vegetarian dan diet vegan khususnya.
Melansir dari Webmd, secara sederhana definisi vegetarianisme adalah diet yang bebas daging, ikan dan daging unggas. Namun tahukah Anda jika vegetarian terbagi lagi menjadi beberapa jenis ?
Lacto-ovo vegetarian menghindari mengonsumsi daging – dagingan terkecuali telur dan produk susu. Vegan sendiri benar – benar tidak mengonsumsi semua produk hewani termasuk madu. Kemudian ada jenis vegan yakni raw foodist yang hanya mengonsumsi buah – buahan mentah, sayur – sayuran, polong – polongan, kecambah dan kacang – kacangan.
Ada pula yang namanya pescatarian yang mengonsumsi ikan dan produk hewani dari laut, lacto-vegetarian yang mengonsumsi produk – produk susu namun tidak menghindari telur. Fruitarian menjalani diet yang asupan makanannya termasuk buah – buahan, kacang – kacangan, biji – bijian dan produk nabati lainnya.
Macrobiotic diet sebenarnya mengonsumsi gandum lebih sering namun masih memakan ikan, sehingga tidak dianggap sebagai jenis vegetarian. Sementara flexitarian dianggap vegetarian walaupun terkadang masih mengonsumsi daging dan ikan.
Alasan Menjadi Vegetarian
Banyak penganut vegetarianisme yang menganggap diet bebas hewani selain lebih sehat juga merupakan cara menjalani hidup yang lebih etis. Praktik – praktik kejam dan biaya lingkungan yang tinggi dalam memelihara hewan demi kebutuhan makanan menjadi alasan para penganut vegetarianisme.
Vegetarianisme dan Kesehatan
Sebagian besar dokter dan ahli gizi sepakat bahwa diet rendah lemak yang kaya akan buah – buahan, sayur – sayuran dan kacang – kacangan baik untuk kesehatan. Beberapa penelitian juga menemukan fakta bahwa mengurangi atau menghindari daging merah dapat menurunkan potensi penyakit jantung.
Selain menurunkan risiko penyakit jantung, diet vegan atau vegetarian juga menurunkan risiko Anda menderita diabetes tipe 2. Sebuah studi di tahun 2011 juga menemukan fakta vegetarian memiliki kadar trigliserida, kadar glukosa, tekanan darah, dan indeks massa tubuh (BMI).
Apakah Menjadi Vegetarian Menurunkan Risiko Kanker ?
Pada dasarnya sulit untuk menyatakan apakah menjadi seorang vegetarian atau vegan menurunkan risiko terkena kanker. Hal ini dikarenakan beragamnya populasi vegetarian.
Banyak studi yang membahas keterkaitan antara kanker dan vegetarian menyimpulkan bahwa diet yang kaya akan serat, vitamin, mineral, isoflavone (ditemukan di kedelai, buncis, kacang, dan lain – lain), dan karotenoid (ditemukan di wortel, kentang manis, brokoli, kale, bayam, tomat, paprika merah, dan sebagainya) tampaknya membantu melawan penyakit termasuk kanker.
Sebuah studi selama 11 tahun di Jerman yang dilakukan pada 1900 vegetarian terkait kanker usus besar menemukan kenyataan kecilnya angka kematian karena kanker di perut, usus dan paru – paru pada partisipan dibandingkan masyarakat umumnya. Khususnya para partisipan yang telah menjalani diet vegan selama setidaknya 20 tahun.
Meskipun begitu para peneliti mengusulkan faktor – faktor lainnya seperti berat badan dan intensitas berolahraga tampaknya mempengaruhi angka kematian pada partisipan yang mereka teliti.
Vegetarianisme dan Nutrisi
Diet bebas daging memang menyehatkan namun seorang vegan sebaiknya memastikan mereka tidak kekurangan asupan vitamin B12, kalsium, besi, dan zinc. Academy of Nutrition and Dietetics mengingatkan akan risiko defisiensi vitamin B12 pada pelaku vegetarian atau vegan.
Untuk diketahui Vitamin B12 secara alami ditemukan pada produk hewani. Kekurangan Vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan kebutaan. Selain anemia dan kebutaan, kekurangan Vitamin B12 juga dapat menyebabkan lemah otot, rasa geli, dan mati rasa.
Untuk memenuhi kebutuhan Vitamin B12 seorang vegan sebaiknya mengonsumsi suplemen Vitamin B12 atau sereal yang diperkaya dengan Vitamin B12 serta burger veggie.
Vegan dan ovo-vegetarian yang mengonsumsi telur namun menghindari produk susu sebaiknya mengonsumsi makanan atau suplemen untuk menggantikan kalsium yang tidak terpenuhi.
Jenis makanan ini termasuk sayuran berdaun hijau tua, tahu, edamame, kacang kedelai, labu butternut, dan minuman nonsusu yang diperkaya kalsium. Kecukupan kalsium penting untuk mencegah osteoporosis atau penipisan tulang.
Apakah Diet Vegan Aman Untuk Wanita Hamil ?
Para wanita hamil dan menyusui yang menjalani vegetarian atau diet vegan rentan dalam aspek nutrisinya. Jika mengalami kekurangan Vitamin B12 hal ini akan mengganggu perkembangan neurologis bayi. Kekurangan kalsium dan Vitamin D juga akan mengakibatkan demineralisasi tulang pada wanita yang menyusui.
Pun demikian jika seorang anak yang berusia di bawah lima tahun dibesarkan dengan pola asupan vegetarian atau diet vegan akan mengganggu pertumbuhannya. Hal tersebut dikarenakan adanya potensi kekurangan Vitamin B12 yang memicu anemia dan kekurangan Vitamin D yang menjadi penyebab rakhitis.
DHA, asam lemak omega-3 lebih banyak ditemukan pada ikan, yang tentunya penting untuk perkembangan otak anak di dua tahun pertama.
Nutrisi Penting Untuk Vegetarian dan Vegan
Untuk mengetahui rekomendasi lebih detail mengenai diet vegan atau vegetarian ada baiknya kunjungi situs U.S Department of Agriculture atau Academy of Nutrition and Dietetics.
Para penganut vegetarian sebaiknya tetap mendapatkan asupan protein, besi, kalsium, zinc, Vitamin B12, riboflavin, alpha-linolenic acid, dan Vitamin D. Berikut ini sumber nutrisi untuk memperoleh asupan diatas.
- Protein : Tahu pilihan, edamame, tempe, burger veggie dengan kandungan 5 gram protein atau lebih, kacang polong dan polong – polongan, kacang, selai kacang, telur dan gandum berprotein tinggi seperti quinoa, amaranth, dan kamut.
- Kalsium : Keju, yogurt, susu, edamame, tahu, kacang almond, wijen tahini, jus jeruk yang diperkaya kalsium, minuman nonsusu yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai atau susu almond, dan sayur – sayuran berdaun hijau tua seperti sawi, bayam dan bok choy.
- Besi : Telur, sereal yang diperkaya besi, makanan berbahan dasar kedelai, prem kering, aprikot kering, kacang – kacangan, polong – polongan, dan roti gandum yang diperkaya besi.
- Zinc : Kacang kedelai, susu kedelai, “daging” veggie, telur, keju dan yogurt, sereal yang diperkaya Zinc, kacang, biji-bijian, jamur, kacang polong hitam, biji kapri, gandum.
- Vitamin B12 : Minuman berbahan dasar kedelai, sereal, “daging” veggie yang telah diperkaya Vitamin B12.
- Riboflavin : Almond, sereal yang telah diperkaya, susu sapi, yogurt, jamur dan susu kedelai.
- Alpha-Linolenic Acid (Omega-3) : Canola oil, biji rami tanah, minyak biji rami, kenari, minyak kenari, kacang kedelai dan tahu.