Apakah Anda pernah melakukan diet? Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan dengan metode diet. Diet pada dasarnya tidak hanya dilakukan untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Diet lebih berhubungan dengan sistem atau cara untuk mengkonsumsi makanan dan jenis makanan tertentu yang harus dikonsumsi. Makanan yang memiliki kalori rendah sering dimasukkan dalam menu diet. Tapi bukan berarti metode diet harus dilakukan dengan menghilangkan beberapa jenis makanan yang bergizi untuk tubuh. Melakukan diet dengan cara yang benar berhubungan dengan pemilihan jenis makanan yang tepat dan metode untuk mengolah makanan tersebut.
Apakah Anda merasa ragu saat memilih makanan sehat untuk diet. Nutrisi makanan untuk tubuh sangat penting bagi orang yang sedang menjalani diet. Berikut ini adalah 20 jenis makanan terbaik yang bisa Anda pakai untuk menjalankan diet sehat dan alami.
1. Sayuran Hijau
Apakah Anda tidak suka dengan sayuran hijau? Tapi jika Anda sedang menjalankan program diet, maka sebaiknya mulailah untuk mengkonsumsi sayuran hijau sebagai menu harian. Beberapa jenis sayuran hijau yang sangat baik untuk diet adalah seperti sayur kangkung, sawi, dan bayam. Tiga jenis sayuran ini sangat kaya akan kandungan serat sehingga bisa berfungsi untuk menjaga pencernaan tubuh.
Sayuran hijau juga tidak memiliki banyak kandungan kalori dan karbohidrat sehingga Anda tidak perlu khawatir. Selain itu sayur kangkung, bayam dan sawi juga banyak mengandung vitamin, mineral dan zat anti oksidan dan kalsium yang efektif untuk membakar lemak dalam tubuh.
2. Telur
Banyak orang yang menghindari telur saat sedang melakukan diet. Telur dianggap sebagai makanan yang banyak mengandung kolesterol sehingga menghambat proses diet. Tapi sebenarnya kandungan nutrisi dalam telur tidak menambah kolesterol dalam tubuh. Telur memiliki kandungan protein tinggi dan lemak sehat. Selain itu telur juga memiliki kandungan kalori yang rendah.
Mengkonsumsi telur dalam menu diet bisa membuat perut menahan lapar dalam waktu yang lebih lama. Bagian telur yang paling baik untuk menu diet adalah kuning telur. Anda bisa mengkonsumsi berbagai macam telur seperti telur ayam petelur, telur ayam kampung, telur puyuh dan jenis telur unggas lain. Putih telur adalah salah satu makanan yang mengandung protein super tinggi.
3. Sayur Kubis-kubisan
Sayur yang masuk dalam golongan kubis-kubisan adalah sayur brokoli, kubis putih, kubis ungu, dan kembang kol. Sayuran ini memiliki jumlah serat yang sangat tinggi sehingga sangat efektif untuk menu diet. Selain itu sayuran kubis-kubisan juga memiliki kandungan protein tinggi, vitamin A, vitamin C, dan zat anti oksidan yang sangat tinggi. Kandungan protein pada sayur kubis-kubisan memang tidak setara dengan protein pada daging atau telur, tapi sayuran ini mengandung protein sehat yang sangat baik untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Kandungan zat anti inflamasi dalam sayur kubis-kubisan juga sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung.
4. Ikan Salmon
Salmon adalah salah satu bahan makanan yang bisa menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Salam satu potong kecil ikan salmon seberat 3 ons bisa mengandung 7 gram protein. Salmon mengandung berbagai nutrisi tubuh yang sangat penting seperti omega 3 yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Salmon memiliki kandungan yodium dengan jumlah yang cukup tinggi. Yodium mampu membuat kelenjar tiroid bekerja maksimal sehingga sistem metabolisme dalam tubuh bisa berjalan lebih cepat. Mengkonsumsi salmon dengan kandungan protein tinggi akan membuat perut bisa lebih lama untuk menahan lapar.
5. Kentang Rebus
Kentang rebus tanpa kulit memiliki kandungan kalori hingga 260, 6 gram protein dan 0,5 gram lemak. Kentang juga mengandung vitamin B kompleks, protein, karbohidrat, dan lemak. Kentang bisa menjadi sumber energi yang sangat baik untuk orang yang sedang menjalankan program diet. Kentang yang sudah direbus memiliki kandungan kalium yang sangat tinggi sehingga baik untuk mengatur detak jantung. Selain itu mengkonsumsi kentang rebus dalam menu diet akan membuat tekanan darah menjadi lebih stabil dan tubuh tetap merasa kuat.
6. Daging Merah Tanpa Lemak / Dada Ayam tanpa Kulit
Daging merah tanpa lemak adalah menu yang sangat penting untuk program diet. Daging merah yang telah diolah dengan cara yang benar atau sampai matang mengandung protein yang sangat tinggi. Protein dalam daging sapi mengandung berbagai jenis asam amino yang baik untuk memelihara kesehatan tubuh, membangun massa otot dan proses regenerasi sel kulit mati.
Konsumsi harian daging sapi untuk diet harus kurang dari 3 ons. Daging sapi juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh seperti mineral (zat besi, seng, fosfor, tembaga, magnesium, kalium dan selenium), vitamin (asam pantotenat, riboflavin, thiamin, vitamin B12 dan B6). Bagian daging paling baik untuk diet adalah pada bagian tubuh yang tidak mengandung lemak.
Jumlah kalori pada dada ayam tanpa kulit adalah sekitar 230 kalori. Kandungan lemak dalam dada ayam hanya sekitar 3 gram saja. Satu porsi ayam tanpa kulit mampu menyumbang hingga 48 protein sehingga sangat baik untuk program diet. Selain itu daging ayam tanpa kulit juga mengandung karbohidrat, kalsium, dan kalium. Konsumsi daging ayam dapat membuat perut merasa lebih kenyang dalam waktu yang lama.
7. Kacang – kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan biasanya banyak dihindari saat menjalankan diet. Banyak orang yang menganggap bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan lemak yang tinggi. Namun ternyata hal itu tidak terbukti. Kacang-kacangan mampu memberi sumber energi yang sangat penting saat diet. Berikut ini jenis kacang-kacangan yang baik untuk diet.
- Kacang macadamia. Kacang macadamia memberikan nutrisi yang sangat penting saat diet. Dalam setiap biji kacang macadamia mengandung vitamin B1, lemak tak jenuh yang sangat sehat, magnesium dan mangan. Selain itu kacang macadamia mengandung sedikit karbohidrat, tinggi protein, dan omega-9. Makan 2 pons kacang macadamia dalam seminggu bisa membantu menurunkan berat badan.
- Kenari adalah jenis kacang yang banyak mengandung omega-3 dan zat anti oksidan dalam jumlah yang sangat tinggi. Kenari dapat berfungsi sebagai cadangan energi dalam tubuh dan juga mendukung kesehatan jantung.
- Kacang almond. Kacang almond dikenal sebagai kacang yang banyak mengandung anti oksidan seperti asam fenolat, fenol, dan flavonoid. Konsumsi sebanyak 1 ons kacang almond memiliki zat antioksidan dalam satu cangkir teh hijau.
- Kacang pecan memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan saat diet. Kandungan nutrisi kacang pecan terdiri dari mineral dan 19 macam vitamin. Konsumsi kacang pecan secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol buruk dalam darah dan membentuk dinding arteri yang lebih kuat untuk jantung.
Kacang-kacangan selain sehat untuk diet juga dapat disebut sebagai makanan sehat untuk penderita stroke.
8. Ikan Tuna
Ikan tuna adalah jenis ikan yang mengandung banyak zat omega-3. Dalam 3 ons daging tuna mengandung sekitar 90 miligra asam docosahexaenoic atau lebih dikenal dengan nama DHA. Kadar omega-3 dalam ikan tuna bisa menurunkan kadar lemak dalam tubuh dengan merubah kadar trigliserida dalam darah. Selain itu dalam 3 ons ikan tuna mengandung sekitar 27 gram protein atau sekitar 110 kalori. Jumlah ini sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Diet dengan ikan tuna sangat menguntungkan karena bisa menjadi sumber protein tinggi yang banyak mengandung kalori untuk tubuh.
9. Sup Sayuran
Dalam satu mangkok sup sayuran yang terdiri dari berbagai jenis sayuran seperti kentang, kubis, brokoli, kembang kol dan buncis ternyata mengandung berbagai kebutuhan penting untuk diet. Semua jenis sayuran tersebut mengandung zat besi yang bisa membantu proses pembentukan energi dalam tubuh. Selain itu zat besi juga membantu proses pembentukan sel darah merah yang menjadi asupan oksigen untuk darah. Nutrisi lain yang sangat penting dan ditemukan pada semua jenis sayuran tersebut adalah vitamin A dan vitamin K. semua jenis vitamin ini mampu membentuk protein baru sehingga tubuh merasa lebih kuat saat diet.
10. Alpukat
Banyak orang yang menghindari alpukat saat diet. Hal ini disebabkan karena melihat alpukat banyak mengandung lemak yang buruk untuk diet. Tapi ternyata alpukat sangat penting untuk diet. Alpukat mengandung setidaknya 3.5 gram serat yang bermanfaat untuk membantu proses pemecahan karbohidrat sehingga Anda bisa merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
Selain itu serat dalam alpukat juga sangat baik untuk membantu proses pencernaan. Kandungan asam oleat dalam alpukat ternyata juga bisa mempengaruhi otak yang membuat Anda berpikir masih merasa kenyang. Asam oleat juga memiliki fungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mengkonsumsi alpukat secara rutin bisa menurunkan kadar LDL sehingga tubuh menjadi lebih sehat karena ia merupakan makanan penambah darah yang cukup ampuh.
11. Keju
Keju merupakan salah satu produk olahan susu yang banyak mengandung protein, fosfor, kalsium, vitamin A dan B12 serta seng. Kalsium dalam keju mampu mencukupi kebutuhan kalsium bagi orang yang sedang diet. Selain itu kandungan protein dalam keju juga menjadi sumber energi dan pembentukan otot yang sangat baik untuk tubuh. Keju juga bisa menjadi sumber makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh sehingga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol buruk dalam darah. Keju akan menjadi asupan penuh gizi yang sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung.
12. Sari Apel
Sari apel murni adalah salah satu zat yang sangat penting untuk mengatur kadar gula dalam darah. Hal ini dipengaruhi dari kemampuan sari apel untuk mengendalikan tingkat insulin dalam tubuh. Akibatnya adalah sari apel akan membantu proses penurunan berat badan. Makan sari apel akan membuat perut merasa lebih kenyang sehingga bisa menurunkan jumlah kalori dari makanan yang masuk ke tubuh. Konsumsi sari apel setiap hari juga bisa membantu penurunan lemak pada bagian perut dan pinggang.
13. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang diolah dari biji gandum. Kandungan terbaik dari oatmeal adalah serat yang dapat larut. Serat akan membantu proses pencernaan dan melarutkan semua kolesterol buruk dalam tubuh. Jika Anda mengkonsumsi 3 gram makanan yang banyak mengandung serat seperti oatmeal maka bisa mengurangi kadar kolesterol hingga 25%. Selain itu oatmeal juga sangat baik untuk membuat perut bisa merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Oatmeal bisa membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Anda bisa menkonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan pagi. Satu mangkuk oatmeal setiap hari sudah memenuhi kebutuhan kalori hingga 223 %.
14. Cabai Merah
Mengkontrol berat badan ternyata bisa dilakukan dengan mengkonsumsi cabai merah. Cabai merah bisa diolah menjadi beberapa jenis makanan seperti sambal atau saos. Meskipun makan cabai merah akan meningkatkan jumlah porsi makan namun ternyata cabai merah bisa mengendalikan jumlah energi lebih yang dikeluarkan oleh tubuh. Hal ini menyebabkan minat untuk makan setelah konsumsi cabai merah bisa menurun drastis. Tidak pernah menyangka cabai merah adalah makanan untuk diet yang cukup ampuh?
Minat makan akan membantu Anda untuk mengurangi porsi makan dan kontrol kebutuhan kalori. Cabai merah juga banyak mengandung sumber vitamin dan mineral seperti vitamin Cm vitamin B6, vitamin A, zat besi, potasium, dan tembaga.
15. Yogurt
Apakah Anda suka makan yogurt? Yogurt adalah makanan yang difermentasi dari susu dengan bahan campuran berupa buah atau kedelai. Setiap 6 ons yogurt mengandung antaralain:
- Lemak : kurang dari 3.7 gram
- Lemak jenuh : kurang dari 2.3 gram
- Kalsium : 20% dari nilai kebutuhan harian
- Gula: kurang dari 25 gram
- Kalori : 100 – 125 kalori.
- Vitamin D: minimal 20 % dari total kebutuhan harian.
Menurut penelitian yang dilakukan oleh Michael Zemel, PhD mengkonsumsi yogurt sebanyak 19 ons setiap hari bisa mengurangi jumlah kalori total. Yogurt dapat mendorong hilangnya lemak dari bagian perut dan pinggang karena kandungan kalsium dalam yogurt bisa mengurangi hormone kortisol yang dihasilkan dari lemak pinggang. Hal ini membuat yogurt menjadi makanan terbaik untuk mengurangi berat badan. Bahkan kandungan asam amino dalan yogurt juga bisa membantu proses pembakaran lemak.
16. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mungkin kurang populer dibandingkan dengan minyak sawit. Namun ternyata kandungan asam laurat dalam minyak kelapa mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kandungan dalam minyak kelapa juga membantu tubuh untuk memproduksi pregnenolon, yaitu senyawa yang membantu produksi hormon dalam tubuh. Minyak kelapa juga meningkatkan fungsi tiroid yang bermanfaat untuk mengendalikan produksi kolesterol jahan dalam tubuh. Minyak kelapa bisa membantu tubuh untuk mengurangi resiko resistensi insulin, selain itu minyak kelapa mudah untuk dicerna. Anda bisa memasukkan minyak kelapa sebagai menu diet dengan cara mengkonsumsi satu sendok teh minyak kepala dalam makanan.
17. Buah-buahan
Buah-buahan menjadi makanan yang sangat baik untuk program diet. Beberapa jenis buah-buahan seperti blueberi, strawberi, belimbing, lemon dan jenis buah lain mengandung kadar glikemik yang rendah. Buah-buahan tersebut juga banyak mengandung serat yang dapat membantu proses pencernaan. Selain itu buah-buahan juga mengandung zat anti oksidan dapat mengatur zat radikal bebas dalam tubuh. Bahkan kandungan buah aktif juga bisa meningkatkan fungsi DNA tubuh yang bisa membantu proses menurunkan berat badan.
18. Jeruk Bali
Jeruk bali mengandung kalori setidaknya 800 kalori. Jumlah kalori dalam jeruk bali bisa membantu proses pembakaran lemak. Jeruk bali juga mengandung vitamin A, beta-karoten, dan licopene. Jeruk bali bisa memberikan efek segar untuk tubuh. Namun asupan rendah kalori dalam jeruk bali menjadi kunci penting untuk metabolisme dalam tubuh dan membantu proses penurunan berat badan.
19. Tiram
Tiram mengandung lemak tak jenuh yang sangat baik untuk mengatur kolesterol dalam tubuh. Selain itu tiram yang dimasak mengandung minyak tiram yang kaya akan anti oksidan. Tiram mengandung zat aktif yang bisa mengatur kadar lipoprotein. lemak dari tiram berfungsi untuk mengatur kadar LDL sehingga tubuh menjadi lebih sehat. Bahkan kandungan kalori tinggi dalam tiram (sekitar 190 – 200) bisa menjadi menu diet pilihan.
20. Jamur Shitake
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of Western Sydney, terbukti bahwa jamur memiliki peran aktif untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Kandungan serat pada jamur bisa mengurangi penyerapan gula pada makanan.
Jamur tidak mengandung kolesterol, zat penurun kolesterol dan bahan anti oksidan. Selain itu jamur juga mengandung kalium yang bisa membantu proses kerja jantung. Jamur menjadi salah satu makanan yang bisa bermanfaat untuk mengendalikan berat badan dan memiliki kemampuan yang sangat tinggi untuk mengkontrol porsi makan.
Menjalankan proses diet tidak hanya dilakukan dengan mengurangi porsi makanan. Diet yang tepat adalah diet dengan melakukan pengaturan menu bahan makanan yang bisa mengurangi asupan kalori namun tidak merusak kecukupan nutrisi untuk tubuh. Memilih makanan yang mengandung nutrisi penting untuk diet lebih baik daripada mengurangi jumlah asupan makanan namun sama sekali tidak membantu program diet. Anda bisa menciptakan beberapa kreasi makanan dengan daftar makanan sehat untuk diet sehingga tidak bosan dan tetap semangat dalam menjalankan program diet.