Narkolepsi merupakan gangguan tidur dengan gejala seperti timbulnya rasa kantuk yang tidak dapat ditahan pada saat siang hari dan biasanya akan berlanjut pada serangan tidur atau tidur mendadak tanpa melihat waktu dan juga tempat. Pada dasarnya, narkolepsi adalah gangguan pada otak dalam jangka panjang dan termasuk langka terjadi. Narkolepsi ini biasanya terjadi pada usia remaja dan memasuki usia 20-an.
Gejala awal dari narkolepsi adalah katapleksi yakni otot yang melemah secara mendadak dengan tanda kaki seperti lemas, rahang turun, kaki lunglai, tidak fokus pada penglihatan dan bicara yang cadel. Ada beberapa cara mengatasi narkolepsi yang bisa dilakukan seperti ulasan yang akan kami bahas secara lengkap berikut ini.
- Olahraga dengan Teratur
Olahraga bisa meningkatkan energi sekaligus menghindari tubuh dari stres serta rasa kantuk. Olahraga dengan teratur dan juga intensitas sedang terutama pada sore hari bisa membantu tidur lebih lelap saat malam hari.
Aktivitas fisik yang paling disarankan adalah dalam intensitas sedang selama 30 sampai 45 menit seperti lari, jalan cepat serta berenang. Selain itu, olahraga dengan intensitas tinggi juga bisa dilakukan selama 15 menit seperti bola basket, sepak bola dan latihan otot yang dilakukan setiap hari jadi jangan sampai kurang olahraga.
- Mengurangi Stres
Stres terlalu berlebihan bisa meningkatkan rasa cemas dan kurang tidur sehingga sering mengantuk pada siang hari. Saat usia semakin bertambah, maka respons relaksasi sesudah stre juga akan berkurang dan sulit untuk dilakukan. Cara paling tepat untuk mengurangi stres adalah dengan taichi atau yoga, menyisihkan waktu untuk liburan dan juga istirahat cukup.
Anda juga bisa bernapas dalam dengan pelan pada lingkungan sekitar yang tenang, fokus pada hasil yang positif, atur kembali prioritas dan juga menjauhkan tugas yang tidak penting serta mendengarkan musik yang bisa mereleksasi tubuh.
- Berhenti Merokok
Berbagai produk berbahan tembakau seperti rokok dan cerutu memiliki kandungan nikotin yang bisa merangsang saraf dan mengakibatkan gangguan pada pola tidur, mengantuk pada siang hari, serangan tidur siang hari dan juga sleep apnea. Dari penelitian yang sudah dilakukan ditemukan jika seorang perokok akan kesulitan untuk tidur dan tidak dapat tidur dengan nyenyak.
- Usahakan Tidur Malam Tanpa Terbangun
Tidur lelap sepanjang malam bisa mencegah kantuk dan juga mengurangi serangan tidur di siang hari atau narkolepsi. Apabila anda terbangun saat tidur malam, maka usahakan untuk tidur kembali. Anda juga dapat mengubah suasana kamar tidur agar suasana baru tersebut bisa membuat tidur semakin pulas.
- Hindari Konsumsi Alkohol dan Makanan Gula
Narkolepsi juga dapat dihindari dengan cara tidak mengkonsumsi alkohol dan juga makanan manis atau gula 4 sampai 6 jam sebelum waktu tidur di malam hari. Alkohol dan juga rokok dapat menjadi stimulan yang akan membuat anda terjaga pada malam hari.
- Membuat Jadwal Tidur
Buatlah jadwal tidur yang tetap mengenai jam bangun dan jam tidur malam. Ikuti jadwal yang sudah anda buat tersebut dengan baik sehingga tubuh akan terbiasa tidur dengan teratur dan terhindar dari narkolepsi.
Sebagai contoh, anda bisa membuat jadwal bangun pagi pada jam 7 dan jam tidur malam pada jam 23:30. Contoh lainnya adalah tidur pada jam 1 pagi dan bangun pada jam 9 pagi. Hal yang harus diingat adalah mempertahankan jadwal tidur yang anda sudah buat dan dilakukan setiap hari selama seminggu.
- Buat Suasana Jadi Temaram
Suasana kamar tidur juga bisa membantu anda tidur lebih lelap. Kurangi intensitas cahaya serta suara pada kamar tidur sebisa mungkin lalu tutup jendela kamar dan tirai supaya suasana kamar lebih redup. Cara lainnya adalah dengan memakai penutup mata untuk mengurangi cahaya dari luar dan jaga juga supaya suhu dalam ruangan tetap sejuk dan nyaman yaitu sekitar 25 derajat celcius.
Pastikan juga kamar tidur memiliki ventilasi cukup supaya sirkulasi udara bisa berjalan dengan baik. Saat suasana kamar tidur lebih gelap, maka otak akan terangsang untuk meningkatkan produksi melatonin yang merupakan hormon pengatur aktivitas tidur anda.
- Kurangi Penggunaan Elektronik Sebelum Tidur
Cahaya yang dihasilkan dari layar elektronik seperti handphone, televisi dan juga komputer akan menurunkan produksi melatonin pada otak. Kekurangan melatonin tersebut akan membuat anda lebih mudah terserang narkolepsi lebih sering. Hindari memakai berbagai elektronik setidaknya 2 jam sebelum anda pergi tidur.
- Hindari Beraktivitas di Tempat Tidur
Ubahlah kebiasaan anda melakukan banyak aktivitas diatas tempat tidur seperti bekerja dengan laptop, membaca atau mengerjakan tugas selain digunakan untuk tidur. Apabila aktivitas di tempat tidur sering dilakukan, maka otak akan beranggapan jika tempat tidur adalah tempat untuk tetap terjaga dan melakukan banyak aktivitas dan bukan menjadi tempat untuk tidur. Hal inilah yang akan semakin meningkatkan narkolepsi.
- Tidur Dengan Posisi Miring
Jika saat tidur pada malam hari anda sering mengalami masalah pernapasan, maka ubah posisi tidur anda yakni berbaring menyamping atau miring khususnya jika anda rentan terhadap masalah naik asam lambung, sleep apnea atau sedang batuk dan hidung tersumbat. Tidur miring akan membuat tidur lebih nyenyak dan bisa bernapas dengan lega.
Namun apabila masalah pernapasan masih terjadi, anda bisa menopang kepala anda dengan bantal yang dipakai untuk menopang bentuk lekukan alami pada leher anda dan juga punggung. Hindari tidur dengan memakai posisi tengkurap karena akan menghambat pernapasan sekaligus meningkatkan asam lambung naik serta tekanan yang tidak dibutuhkan tubuh anda.
- Konsumsi Sarapan Sehat
Melewati waktu sarapan akan membuat tubuh sepanjang hari. Sarapan menjadi waktu makan dalam penting dalam 1 hari penuh sehingga tidak boleh dilewati. Konsumsi berbagai menu sarapan sehat seperti telur, yoghurt, buah, sayuran dan juga sedikit protein tinggi serat serta rendah gula seperti oat dan sereal. Anda juga bisa menambahkan kacang almond atau kenari yang berguna untuk meningkatkan energi sekaligus mengatur kadar gula darah anda
- Perhatikan Asupan Kafein
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh memang dapat membantu narkolepsi supaya bisa terjaga dari kantuk disiang hari. Namun saat mengkonsumsi minuman berkafein, hindari beberapa jenis obat stimulan tertentu yang bisa menyebabkan tubuh gemetar, cemas, jantung berdebar dan juga diare. Dalam 1 hari, jangan mengkonsumsi kafein lebih dari 2 cangkir saat menjelang malam sekitar jam 4 sore.
- Teh Chamomile
Chamomile merupakan bahan herbal yang sudah sering dipakai untuk mengatasi mual, insomnia serta meredakan rasa cemas. Teh chamomile hangat yang diminum sebelum tidur akan membuat anda lebih rileks dan tidur dengan nyenyak di malam hari sekaligus mengurangi narkolepsi.
- Campur 1 sendok makan bunga chamomile kering dalam 1 cangkir air mendidih.
- Diamkan campuran ini selama 10 menit lalu saring dan minum sebelum tidur.
- Gingko Biloba
Gingko biloba adalah tanaman yang sudah sering digunakan untuk menyembuhkan berbagai penyakit termasuk narkolepsi. Kandungan dalam gingko biloba berguna untuk menurunkan rasa cemas dengan cara meningkatkan sirkulasi ke otak dan memberikan sifat antioksidan yang akan melindungi tubuh dari serangan stres dan rasa khawatir berlebihan.
Narkolepsi yang merupakan salah satu masalah gangguan tidur ini bisa diatasi dengan mudah yakni memperbaiki pola hidup dan juga pola makan anda yang buruk. Hindari beberapa kebiasaan buruk yang bisa meningkatkan narkolepsi dan tentunya bisa mengganggu aktivitas anda sehari hari. Namun bila sudah terjadi, cara-cara mengatasi narkolepsi tersebut kiranya bisa membantu.