Jenis Vitamin B kompleks terdiri dari B1 (thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin), B5 (Asam Pantotenat), B6 (Piridoksin), B9 (Asam Folat), B12 (Kobalamin). Fungsi masing masing jenis vitamin B kompleks ini juga bervariasi sesuai dengan namanya.
Vitamin B1 (Thiamin)
Manfaat B1 (Thiamin)
Tiamin atau vitamin B1 diperlukan oleh sel-sel tubuh untuk :
- Memecah karbohidrat menjadi sumber tenaga atau energi bagi tubuh,
- Menjaga kesehatan sistem syaraf dan otot,
- Menjaga sinyal hubungan antara otot tubuh dan otak.
Kebutuhan Vitamin B1 Tubuh
Jumlah vitamin B1 yang dibutuhkan tubuh orang dewasa adalah 1mg/hari (laki-laki) dan 0.8mg/hari (wanita)
Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan beberapa gejala yaitu :
- Kaki akan terasa panas seperti terbakar.
- Adanya perubahan kecepatan denyut jantung.
- Gejala anoreksia.
- Tubuh mudah terasa lelah, lesu dan lelah.
- Terjadi berbagai macam gangguan pencernaan.
Sumber Vitamin B1:
Sumber vitamin B1 adalah sayuran segar, kacang-kacangan, buah, hati, sereal, telur dan roti gandum.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Manfaat Vitamin B2
Vitamin B2 atau riboflavin memiliki fungsi yang sama seperti vitamin B1 yaitu untuk :
- Memecah karbohidrat dalam tubuh menjadi energi atau tenaga.
- Selain itu vitamin B2 juga berperan untuk membantu proses metabolisme lemak dan protein dalam tubuh.
- Vitamin ini sangat baik untuk menjaga kesehatan mata,
- Hati,
- Kulit,
- dan Rambut.
- Selain itu vitamin B2 juga penting untuk menjaga hubungan syaraf dan otak.
Kebutuhan Vitamin B2 Tubuh
- Kebutuhan vitamin B2 untuk orang dewasa adalah 1.3 mg/hari (laki-laki) dan 1.1 mg/hari (wanita).
Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan beberapa gejala di bawah ini:
- Bibir dan mulut menjadi lebih cepat terluka.
- Gangguan kesehatan pada kulit.
- Mudah merasa lelah, tidak ada nafsu makan dan merasa cemas.
- Terjadi peradangan pada lidah( glositis) sehingga lidah menjadi bengkak dan merah.
Sumber Vitamin B2
- Sumber vitamin B2 adalah semua makanan yang diolah dari kedelai (tempe/tahu/susu kedelai), bayam, telur, ikan makarel, kacang almond dan roti gandum.
Vitamin B3 (Niasin)
Vitamin B3 atau niasin terdiri dari niasinamin dan inositol hexanicotenate.
Manfaat Vitamin B3
- Niasin juga berperan untuk merubah karbohidrat menjadi menjadi energi,
- menjaga kekuatan otot dan sistem syaraf,
- menjaga kesehatan mata,
- rambut,
- kulit
- dan hati.
- Selain itu vitamin B3 juga membantu proses sirkulasi darah,
- mengatur sistem hormon pada kelenjar adrenal.
Kebutuhan Vitamin B3 Tubuh
- Kebutuhan vitamin B3 untuk orang dewasa adalah 17mg/hari (laki-laki) dan 13mg/hari (wanita).
Efek Kekurangan Vitamin B3
- Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan gangguan penyakit pada kulit, penyakit pada perut, gangguan memori dan diare.
Sumber Vitamin B3
- Sumber terbaik dari vitamin B3 adalah daging, tepung, telur, ikan, dan berbagai jenis sayur hijau, dan ubi jalar.
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Vitamin B5 atau asam pantotenat memiliki sifat seperti jenis vitamin B lain yaitu bisa larut dalam air dan tubuh tidak memiliki kemampuan untuk menyimpan cadangan vitamin.
Manfaat dari vitamin B5 adalah untuk :
- Membantu sel-sel darah memecah karbohidrat menjadi sumber energi,
- membantu tubuh dalam proses metabolisme dari lemak dan protein,
- menjaga kesehatan rambut, kulit, mata dan hati,
- menjaga sistem syaraf dan otot tubuh.
- Vitamin B5 juga berperan untuk pembentukan sel darah merah,
- Pembentukan hormon reproduksi,
- Menjaga saluran pencernaan dan
- mengelola stres dalam tubuh.
Sumber Vitamin B5
- Sumber vitamin B5 adalah sayuran hijau (brokoli, bayam, sawi, kubis), daging (ikan salmon, daging ayam, daging sapi), buah (alpukat), biji-bijian (gandum, ubi jalar, kuaci bunga matahari).
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 atau piridoksin berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Manfaat Vitamin B6
- Vitamin B6 juga membantu pembentukan sel-sel darah merah,
- pemecahan karbohidrat menjadi energi dan
- menjaga kesehatan organ kelenjar getah bening dan limfa.
Kebutuhan Harian Vitamin B6
- Kebutuhan vitamin B6 adalah 1.4mg/hari (laki-laki) dan 1.2 mg/hari (wanita).
Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan beberapa gejala di bawah ini:
- Peradangan pada lidah.
- Penyakit gangguan perut.
- Penyakit pada kulit.
- Gangguan pada sistem kesehatan syaraf dan otot.
- Kekurangan sel darah merah (anemia)
- Terjadi sistem gangguan kenyamanan untuk tubuh seperti mudah marah, lelah, lemah dan sulit tidur.
- Kekurangan vitamin B6 untuk ibu hamil dapat menyebabkan gangguan mental dan darah pada bayi.
Sumber Vitamin B6
- Sumber vitamin B6 meliputi : beras merah, gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan tuna, ikan salmon, telur dan buah.
Vitamin B9 (Asam Folat)
Asam folat adalah vitamin B9 berperan sangat penting untuk kesehatan tubuh.
- Asam folat mendorong pembentukan sel-sel darah merah,
- memecah karbohidrat menjadi energi,
- dan menjaga sistem kesehatan syaraf dan otot.
Kebutuhan asam folat
- Kebutuhan asam folat adalah 0.2 mg/hari atau 0.4/hari untuk ibu hamil dan wanita yang sedang menjalankan program kehamilan.
Asam folat menjadi sangat penting untuk tubuh karena berperan dalam sistem fungsi otak, pembentukan DNA, dan perkembangan jaringan syaraf pada janin. Vitamin ini masih terus dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung syaraf dari mulai bayi, anak-anak hingga orang tua. Sistem kerja vitamin B9 juga berhubungan dengan vitamin B6 dan vitamin B12 untuk mengatur sistem asam amino dalam tubuh. Asam folat sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk mendukung kesehatan sistem syaraf pada tulang belakang janin dan mencegah cacat tempurung otak.
Efek Kekurangan Asam Folat
- Kekurangan asam folat dapat menyebabkan radang gusi dan lidah, pertumbuhan badan yang kurang sesuai dengan perkembangan atau gizi buruk, masalah penyakit pernafasan (asma), diare dan emosi yang tidak stabil.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Vitamin B12 memiliki peran yang sangat penting untuk :
Manfaat Vitamin B12
- pembentukan sel-sel darah merah,
- menjaga sistem syaraf,
- membantu proses pemecahan karbohidrat menjadi energi dan
- mengolah asam folat dalam tubuh.
Kebutuhan Vitamin B12
- Kebutuhan vitamin B12 untuk orang dewasa per hari sekitar 0.0015mg. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem syaraf dan otak.
Sumber Vitamin B12
- Sumber vitamin B12 adalah daging sapi, susu, telur, keju, sereal, dan ikan salmon.
Wajib baca : makanan yang mengandung vitamin B kompleks