Kerja lembur atau yang biasanya disebut over time adalah kerja melebihi waktu kerja yang normal. Waktu kerja normal berkisar antara 7 sampai 8 jam dalam satu hari, selama 5 hari kerja. Bila seseorang bekerja lembur, ia dapat menghabiskan waktu di tempat kerja selama lebih dari 10 jam. Memang terkadang lembur diperlukan apabila tugas kerja yang diberikan belum selesai dan harus diselesaikan tepat waktu atau pekerjaan yang diberikan terlalu banyak sehingga, butuh waktu kerja lebih panjang agar semua dapat selesai dengan baik.
Namun ternyata kerja lembur juga beresiko bagi kesehatan tubuh. Terlebih jika dilakukan sering-sering. Berikut beberapa gangguan kesehatan yang muncul akibat kerja lembur :
1. Fungsi Otak Terganggu
Bahaya sering lembur sering dan terus menerus dapat menurunkan kemampuan intelektual pekerja tersebut (demensia).
2. Mengakibatkan Stress
Beban kerja yang menumpuk dan harus diselesaikan tepat waktu, namun tak kunjung selesai. Belum lagi terpikir urusan rumah, bertemu rekan kerja yang kurang cocok, membuat tingkat stress pada diri pekerja meningkat.
3. Terjadi Gangguan Pada Mata (Penglihatan)
Kerja lembur yang mengharuskan pekerja duduk di depan komputer dalam jangka waktu lama. Hal ini akan mengakibatkan gangguan penglihatan atau penyakit mata seperti mata rabun, mata kering dan mata yang lelah.
4. Kualitas Tidur yang Buruk dan Tak Teratur
Kerja lembur otomatis akan mengurangi jam tidur pekerja. Akibat tidur yang tak berkualitas, memicu berbagai penyakit hinggap di tubuh, antara lain : memori menurun, berat badan meningkat, hingga kanker. Tidur sangat penting untuk membuat tubuh rileks kembali dan mengumpulkan energi baru agar bisa beraktivitas dengan baik esok harinya. Namun karena kerja lembur, kedua hal itu tidak bisa dicapai. Dampaknya esok hari badan terasa lemas, dan produktivitas kerja menurun.
5. Gangguan Jantung
Orang yang bekerja lebih dari waktu normal, beresiko terkena gangguan kardiovaskuler. Gangguan ini meliputi penyakit jantung, tekanan darah yang tinggi.
6. Pemicu Depresi
Dalam sebuah penelitian dikatakan bahwa orang yang bekerja lebih dari waktu yang normal akan lebih rentan terhadap tekanan (depresi).
7. Tidak Teraturnya Pola Makan
Makan malam yang biasanya dilakukan sekitar pukul 7 malam, berganti menjadi tengah malam, setelah itu langsung tidur. Bahaya makan malam sebelum tidur membuat metabolisme tubuh tidak teratur. Hal ini berakibat pada penyerapan nutrisi yang kurang maksimal, sehingga daya tahan tubuh pun berkurang.
8. Sering Masuk Angin
Inilah yang paling sering dialami pekerja lembur. Gejala masuk angin seperti mual, demam, badan menggigil. Angin malam yang menerpa wajah bagi pengendara kendaraan bermotor dapat menyebabkan kelumpuhan pada wajah.
9. Dapat Mengakibatkan Kematian
Dampak paling buruk bagi pekerja lembur adalah kematian mendadak. Sudah ada beberapa kasus kematian mendadak akibat terlalu sering lembur. Waktu kerja yang panjang menyebabkan kelelahan luar biasa dan makan tak tepat berefek pada kurangnya asupan nutrisi tubuh. Muncullah berbagai penyakit bahkan kematian tiba-tiba.
Tips Tetap Sehat Saat Harus Kerja Lembur
- Luangkan Waktu untuk Tidur Pagi Hari Minimal 2 Jam – Walaupun sudah kerja lembur, biasanya perusahaan tetap menuntut kita untuk masuk esok harinya. Guna mengembalikan kebugaran tubuh, sebaiknya luangkan waktu sejenak untuk tidur. Jika kita harus pulang ke rumah, janganlah mengendarai kendaraan sendirian karena berkendara dalam kondisi lelah sangat berbahaya. Lebih baik naik kendaraan umum.
- Mencicil Waktu Tidur – Apabila sudah tahu akan bekerja lembur, jika ada waktu luang manfaatkan untuk memejamkan mata sejenak. Hal itu sangat berarti untuk kesehatan tubuh, walau dilakukan hanya sebentar.
- Makanlah Makanan yang Bergizi – Kurang tidur dan kesibukan sehari-hari menyebabkan serangan penyakit mudah menghinggapi tubuh. Karena itu selain mencicil tidur, kita harus makan makanan kaya gizi. Yang dianjurkan adalah dada ayam, salmon, atau camilan kacang-kacangan. Ketiganya makanan yang mengandung protein tinggi yang baik bagi kesehatan tubuh. Hindari makanan yang mengandung karbohidrat karena saat lembur kita bisa mudah mengantuk.
- Mengatur Suhu Ruangan – Pastikan suhu ruangan kantor anda hangat, untuk menghindarkan tubuh dari serangan berbagai penyakit.
- Mengatur Penerangan – Pastikan penerangan lampu di ruang kerja kita maksimal. Karena penerangan redup akan menyebabkan mata mengantuk. Hindari juga lampu bercahaya kekuningan, karena menurut penelitian lampu sejenis itu bisa memicu rasa mengantuk berat.
- Sediakan Kopi – Minuman ini dapat membuat mata terjaga. Minumlah kopi di saat kerja lembur. Tetapi jika terlalu banyak minum minuman yang mengandung bahaya kafein dapat menimbulkan gangguan perut (maag) terutama bagi yang memiliki perut sensitif.
- Aturlah Daftar Tugas – Semakin malam, kemampuan konsentrasi akan berkurang. Jadi sebaiknya kerjakan tugas utama dan penting terlebih dahulu, barulah pekerjaan biasa yang tidak membutuhkan banyak berpikir. Contohnya : menyusun dan merapikan berkas/ dokumen.
Persiapan Sebelum Kerja Lembur
- Mengatur Pola Makan – Konsumsilah makan malam yang hangat sebelum berangkat. Makanan yang hangat dapat menjaga pencernaan sehat untuk memberi tenaga (energi) malam harinya. Makan sup atau sayur berkaldu ayam. Kaldu ayam mengandung banyak kebutuhan nutrisi, dapat menambah tenaga dan meningkatkan imunitas tubuh kita.
- Minuman Sehat – Yang termasuk minuman sehat adalah jus buah-buahan atau air putih. Minuman ini baik dikonsumsi malam hari. Hindari minuman soda.
- Konsumsi Vitamin – Bagi pekerja lembur, cukupi vitamin B, magnesium, dan kalsium untuk menambah kekuatan otot.
- Jangan Merokok – Kandungan nikotin dalam rokok akan menstimulasi stress dan membahayakan kesehatan.
- Lakukan Aktivitas Fisik – Sehari paling tidak selama setengah jam, lakukan olahraga ringan. Seperti : jalan-jalan, lari, renang. Agar tubuh tetap bugar.
Makanan dan Minuman Sehat Saat Lembur
- Apel – Buah yang dikenal dapat menurunkan nafsu makan ini, dapat menunda lapar cukup lama. Makan apel langsung lebih baik daripada dijus. Karena proses kunyah mengunyah pun memberi rasa kenyang.
- Yoghurt – Makanan ini mengandung banyak kalsium dan protein. Tunda lapar dengan yogurt juga sangat pas. Namun perlu diperhatikan, pilihlah yogurt tanpa gula.
- Sari Kacang Hijau – Kacang hijau yang berserat tinggi membuat kita cepat kenyang dan dapat tunda lapar cukup lama. Dalam kacang hijau terkandung vitamin B1 dan B2 yang berguna untuk memperbaiki sel di tubuh yang rusak. Serta kalsium dan fosfor yang bagus untuk ketahanan tulang dan gigi.
- Air Madu – Kombinasi antara air hangat dan madu bisa membuat kenyang. Tuang beberapa sendok madu ke dalam air hangat, aduklah. Komposisi ini juga bisa meningkatkan kekebalan tubuh kita.