Buah merupakan salah satu bahan makanan dengan kandungan-kandungan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia.
Mengonsumsi buah tentulah sangat menyehatkan. Apalagi, bila mengganti camilan sehari-hari dengan buah. Namun, khusus untuk penderita diabetes, perlu memperhatikan sekali asupan buah yang dikonsumsi.
Tidak hanya vitamin, buah juga mengandung karbohidrat, mineral dan serat. Beberapa buah bahkan mengandung gula yang tinggi.
Kandungan gula inilah yang dapat membahayakan penderita diabetes. Lalu, buah apa sajakah yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes?
Memperhatikan kandungan gula dalam buah berarti pula menghitung atau mengetahui indeks glikemiknya. Indeks glikemik adalah suatu kadar dalam makanan dengan skala 1 – 100 yang dihitung berdasarkan kemampuan makanan tersebut untuk menaikkan gula dalam darah.
Makanan yang harus dihindari penderita penyakit diabetes adalah makanan dengan indeks glikemik antara 70 – 100. Semangka merupakan salah satu buah yang memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Buah semangka merupakan buah yang sangat menyegarkan. Kandungannya yang merupakan 90% air dan rasanya yang manis, membuat buah ini diminati dan bahkan menjadi salah satu buah favorit.
Nutrisi pada buah semangka pun sangat kaya. Buah semangka mengandung vitamin A, C, E, B1, B3, B5, B6, mineral, kalsium, serat, seng, tembaga, magnesium, potasium, lemak, protein dan karbohidrat.
Bagi penderita diabetes, mengonsumsi semangka perlu dibatasi atau lebih baik dihindari. Hal ini dikarenakan indeks glikemik semangka cukup tinggi, yaitu 72 per 100 gr sajian.
Apabila tetap ingin mengonsumsi semangka, harap diingat untuk mengonsumsi satu potong kecil saja. Selain itu, dapat juga dikombinasikan dengan makanan dengan yang mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah, agar kadar gula dalam darah tetap terjaga.
Labu sebenarnya masih menjadi perdebatan dalam hal keamanan ketika dikonsumsi oleh penderita penyakit diabetes. Labu mempunyai kadar karbohidrat yang rendah, namun memiliki indeks glikemik sebesar 75.
Indeks glikemik ini termasuk kadar indeks glikemik yang tinggi sehingga berpotensi untuk menaikkan kadar gula dalam darah. Maka, penderita diabetes sangat perlu memperhatikan porsi sajian apabila akan mengonsumsi labu.
Alih-alih mengonsumsi labu namun hati menjadi was-was, ada baiknya mengganti labu dengan bijinya saja. Biji labu dinilai lebih aman untuk penderita diabetes. Selain itu biji labu mengandung nutrisi yang sangat banyak, sehingga dapat menjadi salah satu pilihan cemilan yang sehat.
Biji labu mengandung energi, lemak, serat, protein, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, potasium, yodium dan seng.
Penderita diabetes dianjurkan untuk menjadikan biji labu menjadi cemilan yang dikonsumsi rutin karena kandungan magnesium pada biji labu dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat juga akan mempengaruhi kadar gula dalam darah.
Karbohidrat akan diubah oleh sistem pencernaan tubuh menjadi gula. Penderita penyakit diabetes perlu menghitung atau memperhatikan beban glikemik dari makanan yang dikonsumsi.
Beban glikemik, atau glycemic load, adalah suatu ukuran atau nilai untuk mengklasifikasikan makanan menurut kandungan karbohidratnya.
Klasifikasi beban glikemik terdiri dari beban glikemik rendah (10 ke bawah), sedang (11-19) dan tinggi (20 ke atas). Apel merupakan salah satu buah dengan beban glikemik yang tinggi.
Penderita penyakit diabetes perlu sangat hati-hati dalam mengonsumsi buah apel. Apel merupakan salah satu buah dengan jumlah kandungan karbohidrat yang tinggi.
Karbohidrat yang tinggi dapat menaikkan kadar gula dalam darah secara cepat. Dalam satu buah apel berukuran sedang saja terdapat sebanyak 25 gr karbohidrat.
Kabar baiknya, buah apel juga mengandung serat yang lumayan tinggi. Serat ini dapat berfungsi untuk menjaga kadar gula dalam darah.
Maka, apabila penderita penyekit diabetes ingin tetap mengonsumsi apel, harap benar-benar menghitung asupan apel tersebut, karena beban glikemiknya termasuk tinggi. Atau dapat juga mengonsumsi cuka apel sebagai alternatif pengganti buah apel.
Cuka apel terbuat dari kandungan gula pada apel yang difermentasi, sehingga menjadi asam asetat. Cuka apel tak hanya ramah untuk penyakit diabetes, namun juga baik dalam menjaga berat badan serta kolesterol.
Pada sebuah studi oleh Natalie Butler, RD, mengonsumsi cuka apel dapat memperlambat proses pengosongan perut setelah makan. Selain itu, cuka apel juga dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah agar tetap stabil.
Buah pisang juga termasuk buah yang mengandung karbohidrat yang tinggi. Dalam satu buah pisang berukuran sedang, terdapat 26 gr karbohidrat. Jika ingin mengonsumsi pisang, dapat mengonsumsi satu porsi kecil saja.
Hubungi juga tenaga kesehatan terdekat untuk berkonsultasi sebelum mengonsumsi pisang, bila perlu. Karena reaksi tubuh penderita penyakit diabetes terhadap pisang dapat berbeda-beda.
Supaya lebih aman, buah pisang yang belum matang dapat menjadi pilihan untuk penderita penyakit diabetes. Walaupun belum matang, namun pisang ini merupakan pilihan makanan yang lebih baik.
Dalam pisang yang belum matang terkandung pati resisten. Pati resisten ini tidak ikut tercerna dalam tubuh, sehingga tidak akan menambahkan gula pada darah. Buah pisang yang belum matang dapat dimasak dan dikonsumsi sebagai sayuran.
Buah yang dikeringkan sudah terkenal sejak ribuan tahun yang lalu dan bermula dari daerah Mediterania dan Timur Tengah.
Buah-buah tersebut dapat dikeringkan dengan cara tradisional, yaitu di bawah sinar matahari, maupun dengan alat yang disebut dengan dehidrator.
Buah yang dikeringkan dapat mengandung indeks dan beban glikemik yang tinggi. Hal ini dikarenakan buah yang dikeringkan dapat mengandung gula tambahan.
Prune merupakan buah plum yang dikeringkan. Plum sebenarnya sangat baik dan cocok untuk dikomsumsi oleh penderita penyakit diabetes.
Namun, seperti buah kering lainnya, prune juga mengandung lebih banyak gula, sehingga konsumsinya harus dibatasi. Untuk prune, tiga buah kecil saja sudah mengandung 15 gram karbohidrat. Maka inilah batas konsumsi prune setiap harinya.
Buah tin dikenal mempunyai rasa yang sangat manis. Tin juga dapat diolah menjadi buah kering. Bahkan, konsumsi buah tin kering dapat mencapai 90% dari total buah tin yang dipanen.
Hal ini karena tin kering dapat disimpan lebih lama. Tin kering tidak mengandung gula tambahan karena rasanya yang sudah manis.
Namun, kandungan gula dalam tin kering dapat menjadi lebih pekat dibanding buah tin yang masih segar, karena kandungan airnya sudah hilang.
Sama seperti tin kering, buah mangga yang dikeringkan juga disinyalir mengandung gula yang lebih banyak karena proses pengeringannya.
Oleh karenanya, konsumsi mangga kering harus benar-benar dibatasi atau dihindari. Sebagai tambahan, kandungan karbohidrat pada empat keping mangga kering adalah 28 gr.
Buah nanas segar memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi, yaitu antara 51 – 73. Maka, bisa dibayangkan apabila nanas tersebut dikeringkan. Kandungan gulanya akan meningkat dan tentu saja tidak baik bagi penderita penyakit diabetes.
Jus buah kemasan banyak macamnya. Meskipun jus buah boleh-boleh saja dikonsumsi oleh penderita penyakit diabetes, namun untuk jus buah kemasan lebih baik dihindari saja.
Berdasarkan jurnal Diabetes Care, satu gelas jus jeruk setiap hari dipercaya dapat meningkatkan resiko penyakit diabetes sebesar 24%.
Kandungan vitamin C pada jus jeruk sangat baik untuk tubuh. Namun, pada jus jeruk kemasan, terdapat banyak kandungan gula tambahan yang justru berbahaya bagi penderita diabetes.
Menurut Dr David Cavan, seorang ahli diabetes yang berpengalaman selama lebih dari 20 tahun, satu gelas jus apel sebanyak 150 ml dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara signifikan.
Di dalamnya, terkandung sebanyak 15 gr gula. Gula tersebut hampir setara dengan gula yang terkandung pada minuman soda.
Jus anggur terbuat dari anggur utuh, termasuk bagian kulit, daging buah serta bijinya. Jus anggur mengandung banyak sekali vitamin dan mineral. Akan tetapi, satu cangkir jus anggur mengandung 36 gr gula dan minim serat. Hal ini dapat menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat.
Limun merupakan salah satu minuman yang mengandung gula tambahan cukup tinggi. Dalam 350 ml limun terkandung 6,25 sendok teh gula atau sekitar 31,25 gr gula. Ini merupakan angka yang cukup tinggi dan penderita diabetes harus menghindari konsumsi limun.
Daripada mengonsumsi jus buah, lebih baik konsumsi air putih dengan jumlah yang cukup. Untuk buah, dapat dikonsumsi secara utuh atau tidak diproses menjadi jus. Bisa juga menambahkan potongan-potongan buah dan rempah pada air minum agar tidak terasa membosankan.
Jika penderita diabetes masih saja ingin mengonsumsi jus buah, dapat juga membuat jus dengan menambahkan banyak air untuk mengurangi kandungan kalori dan gula pada jus buah.
Buah mengandung gula alami, ketika buah diproses kembali, kandungan gula tersebut akan meningkat. Inilah mengapa orang dengan penyakit diabetes harus menghindari makanan dengan perasa buah.
Hindari buah kaleng karena buah kaleng biasanya terendam dalam cairan sirup. Hal ini berarti buah kaleng mengandung gula tambahan dan mempunyai kadar karbohidrat yang tinggi pula.
Fruit roll terbuat dari sisa-sisa buah yang terlalu matang untuk kemudian dipanggang dan dijadikan cemilan.
Apabila penderita diabetes ingin mengonsumsi fruit roll, pastikan untuk membuatnya sendiri di rumah tanpa menambahkan pemanis tambahan. Perhatikan juga buah yang dipakai, haruslah buah yang diperbolehkan untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Gula merupakan bahan utama pembuatan selai dan jeli. Penderita diabetes harus menghindari konsumsi kedua makanan tersebut. Atau, membuat selai dan jeli sendiri di rumah tanpa tambahan gula tentu menjadi pilihan yang dapat diambil.
Minuman kemasan rasa buah telah diklaim menjadi penyebab utama obesitas dan diabetes tipe 2. Hal ini karena minuman kemasan rasa buah mengandung jumlah kadar gula yang tinggi.
Orang dengan penyakit diabetes tetap harus mengonsumsi makanan harian yang seimbang, termasuk buah. Nyatanya penderita diabetes diperbolehkan mengonsumsi 2 – 4 porsi buah setiap harinya.
Perlu diperhatikan kembali kandungan gula dan karbohidrat pada buah. Tetap konsumsi buah secara utuh dan hindari buah dengan indeks dan beban glikemik yang tinggi.