32 Olahraga Menurunkan Berat Badan Super Cepat

Memiliki berat badan yang jauh dari kata ideal sangatlah membuat anda jauh dari rasa percaya diri. Mungkin anda pernah membaca metode diet dengan makanan penurun berat badan tanpa olahraga, jangan percaya! Faktanya, diet tanpa olahraga sangatlah tidak baik untuk kesehatan anda. Maka, untuk menurunkan berat badan, anda wajib melakukan kegiatan olahraga.

Berikut ini olahraga menurunkan berat badan yang banyak dilakukan baik di rumah atau di pusat-pusat kebugaran :

1. Senam Aerobik

Bagi yang menyukai gerakan-gerakan pada dance, maka dapat mencoba senam aerobic. Senam aerobic membuat semua anggota tubuh bergerak, yang akan membakar kalori, Sehingga efektif untuk menurunkan berat badan anda.

Proses : Apabila memungkinkan, anda dapat melakukan senam aerobic ini setiap hari, bisa pada waktu pagi ataupun sore hari.

2. Yoga

Yoga merupakan olahraga yang menggabungkan ketenangan, meditasi dan juga pembakaran kalori serta lemak. Tentu saja olah raga ini juga efektif dalam membantu untuk menurunkan berat badan.

Proses : Anda dapat melakukan yoga 2 – 3 kali dalam seminggu. Lakukan yoga secara rutin untuk menurunkan berat badan anda secara optimal.

3. Sepakbola / Futsal

Sepak bola merupakan olahraga yang mengkombinasikan kemampuan mengolah bola dan kemampuan berlari. Hal ini membuat sepakbola atau futsal dapat membakar kalori yang sangat banyak dan akan membantu anda dalam menrunkan berat badan

Proses : Anda dapat bermain satu atau dua babak dalam sekali permainan. Permainan dapat dilakukan sebanyak  1 – 2 permainan dalam satu minggu.

4. Lari

Jogging atau berlari merupakan salah satu olahraga berjenis cardio yang efektif membakar kalori dan lemak di dalam tubuh. Sehingga olahraga lari di pagi hari misalnya, akan sangat efektif bagi anda yang ingin menurunkan berat badan.

Proses : Anda dapat berlari mengelilingi lapangan atau kompleks perumahan selama kurang lebih 1 jam setiap harinya. Lakukan pada pagi hari sebelum sarapan, dan atau pada sore hari sebelum makan malam.

5. Berjalan Kaki

Berjalan kaki apabila dilakukan secara rutin akan sangat efektif dalam membantu membakar kalori dan menrunkan berat badan anda.

Proses : Cobalah untuk menambahkan program berjalan kaki pada setiap kegiatan sehari-hari anda. Paling tidak tubuh berjalan sekitar 1 kilometer setiap harinya.

6. Berjalan Mundur

Berjalan mundur memiliki efektivitas membakar kalori yang lebih tinggi daripada berjalan kaki secara normal. Tambahkan latihan berjalan secara mundur ketika anda melakukan jogging.

Proses : Olahraga menurunkan berat badan dengan jalan mundur ini, dapat dilakukan selama 5 – 15 kali per 1 jam melakukan jogging atau lari.

7. Berlari Menyamping

Berlari dengan cara menyamping membutuhkan kekuatan otot kaki yang lebih besar dibandingkan berlari biasa. Dengan begitu, berlari secara menyamping juga efektif dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan anda.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan lari menyamping 5 – 10 menit per 1 jam waktu anda berlari atau jogging

8. Bersepeda

Sama seperti berlari, bersepeda juga memiliki efektivitas pembakaran kalori yang sangat tinggi, sehingga dilakukan sebagai olahraga mengecilkan perut yang berdampak pada penurunan berat badan pula.

Proses : Bersepedalah kira – kira 2 – 5 kilometer setiap harinya untuk penurunan berat badan yang optimal.

9. Lompat Tali

Lompat tali terkesan seperti permainan anak-anak, namun manfaatnya dapat embakar kalori dan lemak secara efektif karena membutuhkan tenaga yang tidak sedikit. Selain itu, lompat tali juga dapat membuat anda menjadi lebih tinggi dan memperkuat otot kaki anda.

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan lompat tali sebanyak 40 – 100 kali lompatan dalam satu hari. Lakukan kegiatan ini secara rutin setiap harinya.

10. Dance / Menari

Menari atau dance merupakan gabungan berbagai macam gerakan yang membutuhkan tenaga yang besar. Beberapa gerakan dance, seperti freestyle akan sanagat efektif dalam menurunkan berat badan anda, karena membakar kalori lebih banyak serta menuntut kelenturan badan.

Proses : Anda dapat mengikuti kelas dance dan berlatih dance 3 – 4 kali dalam seminggu untuk membantu menurunkan berat badan anda.

11. Basket

Sama seperti sepakbola, olahraga basket bahkan dikenal sebagai olahraga untuk meninggikan badan yang efektif. Olahraga basket memiliki kapasitas pembakaran kalori yang tinggi sehingga dapat membantu mengoptimalkan program penurunan berat badan.

Proses : Anda dapat melakukan olahraga basket 3 – 5 kali dalam seminggu, dan melakukan latihan shooting dan umping dalam bola basket secara rutin dalam satu mingg

12. Berenang

Selain dipercaya dapat menambah tinggi badan, berenang juga dapat membantu tubuh untuk menurunkan berat badan lebih optimal, karena membuat semua anggota tubuh bergerak.

Proses : Anda dapat berenang secara rutin, 2 – 3 kali dalam seminggu, dengan melakukan variasi gaya dalam sekali berolahraga.

13. Badminton

Badminton merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan kekuatan tangan dan membakar kalori yang tinggi, karena membutuhkan gerakan spontan yang cepat dan ekstra, sehingga akan cepat membakar timbunan lemak pada tubuh.

Proses : Lakukan olahraga ini paling tidak 2 kali seminggu.

Latihan-latihan Pembentukan Badan

1. Pull Up

Pull Up membutuhkan kekuatan tangan yang sangat besar, dan juga akan memberikan efektivitas pembakaran kalori yang optimal, terutama pada bagian lengan.

Cara Melakukan :

• Posisikan diri anda di bawah tiang
• Genggam tiang secara mantap dengan tangan anda
• Angkatlah badan anda dengan bertumpu pada tiang tersebut.

Proses : Latihan ini cukup anda lakukan 1 atau 2 set setiap harinya. Namun apabila mungkin, anda dapat melakukan lebih.

2. Squat Jump

Squat jump merupakan kombinasi olahraga yang dapat memperkuat otot kaki, sehingga akan membakar kalori serta lemak berlebih pada bagian kaki dengan optimal.

Cara Melakukan :

• Berjongkoklah dengan kedua tangan di lipat di belakang kepala
• Dari posisi jongkok, loncat setinggi – tingginya, sambil tangan tetap berada di kepala.
• Setelah meloncat, langsung kembali kepada posisi jongkok, tanpa berdiri terlebih dahulu.

Proses : Anda dapat melakukan squat jump sebanyak 4 – 5  set dalam sehari, dan lakukan hal ini secara rutin tiap hari untuk menurunkan berat badan anda secara optimal.

3. Squat Thrust

Squat thrust merupakan teknik yang diperluas dari squat jump, kombinasikan gerakan-gerakan yang dapat membakar kalori lebih baik dan lebih banyak dengan setiap teknik pembentukan otot ini.

Cara Melakukan :

• Mulailah dengan posisi jongkok terlebih dahulu
• Kemudian dari posisi jongkok, loncatlah setinggi mungkin
• Turunlah dengan posisi berjongkok
• Ketika dalam posisi berjongkok, lemparlah bagian kaki anda ke bagian belakang, dan tangan anda menjadi tumpuan, hingga berada pada posisi push – up.
• Lakukan kembali seperti langkah pertama.

Proses : Anda dapat melakukan squat thrust 4 – 5 set per hari, lakukan setiap hari untuk menurunkan berat badan anda.

4. Stepper

Stepper adalah salah satu alat fitness yang banyak digunakan di pusat kebugaran. Alat ini selain dapat meninggikan badan, namun membakar kalori pada tubuh, karena memiliki fungsi yang mirip dengan menaiki anak tangga.

Cara Melakukan :

• Naiklah ke stepper
• Setel tingkat beban dari stepper
• Mulailah dengan tingkat beban terendah, lalu berlanjut ke tingkat yang semakin tinggi.

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan ini selama 10 – 20 menit per harinya, dan lakukan secara rutin 7 hari dalam seminggu untuk pembakaran kalori dan lemak yang optimal.

5. Eliptical Trainer

Alat ini merupakan alat yang menggabungkan jalan kaki dengan naik tangga, yang akan efektif dalam membentuk otot perut dan juga membakar lemak, dan pastinya akan membantu menurunkan berat badan anda

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan elliptical trainer selama kurang lebih 30 menit setiap harinya.

6. Hanging Leg Raise

Selain akan membentuk otot perut dan otot kaki, gerakan dari latihan ini akan membakar kalori yang tinggi, dan akan sangat efektif dalam membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Cara Melakukan :

• Posisikan tubuh anda seperti ketika akan melakukan pull – up
• Angkat tubuh anda menggunakan lengan, lalu tahan
• Ketika sedang menahan beban tubuh, ayunkan kaki anda ke depan, lalu tahan, sehingga posisi kaki dan tubuh anda memiliki sudut 90 derajat.

Proses : Anda dapat menahan posisi siku 90 derajat tubuh anda selama 4 – 10 detik. Anda dapat melakukan latihan ini sesuai dengan kemampuan anda, minimal 2 kali sehari.

7. Bicycle Exercise

Olahraga menurunkan berat badan ini, dapat berguna sebagai pengganti sepeda. Bicycle exercise akan membentuk otot pada bagian perut, dengan membakar kalori dan lemak yang berada di dalam perut, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Cara Melakukan :

• Posisikan diri anda secara terlentang
• Angkat bagian kaki anda sehingga membentuk sudut 90 derajat
• Lakukan gerakan mengayuh sepeda, sambil menarik bagian torso anda mendekati bagian lutut
• Anda dapat memvariasikan twisting atau memutar bagian torso anda ke kanan atau ke kiri pada saat melakukan kayuhan

Proses : Lakukan gerakan ini 3 – 4 set setiap hari secara rutin.

Latihan Beban

Latihan beban diperuntukkan untuk pembakaran kalori, sekaligus merubah lemak yang anda miliki menjadi otot pada bagian tubuh. Agar lebih optimal dalam menurunkan berat badan, anda dapat menggabungkan latihan beban dengan latihan cardio, seperti berlari, bersepeda, dan olahraga pembakar lemak tinggi lainnya.

Berikut ini beberapa jenis latihan beban yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan :

1. Shoulder Press

Cara melakukan :

• Pegang dumbbell sejajar dengan bahu menggunakan kedua tangan anda.
• Angkat kedua tangan anda secara bersamaan hingga lurus dan berada di atas kepala anda.
• Turunkan lagi hingga sejajar dengan bahu anda

Proses : Anda dapat melakukan shoulder press 2 – 3 kali sehari dengan intensitas beban yang progresif atau semakin lama semakin berat.

2. Dumbbell Laying Lateral Raise

Cara Melakukan :

• Berbaring pada bench
• Genggam dumbbell pada kedua lengan, dengan posisi lengan yang lurus ke bawah
• Angkat kedua lengan sehingga terbentuk sudut siku 90 derajat

Proses : Lakukan proses ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi pada beban dumbbell

3. Front Dumbbell Raise

Cara Melakukan :

• Genggam dumbbell dengan lengan anda, dan posisikan sejajar dengan tubuh anda
• Angkat kedua lengan anda ke depan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi beban pada dumbbell anda.

4. Alternate Hammer Curl

Cara Melakukan :

• Genggam kedua dumbbell sejajar dengan tubuh anda
• Angkat tangan kanan anda hingga sejajar dengan bahu anda
• Turunkan , lalu kemudian angkat tangan bagian kiri
• Lakukan secara bergantian terus menerus

Proses : Lakukan gerakan ini selama 3 – 4 set dalam sehari, dengan variasi beban dumbbell yang berbeda – beda

5. Leg Press

Cara Melakukan :

• Duduk pada alat leg press
• Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan anda
• Doronglah beban tersebut dengan menggunakan kaki anda secara perlahan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan tersebut 3 – 4 set dalam satu hari, dan menggunakan variasi beban yang berbeda-beda tiap set nya.

6. Dead Lift

Cara Melakukan :

• Genggambar dalam posisi membungkuk
• Angkat bar dari lantai, dan berdiri tegak
• Tahan bar saat anda berdiri tegak, denga posisi tangan lurus ke bawah.

7. Leg Extension

Cara melakukan :

• Duduklah pada alat leg extension
• Setel tingkat beban yang anda inginkan
• Angkat bagian kaki anda, lalu turunkan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 3 – 4 set dalam sehari dengan variasi – variasi beban yang berbeda – beda.

8. Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Cara Melakukan :

• Posisikan lengan anda pada bench atau tumpuan lainnya.
• Genggam dumbbell menghadap ke atas.
• Angkat dumbbell secara bergantian, namun angkat hanya pada bagian lengannya saja, dengan bertumpu atau berpatokan pada bagian sikut anda.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari dengan variasi beban dumbbell yang berbeda – beda.

9. Cable Wrist Curl

Cara Melakukan :

• Posisikan lengan anda pada bagian cable, lalu genggam handle nya
• Tumpukan bagian siku anda dengan lutut
• Angkat handle tanpa mengangkat bagian siku anda

Proses : Lakukan proses ini dengan variasi beban yang berbeda – beda sebanyak 2 – 3 set dalam sehari.

10. Palms Down Wrist Curl

Cara Melakukan :

• Bertumpulah pada bench atau kursi sebagai tumpuan dari sukut anda
• Genggamlah Bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
• Angkatlah bar tanpa mengangkat bagian siku anda

Proses : Anda dapat melakukan proses diatas sebanyak 1 – 2 set dalam satu hari dengan variasi beban yang berbeda-beda.

11. Close Grip Barbell

Cara Melakukan :

• Genggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat barbell tersebut hingga sebatas bahu

Proses : Anda dapat melakukan proses ini selama 1 – 2 set dalam sehari, dengan variasi beban yang berbeda – beda pada tiap set atau tiap harinya.

12. Concentration Curl

Cara Melakukan :

• Duduk dengan posisi tegak
• Genggam dumbbell pada salah satu lengan
• Tekuk posisi siku anda sambil menahan beban dumbbell
• Angkat dan turunkan dumbbell sambil menahan posisi siku anda agar tidak bergerak
• Lakukan secara bergantian dengan tangan kanan dan tangan kiri

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan ini sebanyak 1 – 2 set dalam sehari, dengan beban dumbbell yang bervariasi tiap harinya.

Seluruh jenis olahraga untuk menurunkan berat badan diatas, bisa dilakukan secara variatif dalam jangka waktu sebulan. Pastinya akan terasa efeknya setelah 2 – 3 minggu berolahraga secara rutin. Namun tidak hanya menjaga olahraga saja, namun gaya hidup sehat dengan memperhatikan asupan pola makan yaitu :

1. Kurangi makanan yang mengandung kalori tinggi
2. Kurangi makanan berlemak
3. Perbanyak asupan makanan yang mengandung protein tinggi
4. Perbanyak asupan vitamin dan makanan kaya serat
5. Perbanyak minum air putih

Jika anda ingin melakukan olahraga menurunkan berat badan ini secara intensif, lakukanlah dengan bimbingan instruktur di pusat kebugaran.