30 Olahraga Mengecilkan Paha dan Betis serta Pembentukan Ototnya

Memiliki bentuk tubuh yang indah adalah hal yang diinginkan setiap orang. Salah satu indikator dari tubuh yang indah adalah bagian paha dan petis yang kecil dan kencang. Sebenarnya untuk mendapatkan bentuk paha yang ideal, seseorang perlu menghindari gaya hidup tidak sehat seperti pola makan yang tidak mencukupi kebutuhan nutrisi ataupun berlebihan.

Kecenderungan pola makan berlebih ini salah satunya membuat bagian paha dan betis jadi membesar. Untuk mendapatkan kembali bagian paha dan betis yang indah, kita perlu melakukan latihan-latihan serta olahraga mengecilkan paha dan betis yang membutuhkan tenaga dari otot kaki.

Ada banyak jenis olahraga tersebut yang bisa dilakukan, berikut ini diantaranya :

1. Jogging

Jogging memiliki manfaat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Mulai dari membakar kalori dan membakar lemak pada bagian paha dan betis. Hal ini karena jogging dapat membantu memperkuat bagian kaki anda.

Proses : Anda dapat melakukan jogging atau berlari secara rutin paling tidak 1 – 2 kilometer per hari, dan lakukanlah 3 kali per minggu.

2. Berlari Menyamping

Berlari dengan cara menyamping membutuhkan kekuatan otot kaki yang lebih besar dibandingkan berlari biasa. Dengan begitu, berlari secara menyamping juga efektif dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan, serta membentuk bagian paha dan betis.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan lari menyamping 5 – 10 menit per 1 jam waktu anda berlari atau jogging

3. Berjalan Kaki

Berjalan kaki secara rutin akan sangat baik dalam membakar kalori dan mengencangkan bagian otot paha dan betis.

Proses : Cobalah untuk menambahkan program berjalan kaki pada setiap kegiatan sehari-hari, seperti berjalan kaki untuk berangkat kerja. Paling tidak anda berjalan 1 kilometer setiap harinya.

4. Menaiki Tangga

Menaiki tangga membutuhkan kerja otot bagian paha dan betis yang tinggi, sehingga akan sangat efektif sebagai olahraga mengecilkan paha dan betis cukup dengan menggunakan tangga di rumah.

Proses : Hindari penggunaan lift atau eskalator, naiklah tangga ketika anda berada pada gedung, paling tidak 20 – 40 anak tangga setiap harinya secara rutin.

5. Bersepeda

Selain dapat membakar kalori yang tinggi, bersepeda juga membutuhkan kekuatan otot-otot kaki, seperti otot paha dan otot betis, sehingga dapat membantu anda untuk membentuk bagian paha dan betis anda menjadi lebih bagus.

Proses : Bersepedalah kira – kira 2 – 5 kilometer setiap harinya untuk penurunan berat badan yang optimal.

6. Basket

Selain banyak dilakukan untuk menambah tinggi badan, namun basket juga berguna untuk olahraga mengecilkan lengan. Selain itu, olahraga basket juga akan sangat berpengaruh terhadap pembentukan otot-otot kaki dan akan sangat efektif untuk mengecilkan bagian paha dan betis.

Proses : Anda dapat melakukan olahraga basket 3 – 5 kali dalam seminggu, dan melakukan latihan shooting dan jumping dalam bola basket secara rutin dalam satu minggu.

7. Voli

Sama seperti olahraga basket, voli mengkombinasikan gerakan melompat dan melempar serta memukul dengan tangan, yang tidak hanya membantu pembentukan otot-otot pada kaki. Namun juga otot lengan dan perut.

Proses : Anda dapat melakukan latihan voli sebanyak 3 – 4 kali dalam seminggu, dapat melakukan latihan smash dan blocking, serta latihan bermain secara beregu.

8. Yoga

Yoga merupakan olahraga yang menggabungkan ketenangan, meditasi, dan juga pembakaran kalori serta lemak. Selain dilakukan untuk olahraga menurunkan berat badan, yoga juga dapat membentuk otot-otot paha dan betis.

Proses : Anda dapat melakukan yoga 2 – 3 kali dalam seminggu. Lakukan yoga secara rutin untuk menurunkan berat badan anda secara optimal

9. Lompat Jauh

 Cara Melakukan :

• Pilih trek dengan panjang 400 meter
• Letakkan batas untuk melompat dengan jarak kira – kira 50 – 100 meter
• Berlarilah, lalu kemudian loncat sejauh – jauhnya pada batas untuk melompat.

Proses : Karena tergolong repot dalam diaplikasikan, anda harus memiliki trek lompat jauh sendiri, dan anda dapat melakukan latihan ini setiap hari.

10. Skipping atau Lompat Tali

Lompat tali memiliki manfaat untuk menguatkan tulang serta otot pada bagian kaki, dan dapat membakar kalori di dalam tubuh anda secara efektif pula.

Proses : Anda dapat melakukan lompat tali kira – kira 40 – 100 kali putaran dalam sehari.

Latihan Pembentukan Otot Paha dan Betis

1. Single Leg Circle

Latihan ini akan membantu memberkuat otot kaki, terutama otot betis dan otot paha.

Cara Melakukan :

• Tidur terlentang di atas matras
• Angkat satu kaki tegak lurus, lalu arahkan hingga mendekati perut
• Turunkan, dang anti dengan kaki satunya.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set , untuk menahan posisi kaki anda saat mendekati perut selama 5 – 10 detik.

2. Hanging Leg Raise

Selain berguna untuk membentuk otot perut, gerakan ini juga akan membentuk otot kaki, terutama bagian paha anda dengan baik.

Cara Melakukan :

• Posisikan tubuh di bawah tongkat besi
• Angkat tubuh anda menggunakan lengan, lalu tahan
• Ketika sedang menahan beban tubuh, ayunkan kaki anda ke depan, lalu tahan, sehingga posisi kaki dan tubuh anda memiliki sudut 90 derajat.

Proses : Anda dapat menahan posisi siku 90 derajat tubuh anda selama 4 – 10 detik. Anda dapat melakukan latihan ini sesuai dengan kemampuan anda, minimal 2 kali sehari.

3. Squat

Squat merupakan gerakan basic dari berjongkok dan berdiri. Latihan ini merupakan olahragamengecilkan paha dan betis dengan effort yang besar, karena membutuhkan kerja otot kaki  yang besar.

Cara melakukan :

• Berdiri tegak
• Lebarkan kaki anda semaksimal mngkin
• Turunkan badan anda, hingga kaki anda menekuk membentuk sudut 90 – 45 derajat
• Lakukan berulang – ulang

Proses : Anda dapat elakukan latihan ini sebanyak 4 – 5 set dalam sehari, dan lakukan secara rutin untuk memperoleh hasil yang maksimal

4. Squat Jump

Squat jump merupakan teknik lanjutan squat dengan kombunasi latihan, yang dapat memperkuat otot kaki dan pastinya akan sangat efektif untuk mengecilkan bagian paha dan betis.

Cara Melakukan :

• Berjongkoklah dengan kedua tangan di lipat di belakang kepala
• Dari posisi jongkok, loncat setinggi-tingginya, sambil tangan tetap berada di kepala.
• Setelah meloncat, langsung kembali kepada posisi jongkok, tanpa berdiri terlebih dahulu.

Proses : Anda dapat melakukan squat jump sebanyak 2 – 3 set dalam sehari, dan lakukan hal ini secara rutin setiap harinya.

5. Squat Thrust

Squat thrust merupakan pengembangan dari squat jump dengan lombinasi gerakan untuk kekuatan dan kerja dari otot-otot kaki.

Cara Melakukan :

• Mulailah dengan posisi jongkok terlebih dahulu
• Kemudian dari posisi jongkok, loncatlah setinggi mungkin
• Turunlah dengan posisi berjongkok
• Ketika dalam posisi berjongkok, lemparlah bagian kaki anda ke bagian belakang, dan tangan anda menjadi tumpuan, hingga berada pada posisi push – up.
• Lakukan kembali seperti langkah pertama.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set per hari, lakukan secara rutin setiap harinya.

6. Vertical Bicycle Exercise

Gerakan ini memiliki manfaat yang sangat baik untuk olahraga mengecilkan perut dan pembentukan otot paha. gerakan ini dapat membantu anda mengecilkan bagian paha, karena memiliki manfaat yang mirip dengan menaiki sepeda.

Cara Melakukan :

• Posisikan tubuh anda seperti ketika melakukan sikap lilin
• Tahan posisi tersebut, sambil melakukan gerakan mengayuh sepeda

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari, dengan catatan tiap set berisi 10 kali putaran mengayuh sepeda.

7. Leg Press

Leg press merupakan suatu gerakan yang biasa ditemui di pusat kebugaran, dimana kaki harus mendorong beban yang telah diatur beratnya. Tentunya gerakan ini akan sangat membantu untuk mengecilkan paha dan betis, karena membutuhkan kerja otot kaki yang sangat besar.

Cara Melakukan :

• Duduk pada alat leg press
• Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan anda
• Doronglah beban tersebut dengan menggunakan kaki anda secara perlahan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan tersebut 3 – 4 set dalam satu hari, dan menggunakan variasi beban yang berbeda – beda tiap set nya.

8. Stepper

Stepper merupakan sebuah alat yang biasa ditemui di pusat kebugaran, dengan cara kerja mirip seperti saat menaiki anak tangga dan berjalan kaki. Hal ini membuatnya sangat efektif untuk mengecilkan paha dan betis, namun memiliki waktu yang sedikit untuk berjalan kaki dan menaiki tangga.

Cara Melakukan :

• Naiklah ke stepper
• Setel tingkat beban dari stepper
• Mulailah dengan tingkat beban terendah, lalu berlanjut ke tingkat yang semakin tinggi.

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan ini selama 10 – 20 menit per harinya, lakukan gerakan ini setiap hari.

9. Box Jump

Box Jump merupakan variasi dari lompatan, berjalan kaki dan menaiki tangga. Tentunya gerakan ini sangat efektif untuk olahraga mengecilkan paha dan betis anda.

Cara Melakukan :

• Tempatkan box setinggi 2 – 3 inch di hadapan anda.
• Angkat kaki kanan anda, lalu naik ke atas box tersebut
• Turun dengan kaki kiri terlebih dahulu.
• Anda juga bisa melakukan lompatan dengan kedua kaki anda untuk naik ke atas box tersebut.

Proses : Lakukan gerakan ini 4 – 5 set dalam sehari, dan tentu saja anda wajibg melakukannya seca rutin setiap hari.

10. Dumbbell Steps Up

Dumbbell Steps Up merupakan modifikasi dan perkembangan dari box jump, yang dilakukan dengan kombinasi gerakan otot kaki plus penambahan beban melalui dumbbell.

Cara melakukan :

• Posisikan tubuh anda seperti ketika akan melakukan box jump
• Pegang dumbbell di kedua tangan anda
• Naik ke atas box dengan menggunakan kaki kanan terlebih dahulu
• Turun dengan menggunakan kaki kiri terlebih dahulu.

Proses : Anda dapat melakukan Dumbbell Steps Up ini sebanyak 3 – 4 set dalam satu hari untuk pembentukan otot kaki yang maksimal dan membantu mengecilkan paha dan betis anda.

11. Ankle Weight

Cara Melakukan :

• Duduk dengan posisi tegak pada kursi
• Angkat kedua kaki sebatas lutut.
• Anda bisa menggunakan variasi beban pada bagian ankle anda.

Proses : Lakukan gerakan ini 3 – 4 set dalam sehari, dan penting untuk melakukannya secara rutin setiap hari. Anda juga dapat menambah variasi beban pada bagian akle anda.

12. Leg Extension

Leg extension memiliki gerakan yang mirip dengan ankle weight, namun menggunakan alat tersendiri yang ada di pusat kebugaran.

Cara melakukan :

• Duduklah pada alat leg extension
• Setel tingkat beban yang anda inginkan
• Angkat bagian kaki anda, lalu turunkan

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 3 – 4 set dalam sehari dengan variasi – variasi beban yang berbeda – beda

13. Split

Gerakan split ini akan membantu mengencangkan otot-otot kaki, sebagai olahraga meninggikan badan dan pastinya akan membantu mengecilkan bagian paha dan betis anda.

Cara Melakukan :

• Berdiri tegak
• Perlahan lahan turunkan badan anda, dengan cara menggeser kaki anda secara melebar
• Lakukan perlahan – lahan hingga kaki anda melebar dan pada akhirna akan rata dengan tanah.
• Tahan posisi tersebut.

Proses : Anda dapat menahan posisi anda selam 10 – 15 detik, dan dapat anda lakukan setiap hari di dalam ruangan. Jangan memaksakan diri anda, lakukan gerakan split ini semaksimal yang anda bisa.

 

Variasi Senam Lantai

Beberapa variasi dari senam lantai dapat membantu untuk mengencangkan otot-otot kaki, terutama paha dan betis. Dengan metode merenggangkan bagian kaki, varaisi dari senam lantai tersebut dapat membuat bentuk paha menjadi lebih ideal. Berikut ini beberapa variasi senam lantai yang bisa diterapkan :

Variasi 1 :

• Duduk pada matras
• Rentangkan kaki anda selebar mungkin
• Sentuhlah salah satu ujung kaki anda dengan kedua tangan anda
• Tahan beberapa detik
• Pindah ke ujung kaki yang satunya lagi.

Variasi 2 :

• Posisikan diri anda seperti ketika melakukan gerakan split
• Bungkukkan badan anda sejauh mungkin dengan posisi lengan tegak lurus terhadap posisi kaki anda

Variasi 3 :

• Berdiri tegak
• Angkat kaki kanan anda ke samping
• Angkat setinggi mungkin dengan bantuan tangan anda
• Tahan posisi tersebut selama 5 – 10 detik
• Turunkan, lalu lanjutkan dengan kaki kiri anda

Variasi 4 :

• Tidur secara terlentang pada matras
• Posisikan telapak kaki sampai lutut dalam posisi berdiri.
• Angkat bagian paha sampai torso anda perlahan, dengan bertumpu pada telapak kaki anda dan punggung anda.

Variasi 5 :

• Tidur secara terlentang pada matas
• Posisikan kaki dan tangan anda sebagai tumpuan
• Angkat tubuh anda, hingga membentuk posisi seperti meja
• Tahan gerakan tersebut selama 10 detik

Variasi 6 :

• Berdiri menghadap tembok
• Angkat kaki kanan dan tempelkan pada tembok dengan posisi lurus
• Raihlah ujung kaki kanan anda dengan tangan sambil membungkuk
• Tahan gerakan ini selam 5 – 10 detik
• Turunkan, dang anti dengan kaki kiri anda.

Variasi 7

• Duduk pada matras
• Angkat kedua kaki, dan letakkan pada bench atau box, sehingga posisi kaki menjadi lebih tinggi
• Sentuhlah ujung kaki dengan kedua tangan anda, lalu tahan
• Tahan gerakan tersebug selama 5 – 10 detik

Gerakan olahraga mengecilkan paha dan betis ini, harus dilakukan secara rutin dan teratur. Misalnya dilakukan 3 kali seminggu, di pagi hari. Maka anda akan dapat merasakan manfaatnya, hanya dalam waktu sebulan. Ingat, anda wajib melakukannya secara rutin. Anda dapat melakukan variasi-variasi gerakan setiap minggunya agar tidak monoton.

Namun demikian anda pun harus dapat menjaga pola makan dan gaya hidup sehat yang dilakukan, agar dapat memperoleh hasil yang maksimal. Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan :

• Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi
• Kurangi konsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi
• Perbanyak minum air mineral
• Hindari bahaya merokok dan alkohol
• Tidur dan istirahat yang cukup.