Shin splints ialah sindrom medial tibial stress yaitu adalah cedera yang dialami oleh kalangan pelari, penari, dan seseorang yang menambah intensitas olahraga yang melebihi biasanya. Tekanan yang berlebihan kepada jaringan ikat pada shin atau tulang kering merupakan penyebab shin splints. Berbagai cara dapat dilakukan untuk mengatasi shin splint mulai dari tradisional hingga pengobatan medis dan terapi.
Fraktur stres merupakan retakan mikroskopik yang sering terjadi di kaki, pelvis, tibia, dan fibula. Pada saat muncul di kaki bagian bawah, cedera ini sering disebut shin splints. Gejala umum yang muncul adalah rasa sakit yang semakin parah pada saat ditekan di bagian tersebut, dan pada saat berlari atau melompat dengan satu kaki.
Selain itu ada juga penderita shin splints yang merasakan nyeri sebelum, selama, dan setelah melakukan aktivitas akan mengganggu performa. Ketika makin memburuk, penderitanya bisa saja sama sekali tak mampu beraktivitas saking nyerinya. Apabila kondisi ini dipaksakan maka akan membuat retakan mikroskopik menjadi semakin besar dan bisa menyebabkan kondisi patah yang serius, yang harus ditanggulangi dengan operasi dan istirahat total.
Umumnya, shin splints terjadi pada orang-orang yang melakukan olahraga high-impact seperti berlari. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter ataupun terapis, dan mengalihkan latihan ke low-impact seperti berenang ataupun bersepeda. Beberapa cara mengatasi shin splints layak untuk dilirik dan juga dicoba:
1. Beristirahat
Hentikan melakukan aktivitas olahraga yang berlebihan hal ini dilakukan untuk mengindari cedera yang lebih parah. Disarankan untuk beristirahat dan berhati-hati dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Istirahat disarankan karena jika terlalu banyak tekanan pada otot dan tendon kaki akan menyebabkan cedera yang lebih serius.
2. Konsumsi Jus Cherry
Minumlah segelas jus Cherry sebelum melakukan aktivitas olahraga. Cherry memiliki komponen yang disebut antosianin yang juga dapat membantu mengurangi peradangan dan karenanya bahan alami ini dapat digunakan untuk mengobati shin splints.
3. Berendam dengan Minyak Atsiri
Siapkan air hangat lebih dulu, masukkan satu atau dua sendok teh minyak atsiri kemudian berendam di dalamnya selama 15 sampai 20 menit. Sementara air panas memiliki fungsi mengurangi peradangan, minyak atsiri menawarkan efek menenangkan dan membantu otot rileks. Lakukan ini setelah melakukan kegiatan yang cukup intens. ketahui juga lebih banyak manfaat minyak atsiri dalam cara mengatasi skiatika.
4. Jahe
Jahe cukup populer untuk sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan yang disebabkan oleh shin splints. Selain itu, jahe juga menunjukkan sifat analgesik, yang bisa memberi kelegaan cepat dan efektif dari rasa sakit. Cara penggunannya dengan menggunakan dua potong jahe sebesar jari jempol, potong menjadi irisan tipis. Kemudian kompreskan ke area nyeri akibat shin splint biarkan selama 15-20 menit. Disarankan untuk menggunakannya beberapa kali dalam sehari.
5. Kenakan Compression Stocking
Compression stocking ialah perban elastis yang dapat membantu memperlancar sirkulasi darah pada cedera sehingga mampu mempercepat proses kesembuhannya. Compression bandage merupakan perban yang ketat di mana fungsi utama adalah sebagai pereda bengkak sekaligus mendukung lebih di area yang cedera. Disarankan jangan membebatkan perban terlalu ketat, walaupun keketatan dapat membantu mengurangi bengkak, perban yang terlalu ketat dapat memutuskan sirkulasi ke jaringan yang sedang cedera. Kemudian jika mengalami mati rasa atau kesemutan di area yang sedang diperban, longgarkanlah perban tersebut.
6. Kompres Tulang Kering
kompreslah es di tulang kering selama 20 menit sebanyak 3 sampai 4 kali per hari. Sebaiknya memilih kompres es atau dingin atau panas saat menangani shin splint. Es diketahui efektif sebagai pereda rasa sakit dan bengkak yang shin splints sebabkan, namun jangan langsung menempelkan es atau kantung berisi es ke kulit. Kemudian taruh es atau kantung es di dalam handuk sebelum menggunakannya.
7. Konsumsi Ibuprofen
Ibuprofen adalah obat dengan fungsi untuk meredakan nyeri berbagai kondisi. Ibuprofen adalah golongan nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID). Obat ini bekerja dengan menghalangi produksi substansi alami tubuh yang menyebabkan peradangan, merupakan obat anti radang non-steroid. Khasiat utamanya adalah sebagai pengurang bengkak, nyeri, atau penurun demam serta untuk mengobati serangan asam urat. Untuk penderita yang sudah, oral untuk nyeri ringan hingga sedang perlu diberi 200-400 mg setiap 4-6 jam sesuai kondisi.
Dosis lebih dari 400 mg tidak terbukti memiliki efikasi lebih besar. Penderita lebih dulu dijamin terhidrasi melalui infus sebelum diberikan ibuprofen IV pada nyeri 400-800 mg secara intravena selama setengah jam setiap 6 jam sesuai kebutuhan. Konsultasikan penggunaan obat ini kepada dokter untuk memperoleh hasil yang lebih aman. Analisis berbagai efek samping ibuprofen guna menghindari mengkonsumsi obat melebihi dosis maksimum dalam waktu 24 jam.
8. Angkat Tulang Kering
Ambil posisi berbaring atau duduk kalau bisa, namun kaki berada di atas jantung. Angkatlah tulang kering setiap kali melakukan proses mengompres menggunakan es. Ketika duduk dalam waktu yang lama, coba untuk mengangkat tulang kering Anda. bengkak dan peradangan bisa diringankan jika Menjaga posisi tulang kering di atas jantung, terutama saat sedang berbaring.
9. Konsumsi Aspirin
Aspirin masih termasuk obat anti-inflamasi nonsteroid yang mampu meredakan rasa sakit, menurunkan demam dan melawan peradangan. Aspirin termasuk obat bebas jadi tak heran kalau obat ini dapat dibeli di apotek tanpa perlu resep dokter. Meski begitu, penggunaan harus tetap sesuai dengan label aturan pakai, penting juga mengetahui indikasi dan dosisnya ditambah juga mewaspadai efek sampingnya. Meskipun dijual tanpa resep dokter perlu dipahami pula efek samping aspirin guna menghindari komplikasi berlanjut pada peradangan.
10. Konsumsi Naproxen
Naproxen berfungsi utama sebagai pereda rasa sakit juga seperti pada kondisi sakit kepala, nyeri otot, tendonitis, sakit gigi, dan kram menstruasi. Obat ini juga membantu mengurangi rasa nyeri, bengkak, dan sendi kaku yang disebabkan oleh arthritis, bursitis, dan serangan asam urat hingga shin splints. Ini obat ini dikenal sebagai obat anti-inflamasi nonsteroid dan cara kerjanya bakal menghambat produksi zat tertentu penyebab peradangan dalam tubuh.
Dosis untuk penderita yang sudah dewasa untuk nyeri: 550 mg naproxen sodium diminum sekali, diikuti oleh 550 mg naproxen sodium setiap 12 jam, atau 275 mg (naproxen sodium)/250 mg (naproxen) setiap 6-8 jam sesuai kebutuhan. Titrasi untuk dosis harian maksimum 1.100 mg naproxen sodium atau 1000 mg naproxen.
11. Peregangan Pada Tulang Kering
Dianjurkan untuk tidak terburu-buru melakukan aktivitas berat sesaat setelah pengobatan dilakukan. Lakukan langkah-langkah seperti melakukan peregangan lembut yang dilakukan pada otot-otot di tulang kering bisa yang dapat membantu memanaskan otot dan mengendurkan ketegangan. peregangan ini dilakukan setelah beberapa hari beristirahat. Latihan ini sebagian besar melibatkan pergelangan kaki dan otot-otot betis.
12. Peregangan Betis Sambil Berdiri
Awali dengan berdiri mengarah pada dinding di mana kedua tangan dalam kondisi sejajar sementara pandangan pun fokus pada dinding. Siku kita luruskan berikut juga lengan, sambil memanjangkan kaki yang cedera ke belakang dan tumit menempel ke lantai. Posisikan kaki lainnya ke depan namun agak menekuk lutut
Lakukan putaran pada telapak kaki yang cedera sedikit ke dalam. Tubuh condongkanlah ke arah dinding pelan-pelan saja sampai betis kaki yang cedera sedikit meregang. Tahan peregangan ini selama 15-30 detik sebelum boleh ke posisi awal lagi. Lebih dianjurkan untuk mengulangi 3 kali akan aktivitas ini beberapa kali sehari.
13. Peregangan Anterior Compartment.
Peregangan ini dapat meregangkan otot dan tendon di tulang kering, yakni dengan lebih dulu ada pada posisi berdiri menyamping di samping dinding atau kursi. Pastikan kaki bagian yang cedera tidak berada persis di samping dinding atau kursi. Posisikan satu tangan pada kursi/dinding tadi untuk menjaga keseimbangan disusul dengan menekuk lutut kaki yang cedera dan raih telapak kaki di belakang dengan tangan yang satu lagi. Ujung kaki kemudian diarahkan pada tumit.
14. Latihan Jinjit
Awalilah dengan posisi tubuh tegak lurus di mana telapak kaki menempel rata dengan lantai. Pindahkah tumpuan tubuh ke tumit kemudian berjinjit. Peregangan otomatis terasa di bagian pergelangan kaki namun tahan selama 5 detik sebelum kembali berdiri seperti di awal. Lakukan dua set yang terdiri dari 15 kali peregangan dan seharusnya pada titik ini peregangan sudah dirasakan di tulang kering; tahan peregangan ini selama 15-30 detik. Untuk hasil efektif, praktikkan gerakan 3 kali setiap set.
15. Gunakan Sepatu dengan Bantalan
menggunakan sepatu dengan bantalan yang empuk ketika beraktifitas sehari-hari akan mengurangi beban stres pada tulang kering. Pilih sepatu yang mendukung dan memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap tekanan yang disebabkan oleh aktivitas lari.seorang pelari seharusnya ganti sepatu setiap kali sudah dikenakan sejauh 800 kilometer. Usahakan menggunakan sepatu yang memang sesuai dengan ukuran, kenyamanan dan tepat untuk mendukung aktivitas olahraga.
16. Gunakan Orthotics
Seseorang dengan telapak kaki terlalu rata atau yang berulang kali mengalami shin splints dapat merasa lebih baik dengan memakai orthotics yaitu alat bantu untuk memperbaiki kondisi kaki abnormal. Sisipan sepatu yang berada di dalam itulah yang memberikan stabilitas pada telapak dan pergelangan kaki. Dengan demikian stres pada kaki bawah bakal berkurang. Orthotics dapat dibuat khusus untuk kaki seseorang atau ada pula yang dijual dengan ukuran umum.
17. Lakukan Aktivitas Olahraga Low Impact
Mulai aktivitas atau olahraga apa pun secara perlahan kemudian dengan bertahap tambah intensitasnya. Tambah waktu dan intensitas olahraga secara perlahan.Lakukan olahraga ringan yang tidak terlalu membebani tulang kering, aktivitas low impact termasuk bersepeda, berenang, atau berjalan kaki.
Berbagai cara mengatasi shin splints diatas dapat anda praktekkan langsung. Lakukan pencegahan sejak dini dengan mengetahui berbagai penyebab shin splints. Konsultasi dan lakukan perawatan apabila ditemukan gejala-gejala yang lebih serius.