17 Cara Meningkatkan Nafsu Makan Secara Alami

Ada dua macam gangguan proses makan yang sering dialami oleh seseorang, yaitu terlalu banyak makan (rakus) dan juga kekurangan nafsu makan. Dalam artikel kali ini akan dibahas mengenai penurunan nafsu makan. Nafsu makan yang menurun kemudian diikuti dengan konsumsi makanan yang menurun akan menyebabkan gangguan kesehatan dan juga penurunan berat badan. Bahkan pada kasus yang sudah sangat parah (diikuti dengan gangguan kejiwaan) bisa jadi seseorang akan menderita anoreksia.

Gangguan makan terjadi ketika ada penyimpangan, kelainan, ataupun penyakit di dalam tubuh seseorang yang menyebabkan seseorang terlalu banyak atau bahkan mengalami kesulitan makan. Perilaku makan seseorang sangat dipengaruhi oleh lingkungan, sosial, dan juga mental orang tersebut.


Faktor-faktor yang Mempengaruhi Nafsu Makan :

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi nafsu makan seseorang, di antaranya:

1. Kondisi Sinyal Saraf

Banyak sedikitnya nafsu makan yang dimiliki seseorang sangat bergantung pada sinyal saraf yang mempengaruhi hormon dan juga enzim ketika lambung kita kosong ataupun saat terisi. Nafsu makan seseorang akan dipengaruhi oleh tingkat sensor selera pada lidah termasuk pada lambung serta ada tidaknya sinyal lapar dari otak. Otak akan menerima informasi pencernaan dari lambung dan juga usus serta metabolisme zat-zat makanan yang berasal dari hati. Di lokasi-lokasi tersebut akan ada rangsangan mengenai kondisi pencernaan. Rangsangan itulah yang dikirim ke hipotalamus yang ada di otak. Di wilayah hipotalamus, ada dua daerah sinyal saraf yang berperan dalam pengaturan nafsu makan, yaitu daerah pusat kenyang dan juga pusat lapar atau pusat makan.

2. Kadar Leptin

Input sinyal ke otak mengenai kondisi pencernaan (lapar atau tidak) salah satunya bergantung pada kadar leptin. Leptin merupakan hormon yang dihasilkan oleh sel-sel di jaringan adiposa. Kadar leptin akan meningkat seiring dengan meningkatnya simpanan kadar trigliserida di jaringan lemak. Keberadaan leptin tersebut akan memberikan tekanan keinginan untuk makan. Makin tinggi kadar leptin maka keinginan untuk makan akan berkurang. Begitu pula sebaliknya, saat kadar leptin rendah maka keinginan untuk makan akan meningkat. Kadar leptin ini berpengaruh besar pada kondisi kegemukan.

3. Kadar Ghrelin

Kadar ghrelin juga menjadi penentu tinggi rendahnya nafsu makan. Ghrelin adalah stimulan nafsu makan yang diproduksi di lambung. Ghrelin akan mendorong nafsu makan dan mengurangi penggunaan cadangan lemak yang dimiliki tubuh. Selain sebagai hormon yang mengatur nafsu makan, ghrelin juga menjadi hormon yang mengatur stimulan sekresi hormon pertumbuhan. Saat lapar atau lambung kosong, sekresi ghrelin akan mengalami peningkatan. Sedangkan sesudah makan, sekresi ghrelin akan menurun.

4. Distensi Gastrointestinal

Distensi gastrointestinal merupakan kondisi yang menyatakan bahwa lambung dan usus berada dalam kondisi terisi. Kondisi semacam ini akan memberikan sinyal kepada otak (hipotalamus) untuk menghasilkan rasa kenyang sehingga nafsu makan akan terhenti karena otak telah merangsang rasa kenyang tersebut.

5. Sekresi Colecistokinin

Sekresi colecistokinin menunjukkan bahwa adanya sekresi hormon dari mukosa pada dinding usus dua belas jari ketika pencernaan mengandung lemak. Sekresi colecistokinin menunjukkan bahwa kondisi perut kita dalam keadaan kenyang. Sekresi colecistokinin sekaligus akan meningkatkan sekresi hormon serotonin di dalam otak. Hormon tersebut berhubungan dengan perasaan tenang yang dihasilkan oleh dampak dari rasa kenyang.

6. Tingkat Pemakaian Glukosa dan Sekresi Insulin

Meningkatnya sekresi insulin akan diikuti dengan menurunnya kadar glukosa dalam darah. Kondisi semacam itu akan menyebabkan aktifnya saraf yang menimbulkan keinginan untuk makan. Glukosa dalam darah akan tersedia dan diserap di dalam saluran pencernaan sehingga menimbulkan rasa kenyang. Sedangkan ketika penyerapan glukosa telah selesai dilakukan maka akan terjadi penurunan kadar glukosa dalam darah sehingga timbul rasa lapar.

7. Kondisi Lain

Kondisi lain yang mempengaruhi nafsu makan seseorang adalah kondisi psikis dan juga lingkungan. Lingkungan sosial dan juga keadaan mental seringkali dapat meningkatkan ataupun menurunkan nafsu makan seseorang. Selain itu, kondisi lain yang dapat mempengaruhi nafsu makan seseorang adalah adanya gangguan medis di dalam tubuh. Kelainan dan juga penyakit di dalam tubuh seringkali akan menimbulkan penyimpangan pola makan.


Faktor yang Menurunkan Nafsu Makan :

Penurunan nafsu makan merupakan gejala menurunnya keinginan, sensasi, dan juga rangsangan untuk makan. Penurunan nafsu makan dapat dipicu oleh beberapa faktor, antara lain:

1. Masalah Pencernaan

Beberapa masalah pada sistem pencernaan dapat menurunkan nafsu makan. Beberapa gangguan pencernaan yang dapat menurunkan nafsu makan adalah:

2. Infeksi

Selain gangguan penyakit dalam sistem pencernaan, infeksi juga bisa menjadi salah satu faktor yang menurunkan nafsu makan. Infeksi tersebut bisa menimbulkan berbagai gangguan kronis yang disebabkan oleh virus, bakteri, jamur, atau parasit. Beberapa infeksi mikroorganisme yang dapat memicu penurunan nafsu makan adalah:

3. Penyakit yang Parah

Beberapa penyakit yang sifatnya sangat kronis dan juga parah juga akan memicu penurunan nafsu makan. Beberapa penyakit parah yang kemungkinan besar akan menurunkan nafsu makan seperti:

4. Efek Samping Penggunaan Obat

Mengonsumsi beberapa jenis obat-obatan juga dapat menurunkan nafsu makan. Penurunan nafsu makan tersebut merupakan efek samping yang ditimbulkan dari konsumsi obat-obatan. Adapun beberapa jenis obat-obatan yang dapat memicu penurunan nafsu makan adalah:

  • kokain
  • morfin
  • antibiotik
  • amfetamin
  • methamphetamine 
  • obat-obatan kemoterapi
  • dekongestan

5. Kondisi Psikologis, Diet, dan Gaya Hidup

Faktor lain yang dapat menurunkan nafsu makan adalah kondisi psikologis, diet, dan gaya hidup yang tidak sehat. Kondisi psikologis, diet yang tidak tepat, serta gaya hidup tidak sehat yang dimaksud adalah:

  • stres
  • depresi
  • anemia
  • konsumsi minuman beralkohol
  • sakit kepala sebelah (migrain)
  • kekurangan vitamin B12
  • kehamilan pada trimester pertama

6. Terlanjur Kenyang dengan Camilan

Apakah Anda adalah tipe orang yang suka makan camilan di saat senggang? Konsumsi camilan berpotensi memicu kelebihan berat badan. Selain itu, terus mengonsumsi camilan juga akan membuat perut kita lebih cepat kenyang padahal belum mengkonsumsi makanan dalam porsi besar. Akibatnya, nafsu makan kita terhadap nasi dan juga lauk-pauk akan menurun karena perut sudah terlanjur kenyang dengan berbagai jenis camilan yang dikonsumsi. Agar jumlah asupan nutrisi melalui nasi dan lauk-pauk tetap terpenuhi, maka ada baiknya Anda membatasi atau mengontrol jumlah asupan camilan yang dikonsumsi setiap hari.

artikel terkait: bahaya makanan ringan snack

7. Bosan dengan Menu Makanan

Mungkin Anda makan menu yang sama setiap hari. Kondisi tersebut bisa jadi karena Anda menderita penyakit tertentu atau karena kondisi ekonomi yang menuntut untuk menyediakan makanan dengan jenis yang sama setiap hari. Menu makanan yang sama setiap hari dapat membuat Anda bosan dan mengalami penurunan nafsu makan. Meskipun dengan bahan baku yang sama, ada baiknya memasak makanan dengan menu yang berbeda agar lidah terangsang untuk mencoba jenis makanan baru.

Cara Mengatur Pola Makan :

Untuk memenuhi asupan nutrisi setiap harinya, diperlukan beberapa metode untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh. Untuk memnuhi kebutuhan gizi bagi tubuh, Anda dapat melakukan pengaturan makan dengan pola sebagai berikut:

  • Membiasakan pola makan teratur yaitu dengan cara mengonsumsi makanan ketika perut sudah terasa lapar dan berhenti sebelum merasa kenyang.
  • Jangan membiarkan lambung dan usus tidak terisi dalam jangka waktu tertentu. Konsumsilah makanan yang kaya akan serat dan tersimpan lama di dalam lambung, terutama bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih.
  • Mengatur tingkat kekenyangan dengan memperhatikan keseimbangan jenis gizi dan juga asupan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.
  • Mengatasi berbagai gangguan yang menyebabkan gangguan makan, seperti mengatasi stres, penyakit, alergi makanan, intoleransi makanan, dan lain sebagainya.

Jika Anda memiliki gangguan makan, perbaiki pola hidup maupun pola makan agar menjadi lebih sehat. Jika gangguan makan yang dialami adalah penurunan nafsu makan, diusahakan untuk menghindari obat-obatan yang mengandung banyak zat kimia yang dapat menyebabkan efek samping kurang baik bagi tubuh. Ada beberapa metode berikut ini dapat diterapkan untuk meningkatkan nafsu makan, antara lain:

1. Olahraga


Olahraga adalah metode sehat dan alami pertama yang dapat meningkatkan nafsu makan. Ketika berolahraga, tubuh melakukan pembakaran kalori dalam kurun waktu relatif cepat. Kalori yang terbakar pada saat berolahraga akan membuat tubuh kita kekurangan kalori dan menimbulkan rasa lapar. Dengan kata lain, aktivitas fisik seperti olahraga akan memicu rasa lapar sehingga nafsu makan akan meningkat. Selain sebagai cara meningkatkan nafsu makan, olahraga juga sangat baik untuk melancarkan peredaran darah dan mencegah berbagai jenis penyakit seperti ganguan jantung, hipertensi, obesitas, dan lain sebagainya.

2. Konsumsi Makanan Favorit

Mengkonsumsi makanan favorit dapat menjadi salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan nafsu makan. Selama makanan yang disukai adalah jenis asupan yang baik bagi tubuh, maka tidak ada salahnya untuk memilih makanan yang memang disukai tersebut. Metode tersebut juga sangat efektif diterapkan bagi anak-anak. Memilih asupan yang tepat bagi anak memang tidak mudah karena terkadang asupan gizi yang tepat tidak diimbangi dengan minat anak terhadap asupan makanan tersebut. Oleh karena itu, Anda harus pintar-pintar mengkreasikan makanan yang dibuat agar lebih bervariasi dan menarik.

3. Konsumsi Sayur dan Buah

Sayur dan buah merupakan asupan yang kaya akan nutrisi dan juga serat. Jika nafsu makan menurun karena sering merasa begah di bagian perut, maka konsumsilah sayur dan buah setiap hari. Kandungan serat yang tinggi di dalam sayur dan buah akan mencegah begah di dalam perut dan juga melancarkan proses pencernaan. Kondisi tersebut akan meningkatkan nafsu makan secara lebih signifikan.

4. Konsumsi Jamu Tradisional

Konsumsi ramuan tradisional berbahan herbal atau yang sering disebut dengan jamu bisa menjadi salah satu alternatif untuk meningkatkan nafsu makan. Beberapa jenis jamu yang terbuat dari bahan alami seperti temulawak, kunyit, jahe, dan bahan alami lainnya telah terbukti mampu meningkatkan nafsu makan. Bahkan banyak produk susu kemasan untuk anak yang mengandung berbagai bahan herbal tersebut karena dipercaya mampu meningkatkan nafsu makan anak.

5. Hindari Stres

Stres merupakan kondisi psikologis yang sering memicu penurunan nafsu makan. Usahakan agar Anda selalu melakukan relaksasi agar terhindar dari stres. Perbanyaklah berkumpul bersama teman karena bisa jadi dengan berkumpul dengan orang-orang terdekat akan membuat Anda lebih banyak tersenyum dan juga tertawa. Metode semacam itu akan membuat mood Anda lebih baik sehingga nafsu makan juga akan meningkat. Bahkan menurut penelitian, tertawa bisa menjadi salah satu alternatif untuk meningkatkan nafsu makan sebagai pengganti olahraga.

artikel terkait: penyebab strescara mengatasi stres super ampuhcara menghilangkan strescara menghindari stres

6. Hindari Minum Sebelum Makan

Sebelum makan besar (nasi dan lauk-pauk) usahakan agar Anda tidak minum. Minum akan membuat sensasi kenyang lebih cepat bagi perut sehingga nafsu makan juga akan menurun. Hindari pula makan sambil minum karena akan membuat perut lebih cepat kenyang. Makan sambil minum atau minum sebelum makan akan membuat perut terasa kenyang lebih cepat padahal porsi makan yang diambil belum habis.

artikel terkait: khasiat minum air hangat setelah makanbahaya minum air es setelah makan

7. Suplemen Vitamin B

Vitamin B merupakan salah satu asupan yang mempengaruhi nafsu makan. Bahkan menurut studi yang dilakukan di University of Chicago menyatakan bahwa asupan kalori oleh anak-anak lebih optimal ketika mereka mengonsumsi suplemen vitamin B. Selain itu, vitamin B juga dikenal mampu memperbaiki mood seseorang. Metode tersebut juga sekaligus mengurangi tingkat stres dan mampu meningkatkan nafsu makan. Jadi, untuk Anda yang memiliki gangguan makan karena faktor psikologis seperti stres atau depresi maka Anda dapat meningkatkan asupan vitamin B.

8. Konsumsi Zinc

Penelitian menyebutkan bahwa seseorang yang memiliki kadar zinc rendah di dalam tubuhnya akan merasakan makanan dengan cita rasa yang berbeda dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan zinc dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, kekurangan asupan zinc akan membuat seseorang mengalami penurunan nafsu makan. Jadi bagi Anda yang mungkin merasakan makanan terasa tidak sedap bisa jadi Anda kekurangan asupan zinc. Untuk itu, Anda dapat meningkatkan asupan makanan yang mengandung zinc atau dengan cara mengonsumsi suplemen tertentu.

artikel terkait: fungsi zinc

9. Penggunaan Piring Berwarna Cerah

Percaya atau tidak, salah satu strategi yang diterapkan di restoran-restoran ternama adalah pemilihan warna piring makan. Ternyata pemilihan warna piring makan sangat mempengaruhi nafsu makan seseorang. Sejumlah studi menyatakan bahwa warna-warna cerah seperti merah, oranye, kuning, dan toska (turquoise) dapat meningkatkan keinginan seseorang untuk mengonsumsi makanan. Sebagai contoh warna merah, warna ini secara psikologis akan meningkatkan laju pernapasan dan meningkatkan tekanan darah sehingga meningkatkan keinginan untuk makan. Untuk warna kuning, warna ini dapat meningkatkan konsentrasi sehingga dapat meningkatkan nafsu makan. Peningkatan konsentrasi oleh warna kuning ini juga akan meningkatkan rasa kebahagiaan seseorang.

10. Membiasakan Sarapan

Sarapan mungkin menjadi salah satu aktivitas yang sangat sulit dilakukan, terutama bagi Anda yang memiliki nafsu makan rendah. Namun, melewatkan sarapan justru akan semakin menurunkan nafsu makan. Tahukah Anda, sarapan pagi akan membuat proses metabolisme di dalam tubuh menjadi lebih lancar. Dengan kata lain, metode seperti itu akan meningkatkan pembakaran kalori di dalam tubuh sehingga membuat perut lebih cepat merasa lapar. Alhasil, nafsu makan juga akan meningkat. Anda dapat memilih beberapa jenis asupan sarapan yang sehat dan bergizi seperti sereal, yoghurt, granola (menu sarapan yang terdiri dari oat, kacang, madu, dan berondong beras lalu dipanggang), buah segar, dan smoothie buah yang sehat.

11. Konsumsi Camilan Sehat

Beberapa jenis camilan sehat seperti buah pisang, alpukat, kacang-kacangan, pop corn, dan beberapa jenis makanan yang mengandung gula dan lemak sehat dapat meningkatkan nafsu makan. Meskipun makanan tersebut dapat meningkatkan nafsu makan, namun usahakan agar tidak mengonsumsi makanan tersebut ketika mengonsumsi makanan utama. Jadikan beberapa makanan tersebut sebagai pengganti camilan yang biasa Anda makan.

12. Hindari Makanan yang Beraroma Tajam

Beberapa jenis makanan yang beraroma tajam seperti ikan laut dan keju dapat menurunkan nafsu makan (kecuali Anda menyukai makanan tersebut). Makanan dengan aroma yang menusuk akan merangsang saraf untuk tidak menghabiskan makanan tersebut. Makanan yang disajikan dalam keadaan panas juga akan menimbulkan aroma yang lebih tajam. Oleh karena itu, cara meningkatkan nafsu makan, Anda dapat menyajikan makanan yang hendak disantap dalam keadaan dingin.

13. Konsumsi Makanan yang Memiliki Aroma Harum atau Menyenangkan

Untuk menghasilkan makanan dengan aroma yang harum atau menyenangkan Anda dapat menambahkan daun-daunan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk menghasilkan aroma yang menggugah selera makan. Kayu manis adalah salah satu alternatif bahan tambahan yang secara alami dapat meningkatkan nafsu makan. Daun-daunan bumbu dapur seperti selasih, oreganothymerosemary, dan adas juga dipercaya dapat memberikan aroma yang bisa meningkatkan nafsu makan.

14. Menciptakan Suasana yang Menyenangkan Saat Makan

Suasana ketika makan juga bisa mempengaruhi nafsu makan. Ciptakan suasana makan yang menyenangkan, seperti sambil menonton televisi, memutar musik favorit, atau hal-hal lainnya yang akan memperbaiki mood Anda. Usahakan agar tidak memperbincangkan hal-hal yang bersifat serius atau mampu menimbulkan stres ketika berada di meja makan. Kondisi semacam itu dapat menyebabkan nafsu makan menurun.

15. Makan Bersama Orang Lain

Makanlah bersama orang-orang dekat atau terkasih. Metode seperti itu akan menciptakan suasana yang menyenangkan dan juga menghindarkan diri dari stres sehingga nafsu makan akan meningkat. Selain itu, makan bersama orang lain juga akan memberikan semangat bagi Anda dan juga tanggung jawab terhadap makanan yang Anda santap.

16. Makan Menggunakan Piring Besar

Metode ini merupakan metode yang akan mempengaruhi kondisi psikologis Anda. Menggunakan piring besar akan membuat kondisi psikologis Anda menganggap bahwa makanan yang Anda konsumsi memiliki porsi yang kecil. Metode seperti itu akan meningkatkan nafsu makan sekaligus meningkatkan keinginan Anda untuk menghabiskan makanan yang Anda ambil.

17. Memulihkan Kadar HCl dalam Tubuh

HCl adalah zat penting di dalam lambung yang dapat mempengaruhi nafsu makan seseorang. HCl di dalam lambung akan membantu proses penguraian makanan sehingga lebih mudah untuk diserap tubuh. Hasilnya, perut akan merasa lebih cepat lapar diikuti dengan peningkatan nafsu makan. Untuk mengembalikan kadar HCl di dalam lambung, Anda dapat mengkonsumsi perasan jeruk nipis setiap hari.

artikel terkait:  fungsi asam kloridapenyebab asam lambung naikbahaya asam lambung naikcara mengobati asam lambung naik

Itulah beberapa metode yang dapat Anda lakukan untuk cara meningkatkan nafsu makan secara alami. Beberapa jenis asupan makanan juga dapat dipilih untuk meningkatkan nafsu makan. Beberapa jenis makanan seperti pisang, susu sapi, keju, makanan kaya serat, dan buah-buahan berry adalah beberapa jenis asupan yang kaya akan nutrisi yang sekaligus dapat meningkatkan nafsu makan Anda.

 artikel terkait nafsu makan lainnya: cara mengurangi nafsu makan secara alami

, ,
Post Date: Monday 11th, April 2016 / 17:40 Oleh :
Kategori : Kesehatan Tubuh