Serotonin adalah senyawa kimia yang diyakini dapat bertindak sebagai stabilisator suasana hati. Hormon ini dikatakan dapat membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan mood Anda. Studi menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat berefek pada suasana hati dan perilaku, dan senyawa kimia yang umumnya terkait dengan perasaan yang baik dan hidup lebih lama. Suplemen dapat meningkatkan kadar serotonin Anda melalui asam amino triptofan. Serotonin disintesis dari triptofan.
(Baca juga: makanan yang mengandung serotonin)
Untuk meningkatkan kadar serotonin Anda secara alami, Anda dapat menemukan banyak makanan yang mengandung triptofan. Beberapa makanan dianggap dapat bekerja dengan berbagai mekanisme sebagai cara meningkatkan hormone serotonin alami, jadi jangan lupa untuk mengonsumsi:
- Telur
Menurut penelitian terbaru, protein dalam telur dapat secara signifikan meningkatkan kadar triptofan dalam plasma darah Anda. Tips memasak yang baik adalah tidak meninggalkan kuningnya. Kuning telur sangat kaya di kedua triptofan dan tirosin, yang merupakan kontributor utama terhadap sifat antioksidan telur.
- Keju
Keju merupakan sumber utama triptofan lainnya. Keju favorit lezat yang dapat Anda buat adalah mac dan keju yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu, yang juga merupakan sumber yang baik triptofan.
(Baca juga: efek kelebihan dan kekurangan hormon)
- Nanas
Menurut beberapa penelitian, nanas merupakan sumber utama bromelain, suatu protein yang dapat mengurangi efek samping dari kemoterapi serta menekan batuk. Anda juga dapat menggabungkan nanas dan kelapa dengan resep ayam piña colada lezat ini.
- Tahu
Produk kedelai ini merupakan sumber kaya triptofan. Anda dapat mengganti tahu untuk cukup banyak protein apapun, di hampir setiap resep, menjadikannya sebagai sumber yang sangat baik dari triptofan untuk vegetarian dan vegan.
- Salmon
Salmon memiliki banyak nutrisi, di antaranya kaya tryptophan. Anda dapat menggabungkannya dengan telur dan susu untuk membuat salmon frittata asap. Salmon juga memiliki manfaat gizi lainnya seperti membantu menyeimbangkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asam lemak omega-3.
(Baca juga: akibat kelebihan estrogen)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Pilih kacang favorit Anda karena semua kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung tryptophan. Studi menunjukkan bahwa makan segenggam kacang sehari dapat menurunkan resiko kanker, penyakit jantung, dan masalah pernapasan. Kacang juga sumber serat yang baik, vitamin, dan antioksidan. Untuk hidangan penutup, Anda dapat mencoba beberapa no-bake oatmeal cookies selai kacang.
- Ayam Kalkun
Ada alasan mengapa makanan Thanksgiving biasanya diikuti dengan tidur siang di sofa. Ayam kalkun pada dasarnya mengandung triptofan.
- Kunyit
Bumbu kunyit mengandung kurkumin yang merupakan bahan aktif yang mudah melintasi penghalang darah-otak dan meningkatkan kadar kedua serotonin dan dopamin. Suplemen kurkumin telah terbukti seefektif Prozac untuk depresi.
- Cokelat Hitam
Cokelta hitam dapat meningkatkan kadar serotonin di kedua otak dan saluran pencernaan. Anehnya, 95% dari serotonin berada di dalam usus, tidak otak. Semua senyawa yang meningkatkan suasana hati ditemukan dalam coklat. Mereka secara signifikan kurang diproses juga.
(Baca juga: penyebab hipertiroid)
- Teh Hijau
Teh hijau mengandung l-theanine, sebuah asam amino yang meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan GABA. Selain meningkatkan serotonin, Anda mampu menjaga kesehatan tubuh berkat antioksidannya yang tinggi.
- Ikan Berlemak yang Hidup di Air Dingin
Orang dengan kadar serotonin yang rendah umumnya memiliki tingkat DHA, asam lemak omega-3 yang rendah. Ini merupakan blok bangunan struktural penting dari otak.
Makan ikan berlemak yang hidup di air dingin seperti salmon yang tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar serotonin.
(Baca juga: penyebab gondok)
- Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir dan asinan kubis yang tidak dipasteurisasi secara alami mengandung probiotik yang membantu membangun keseimbangan normal antara bakteri baik dan buruk dalam usus Anda.
Bakteri jahat yang terlalu banyak menciptakan produk sampingan beracun yang disebut lipopolisakarida yang memiliki banyak efek negatif pada otak Anda termasuk menurunkan kadar serotonin dan menyebabkan depresi. Stres, gula, pemanis buatan, obat resep, air keran diklorinasi, parasit, peradangan, dan bahkan sabun tangan antibakteri dapat mengganggu flora usus Anda.
Apakah Minuman Favorit Anda Menurunkan Tingkat Serotonin?
Minuman favorit Anda dapat menurunkan kadar serotonin Anda. Kebanyakan orang minum alkohol untuk merasa bahagia, tapi malah menurunkan serotonin. Aspartam atau pemanis buatan yang ditemukan dalam minuman diet juga mengurangi kadar serotonin dengan menghambat penyerapan otak dan konversi triptofan.
Kafein juga dapat menurunkan serotonin. Kafein ditemukan dalam banyak minuman yang paling populer, yaitu kopi, teh, minuman energi, dan berbagai jenis soda. Hubungan antara kafein dan serotonin adalah kompleks, tapi ada bukti bahwa ketika dikonsumsi dari waktu ke waktu, kafein akhirnya mengarah ke sel-sel otak yang menjadi peka terhadap serotonin atau penekanan serotonin.
Tips Peningkatan Kadar Serotonin melalui Makanan
Untuk meningkatkan kadar serotonin dengan diet, Anda dapat melakukan:
- Makan karbohidrat saja tanpa sumber protein beberapa waktu.
- Menggabungkan serotonin meningkatkan makanan seperti kunyit, ikan berlemak yang hidup di air dingin, dan makanan fermentasi dalam diet Anda.
- Meminimalkan serotonin seperti diet soda, alkohol, dan kafein.
- Jika Anda mencurigai Anda memiliki kekurangan serotonin, Anda dapat meningkatkan mood Anda dengan makanan.
(Baca juga: akibat begadang malam terus menerus)
Serotonin dan Diet Anda: Apakah Itu Bekerja?
Jadi keyakinan umum adalah bahwa dengan makan makanan tinggi triptofan, Anda dapat meningkatkan tingkat serotonin Anda. Tapi apakah ini benar?
Serotonin tidak ditemukan dalam makanan, tetapi di dalam triptofan. Makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 semua cenderung mengandung sejumlah besar asam amino ini. Sementara makanan tinggi triptofan tidak akan meningkatkan serotonin sendiri, tetapi dibantu dengan karbohidrat.
Karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, yang mempromosikan penyerapan asam amino dan daun triptofan dalam darah. Jika Anda mencampur makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan dorongan serotonin.
Triptofan yang ditemukan dalam makanan harus bersaing dengan asam amino lainnya untuk diserap ke dalam otak, sehingga tidak mungkin untuk memiliki banyak efek pada kadar serotonin Anda. Ini berbeda dari suplemen tryptophan, yang mengandung tryptophan dimurnikan dan memiliki efek pada kadar serotonin.
Sementara mereka tidak dapat bersaing dengan suplemen – yang Anda tidak harus mengambil tanpa persetujuan dari dokter Anda. Kesempatan terbaik Anda untuk mencapai dorongan serotonin tanpa menggunakan suplemen adalah untuk makan lebih banyak karbohidrat yang sehat, seperti beras, oatmeal, atau roti gandum.
(Baca juga: cara meningkatkan hormon serotonin)
Cara Lain untuk Meningkatkan Serotonin
Makanan dan suplemen bukan satu-satunya cara meningkatkan hormon serotonin.
- Olahraga: Penelitian dari Inggris menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek antidepresan.
- Cahaya matahari: Cahaya terapi adalah obat umum untuk depresi musiman. Penelitian menunjukkan hubungan yang jelas antara yang terkena tingkat cahaya dan serotonin terang. Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau untuk meningkatkan mood Anda, cobalah untuk bekerja di siang hari dan berjalan sehari-hari di luar.
- Positif: Penelitian menunjukkan bahwa menghadapi kehidupan sehari-hari dan interaksi Anda dengan orang lain dengan pandangan positif secara signifikan dapat meningkatkan kadar serotonin Anda.
(Baca juga: penyebab wanita berkumis)
Itulah serangkaian cara meningkatkan hormon serotonin yang bisa dicoba. Menjaga kesehatan fisik dan mental dengan memerhatikan pola makan serta pikir adalah yang terpenting.