Jika anda sedang menjalani program diet pasti sudah memahami apa yang dimaksud dengan kalori. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktifitas. Kalori akan dibakar oleh tubuh untuk kemudian membentuk energi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi kerja alat tubuh agar tetap berjalan dengan baik dan normal. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Manusia memerlukan makan, salah satunya adalah untuk mencukupi kebutuhan akan kalori ini. Setiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berbeda-beda. Hal ini menjadikan produksi kalori yang berbeda-beda pula. Zat gizi yang paling tinggi menghasilkan kalori adalah lemak, karbohidrat, dan protein. (Baca Juga: Akibat Kekurangan Kalori dan Protein , Akibat Kekurangan dan Kelebihan Protein)
Konsumsi kalori adalah salah satu hal yang menentukan ketika anda menginginkan berat badan ideal. Secara umum, jika ingin menaikkan berat badan berarti anda harus menambah lagi jumlah kalori lebih dari jumlah yang dibutuhan tubuh anda. Kalori yang tidak dibakar menjadi energi oleh tubuh akan disimpan sebagai lemak yang dapat menambah berat tubuh. Begitu juga sebaliknya. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengurangi konsumsi kalori di bawah jumlah kalori yang menjadi kebutuhan anda.
Cara Menghitung Kebutuhan Tubuh Kita Akan Kalori
Menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang diperlukan kemampuan seorang ahli. Itulah mengapa seseorang yang melakukan program diet, sebaiknya mengunjungi ahli gizi atau dokter untuk memastikannya. Hal ini penting karena kebutuhan tubuh akan kalori tidak dapat dikesampingkan begitu saja hanya karena anda ingin mendapatkan tubuh yang ideal. Seperti yang telah dibahas di atas, tubuh memerlukan kalori untuk mendapatkan energi yang digunakan untuk mendukung fungsi kerja alat-alat tubuh. Pengurangan kalori yang berlebihan atau melebihi batas, akan menyebabkan gangguan fungsi kerja alat-alat tubuh.
Baca Juga:
Mungkin anda akan malas untuk mengunjungi ahli gizi atau tidak memiliki waktu luang. Mungkin juga anda ingin menghemat biaya. Kini ada kabar gembira bagi anda, para pelaku diet. Di era teknologi yang berkembang pesat ini, sudah tersedia aplikasi penghitung kalori yang dapat anda unduh dari ponsel pintar anda. Aplikasi seperti MyFitnessPall dan FatSecret adalah contoh aplikasi yang dapat menjadi pilihan anda.
Faktor yang Menyebabkan Perbedaan Kebutuhan Kalori
Ada beberapa hal yang menjadi faktor jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang. Faktor-faktor tersebut antara lain:
- Usia
Usia menentukan jumlah kebutuhan kalori anda. Orang yang masih muda biasanya memiliki tingkat kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada orang yang sudah berusia lanjut. Kebutuhan kalori bisa menurun seiring dengan bertambahnya usia. (Baca Juga: Makanan Yang Mengandung)
- Jenis kelamin
Umumnya, laki-laki memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada perempuan. Jika perempuan rata-rata membutuhkan 2000 kkal, maka laki-laki membutuhkan sekira 2500 kkal.
- Tinggi badan
- Berat badan
- Massa otot
- Massa tulang
- Intensitas kegiatan sehari-hari atau aktivitas
Jika anda akan menghitung kalori, perhatikanlah aktivitas yang anda lakukan. Berikut adalah beberapa jenis aktivitas beserta kebutuhan kalorinya (dalam satuan per kilogram per jamnya):
-lari: 7,0 kal/kg/jam
-jalan kaki: 8,3 kal/kg/jam
-bersepeda: 2,5 kal/kg/jam
-makan: 0,4 kal/kg/jam
-tiduran: 0,1 kal/kg/jam
-menyetir: 0,9 kal/kg/jam
-mencuci pakaian: 1,3 kal/kg/jam
-berdiri: 0,4 kal/kg/jam
-mengetik: 1,0 kal/kg/jam
(Baca Juga: Penyebab Cepat Lelah , Cara Menambah Berat Badan)
Cara Mengetahui Jumlah Kandungan Kalori yang Ada pada Makanan
Pernahkah anda memperhatikan kemasan makanan yang anda beli? Pada kemasan tersebut, biasanya akan tertera jumlah kalori yang dimiliki sehingga dapat membantu anda mengetahuinya. Namun, pasti tidak semua makanan dilengkapi dengan keterangan jumlah kalori. Bagaimana untuk makanan yang dihidangkan atau dimasak sendiri? Ada beberapa cara yang dapat dilakukan. Apa saja?
- Menggunakan daftar bahan makanan penukar
Pertama-tama anda harus menimbang bahan makanan, menakarnya dengan ukuran rumah tangga (umumnya menggunakan sendok, baik sendok makan atau sendok teh, dan gelas, kemudian dicocokkan dengan daftar bahan makanan penukar. Daftar ini bisa anda dapatkan di internet dengan mudah. Pada daftar tersebut dijelaskan jenis bahan makanan apa dan mengandung kalori berapa serta ukuran (biasanya dalam satuan gram) serta ukuran rumah tangganya. (Baca Juga: Daftar Makanan Rendah Kalori Dalam Tabel , Daftar Makanan Rendah Kolesterol Jahat)
- Menggunakan food model
Food model adalah replika bahan makanan. Food model berfungsi sebagai alat peraga yang menjadi gambaran visual mengenai jenis makanan dan takarannya untuk mendapatkan kandungan gizi tertentu, termasuk kalori. Beberapa produsen food model biasanya menyediakan produk berupa paket 4 sehat 5 sempurna, paket lengkap, serta paket custom atau yang bisa disesuaikan dengan keinginan dan kebutuhan anda. Jika anda sudah mengetahui jumlah kebutuhan kalori anda, anda bisa menggunakan food model ini untuk memudahkan anda memutuskan menu makanan apa yang akan anda konsumsi hari ini. Anda tidak perlu mengingat terlalu banyak. (Baca Juga: Daftar Contoh Menu Makanan Sehat Sehari Hari , Makanan yang Mengandung Lemak Trans dan Terhidrogenasi)
Mengapa kita perlu mempertimbangkan jumlah kalori pada makanan?
Setiap orang pasti mendambakan untuk memiliki tubuh yang ideal. Makanan yang masuk ke dalam tubuh bisa dikatakan sebagai aspek terpenting yang menentukan berat badan kita. Dari makanan pula kita mendapatkan lemak yang dapat disimpan oleh tubuh. Kelebihan lemak ini dapat menambah berat badan kita.
Daftar Makanan yang Rendah Kalori dan Mengenyangkan
Makanan adalah sumber nutrisi yang menentukan pemenuhan kebutuhan tubuh akan kalori. Jika anda sedang melakukan program diet untuk menurunkan berat badan sehingga membutuhkan berat badan yang ideal, anda perlu memperhatikan menu makanan anda sehari-hari. Bagaimanapun, kita memerlukan makan untuk bertahan hidup. Jika tidak makan, secara otomatis tubuh kita akan mengirimkan sinyal ke otak sehingga kita merasa lapar. Hal yang perlu diperhatikan adalah, terdapat beberapa jenis makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori. Makanan apa saja itu? Inilah daftar jenis makanan tersebut!
- Telur
Telur memiliki kandungan 9 jenis asam amino yang diperlukan oleh tubuh. Asam amino ini ternyata memicu pelepasan hormon di dalam usus. Pelepasan hormon tersebut berfungsi untuk menekan rasa lapar sehingga anda tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan. Telur dapat dimasak dengan cara direbus. Namun jika anda ingin menggorengnya, sebaiknya gunakanlah minyak zaitun agar lebih sehat dan rendah lemak. Konsumsi telur jauh lebih menyehatkan daripada konsumsi roti. Terutama jika dijadikan sebagai pilihan menu sarapan. Telur juga dapat dikombinasikan dengan makanan lain. Selain itu, telur dapat diolah menjadi berbagai macam masakan yang menggugah selera. (Baca Juga: Bahaya Telur Puyuh , Bahaya Makan Telur Setiap Hari)
- Kentang
Kentang dapat dipakai sebagai pengganti nasi karena mengenyangkan. Meski begitu, umbi kentang memiliki jumlah kalori yang lebih sedikit daripada nasi putih. Kandungan nutrisi yang terdapat pada kentang antara lain vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, tiamin, niasin, asam folat, besi, magnesium, fosfor, dan zat flavonoid yang dapat menjadi senyawa anti kanker. Untuk menu diet, kentang dapat diolah dengan cara dibakar atau direbus. Kentang dapat divariasikan dengan berbagai bahan makanan lain. Umbi ini dapat dijadikan makanan utama pengganti nasi dengan lauk beraneka jenis. Beberapa contoh olahan kentang yang dapat anda coba antara lain semur kentang, sup kentang, dan sambal goreng kentang. Jika anda membutuhkan camilan, kentang dapat diolah menjadi stik kentang ataupun keripik. (Baca Juga: Bahaya Kentang Goreng)
- Yoghurt
Yoghurt merupakan produk olahan berbahan dasar susu yang difermentasikan. Proses fermentasi membuat yoghurt memiliki kandungan protein 2 kali lipat daripada bahan pembuatannya, yaitu susu. Sebaliknya, lemak pada yoghurt mengalami penurunan. Jika susu memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi, yoghurt hanya memiliki kandungan lemah setengahnya. Konsumsi yoghurt akan memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan. Yoghurt memberikan sumber makanan terbaik bagi bakteri baik yang hidup di usus kita. Yoghurt dapat dikonsumsi secara langsung maupun dipadukan dengan aneka buah-buahan yang menyegarkan. (Baca Juga: Makanan Yang Mengandung Zat Kapur)
- Kacang merah
Kacang merah merupakan jenis kacang-kacangan yang belakangan ini menjadi populer karena disukai oleh banyak orang. Hal ini salah satunya karena kacang merah dapat mengenyangkan. Jenis kacang ini memiliki serat yang cukup tinggi. Kandungan nutrisi lain kacang merah adalah vitamin A, vitamin B6, magnesium, kalsium, zat besi, protein, natrium, lemak, dan karbohidrat. Kacang merah biasa digunakan sebagai bahan sup, es yang dikombinasikan dengan buah dan jelly atau juga isian roti. Selain itu, anda juga dapat menikmati kacang merah dengan cara direbus. (Baca Juga: Makanan Sehat untuk Hepatitis)
- Apel
Buah apel memang sejak lama dikenal sebagai makanan yang baik untuk para pelaku diet. Apel memiliki kandungan pektin. Zat pektin memiliki kemampuan memperlambat proses pencernaan dalam tubuh sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu apel juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu anda menangkal radikal bebas untuk menjaga keadaan tubuh tetap sehat. Konsumsi buah apel dapat dilakukan dengan memakannya langsung sebagai buah, membuatnya sebagai minuman berbentuk jus, atau membuatnya menjadi es buah yang menyegarkan. (Baca Juga: Bahaya Kulit Apel Merah)
- Oatmeal
Selain memberikan makanan yang sangat baik bagi otak, nutrisi yang terkandung dalam oatmeal dapat membantu anda dalam menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat. Oatmeal memiliki kandungan protein dan serat yang sangat tinggi. Kandungan ini menghasilkan kemampuan untuk bisa menyerap kelebihan lemak di dalam tubuh serta mengatur jumlah karbohidrat yang ada dalam aliran darah di dalam tubuh. (Baca Juga: Bahaya Oatmeal Instant)
- Semangka
Semangka terdiri dari dua jenis, ada yang berwarna merah dan ada juga yang berwarna kuning. Buah yang kaya air dan menyegarkan ini ternyata dapat memberikan rasa kenyang ketika kita konsumsi. Kandungan seratlah yang membuat buah ini demikian. Buah semangka mengandung jumlah kalori yang rendah. Kandungan lain dari semangka adalah vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, natrium, kalium, kalsium, protein, dan karbohidrat. (Baca Juga: Bahaya Kelebihan Vitamin C , Akibat Kelebihan Vitamin C)
- Sup
Anda pasti pernah merasakan betapa lezatnya sup yang berisi sayur-mayur. Sup akan memberikan gizi berupa serat yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh kita serta membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan air. Tidak hanya itu, sup juga dapat membuat anda kenyang lebih lama. Hal ini karena bahan-bahan untuk membuat sup umumnya berasal dari sayuran yang kaya akan serat. Semangkuk sup yang anda nikmati, tidak akan membuat and gemuk karena sup termasuk jenis makanan yang rendah kalori. (Baca Juga: Bahaya Tidak Rutin Makan Sayur)
- Salad
Sama halnya dengan sup, salad merupakan jenis makanan yang kaya akan serat. Kelebihannya dari sup, salad tidak melalui proses memasak yang dapat menghilangkan kandungan vitamin pada bahan-bahannya yang berupa kombinasi sayur dan buah. Salad akan terasa lebih segar ketika dikonsumsi karena terdiri dari kombinasi sayuran dan buah yang dapat membantu mencukupi kebutuhan akan vitamin, serta serta mineral dalam tubuh. Pastikan bahwa cara penyajian salad higienis agar terhindar dari kuman serta bakteri yang dapat menjadi kontaminasi dalam jenis makanan ini. (Baca Juga: Makanan Sehat untuk Ginjal)
- Seafood
Beberapa jenis seafood dapat menjadi pilihan untuk jenis makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan. Beberapa jenis ikan laut seperti salmon serta jenis udang, tiram, dan kepiting adalah jenis seafood yang bisa anda pilih. Makanan tersebut kaya akan kandungan protein untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh anda. Sisi baiknya, jenis makanan ini rendah lemak sehingga tetap aman aman saja dikonsumsi tanpa takut membuat anda menjadi gemuk. Hanya saja, selalu pastikan proses pengolahannya tidak terlalu banyak menambahkan bahan-bahan yang dapat menambah jumlah kandungan kalorinya.
- Alpukat
Buah alpukat memang mengandung lemak baik (jenis lemak tak jenuh) yang dapat digunakan untuk menambah berat badan anda. Oleh karena itu buah ini sering menjadi andalah bagi si kurus. Tapi ternyata, konsumsi buah alpukat yang tidak berlebihan tidak akan membuat anda gemuk. Buah alpukat justru dapat membuat proses pembakaran lemak di dalam tubuh dapat menjadi lebih optimal. Kandungan lain yang terdapat pada buah alpukat adalah asam folat, potasium, vitamin E, dan antioksidan yang baik dalam menjaga keadaan tubuh tetap sehat. Konsumsi buah alpukat yang baik adalah dengan cara dimakan langsung. Jangan sampai anda terlalu banyak menambahkan susu atau bahkan gula jika anda tidak ingin menjadi benar-benar gemuk. (Baca Juga: Khasiat Biji Alpukat)
- Brokoli
Siapa yang tak kenal salah satu jenis sayuran hijau yang cukup diminati ini. Ternyata brokoli merupakan salah satu jenis makanan yang mengenyangkan. Selain itu brokoli mengandung folat, antioksidan, kalsium, kalium, dan vitamin C yang dapat membantu kita untuk menjaga kesehatan tubuh dan memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi dan meningkatkan kekebalan tubuh. Ada fakta yang menarik mengenai jenis sayuran hijau satu ini. Serat yang terkandung dalam brokoli ternyata dapat membantu membersihkan racun di dalam tubuh, khususnya usus. Brokoli dapat diolah menjadi berbagai macam masakan bahkan jus. Atau bisa juga dikonsumsi langsung dengan cara direbus. (Baca Juga: Bolehkah Brokoli Untuk Penderita Asam Urat Tinggi)
- Kacang-kacangan
Selama ini mungkin kita terlalu terpengaruh oleh anggapan bahwa kacang-kacangan mengandung lemak yang dapat membuat kita gemuk. Ternyata hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Jenis kacang-kacangan seperti almond dan kedelai adalah makanan yang baik untuk anda karena dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Kacang kedelai memberikan manfaat mencukupi kebutuhan tubuh akan protein. Jenis kacang-kacangan ini memiliki kandungan karbohidrat kompleks sehingga membutuhkan tambahan waktu yang lebih lama daripada makanan lain untuk dicerna. Dengan demikian, anda akan merasakan efek kenyang yang lebih lama. Konsumsi kacang-kacangan dapat dilakukan secukupnya dengan cara dijadikan camilan pada waktu senggang anda. (Baca Juga: Bahaya Kacang Tanah)
- Jagung dan Pop corn
Jagung kaya akan serat dan memberikan rasa kenyang ketika dikonsumsi. Jagung rebus adalah cara tebaik untuk menikmatinya. Selain itu, ada olahan makan yang terbuat dari jagung yaitu pop corn. Seorang pelaku diet, tidak selamanya dilarang untuk ngemil. Camilan seperti pop corn nyatanya aman aman saja dikonsumsi jika dalam jumlah yang tidak berlebihan. Pop corn adalah jenis snack yang berbahan dasar biji jagung. Pop corn paling sering dikonsumsi ketika menonton film atau televisi. Camilan jenis ini hanya memiliki sedikit kalori. Di sisi lain, pop corn akan mengisi banyak ruang di dalam rongga perut sehingga timbul perasaan kenyang yang lebih lama. (Baca Juga: Kandungan Gizi Jagung , Manfaat Jagung Bagi Penderita Asam Urat)
- Gandum utuh
Gandum utuh bisa menjadi pilihan bagi anda yang ingin kenyang namun tetap menjaga asupan kalori anda agar tidak berlebih. Gandum utuh mengandung vitamin E, vitamin B1, vitamin B3, zat besi, dan serat. Konsumsi gandum akan menyebabkan anda merasa kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna. Makanan yang mengandung gandum juga termasuk sereal dan roti gandum dapat menjadi alternatif makanan anda. (Baca Juga: Makanan Penyebab Eksim)
- Ubi jalar
Banyak orang yang meremehkan ubi karena harganya yang murah dan dikenal sebagai makanan orang kampung. Namun ternyata ubi memiliki berbagai manfaat untuk tubuh kita. Tentu saja ubi dapat menjadi pilihan anda karena dapat menjadi bahan pengganti dalam mencukupi kebutuhan karbohidrat. Konsumsi ubi akan memberikan efek mengenyangkan bagi anda. Selain itu, ubi juga mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan vitamin E. Kandungan karotenoid pada ubi juga dapat membantu anda mengontrol gula darah tetap stabil.
- Jelly
Jelly atau agar-agar adalah makanan yang terbuat dari rumput laut yang kaya akan serat, antioksidan, dan asam amino yang baik untuk kesehatan kulit anda. Mengapa demikian? Hal ini karena asam amino dapat membantu pembentukan sel-sel tubuh (regenerasi sel) sehingga dapat mencegah terjadinya penuaan dini. Jelly dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Pernah menyaksikan sebuah iklan jelly yang mengklaim produk tersebut menunda lapar? Selain dapat menunda lapar, ternyata jelly juga rendah akan kalori. Hebatnya lagi, jelly juga mengandung asam folat yang dapat mengatasi rambut rontok. Bahkan jelly dapat meningkatkan kekebalan tubuh karena adanya kandungan vitamin B dan karbohidrat. (Baca Juga: (Baca Juga: Makanan yang Berbahaya bagi Anak Kecil)
- Pisang
Buah yang satu ini bisa kita temui kapan saja tanpa mengenal musim. Pisang banyak disukai orang. Meski buah ini memiliki rasa yang manis, namun buah ini tidak banyak mengandung kalori. Pisang justru tinggi akan kalium yang baik dalam menjaga kesehatan jantung anda. Konsumsi buah pisang dapat dimakan langsung, dibuat menjadi salad, atau dibuat sebagai minuman berupa jus atau smoothie yang menyegarkan. Kandungan nutrisi dalam buah pisang antara lain vitamin A, vitamin B6, vitamin C mangan, kalium, serat, protein, magnesium, folat, riboflavin, niasin, dan zat besi. Apa manfaat lain dari buah pisang? Pisang mampu melancarkan peredaran darah dan pencernaan, menjaga kesehatan mata, menjaga fungsi kerja jantung tetap normal, mengatasi anemia, asma, gangguan liver, dan diabetes. Pisang juga baik untuk penderita diare. (Baca Juga: Kandungan Gizi Pisang , Khasiat Buah Pisang)
- Strawberry
Buah strawberry selain segar, ternyata memiliki manfaat yang cukup baik dalam menjaga konsumsi kalori anda. Strawberry memiliki kandungan gula yang rendah. Kandungan nutrisi yang dimiliki buah ini antara lain vitamin A, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, asam folat, beta karoten, sodium, potasium, magnesium, zat besi dan kalsium. Dengan kandungan gizi yang begitu tinggi, strawberry juga memiliki kemampuan dalam menjaga daya tahan tubuh termasuk melawan infeksi dan flu. Strawberry mampu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa. Satu hal yang sangat penting adalah, buah ini dapat menekan nafsu makan sehingga anda terhindar dari kegemukan. (Baca Juga: Efek Samping Asam Folat)
- Pepaya
Pepaya memiliki berbagai manfaat dalam menjaga kesehatan pencernaan. Buah ini bahkan mampu mengurangi getah lambung yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan munculnya penyakit. Pepaya memiliki kandungan nutrisi yang dapat menghasilkan enzim untuk mengurai lemak dan protein. (Baca Juga: Khasiat Daun Pepaya , Cara Mengatasi Kekurangan Protein)
Itulah daftar jenis makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan. Jika anda adalah seorang vegetarian, anda amat beruntung karena kebanyakan makanan rendah kalori berasal dari sayur dan buah. Namun bagi anda yang tidak, sepertinya anda tidak perlu khawatir karena anda masih tetap bisa mengontrol jumlah asupan kalori anda dengan jenis makanan yang telah kita bahas di atas. Sekian artikel mengenai makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan kali ini. Semoga dapat memberikan pengetahuan baru dan manfaat terbaik untuk anda.