Apakah Anda sudah memilih asupan makanan dengan benar? Langkah pertama untuk mengetahui jenis makanan yang tepat adalah mengetahui sumber nustrisi dari yang terkandung dalam makanan yang kita makan. Salah satu jenis kandungan makan yang paling sering kita dengar adalah omega 3. Hampir semua makanan dikatakan mengandung omega 3. Tapi tahukah Anda, apa itu omega 3. Omega 3 termasuk sebagai salah satu jenis lemak sehat yang bisa dikonsumsi tanpa menimbulkan resiko kesehatan. Omega 3 juga termasuk sebagai salah satu jenis lemak yang dibutuhkan oleh tubuh.
Apa itu Omega 3?
Tubuh kita memerlukan lemak sebagai sumber energi yang bisa mendorong produktivitas tubuh. Tentu saja jenis lemak tertentu yang bisa membuat tubuh sehat, sementara lemak yang tidak bagus bisa menimbulkan potensi penyakit. Ada beberapa jenis lemak yang paling sering dikenal yaitu jenis lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang paling dibutuhkan untuk mendukung kesehatan jantung. Omega 3 adalah jenis lemak tak jenuh yang bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sumber omega 3 bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan namun hanya dalam jumlah yang kecil saja.
Jenis Omega
Kita bisa memilih omega 3 dari berbagai jenis makanan. Namun sebenarnya ada beberapa macam jenis omega 3. Berikut ini jenis omega 3 yang bisa Anda kenali.
a. ALA (Alpha-linoleat) adalah jenis asam lemak omega 3 yang paling banyak ditemukan pada berbagai jenis minyak alami dari sayur, kacang-kacangan, dan hewan yang menerima makanan dari rumput alami. ALA merupakan asam lemak omega 3 yang sering bermanfaat untuk tubuh sebagai sumber energi. Tubuh membutuhkan sekitar 1,3 hingga 2,7 gram / hari.
b. EPA (Eicosapentaenoic acid) adalah jenis asam lemak omega 3 yang banyak ditemukan pada semua sumber ikan laut terutama ikan berlemak seperti ikan salmon dan makarel.
c. DHA (docosahexaenoic acid) adalah jenis asam lemak yang juga ditemukan pada semua jenis ikan berlemak dan tinggal di laut. Tubuh membutuhkan sekitar 500 gram / hari untuk EPA dan DHA.
Manfaat Omega 3
Dari mulai anak-anak hingga orang dewasa memang selalu disarankan untuk mengkonsumsi omega 3. Bahkan ibu hamil harus mengkonsumsi omega 3 yang cukup untuk mendukung proses perkembangan jaringan otak janin. Tapi sebenarnya ada manfaat yang lebih besar, antara lain:
- Omega 3 memberi perlindungan untuk pembuluh darah yang bekerja untuk jantung dan otak agar terlindung dari pembentukan plak dan pembekuan darah.
- Bisa meningkatkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan menurunkan jumlah trigliserida hingga mencegah kolesterol tinggi.
- Mencegah resiko berbagai penyakit yang berhubungan dengan pengeroposan tulang seperti radang sendi dan tulang rapuh.
- Meningkatkan penyerapan kalsium untuk tubuh sehingga bisa mencegah masalah tulang terutama untuk orang lanjut usia (Baca : Makanan yang mengandung Kalsium).
- Bisa memberikan perlindungan terhadap sistem kerja dari sel-sel dalam otak, termasuk untuk mengatasi beberapa gangguan mental seperti bipolar dan skizofrenia.
- Membantu tubuh mendapatkan perawatan kulit yang sehat secara alami karena bisa mengurangi pembentukan jerawat dan penyakit kulit lain.
- Menurunkan resiko penyakit peradangan usus dan meringankan semua jenis penyakit yang bisa menyerang organ bagian perut.
Makanan Sumber Omega 3
Omega 3 memang tersedia dalam beberapa jenis makanan secara alami. Namun jumlah omega 3 yang terdapat dalam makanan memang termasuk kecil sehingga terkadang seseorang harus mendapatkan tambahan dari suplemen. Berikut ini adalah daftar makanan yang banyak mengandung omega 3.
1. Ikan Halibut (0.9 gr / 100 gram)
Ikan halibut merupakan jenis ikan berminyak yang mengandung omega 3 dan banyak ditemukan di sekitar perairan pasifik. Potensi omega 3 dalam ikan halibut hampir sama dengan ikan sarden dan memang tidak sebesar dengan jenis ikan lain. Selain omega 3, dalam ikan halibut juga ditemukan nutrisi lain seperti fosfor, magnesium, niasin, selenium, zat besi, seng, dan vitamin A. Total kalori dalam 100 gram ikan halibut sekitar 220 kalori. Ikan halibut bisa bermanfaat untuk mengatasi masalah denyut jantung tidak teratur dan mengurangi resiko pembentukan plak dalam pembuluh jantung. Konsumsi terbaik ikan halibut adalah dengan dipanggang.
2. Ikan Sarden (1,6 gr/100 gram)
Ikan sarden merupakan jenis ikan yang paling sering diolah menjadi makanan kaleng, dan nutrisinya sama sekali tidak berubah dengan pengolahan ini. Nutrisi yang ditemukan pada ikan sarden adalah vitamin D, seng, kalsium, serta kandungan merkuri yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi. Konsumsi ikan sarden secara teratur bisa mencukupi kebutuhan omega 3 yang berperan dalam merangsang pembentukan sel otak secara aktif. Bahkan ikan sarden juga sangat bermanfaat untuk mengatasi penyakit pembekuan darah, peradangan dan mengurangi resiko penyakit jantung.
3. Tiram (100 gram / 300 gram)
Tiram merupakan jenis makanan yang paling sering dikonsumsi masyarakat di kawasan Asia Timur seperti Jepang, Korea dan China. Sudah sejak lama tiram menjadi sumber makanan penyumbang omega 3. Nutrisi lain yang ditemukan pada tiram adalah seperti vitamin lengkap (A,B, D, dan E), seng, magnesium, tembaga, zat besi dan yodium alami serta jumlah protein yang tinggi. Tiram memang mengandung omega 3 yang tinggi namun konsumsi tiram harus dimasak dengan benar, sebab tiram termasuk makanan laut yang mengandung protein tinggi sehingga sering menyebabkan alergi.
4. Ikan Salmon (1,9 gram / 75 gram)
Ikan adalah makanan sehat untuk jantung, Ikan salmon sering disebut sebagai sumber omega 3 paling tinggi diantara jenis ikan laut lainnya. Ikan salmon juga memiliki rasa yang cukup lezat. Konsumsi terbaik untuk ikan salmon adalah dengan dipanggang, di rebus, dikukus dan jangan pernah menggoreng ikan salmon. Ikan salmon sangat baik untuk mendukung perkembangan jaringan sel otak dan memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke.
5. Telur
Makanan yang mengandung omega 3 selain ikan selanjutnya adalah telur. Telur menjadi sumber omega 3 yang paling mudah didapatkan. Telur memiliki kandungan omega 3 yang bisa dirubah dalam bentuk zat anti peradangan dalam tubuh. Selain itu telur adalah sumber nutrisi yang sangat lengkap karena mengandung protein, vitamin D, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi. Telur bisa membantu dalam pembentukan otot dan menyumbang energi yang besar untuk tubuh.
6. Margarin
Margarin adalah bentuk mentega yang lebih sehat dan sering digunakan untuk memasak berbagai jenis hidangan. Margarin didapatkan dari jenis minyak sayur yang sangat aman untuk memelihara kesehatan jantung. Ada berbagai jenis margarin yang diolah dari sayur seperti dari minyak sawit, minyak kedelai dan minyak campuran sawit, namun jenis margarin terbaik adalah dari minyak zaitun dan minyak canola. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan margarin maka sebaiknya pilih jenis margarin yang tidak mengandung lemak trans.
7. Susu
Susu dan semua jenis produk susu mengandung zat omega 3, yaitu jenis susu yang didapatkan dari peternakan sapi organik, atau sapi yang mengkonsumsi rumput dan bukan pakan buatan pabrik. Omega 3 yang terdapat pada susu sebenarnya berasal dari omega 3 yang menjadi makanan sapi atau hewat itu sendiri. Namun saat ini sulit untuk menemukan susu organik jadi Anda bisa memilih jenis susu yang memang diperkaya dengan omega 3.
8. Yogurt
Yogurt menjadi makanan yang sangat disukai oleh semua orang. Saat ini ada banyak jenis yogurt yang diperkaya dengan berbagai rasa buah-buahan. Yogurt adalah makanan yang terbuat dari susu dengan penambahan kultur dari bakteri kemudian melewati proses pasteurisasi. Yogurt mengandung omega 3 karena berasal dari bahan susu yang diperkaya dengan omega 3. Namun perhatikan ketika memilih yogurt, yaitu pilih jenis yogurt alami yang tidak dilengkapi dengan bahan tambahan makanan. Manfaat yogurt untuk tubuh antaralain adalah untuk meningkatkan sistem kesehatan tubuh, memelihara pencernaan, sumber mineral dan sumber vitamin B yang baik untuk tubuh.
9. Biji-Bijian dan Kacang – kacangan
Berbagai jenis biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengandung omega 3 alami yang sudah terkandung dalam bahan. Namun Anda tetap bisa mendapatkan omega 3 dari produk yang diolah dari biji-bijian dan kacang-kacangan. Berberapa sumber makanan yang bisa dipilih adalah seperti tepung, gandum, biji rami, biji bunga matahari, roti, sereal, kenari dan sumber makanan lain. Namun konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan hanya bisa dilakukan jika Anda tidak memiliki alergi terhadap makanan tersebut.
10. Sayuran
Sayuran menghasilkan sumber omega 3 alami yaitu jenis ALA. Sumber omega 3 ini memang tidak ditemukan dalam jumlah yang banyak namun kandungan serat dalam sayuran memiliki peran yang penting dalam kesehatan tubuh. Berikut ini daftar sayuran yang mengandung omega 3.
a. Kubis mengandung tinggi protein, vitamin A, kalium, kalsium dan folacin.
b. Bayam mengandung asam lemak omega 3 esensial yang bisa mencegah peradangan dan menurunkan resiko penyakit jantung dan kanker.
c. Selada mengandung ALA yang bisa membuat kesehatan jantung menjadi lebih baik serta menjaga elastisitas pembuluh darah.
11. Sumber Minyak
Minyak menjadi salah satu bahan makanan yang sulit lepas dari berbagai macam masakan. Namun ketika salah memilih minyak maka bisa meningkatkan resiko penyakit jantung. Berikut ini adalah jenis minyak yang aman dan mengandung omega 3 sehingga bisa menurunkan jumlah kolesterol (Baca : Makanan Penurun Kolesterol).
a. Minyak canola, minyak ini didapatkan dari biji lobak yang telah melewati proses kompres atau ekstraksi tekanan tinggi. Minyak canola cenderung tidak memiliki rasa, bau yang khas dan warna yang lebih kuning. Minyak canola bisa menurunkan jumlah kolesterol dan peka terhadap suhu tinggi dalam proses memasak.
b. Minyak ikan cod, merupakan minyak yang dihasilkan dari ikan cod. Tidak hanya mengandung omega 3 tapi juga merupakan sumber vitamin A, vitamin D, dan bisa membantu tubuh dalam menyerap kalsium dari makanan. Minyak ikan kod memiliki manfaat terbaik untuk memelihara jantung dan mencegah stroke.
c. Minyak biji rami, merupakan jenis minyak nabati yang mengandung omega 3 cukup tinggi. Selain itu minyak biji rami mengandung serat yang bisa bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan dan mengatur kesehatan usus.
Omega 3 memang dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung fungsi jantung dan mencegah berbagai jenis penyakit mematikan lain karena masalah metabolisme. Anda bisa memilih jenis sumber omega 3 sesuai dengan tingkat kemudahan dalam mendapatkannya. Jadi, mari mencegah berbagai penyakit dengan konsumsi makanan sumber omega 3.
Sumber Makanan Lainnya
- Makanan yang mengandung antioksidan tinggi
- Makanan yang mengandung vitamin K
- Makanan yang mengandung estrogen
- Makanan yang mengandung magnesium tinggi
- Makanan yang mengandung amilum
- Makanan yang mengandung zat besi
- Makanan yang mengandung vitamin B12
- Makanan yang mengandung vitamin C
- Makanan yang mengandung kolesterol tinggi
- Makanan yang mengandung vitamin D
- Makanan yang mengandung kalori tinggi