Lemak kerap dianggap sama dengan kolesterol yang padahal keduanya adalah hal yang berbeda seperti yang sudah dibahas pada artikel kolesterol. Memang kolesterol adalah salah satu bentuk lemak, tapi untuk lemak itu sendiri, ini adalah zat yang tubuh sangat perlukan untuk memaksimalkan fungsinya. Kadar lemak yang diperlukan oleh tubuh menurut ahli kesehatan adalah 20-30% lemak dari total makanan yang dikonsumsi.
Ada 2 kategori lemak yang perlu diketahui oleh kita semua, yakni lemak hewani dan juga lemak nabati di mana lemak hewani tentunya berasal dari hewan sedangan lemak nabati asalnya dari tumbuhan. Kolesterol adalah yang terkandung di dalam lemak hewani, sementara fitosterol adalah yang terdapat pada lemak nabati yang memang kandungan asam lemak tak jenuhnya lebih menguntungkan untuk tubuh manusia. Lemak nabati datang dengan bentuk cair, namun lemak nabati dapat dijumpai dengan bentuk padat.
Lemak Berbahaya Vs. Tak Berbahaya
Lemak pun bisa dibagi menjadi 2 kategori lainnya, yaitu lemak berbahaya dan juga lemak tak berbahaya di mana jenis-jenis lemak berbahaya adalah yang paling sering manusia temui dan bahkan konsumsi. Lemak yang berbahaya adalah lemak yang akan mendukung meningkatnya risiko penyakit mematikan apabila dikonsumsi terlalu sering dan berlebihan. Supaya potensi penyakit bisa dikurangi dan dicegah, mengonsumsi lemak berbahaya disarankan pada jumlah kecil saja yang diimbangi dengan konsumsi lemak tak berbahaya.
(Baca juga: makanan yang membakar lemak jahat)
Jenis Lemak Tak Berbahaya
Bicara tentang lemak yang tidak berbahaya bagi tubuh, yang seharusnya muncul di benak kita adalah asam lemak omega 3. Untuk menjaga kesehatan jantung, asam lemak omega 3 adalah yang terbaik karena lemak ini dapat bertugas menolong menormalkan tekanan darah tinggi, menjaga detak jantung tetap stabil, membantu pencegahan stroke, dan menjaga arteri jantung untuk tetap sehat. Sumber makanan yang cukup tinggi zat asam lemak omega 3-nya dan kerap dianjurkan untuk dikonsumsi antara lain adalah:
- Ikan sarden
- Ikan kod
- Ikan tuna
- Ikan salmon
- Ikan herrings
- Makarel
(Baca juga: makanan yang cepat membakar lemak)
Jenis Lemak Berbahaya
Lemak yang berbahaya adalah lemak yang mampu menaikkan risiko penyakit mematikan di tubuh manusia sehingga jenis lemak seperti inilah yang perlu dihindari. Lemak berbahaya masih dibagi lagi menjadi beberapa macam yang harus diwaspadai agar tak mengonsumsinya secara berlebihan.
(Baca juga: bahaya lemak jenuh)
- Lemak Tak Jenuh Tunggal
Jenis lemak satu ini bisa dijumpai pada sejumlah jenis minyak dan sumber makanan. Tentu ada risiko di mana ketika seseorang memakan terlalu banyak sumber makanan berlemak tak jenuh tunggal, maka ada risiko penyakit jantung yang meningkat. Selain itu, waspadai juga diabetes tipe 2 sebab penyakit mengerikan ini dapat ikut termasuk dalam potensi penyakit. Lemak tak jenuh tunggal akan mampu memicu kadar kolesterol tinggi di dalam darah yang otomatis bakal memicu gejala-gejala penyakit serius lainnya.
Sumber makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal bisa diintip di bawah ini:
- Minyak wijen
- Selai kacang
- Aneka kacang (kacang mete, kacang tanah, pecan, kacang macadamia, almond, hazelnut dan pecan)
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Minyak yang berasal dari biji bunga matahari
- Buah
- Minyak kacang
- Minyak canola
- Lemak Tak Jenuh Ganda
Jenis lemak satu ini bisa dijumpai di sumber-sumber makanan nabati atau tumbuhan dan juga sejumlah minyak. Meski terdapat pada sumber makanan nabati, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menimbulkan penyakit serius, seperti diabetes dan jantung. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi jenis lemak ini dengan jumlah yang dibatasi supaya tak memunculkan penyakit mematikan.
Sumber-sumber makanan dengan lemak jenis tak jenuh ganda yang kerap kita jumpai antara lain:
- Tahu goreng
- Sumber lemak asal ikan (sarden, trout, haring, makarel, tuna dan salmon). Asam lemak omega 3 adalah bagian dari lemak tak jenuh ganda ini.
- Labu
- Biji bunga matahari
- Minyak dari biji bunga saf
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Susu kedelai
- Biji rami
- Wijen
- Kacang kenari
Jenis lemak trans adalah lemak yang pembentukannya terjadi pada sejumlah sumber makanan secara alami. Tubuh manusia sebenarnya sangat mudah untuk mengolah jenis lemak ini karena jumlahnya yang kecil. Lemak trans dianggap lebih baik dari lemak jenuh sedikit, tapi tetap saja ada risiko penyakit yang harus diwaspadai, seperti kolesterol tinggi dan juga penyakit jantung.
Sumber makanan yang memiliki kandungan lemak trans yang cukup berpotensi menimbulkan penyakit mengerikan apabila dikonsumsi secara banyak antara lain:
- Kerang taco
- Pancake
- Permen batangan
- Makanan dengan pengolahan digoreng (ikan yang dilapisi menggunakan tepung roti, nugget ayam, dan ayam goreng)
- Cemilan atau makanan ringan (keripik, kentang goreng, popcorn, dan kerupuk)
- Kue yang dipanggang (biskuit, pizza, muffin, dan donat)
(Baca juga: akibat kekurangan lemak jenuh)
- Lemak Jenuh
Jenis lemak ini merupakan salah satu yang berasal dari hewan dan biasanya bisa didapat dari sumber makanan hewani. Lemak jenuhlah yang kita kerap temui dan konsumsi dan jenis lemak ini jugalah yang memberikan pengaruh besar dalam peningkatan kadar kolesterol di tubuh kita. Segala penyakit, mulai dari diabetes, penyakit jantung dan stroke adalah penyakit-penyakit yang dipicu oleh konsumsi lemak jenuh terlalu banyak.
Sumber makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi yang diakui nikmat tapi penuh dengan risiko penyakit antara lain adalah:
- Lemak babi
- Minyak kelapa
- Keju
- Produk sisi tinggi lemak (susu dan krim)
- Daging ayam ada kulitnya
- Potongan daging berkadar lemak tinggi (daging babi, daging domba, daging kambing, dan daging sapi)
- Palem
- Es krim
- Mentega
(Baca juga: contoh lemak jenuh pada makanan)
Kebutuhan Lemak Harian
Kebanyakan dari kita tentu masih bingung dengan seberapa banyak asupan lemak yang seharusnya tubuh kita peroleh. Untuk takaran dan kebutuhan setiap orang jelas berbeda-beda karena kondisi kesehatan, usia, bobot tubuh dan gaya hidup seseoranglah yang menentukan banyaknya lemak. Hanya saja, berikut di bawah ini ada rekomendasi dari USDA tentang kebutuhan lemak setiap hari bagi rata-rata individu:
- Memberi batasan konsumsi jenis lemak trans sampai 1 persen saja dari kalori. Artinya, untuk yang melakukan diet 2000 kalori, hanya 2 gram lemak yang dibutuhkan tubuh per harinya.
- Memberi batasan konsumsi jenis lemak jenuh sampai tak lebih dari 10 persen atau bahkan kurang dari itu dari total kalori. Untuk diet 2000 kalori, maka 200 kalori lemak yang perlu masuk ke dalam tubuh.
- Menjaga kestabilan konsumsi lemak yang banyaknya total hanya 20-35 persen dari jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Dari anak bayi hingga orang dewasa memiliki kebutuhan lemak yang beragam dan berbeda satu sama lain, berikut adalah kebutuhan harian yang kiranya dapat terpenuhi dengan baik:
- Bayi usia 0-6 bulan membutuhkan 34 gram.
- Bayi usia 7-11 bulan membutuhkan 36 gram.
- Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 44 gram.
- Anak usia 4-6 tahun membutuhkan 62 gram.
- Anak usia 7-9 tahun membutuhkan 72 gram
- Perempuan usia 10-12 tahun membutuhkan 67 gram.
- Perempuan usia 13-18 tahun membutuhkan 71 gram.
- Perempuan usia 19-29 tahun membutuhkan 70 gram.
- Perempuan usia 30-49 tahun membutuhkan 60 gram.
- Perempuan usia 50-64 tahun membutuhkan 53 gram.
- Perempuan usia 65-80 tahun membutuhkan 43 gram.
- Perempuan usia 80 tahun ke atas membutuhkan 40 gram.
- Laki-laki usia 10-12 tahun membutuhkan 70 gram.
- Laki-laki usia 13-15 tahun membutuhkan 85 gram.
- Laki-laki usia 16-18 tahun membutuhkan 89 gram.
- Laki-laki usia 19-29 tahun membutuhkan 91 gram.
- Laki-laki usia 30-49 tahun membutuhkan 73 gram.
(Baca juga: ciri-ciri kolesterol tinggi)
Manfaat Lemak
Walau banyak orang mengaitkan lemak dengan sisi negatif, lemak adalah suatu zat yang sangat vital bagi tubuh untuk dapat mengerjakan fungsinya dengan baik. Segala jenis lemak sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh, namun dalam kadar tertentu yang bila berlebihan maka bisa menyebabkan banyak penyakit. Di bawah ini bisa disimak sejumlah manfaat lemak yang penting untuk kelangsungan fungsi tubuh kita:
- Mendukung Pertumbuhan Sel
Sel-sel di dalam tubuh manusia ada begitu banyak yang tak akan bisa dihitung secara keseluruhannya dan setiap sel ini akan mendukung tubuh untuk menjaga kesehatan tubuh. Lemak berperan penting dalam hal ini untuk memberikan proteiksi di lapisan membran sel atau lapisan luarnya. Apabila sel di dalam tubuh tidak dalam keadaan sehat, organ tubuh pun akan mudah terkena penyakit.
- Menyediakan Energi
Sebagai bagian dari kalori, selain karbohidrat dan protein, lemak pun memiliki fungsi sebagai penyedia energi, maka tidak salah bila menyebut lemak sebagau sumber energi. Ada 9 kalori di setiap 1 gram lemak dan sumber energi hanya datang dari lemak-lemak baik saja. Tanpa lemak, energi pun tak maksimal sehingga kita tak akan bisa menggerakan tubuh apalagi melakukan aktivitas seperti biasanya. Tanpa adanya energi, daya tahan tubuh akan otomatis menurun dan ada berbagai macam penyakit yang berpeluang menyerang tubuh, maka lemak di sini sangat penting dalam memberikan perlindungan pada kesehatan tubuh kita.
(Baca juga: penyebab pingsan)
- Mendukung Produksi Hormon
Tubuh sangat memerlukan hormon demi sistem kerja organ tubuh yang diatur dengan baik, berikut juga untuk mengatur sistem respon bagi tubuh. Produksi hormon harus selalu dijaga baik dan lemaklah yang akan memainkan peran tersebut sehingga kesehatan tubuh pun akan senantiasa terjaga sempurna. Produksi hormon yang menurun bisa dikarenakan kekurangan lemak dan inilah yang menjadi pemicu sulitnya tubuh untuk berkembang atau kondisi di mana perkembangan tubuh tak bisa sesuai dengan umur.
(Baca juga: kesehatan sistem saraf otak)
- Membantu Kinerja Otak
Organ tubuh vital yang perlu diperhatikan kesehatannya adalah sistem otak dan saraf. Ada sel-sel pembangun yang berpengaruh terhadap kesehatan otak lalu berpeluang meningkatkan hubungan antara sel otak dan sel motorik. Sel-sel di dalam otak akan dibantu oleh lemak untuk mengalami perkembangan yang lancar sehingga terbentuklah lapisan sel yang kesehatannya terjaga. Karena lemaklah kita bisa berkonsentrasi dan berfokus pada suatu hal yang kita kerjakan serta berpikir cepat. Kecerdasan otak manusia tak luput dari peran lemak juga.
(Baca juga: lemak di hati – pendarahan otak – akibat kelebihan cairan otak)
- Mengendalikan Bobot Tubuh
Lemak identik dengan berat badan berlebih dan banyak orang beranggapan bahwa lemak hanya mampu membuat bobot tubuh meningkat. Padahal kenyataannya, lemak memiliki fungsi untuk menolong tubuh supaya kita bisa mencapai bobot tubuh ideal yang ditargetkan. Mengendalikan bobot tubuh dengan lemak bukanlah hal yang mustahil asalkan kita tahu betul apa sumber makanan yang dikonsumsi. Jenis biji-bijian dan sejumlah jenis ikan mengandung lemak sehat yang dapat dikonsumsi dengan porsi yang tepat sehingga tubuh tak hanya sehat, tapi berat badan akan stabil.
(Baca juga: penyebab lemak menumpuk di paha – cara membakar lemak)
- Mendukung Proses Penyerapan Vitamin
Tubuh senantiasa membutuhkan beragam jenis vitamin agar dapat bekerja secara optimal dan perlu diketahui bahwa ada jenis vitamin yang dapat mudah larut di dalam lemak, seperti vitamin K, E, D dan vitamin A. Vitamin K sangat berfungsi untuk mendukung adanya proses pembekuan darah, vitamin E sangat baik untuk menyehatkan kulit, vitamin D berfungsi menguatkan gigi dan tulang serta mendukung penyerapan kalsium, sementara vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata. Semuanya ini tentu membutuhkan lemak karena tubuh tak akan mampu menyerap vitamin tanpa adanya lemak.
- Menaikkan Tingkat Kesuburan
Manfaat lemak tak hanya sekadar menjaga kesehatan atau melindungi tubuh dari serangan penyakit, tapi lemak pun berperan mendukung proses peningkatan kesuburan. Para perempuan usia remaja dan dewasa yang dalam usia subur dengan asupan lemak yang cukup akan mengalami siklus datang bulan yang jauh lebih teratur apabila dibandingkan dengan para perempuan yang tidak memenuhi kebutuhan lemak cukup di dalam tubuhnya. Ini menjadi alasan lain mengapa lemak adalah nutrisi penting yang tak boleh sampai dilewatkan.
- Mendukung Kesehatan Kulit
Kesehatan kulit kita juga didukung penuh oleh lemak selain fungsinya sebagai pelindung tubuh. Itulah mengapa ada tanda-tanda kulit yang kusam dan bersisik pada seseorang yang tidak mendapat cukup lemak di dalam tubuhnya. Sebagai indikator pelindung terhadap cuaca yang mudah berubah, lemak menjadi nutrisi yang amat penting.
- Menurunkan Risiko Penyakit
Selama tubuh memperoleh lemak baik pada takaran kebutuhan harian yang tepat dan bukannya lemak jahat, maka tubuh akan terlindung dari segala penyakit, termasuk stroke dan penyakit jantung yang mengerikan. Lemak tak jenuh ganda adalah yang tubuh paling butuhkan karena lemak inilah yang akan memberikan perlindungan dari penyakit pembekuan darah, menjaga kesehatan jantung, serta menyehatkan dan mendukung fungsi otak tetap stabil.
(Baca juga: akibat kekurangan kalori dan protein)
Efek Kekurangan Lemak
Karena lemak begitu vital di dalam tubuh kita dan fungsi serta manfaatnya begitu luar biasa, maka tentu akan ada efeknya jika sampai tubuh kekurangan lemak. Di bawah ini sejumlah efek kekurangan lemak yang bisa diketahui dan dicegah.
- Kekeringan pada Kulit
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, fungsi dari kulit adalah untuk mendukung terjaganya kesehatan kulit. Jadi sudah bisa dipastikan bahwa ketika seseorang tak mencukupi kebutuhan lemak di dalam tubuhnya, kulit pun akan terkena efeknya di mana akan menjadi kering dan kusam tampak kurang menarik. Hal ini juga akan menurunkan rasa percaya diri, terutama bagi para wanita yang memedulikan penampilan. Kekeringan bisa terjadi pada kulit apabila tubuh tak memiliki cukup lemak sehat, bahkan pada kulit juga akan muncul gatal-gatal serta sisik.
(Baca juga: makanan sehat untuk kulit)
- Sulit Fokus dan Konsentrasi
Lemak pun dibutuhkan oleh sistem otak supaya dapat berfungsi dengan baik, maka ketika tubuh tak mendapat cukup lemak, otak pun terkena imbasnya. Kekurangan lemak akan membuat seseorang lebih sulit dalam berfokus pada suatu hal dan mustahil rasanya untuk berkonsentrasi dengan baik. Terkadang kesulitan berkonsentrasi juga bisa dipicu oleh kurangnya kualitas tidur, tapi jika terlalu sering, sebaiknya segera periksakan kadar lemak sehingga jika diketahui memang kurang, asupannya bisa ditambah dengan mengonsumsi sumber makanan tepat.
(Baca juga: cara meningkatkan fokus)
- Lemas dan Cepat Lelah
Sudah disebutkan juga sebelumnya bahwa sumber energi datangnya dari lemak selain dari protein serta karbohidrat, maka ketika lemak berkurang di dalam tubuh, tubuh akan kekurangan energi. Bila energi kurang, otomatis tubuh tak bisa diajak berkompromi untuk lebih semangat karena rasanya akan sangat lemas dan mudah lelah. Kondisi seperti inilah yang juga akan memicu kemalasan untuk bergerak dan juga melakukan segala kegiatan.
(Baca juga: cepat lelah dan jantung berdebar)
- Kedinginan
Perlu diketahui bahwa sumber produksi panas yang ada di dalam tubuh asalnya dari lemak dan lemak jugalah yang memiliki tanggung jawab sebagai penghangat tubuh. Orang yang memiliki lemak cukup tak akan mudah kedinginan, dan sebaliknya orang yang tak mencukupi kebutuhan lemak maka meski saat cuaca dan suhu tak begitu dingin pun akan lebih mudah merasa kedinginan.
- Ketidakstabilan Kadar Gula Darah
Kadar gula darah yang ada di dalam tubuh akan dibantu untuk lebih stabil oleh lemak. Jadi apabila kadar gula darah di dalam tubuh tak stabil dan cenderung tinggi, hal ini bisa juga dikarenakan kurangnya lemak di dalam tubuh. Kadar gula darah yang cenderung tinggi dapat berpotensi diabetes sehingga sangat perlu untuk memeriksakan dan rajin mengecek kadar lemak dan gula darah ke dokter.
(Baca juga: penyakit akibat kekurangan lemak bagi tubuh)
Efek Kelebihan Lemak
Kekurangan lemak tidak akan baik untuk tubuh, begitu pun ketika tubuh berkelebihan lemak. Tubuh akan mengalami beberapa efek atau kondisi berikut ini ketika lemak (terutama lemak jahat) berada pada kadar yang tinggi.
(Baca juga: penyakit yang disebabkan kolesterol tinggi)
- Kolesterol Tinggi
Mengonsumsi makanan secara sembarangan tanpa memilahnya lebih dulu tentan mana yang berkandungan lemak baik dan mana yang bukan adalah kebiasaan banyak orang. Padahal konsumsi bermacam-macam lemak secara berlebihan mampu membuat kadar kolesterol naik dengan cepat dan mudah di dalam tubuh. Inilah yang kemudian menjadi penyebab banyak penyakit serius, seperti penimbunan plak yang menghambat jalannya aliran darah di pembuluh darah, kerusakan arteri, serta pembuluh darah yang mengalami penyempitan. Semuanya itu adalah efek yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
(Baca juga: cara mengatasi sembelit)
Kandungan lemak jahat tinggi di dalam makanan-makanan yang biasa dikonsumsi rupanya tak sehat dan bahkan bisa berpengaruh buruk bagi sistem kerja organ di dalam tubuh. Efek yang akan paling terasa adalah saluran pencernaan yang menjadi kurang lancar, seperti pada perut dan usus. Sembelit adalah efek paling umum yang terjadi karena kelebihan lemak sehingga pencernaan terganggu.
- Kerusakan pada Dinding Arteri
Mengonsumsi lemak, khususnya lemak yang jenuh dan bila begitu banyak di dalam tubuh ini akan menjadi faktor peningkatan kadar kolesterol di dalam darah dan ini adalah efek buruk bagi arteri jantung. Apabila arteri jantung mengalami kerusakan, bagian organ tubuh lain pun dapat terkena imbasnya, seperti ginjal dan juga otak.
(Baca juga: penyakit ginjal)
- Obesitas
Kegemukan adalah efek yang paling identik dengan lemak berlebih di dalam tubuh, seperti lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda maupun tunggal. Sumber-sumber lemak apabila menumpuk di dalam tubuh secara konsisten, maka ini akan membuat tubuh tak memiliki kemampuan untuk berfungsi secara normal. Penimbunan lemak yang terjadi di dalam jaringan tubuh biasanya bisa di berbagai tempat dan jika diabaikan semakin lama, tubuh akan mengalami kegemukan alias obesitas yang berpotensi menimbulkan banyak penyakit serius.
(Baca juga: bahaya lemak di perut – penyebab lemak di leher – penyebab lemak menumpuk di lengan)
- Kerusakan Otak
Konsumsi beragam makanan yang mengandung lemak jahat tinggi tak hanya memicu kerusakan arteri, tapi juga fungsi otak. Hipotalamus yang termasuk bidang pada organ otak dan bertugas membantu pengaturan keseimbangan energi akan dirusak oleh lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh dari makanan yang kita makan.
(Baca juga: akibat kelebihan lemak)
- Meningkatkan Risiko Kanker
Pola makan yang tak diatur dengan baik bukan hanya bisa menaikkan potensi penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes maupun otak, melainkan juga kanker. Lemak yang tak kira-kira ada di dalam tubuh dan tidak diseimbangkan dengan kandungan serat cukup justru akan memudahkan sel kanker untuk tumbuh di berbagai organ tubuh kita. Contoh 2 penyakit kanker yang dapat menyerang tubuh secara lebih gampang adalah leukimia dan kanker payudara.
Oleh sebab itu, untuk mencegah leukimia, salah satu cara yang disarankan adalah mengonsumsi banyak-banyak makanan yang berkandungan serat tinggi seperti biji-bijian, sayuran serta buah-buahan. Akan jauh lebih baik lagi bila pola makan sehat ini pun diimbangi dengan olahraga aktif serta teratur supaya lemak jahat dapat terbakar dan terbuang dari tubuh. Sementara untuk kanker payudara, ini bisa dipicu oleh obesitas yang artinya ada kelebihan lemak di dalam tubuh.
Maka untuk mencegahnya, disarankan untuk tak hanya memeriksakan payudara secara teratur, tapi juga menjauhi makanan dengan kandungan lemak tinggi. Dianjurkan pula untuk selalu memberikan asupan nutrisi seimbang kepada tubuh, yaitu dengan konsumsi kandungan serat tinggi. Menjaga bobot tubuh tetap pada angka normal serta mewajibkan tubuh untuk bergerak aktif akan sangat membantu supaya lemak tak memberikan efek buruk bagi tubuh.
(Baca juga: cara menjaga kesehatan payudara)
Apabila merasakan efek-efek yang telah disebutkan di atas tersebut, kiranya Anda langsung pergi memeriksakan diri dengan mengecek kadar lemak dan lain-lainnya. Pencegahan selalu lebih baik daripada mengobati.