Sponsors Link

21 Cara Membentuk Otot Bahu Tanpa ke Gym

Sponsors Link

Ada beberapa orang yang mendambakan bahu yang kuat sekaligus kelihatan kekar/kokoh, baik itu pria maupun wanita, meski memang rata-rata prialah yang menginginkan hal ini. Percaya atau tidak, pinggang sekaligus perut juga bakal tampak lebih kecil ketika otot bahu nampak bagus dan otomatis tubuh menjadi atletis. Apabila Anda tertarik, cobalah cara-cara membentuk otot bahu di bawah ini tapi tak usah pergi ke gym.

ads

(Baca juga: penyebab betis bengkakcara meningkatkan massa otot)

  1. Push Up

Push up bisa dilakukan di mana saja asalkan memiliki tempat yang cukup. Latihan ini termasuk standar untuk membentuk otot atas dan kerap juga dijadikan cara membentuk otot lengan yang efektif juga. Untuk bahu lebih kuat, silakan lakukan gerakan push up sebanyak mungkin dalam sehari karena pada dasarnya gerakan push up memerlukan kekuatan bahu sebagai penahan beban tubuh kita.

  1. Plank

Latihan gerakan statis satu ini bisa dilakukan juga setiap hari karena telah terbukti efektif dalam membentuk otot bagian bahu. Cukup ambil posisi tengkurap lebih dulu, lalu kedua tangan bisa ditekuk sebagai tumpuan berat badan, berikut juga bagian kaki. Seperti hendak push up, namun posisi plank ini lebih ke tekukan lengan yang menahan tubuh.

  1. Arm Circle

Lakukan latihan dengan meluruskan kedua lengan masing-masing ke samping tubuh dan angkat lalu putar-putarlah ke depan beberapa kali dan ke belakang beberapa kali. Ini juga merupakan latihan dasar bagi bahu yang nantinya bisa lebih fleksibel.

(Baca juga: bahaya olahraga yang berlebihanbahaya fitness setiap hari)

  1. Jumping Jack

Gerakan latihan ini memang dikenal lebih kepada gerakan aerobik, namun juga karena gampang dilakukan maka banyak orang pun memraktikkannya. Yang perlu dilakukan hanyalah melompat seraya tepukkan tangan di atas kepala supaya meningkatkan kinerja bahu. Latihan ini juga baik untuk meningkatkan fleksibilitas otot bahu.

  1. Pull Up

Pull up biasanya adalah jenis latihan yang baik untuk menguatkan dan membentuk otot punggung, tapi sebetulnya juga dapat dimanfaatkan untuk otot bahu, dada, lengan sampai perut. Apabila di rumah Anda memiliki tiang horisontal, silakan untuk melatih dengan mengangkat seluruh tubuh ke atas sambil berpengangan erat pada tiang tersebu supaya otot bahu terlatih dengan sempurna.

  1. Shoulder Taps

Gerakan shoulder taps juga sangat sederhana untuk dilakukan di rumah kalau Anda merasa malas pergi ke gym. Latihan ini baik bagi otot bahu di mana awalnya posisi tubuh bisa seperti posisi push up sesudah itu lakukan gerakan tepuk salah satu bahu dengan tangan lainnya. Anda bisa melakukannya secara bergantian untuk menepuk bahu sisi lainnya juga.

(Baca juga: olahraga untuk dietbahaya olahraga tanpa pemanasan)

  1. Plank Jump In

Latihan selanjutnya yang bisa dijadikan cara pembentuk otot bagian bahu adalah plank jump in. Tak hanya otot bahu sebenarnya, tapi juga otot kaki pun bisa dilatih dengan baik. Mulailah dengan posisi jongkok lalu kedua telapak tangan letakkan di permukaan lantai. Setelah itu kaki dilemparkan ke belakang dan tangan Anda jadikan tumpuan berat tubuh seperti ketika push up, lalu selanjutnya kaki ditarik lagi untuk kembali ke posisi jongkok di mana telapak tangan tetap di lantai.

  1. Punch

Gerakan punch sangat bisa juga dimanfaatkan untuk melatih otot bahu seperti olahraga tinju. Apabila Anda sering melihat para petinju beraksi, seperti itulah gerakan-gerakannya dan lihatlah bahu mereka yang kekar, kuat dan kokoh. Gerakan punch alias memukul ini bisa dilakukan sekuat tenaga setiap Anda memiliki waktu luang.

  1. Elbow Strike

Elbow strike merupakan contoh cara pembentuk otot bagian bahu dengan menekuk tangan di mana bagian siku tanganlah yang kemudian digunakan untuk memukul ke bawah maupun ke samping. Gerakan body combat ini bakal memperkuat otot bahu dan membuat fleksibilitasnya meningkat jauh lebih baik juga.

(Baca juga: cara menurunkan berat badan dengan olahragajenis olahraga untuk lansia)

Sponsors Link

  1. Hook

Otot bahu bisa dilatih dengan melakukan gerakan hook juga. Gerakan memukul dari samping adalah yang kita sebut dengan hook dan kekuatan bahulah pusat dari seluruh kekuatan. Apabila melakukan latihan ini sering-sering, maka otot bahu dijamin terbentuk dengan baik dan bahkan tingkat kekuatannya pun akan meningkat.

  1. Uppercut

Gerakan uppercut pada umumnya digunakan oleh para petinju untuk membuat KO para lawannya. Ya, gerakan memukul dari bawah ke atas dengan tangan mengepal adalah yang kita sebut dengan uppercut. Supaya bisa melakukan gerakan ini, bahu harus kuat dan hasilnya nanti otot bahu bukan sekadar terbentuk sempurna, melainkan juga jauh lebih fleksibel.

  1. Seated Dumbbell External Rotation

Untuk melakukannya, silakan siku diluruskan dan kemudian direntangkan lalu ayun lengan ke atas dan ke bawah. Ambil posisi awal lagi setelah break dan latihan bisa dilakukan dengan lengan kiri dan lanjutkan dengan lengan kanan saja di mana masing-masing harus memiliki jumlah gerakan yang seimbang. Siku harus ditahan tetap lurus dan alangkah baiknya kalau menggunakan dumbbell juga; tubuh juga pastikan tegak selama latihan.

(Baca juga: olahraga yang membakar kaloriolahraga meninggikan badan)

  1. Dumbbell Bench Press

Latihan ini juga tak mengharuskan Anda pergi ke gym karena pada dasarnya, cukup dengan sebuah bangku yang cukup untuk merebahkan dan membaringkan diri sudah cukup. Lalu, angkatlah sepasang dumbbell dengan kedua tangan (masing-masing tangan angkat 1 buah dumbbell) sampai di atas dada. Berbaringlah telentang dan posisi telapak tangan yang menggenggam dumbbell kemudian diarahkan ke bawah. Otot pundak bisa Anda rapatkan selama melakukan latihan ini.

ads
  1. Inverted Shoulder Press

Entah itu berupa bangku, meja atau lainnya, pastikan posisi kaki Anda letakkan di tempat yang lebih tinggi tersebut. Sementara itu, tangan bisa diarahkan ke lantai selebar bahu lebih sedikit. Lengan juga harus dalam kondisi lurus posisinya dan lakukan hal ini selama beberapa menit; mirip seperti plank karena pada tujuan utamanya adalah melatih otot bahu, memperkuatnya dan menjadikannya lebih fleksibel.

  1. Chin Up

Asalkan memiliki tiang di rumah, tak perlu Anda ke gym untuk melakukan latihan ini. Cukup genggam tiang penahan di mana telapak tangan/bagian dalam lengan diposisikan ke arah wajah. Tahanlah lengan supaya posisinya lurus dan tungkai ada pada posisi menyilang. Tubuh kemudian bisa Anda angkat hingga dagu sampai berhasil melewati tiang penahan; balik ke posisi awal dan lakukan lagi berulang kali.

(Baca juga: kurang olahragaobat nyeri otot bahu)

  1. Shoulder Press

Asalkan di rumah memiliki dumbbell, maka tak salah kalau Anda mencoba latihan ini. Angkat dumbbell dengan kedua tangan, lalu dekatkan ke arah bahu di mana sambil hadapkan telapak tangan ke depan. Sesudah itu, angkat dumbbell lagi ke atas sampai posisi siku hampir lurus, barulah lanjutkan dengan kembali ke posisi awal sesudah menahannya di atas beberapa waktu.

  1. Front Raise

Pada latihan ini, intinya adalah membawa dumbbell dengan kedua tangan di posisi awal dengan kedua tangan ada di depan paha dan pastikan posisi telapak tangan menghadap ke arah dalam. Angkatlah dumbbell ke arah depan sampai tangan lurus dengan bahu, lalu posisi bisa ditahan lurus beberapa waktu sebelum diturunkan kembali. Gerakan ini bisa dilakukan menggunakan satu tangan, tapi pastikan secara bergantian agar kestabilan tubuh bisa tercipta.

  1. Shoulder Shrug

Untuk latihan otot bahu satu ini juga mempergunakan dumbbell di mana kedua tangan masing-masing harus menggenggamnya di samping paha. Ketika demikian, telapak tangan posisikan menghadap ke arah tubuh kita alias ke dalam dan barulah Anda bisa angkat bahu hingga mendekati leher dan setelah ditahan beberapa saat bisa kemudian diturunkan lagi.

(Baca juga: minuman penambah massa ototterapi fibromyalgia)

  1. Lateral Raise

Kedua dumbbell bisa dibawa di depan pinggang dan posisi telapak tangan harus menghadap ke arah satu sama lain. Lanjutkan kemudian dengan mengangkat kedua tangan ke arah samping hingga posisi tangan posisinya hampir tegak lurus dengan pundak. Ambil posisi awal sesudah berhenti dalam waktu beberapa detik dan tangan bisa diluruskan ke samping.

  1. Minum Suplemen

Suplemen khusus untuk mendukung pembentukan otot sah-sah saja untuk dikonsumsi demi mendukung pembentukan otot bagian bahu. Tapi tetap saja, suplemen harus dikonsumsi sesuai takaran yang tepat dan jangan sampai melalaikan latihan karena dengan latihan rutin ditambah suplemen maka hasil bentuk otot bahu makin maksimal.

  1. Konsumsi Protein

Seperti pada umumnya, protein baik itu berupa suplemen maupun juga makanan-makanan yang mengandung protein siap mendukung agar otot tubuh terbentuk lebih mudah dan sempurna. Anda bisa coba melakukan tips diet sehat protein agar bisa memaksimalkan hasil pembentukan dari otot bahu seperti yang Anda idamkan.

(Baca juga: penyebab otot kaku penyebab otot bergerak sendiri)

Itulah sedikit tips atau cara membentuk otot bahu tanpa harus pergi ke gym yang tentunya dapat dilakukan di rumah. Pastikan untuk melakukannya serutin mungkin untuk bisa berhasil mendapatkan otot bahu sesuai keinginan Anda.

Sponsored Link

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, , , ,
Post Date: Sunday 18th, June 2017 / 18:11 Oleh :
Kategori : Tips Olahraga