Sponsors Link
     Sponsors Link

25 Olahraga Untuk Mengecilkan Perut dan Pembentukan Otot Perut

ads

olahraga mengecilkan perutAnda memiliki bentuk perut yang besar dan sangat mengganggu? Apakah anda ingin mencoba untuk memperbaiki bentuk perut anda dengan cara diet dan olahraga? Kalau begitu anda wajib mencoba gaya hidup sehat, dengan melakukan olahraga untuk mengecilkan pperut. Perlu diketahui, perut anda akan menjadi lebih kecil dan kencang tidak hanya dengan membakar lemak saja, namun juga dengan menstimulasi otot-otot perut agar terbentuk secara sempurna dan menjadi lebih kencang.

Berkut ini jenis-jenis olahraga yang dapat membakar lemak perut anda, dan membentuk otot-otot pada bagian perut anda dengan mudah dan dapat anda lakukan sendiri di rumah.


1. Jogging / Sprint

Jogging atau berlaari merupakan bentuk olahraga yang membakar banyak kalori dan lemak, terutama lemak-lemak yang menempel pada bagian perut, lengan dan paha.

Cara Melakukan : Berlarilah mengitari lapangan, atau mengitari kompleks perumahan anda dengan melakukan variasi lari cepat dan lar lambat.

Proses : Lakukan pada pagi hari dan sore hari setiap hari, sebelum sarapan dan sebelum makan malam.


2. Berlari Menyamping

Alasan : Berlari menyamping akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berlari dengan cara biasa, sehingga akan efektif membakar lemak di dalam perut.

Cara Melakukan : Berlarilah secara menyamping di lapangan atau daerah tempat tinggal anda.

Proses : Lakukan lari secara menyamping ini sebagai variasi dari jogging anda, lakukan selama 10 – 15 menit per 1 jam berlari atau jogging


3. Berjalan Kaki

Berjalan kaki memiliki keefektifan pembakaran kalori yang sangat baik bagi tubuh. Dengan berjalan kaki, anda dapat mengurangi kalori dan lemak yang ada di dalam tubuh terutama bagian perut.

Cara Melakukan : Biasakan berjalan kurang lebih 5 km per hari, bisa itu jalan ke tempat bekerja atau bisa juga sekedar berjalan-jalan di tempat keramaian, seperti mall atau taman bermain.

Proses : Anda wajib berjalan kaki setiap hari, maka anda akan merasakan manfaatnya bagi tubuh anda.


4. Berjalan Mundur

Berjalan mundur telah dinyatakan secara ilmiah dapat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan kaki secara biasa. Hal ini akan sangat membantu anda dalam membentuk perut dan mengecilkan perut.

Cara Melakukan : Kombinasikan gerakan berjalan, berlari, dan berlari menyamping dengan gerakan berjalan mundur. Lakukan di lapangan luas atau daerah yang tidak terlalu ramai.

Proses : Berjalan mundurlah kurang lebih 15 menit per 1 jam waktu anda melakukan jogging.


5. Menaiki Anak tangga

Mungkin menaiki anak tangga bukan merupakan bentuk olahraga, namun ternyata memiliki potensi untuk pembakaran kalori, juga yang tinggi. Dengan menaiki anak tangga yang anda buat sebagai sebuah rutinitas, maka akan efektif sebagai olahraga mengecilkan perut.

Cara Melakukan : Hindari penggunaan lift atau escalator, tapi naiklah tangga di setiap kesempatan

Proses : Anda dapat melakukan hal ini secara rutin, seperti menaiki 30 buah anak tangga dalam sehari, ssebanyak 2 kali.


6. Bersepeda

Bersepeda, merupakan olahraga yang paling populer untuk menurunkan berat badan. Memiliki potensi pembakaran kalori yang tinggi, olahraga ini akan sangat efektif bagi yang ingin mengecilkan bagian perut.

Cara Melakukan : Anda bisa bersepeda berkeliling perumahan ataupun sebagai kendaraan saat beraktivitas. Anda juga bisa menggunakan sepeda statis di rumah anda, yang memberikan manfaat yang sama.

Proses : Bersepedalah kurang lebih 2 – 5 km per harinya. Lakukan 2 – 4 kali seminggu.


7. Sepak Bola / Futsal

Sepak bola merupakan olahraga yang mengkombinasikan kemampuan mengolah bola dan kemampuan berlari. Hal ini membuat sepakbola atau futsal dapat membakar kalori yang sangat banyak, dan pastinya sangat efektif sebagai olahraga mengecilkan perut.

Proses : Anda dapat bermain satu atau dua babak dalam sekali permainan. Anda dapat melakukan 1 – 2 permainan dalam satu minggu.


8. Berenang

Selain dipercaya sebagai olahraga meninggikan badan, berenang juga dapat mengecilkan perut karena akan membentuk otot-otot serta membakar kalori dan lemak dalam tubuh anda.

Proses : Anda dapat berenang secara rutin, 2 – 3 kali dalam seminggu, dengan melakukan variasi gaya dalam sekali berolahraga.


9. Skipping

Skipping atau bermain lompat tali memiliki manfaat membakar kalori yang tinggi. Dengan gerakan meloncat-loncat tersebut, maka skipping dapat menjadi pilihan yang efektif untuk mengurangi lemak di perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda pada posisi yang nyaman
  • Putar tali skipping dengan kecepatan yang divariasikan

Proses : Olahraga ini dapat anda lakukan pagi dan sore hari , minimal 30 kali putaran per sesi nya.


Sponsors Link


1. Crunch Exercise

Crunch merupakan salah satu metode olahraga yang dapat membentuk otot perut atau abs anda secara efektif dan mampu mengecilkan bagian perut anda.

olahraga mengecilkan perutCara Melakukan :

  • Berbaring secara terlentang
  • Angkat bagian kaki anda, lalu tekuk pada bagian lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Angkat bagian kepala hingga bagian perut anda, sehingga anda akan mendapati diri anda dalam posisi hampir mencium bagian lutut
  • Setelah itu, renggangkan jarak antara kepala anda dengan lutut anda, dengan cara mendorong bagian kaki anda, dan menarik bagian kepala anda
  • Lakukan hal tersebut secara berulang-ulang

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 4 set per hari nya untuk otot perut yang lebih baik dan perut yang lebih kecil.

2. Sit Up

Sama seperti crunch, sit up dapat membentuk otot bagian perut dan membuat bagian perut anda menjadi lebih rata dan kecil.

Cara Melakukan :

  • Tidur terlentang
  • Posisi kaki bisa lurus, bisa menekuk
  • Angkatlah bagian kepala hingga bagian perut anda tanpa menggerakan kaki
  • Lakukan proses ini secara terus menerus

Proses : Lakukan sit up 3 – 4 set dalam sehari dan lakukan secara rutin,

3. Twisted Sit Up

Twisted sit up merupakan variasi dari latihan sit up, dimana bagian perut atau torso anda akan mengarah ke kiri atau kanan ketika melakukan sit up. Dapat membentk otot perut dengan efektif.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda seperti ketika ingin melakukan sit up
  • Angkat bagian kepala hingga perut anda tanpa menggerakkan kaki
  • Angkat ke arah kiri dan ke arah kanan.

Proses : Anda dapat melakukan twisted sit up sebanyak 3 – 4 set dalam satu hari.

4. Press Sit Up

Press sit up merupakan variasi sit up dengan menambah beban, seperti dumbbell atau plate. Dengan tambahan bebean, maka otot perut anda akan lebih cepat terbentuk, dan dapat memperkecil perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh seperti ketika ingin melakukan sit up
  • Pegang beban dengan kuat pada kedua tangan
  • Naikkan bagian torso anda sambil membawa beban di tangan, tanpa menggerakkan kaki.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 1 – 2 set setiap harinya, dengan berat beban yang bervariasi.

5. Back up

Back up akan membantu mengencangkan otot perut, sehingga dapat membuat perut menjadi lebih kencang dan mengecil.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda tidur tertelungkup
  • Angkat bagian torso anda setinggi – tingginya, tanpa menggerakkan kaki anda.

Proses : Anda dapat melakukan back up ini sebanyak 2 – 3 set per harinya.

6. Seated V Up

olahraga mengecilkan perutSeated V Up akan membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, sehingga efektif bagi anda yang ingin mengecilkan bagian perut anda.

Cara Melakukan :

  • Duduk pada lantai atau matras
  • Taruh lengan anda di belakan punggung sebagai tumpuan
  • Angkat bagian kaki anda dan bentuk sudut V, hingga bagian lutut hampir mendekati bagian dada anda, tahan.
  • Turunkan kaki anda, dan lakukan lagi

Proses : Anda dapat melakukan hal ini 1 – 2 set dalam sehari, dan dapat menahan posisi V tersebut selama 5 – 10 detik.

7. Vertical Leg Crunch

olahraga mengecilkan perutVertical leg crunch sama seperti gerakan crunch, namun memiliki efforts yang lebih tinggi. Hal ini tentu saja akan memberikan efek yang lebih terasa dalam membentuk otot perut dan mengecilkan perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikian tubuh anda tidur terlentang
  • Naikkan bagian paha sampai kaki anda secara tegak lurus
  • Lakukan gerakan crunch, tanpa menurunkan posisi kaki anda.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 1 – 2 kali, karena gerakan ini tergolong berat dan sulit dalam pelaksanaannya.

8. Bicycle exercise

olahraga mengecilkan perutBagi anda yang mungkin tidak bisa mengendarai sepeda, mungkin ini merupakan salah satu latihan yang cocok untuk olahraga mengecilkan perut pengganti bersepeda. Selain itu, memiliki efek membentuk otot perut.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda secara terlentang
  • Angkat bagian kaki anda sehingga membentuk sudut 90 derajat
  • Lakukan gerakan mengayuh sepeda, sambil menarik bagian torso anda mendekati bagian lutut
  • Anda dapat memvariasikan twisting atau memutar bagian torso anda ke kanan atau ke kiri pada saat melakukan kayuhan

Proses : Lakukan gerakan ini 3 – 4 set setiap hari secara rutin.

9. Vertical Leg Bicycle Exercise

Gerakan ini memiliki manfaat yang sangat baik untuk pembentukan otot perut. Merupakan gerakan variasi dari bicycle exercise, yang akan sangat efektif dalam mengecilkan perut.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda seperti ketika melakukan sikap lilin
  • Tahan posisi tersebut, sambil melakukan gerakan mengayuh sepeda

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 2 – 3 set dalam sehari, dengan catatan tiap set berisi 10 kali putaran mengayuh sepeda.

10. Sikap Lilin

Olahraga untuk mengecilkan perut buncit yang cukup mudah adalah sikap lilin. Gerakan ini dapat membantu anda untuk mengencangkan otot perut anda dan akan berdampak pada menggecilnya bagian perut tersebut.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda terlentang
  • Angkat bagian kaki anda hingga bokong secara tegak lurus
  • Tahan bagian bokong anda dengan tangan yang menyiku.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan sikap lilin ini selama 5 menit per sesinya, dan dapat anda lakukan lebih dari 4 sesi setiap harinya.

11. Eliptical Trainer

Alat ini merupakan alat yang menggabungkan jalan kaki dengan naik tangga yang akan efektif dalam membentuk otot perut anda dan juga membakar lemak yang pastinya akan mengecilkan bagian perut anda.

Cara Melakukan : Setel berat beban dan ketinggian pada alat ini, lalu lakukanlah workout atau exercise menggunakan alat ini.

Proses : Anda dapat melakukan kegiatan elliptical trainer selama kurang lebih 30 menit setiap harinya.

12. Torso Twist

Torso twist dapat membentuk otot perut anda, sekaligus membakar lemak pada bagian perut anda, karena hanya terfokus pada bagian perut saja, maka gerakan ini akan sangat efektif untuk mengecilkan perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda pada alat torso twist
  • Lalu putar bagian tubuh (torso) anda ke kiri dan ke kanan secara bergantian

Proses : Lakukan gerakan ini sebanyak 2 – 3 set per arah putarannya dalam satu hari.

13. Russian Twist

Russian twist merupakan metode twist yang menggunakan beban, seperti plate atau dumbbell, sehingga akan sangat efektif dalam membentuk bagian perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda secara terlentang
  • Genggam plate atau dumbbell seperti sedang menggenggam stir mobil
  • Angkat bagian torso atau tubuh anda, lalu putar ke arah kiri dan kanan secara bergantian, tana menggerakkan kaki.

Proses : Lakukan gerakan ini sebanyak 2 – 3 set per arah putaran dalam satu hari.

14. Hanging Leg Raise

Dengan effort yang tnggi, maka gerakan olahraga ini akan sangat membantu anda dalam membentuk bagian perut yang lebih berotot dan lebih rata.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda seperti ketika akan melakukan pull – up
  • Angkat tubuh anda menggunakan lengan, lalu tahan
  • Ketika sedang menahan beban tubuh, ayunkan kaki anda ke depan, lalu tahan, sehingga posisi kaki dan tubuh anda memiliki sudut 90 derajat.

Proses : Anda dapat menahan posisi siku 90 derajat tubuh anda selama 4 – 10 detik. Anda dapat melakukan latihan ini sesuai dengan kemampuan anda, minimal 2 kali sehari.

15. Jacknife Exercise

Jackknife Exercise merupakan kombinasi dari vertical crunch dan vertical sit up. Latihan ini akan sangat membantu anda dalam membentuk bagian perut menjadi lebih bagus dan mengencangkan otot perut anda.

Cara Melakukan :

  • Posisikan diri anda terlentang di lantai atau matras
  • Angkat bagian kaki anda secara diagonal, tahan
  • Ketika kaki berada pada posisi diagonal, angkat bagian torso anda sambil mengangkat tangan anda
  • Usahakan tangan anda memiliki posisi terdekat dengan kaki anda.

Proses : Anda dapat melakukan gerakan ini 1 – 2 set setiap harinya agar anda dapat merasakan perut yang lebih kecil dan kencang.

16. Plank

Plank dapat bermanfaat untuk melatih otot perut bagian depan anda. hal ini akan membuat bagian perut anda menjadi lebih kecil dan kencang.

Cara Melakukan :

  • Posisikan tubuh anda secara tertelungkup dengan bertumpu pada sikut dan tumit kaki
  • Tahan gerakan ini selama mungkin

Proses : Anda dapat menahan gerakan ini selama mungkin, dan jangan sampai bagian pinggul anda turun. Lakukan hal ini setiap hari secara rutin.

Sponsors Link

Itulah beberapa jenis latihan dan olahraga mengecilkan perut dan membuatnya lebih kencang. Perlu diingat, semua olahraga diatas dapat saling dikombinasikan satu sama lain dan beberapa olahraga seperti sit up, crunch, jackknife exercise dan banyak lagi dapat anda lakukan dengan mudah di rumah anda, tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran.

Tips Mengoptimalkan Olahraga Mengecilkan Perut

Perhatikan juga gaya hidup sehat, dengan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh selama melakukan olahraga tersebut, yaitu :

  1. Perbanyak asupan makanan yang mengandung protein tinggi.
  2. Perbanyak asupan vitamin dan mineral
  3. Perbanyak asupan makanan kaya serat
  4. Hindari konsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi dan berlemak.
  5. Selalu rutin mengkonsumsi air putih
  6. Tidur yang cukup
  7. Jangan melakukan aktivitas secara berlebihan
  8. Apabila merasa kelelahan, beristirahatlah.

Baca : 98 Cara Mengecilkan Perut Buncit Super ampuh

Dengan kombinasi gerakan-gerakan olahraga ini secara rutin  dan juga mengkonsumsi jenis makanan yang sehat, maka dalam waktu cukup dari sebulan, anda akan merasakan efek dari semua olahraga tersebut.

Sponsored Link

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, , , , ,
Post Date: Wednesday 04th, March 2015 / 05:18 Oleh :
Kategori : Tips Olahraga